一日三餐怎麽吃

人吃飯不隻是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體正常發育和健康。一個人一天吃幾次飯好呢？實驗證明，每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，每日三餐是最合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率。間隔時間太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4~5小時，因此兩餐的間隔以4~5小時比較合適。

一日三餐究竟選擇什麽食物，怎樣進行調配，采用什麽方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的，按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3:4:3，如果某人每天吃500克主食，早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。

1．早餐要吃好

“一日之計在於晨”。早餐作為一天伊始營養的補充是非常重要的。因為上午是腦力勞動和體力勞動的關鍵階段，此間每個人的精神和體力情況與學習、工作效率的關係極為密切，所以早餐一定要吃好。國外曾有報道：在20—35歲女性膽石症患者中，大多有不吃早餐的習慣。在另一項對1000多名小學生的調查研究證實：早餐質量好的學生參加標準化考試的成績，明顯高於早餐質量差或不吃早餐的學生。

經過一夜的睡眠，血糖消耗過多，早晨起床後，體內血糖處於最低水平。因腦部及人體各髒器的活動均依賴於葡萄糖的供給，若不吃早餐，血糖來源受阻，會影響腦部和各髒器的正常活動。可見，吃好早餐對保健、防病都很重要。

一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150~200克之間，熱能應為700千卡左右。當然，從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱能也不盡相等，小學生需500千卡左右的熱能，中學生需600千卡左右的熱能，就食量和熱能而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱能的30%為宜。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。這樣的早餐，做到了主副相輔（主食與副食的平衡）、幹稀相承（幹與稀的平衡），會使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作或學習。

2．午餐要吃飽

俗話說“中午飽，一天飽”，這說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人，午餐熱能應占他們每天所需總熱能的40%。主食根據三餐食量配比，應在150~ 200克左右。可在米飯、麵製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等）中間任意選擇。副食在240~ 360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品類、蔬菜類，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般選擇50~100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200~ 250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產生高熱能的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以了。

3．晚餐要吃少

晚餐一定要注意定量，以少為好，切不可狂飲暴食。俗話說：“晚飯少一口，活到九十九”。晚上人們睡覺休息，身體活動量降到最小值，同時，身體在生理狀態下也不同於白天。如果晚餐攝入過多的營養物質，日久體內脂肪越積越多，人體就會發胖，同時又增加心髒負擔，給健康帶來不利因素。晚餐吃得太飽，還會出現腹脹，影響胃腸消化器官休息，引起胃腸疾病。古人言“飲食即臥，不消積聚，乃生百疾”。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物為佳。一般來說，主食100克花卷、饅頭或米飯加一碗稀飯或麵條湯，副食50~100克肉禽類、100克魚類、一些蔬菜作為一份晚餐，其熱能、食量和營養成分即可滿足正常人的需要。但是，晚餐要少，也不能太絕對，不能一概而論，對於那些上夜班的工人、“開夜車”的學生和做文字工作的人，不僅晚餐要吃得稍飽一點，也應適當加一點夜宵，晚餐後2小時喝一杯牛奶，吃幾片餅幹或者吃一個蘋果，都可以填補饑腹，增加熱能，保持精力。

晚餐還不宜太遲。專家認為，晚餐過遲可引起尿結石。尿結石的主要成分是鈣，而食物中所含的鈣除了一部分是通過腸壁被機體吸收外，多餘的則全部由小便排出。人們排尿的高峰時間是飯後4—5小時，而晚飯吃得過遲，人們不再進行激烈活動，會使晚飯後產生的尿液全部滯留在**中。這樣，**尿液中鈣的含量會不斷增加，久而久之，就形成了尿結石。因此，晚餐不宜進食太遲，至少要在就寢前兩小時就餐。