怎樣在30秒內入睡？

你每天晚上要花很長時間才能入睡嗎？你有沒有發現，在最終迷迷糊糊睡著之前，腦子裏總是思緒滿天飛？你有沒有發現，總是到點該睡覺了，自己卻不是特別困？

要知道，如果你平均每晚要花15分鍾才能入睡，每年浪費的時間就超過了91個小時。這就相當於花了超過兩周的工作時間（每周40小時）——隻是躺在**等著睡覺。

如果你有失眠傾向，每晚得花超過一小時入睡，那就意味著在“等著入睡”這件事上，你每年要花超過9周的工作時間。

如果你想改變這種情況，請繼續讀下去。我會解釋細節，並分享一個訓練大腦快速入睡的方法。

◎減少咖啡因（至少在初始階段）

首先，如果你在喝咖啡、茶、可樂或者任何含咖啡因的飲料，那這個方法就不會很有效。所以我強烈建議，在睡眠有所改善之前，至少戒掉咖啡因兩周。

我同時建議在這期間戒掉巧克力，包括可可粉、可可豆等，因為它們都含有興奮劑。

即使早上隻喝一小杯咖啡，也會影響你晚上快速入睡的能力。你有可能因此睡得更不安穩，整晚更容易多次醒來。結果就是，你早上醒來的時候特別累，而且需要額外的睡眠補充。

從飲食中去除咖啡因，這會給你的睡眠質量帶來巨大改善。如果你還沒有這麽做，那在開始嚐試我後麵介紹的訓練方法之前，行動起來吧！

如果你真的特別喜歡咖啡因，好消息是，你在完成訓練之後可以重新攝入。這可能還是會對你的睡眠有些幹擾，不過一旦養成了在30秒內入睡的習慣，即使白天攝入咖啡因，新的睡眠習慣還是可以繼續保持。

◎訓練大腦，達到快速入睡

10年前，我每天晚上都要花15—30分鍾才能入睡；有時候如果有心事，甚至得用上超過一個小時。隻有少數情況下我當天非常困，才能在5分鍾之內入睡。

如今，在30秒內入睡對我而言已經很正常了。我經常一秒鍾就睡著了，我的最快紀錄可能是0.25秒。

我是怎麽知道的呢？因為有個見證人告訴了我。另外，由於醒來時還能回憶起做過的夢，所以我也確信自己是睡著了。如果我的睡眠時間隻有一秒或者更少，那很明顯是一個很短的夢。有時候在夢裏時間會拉長，所以一秒在夢境裏感覺會長得多……像經曆了5—10秒。

這是嗜睡症嗎？不是，嗜睡症是完全不同的。我一整天都不會在閑暇時間突然睡著；我白天也不太困，大多數時候我都不會打盹。與嗜睡症的一個共同之處是，我一旦入睡就開始做夢，而大部分人在一個小時內都無法進入夢境。我認為這是種積極的適應狀態，而不是問題或者缺陷。

如果不困的話，我很難強迫自己入睡；而一旦準備睡覺，我就能很快入睡，不浪費時間在嚐試入睡上。

我也不是能完全做到這樣。如果壓力大並且晚上腦子裏有一堆事情，我會覺得很難放鬆和入睡。但大多數時候，在正常條件下，我都能在30秒內入睡。

我並不是靠自己的清醒意誌做到了這一點，而是經過了長期的睡眠訓練。所以，不要以為用一些心理上的技巧就能馬上實現。

然而，一旦把自己訓練到這一步，這個過程就毫不費力了，就像眨眼一樣簡單。

理解訓練原理

這個訓練過程有可能持續很長時間——幾個月甚至幾年，取決於自己想達到的水平——但是這完全不難，而且不需要很多時間投入。實際上，這個訓練很有可能為你節省大量時間。唯一有挑戰的是，長期堅持從而獲得成果。

首先需要明白，你是有可能更快入睡的。你有沒有在一天結束時感到非常困乏，上床後很快就睡著了？你有沒有在看電影或者看書時睡著過？你有沒有在躺下來兩分鍾之內就睡著了？

如果你之前做到過，那不妨考慮一下：你的大腦已經知道如何快速入睡了。隻要創造了合適的條件，你就可以重複做到。你隻是需要訓練大腦，讓它學會持續地這麽做。

不能迅速入睡的主要原因是你還沒有訓練大腦去這麽做。你也許最終能實現目標，但現在還沒有。類似地，如果你參加了柔韌性訓練，就有可能學會劈叉；但沒有訓練過，你可能永遠都做不了這個動作。

如果想更快入睡，你就必須引導大腦放棄其他所有活動，在你想睡覺的時候馬上轉入睡眠狀態，這是關鍵。如果懶散的入睡方式對你來說沒什麽影響，你的大腦就傾向於在這方麵保持懶惰和低效——因為你並沒有足夠的理由讓它更高效。

我們的大腦總是處於某種活動狀態，即使在深度睡眠中也一樣。大腦在不同的意識模式下運行，包括β（清醒）、α、θ和δ階段等等。如果躺在**等著入睡，其實是在等著大腦切換狀態。

一個未經訓練的大腦，通常需要花大量時間來切換狀態。所以，你可能會陷入其他的思緒，或者輾轉反側，或者幹脆躺著不睡，直到大腦終於準備好進行切換。這是很普遍的情況。沒有提高效率的“激勵”，大腦很自然會保持這種懶散狀態。

你的清醒意識可能特別想睡覺，但它控製不了。你的潛意識才真正決定了你何時入睡。如果你的潛意識不急著入睡，那清醒意識很難強迫它。實際上，你的潛意識會持續醞釀各種想法來占據你的清醒意識，用各種混亂思緒分散你的注意力，而不是讓你放鬆進入睡眠狀態。

相反，被訓練過的大腦中的潛意識是順從和快速的。當清醒意識說“去睡覺”，潛意識就可以馬上激活睡眠模式，不過這要在至少有一點睡意的情況下才起作用。如果潛意識不認同睡眠的需求，它仍然會拒絕服從指揮。

接下來我分享的訓練過程，可以讓你的大腦學會一點：拖延不再是一個可選項；如果你決定去睡覺，它就要馬上切換模式，沒有拖延。

訓練過程

這個過程首先是通過短時間的小睡，來訓練大腦更快入睡。以下是具體方法：

如果在白天的某一個時刻你感到昏昏欲睡，那就允許自己小睡20分鍾——但隻允許睡20分鍾，定一下鬧鍾。

你躺下以後，倒計時就開始。不管是否睡著，不管花了多久睡著，你都隻有20分鍾。一分鍾都不能多。

在此期間，隻是放鬆就好，不需要做什麽特別的事情，不要強迫自己。如果你睡著了，很棒；如果你隻是醒著躺了20分鍾，也很好；如果其中睡了幾小段，那也不錯。

這20分鍾結束後，馬上起來，不許拖延。這一點很重要。

如果在鬧鍾響後你總是想繼續睡覺，那就把鬧鍾放到房間的另一邊，這樣你就不得不起來去關掉鬧鍾。或者，當其他人聽到鬧鈴後，讓他們強行把你從沙發或者**拉起來。但無論如何，馬上起床，小睡已經結束了。如果你還是感到疲勞，可以之後再小睡——至少一個小時以後——別讓自己立馬又去睡覺。

如果可以的話，我覺得最好是在白天練習這種小睡；當然晚上也可以，但至少要在你正常入睡時間前的一個小時。晚上的最佳小睡時間應該是在晚飯後，許多人在這個時候都會覺得有些睡意。

你不需要每天都小睡，但如果可以，至少一周嚐試幾次。我認為最理想的狀態是，每天小睡一次。

這個過程的下一步是，在早上用鬧鍾叫醒自己。每天把鬧鍾設定在同一個時間，一周7天。鬧鍾一響就馬上起床，不管你睡了多久。再一次強調，不要拖延。

如果在這方麵需要幫助，可以讀一讀《如何成為早起者？（一）》《如何成為早起者？（二）》以及《如何在鬧鍾響起時立刻起床？》。這幾節裏提到的方法幫很多人改善了睡眠習慣。

每天晚上找一個睡覺的時間點，這個時間點要求你做到馬上入睡，這樣才能保證睡眠充足。比如，如果你每晚需要睡7個小時才能休息好，同時計劃每天早上5點起床，那你就要晚上10點上床睡覺。如果你得花30分鍾才能真正入睡，那實際睡眠時間就會少於你的身體所需——這種浪費時間的習慣可不會讓你很舒服。

你發送給大腦的信息是，你的睡眠時間是有限的。無論如何，你都得在一個固定時間起床。所以，如果你的大腦真的想睡覺，那它最好學會快速入睡，這樣就能把這段時間最大化地用在睡眠上。如果它要花費時間在“入睡”這件事上，那它就損失了這部分時間的睡眠，而且之後也沒有機會再彌補。把時間花在入睡上，就是在損失睡眠時間。

如果你在任意時間上床睡覺，又允許自己在任意時間起床，你就是在激勵大腦保持懶散和低效。大腦會明白，花半個小時入睡是可以的，它完全可以晚點入睡。如果你定了鬧鍾把自己叫醒，但為了彌補入睡所花的那部分時間，選擇更早上床睡覺，那你還是在告訴大腦：把時間浪費在入睡上是可以接受的，因為有足夠多的額外時間用來獲得需要的休息。

咖啡和巧克力也是大腦的“靠山”，因為如果睡眠不足，必要的時候大腦可以靠興奮劑來保持運轉。如果戒掉這些，你的大腦會迅速理解其中的關聯：它會意識到，花太長時間入睡等於睡眠不足，意味著一整天你都會在疲憊和瞌睡中度過。

通過斷掉各種興奮劑以及“多睡一會兒”這樣的後路，你就隻剩下一個選擇：你的大腦遲早會明白，快速入睡才是真正的解決方案，然後它就會調整到可以快速入睡的狀態，以保證它需要的休息時間。

與其持續給大腦發信號，告訴它睡過頭是可行的，或者興奮劑是可用的，不如開始調整它，讓它理解睡眠時間是有限的資源。你的大腦天生就擅長優化利用稀缺的生理資源，它經過了很長時間的進化才變成了現在這樣。所以，如果睡眠時間看起來是有限的資源，你的大腦就能學會優化利用這種資源，正如它已經學會優化利用氧氣和糖。

如果限定晚上的睡眠時間導致了白天感到困，這完全沒問題。如果有必要，就小睡一下。如果需要的話，白天小睡多次也是可以的，但是要限定在20分鍾以內，而且不要在一個小時內進行兩次小睡。不管什麽時候起來，至少要保持一個小時的清醒狀態。

一旦你習慣了20分鍾的小睡——或者如果你沒有這麽多時間用來小睡——就可以嚐試更短的小睡了。給自己15分鍾、10分鍾或者5分鍾的小睡時間。有時候我會花3—4分鍾進行小睡（用計時器計時），睡完後我感覺出奇地清醒，但前提是我入睡特別快。

讓你的大腦知道，20分鍾的小睡意味著20分鍾完全的休息。如果它想在這期間想點別的，那就意味著睡眠更少了。

同時，要讓你的大腦知道，晚上躺在**的X個小時就是它能獲得的所有睡眠時間（沒有更多）。所以，如果它想獲得充足的睡眠，那最好就把這些時間用在真正睡覺上。如果它把一部分時間花在睡覺以外的活動上，那就會剝奪相應部分的睡眠。

一旦你調整過來，能隨心所欲地快速入睡，你就可以放寬心一些了，不用鬧鍾也可以按時醒過來。訓練很可能會自動持續下去。

如果想的話，你甚至可以重新攝入咖啡因，但至少要在訓練的幾個月後，我建議對此嚴格要求。有規律地小睡，每天定鬧鍾在固定的時間起床。

大多數時候，我還是更喜歡用鬧鍾叫醒自己。我並不需要用這種方式達到快速入睡，但如果沒有鬧鍾，我就傾向於在**待比實際需要更長的時間。

如果你覺得這太嚴格了，那我很懷疑這方法對你有沒有用。如果你給大腦留條後路，它就會接受這條後路，那它就沒法學會你想教給它的轉變。

每個人的情況是不一樣的。所以，需要多久才能實現轉變，這取決於你大腦的情況。我確定有些人能很快實現，比如在幾周之內；但有些人可能就得花更長的時間。

有許多影響結果的因素，其中最重要的可能是你的飲食。一般情況下，清淡、健康以及更天然的飲食，明顯有助於適應任何一種睡眠模式的轉變；定期運動也會讓你更容易適應睡眠模式的改變，尤其是有氧運動會有助於體內激素和神經物質的平衡，而其中很多都和調節睡眠周期相關。

如果你吃大量精加工的食物，而且運動量不大，那你就得注意了。我很少見到這類人能成功適應任意一種好的睡眠模式轉變。

我最後要分享的一點是，當擁抱別人的時候，我能做到最快入睡，不管是小睡還是晚上睡覺。自己一個人的話，我一般能在30秒內入睡；但當我擁抱著溫暖的伴侶時，我甚至能在一秒內入睡。如果你有一位樂意被抱的伴侶，你也可以試一試。