超級版30天實驗
對改變舊習慣、建立新習慣而言，我一直都很推薦“30天實驗”這種方法。很多人包括我自己，都用這種方法成功養成了好的習慣，而且將這些新習慣固定下來。
現在，是時候推出升級版了：超級版30天實驗。
◎快速回顧
當進行一次“30天實驗”時，你挑選一個想嚐試的習慣，承諾堅持30天。如果某一天打破承諾，那就回到第一天。
“30天實驗”一定程度上是一種試驗，也是一種自控力鍛煉。通過試驗，你可以看到如果做出某個改變並堅持下去，自己的生活會有什麽變化。與此同時，它也會幫你發展自控力，讓你在心智和情感層麵變得更加強大，就像一種意念的鍛煉。
你成功完成越多的“30天實驗”，你的“自控力肌肉”就變得越強大，而這又會在生活的各個方麵讓你極大地受益。除此之外，你還獲得了新習慣帶來的諸多好處，如通過閱讀大量書籍得到思想水平的提升，通過規律鍛煉得到新陳代謝的加強，或者通過每天從事互聯網業務而得到財富的增加。
成年之後，我們大多數人都養成了很多壞習慣，我們的自控力常常變得很弱。比如，大約有5000萬美國人抽煙，雖然他們中的大多數都更希望自己能戒掉。這簡直是一種行為控製方麵的噩夢。你有哪些習慣性的行為其實是你不願意去做的呢？
自律會對你的自尊產生重要影響。你越自律，就越能建立積極習慣，改變消極習慣；積極習慣產生積極結果，而積極結果讓人感覺良好；感覺良好讓你擁有更多能量，更多能量則推動更多積極的行為，最終又形成積極的習慣。
“30天實驗”確實很有挑戰性，但是也很有效。這是我最喜歡的習慣改變方法。但是，過去我常提醒大家不要“過度”使用這種方法。許多剛接觸“30天實驗”的人陷入了迷途，想要同時建立5—10個新習慣。毫無例外地，他們全都失敗了，他們甚至都堅持不到第三天。這就好像想要同時接住太多的球，最終你會全部漏掉，一無所獲。
所以，我還是建議大家一次隻進行一個“30天實驗”，一項嚐試已經很有挑戰性了。如果你喜歡的話，每年可以完成12個。即使你隻完成了其中的一半，也已經是在一年之內有相當顯著的提升了。
現在，我要來說說怎麽使用和我之前建議不同的方式。
◎什麽是“超級版30天實驗”？
“超級版30天實驗”，就是在一個30天裏，同步完成多個重要的行為改變。比如，你可能想同時建立下麵的所有習慣：
每天隻看一次郵箱，每次徹底清理收件箱。
每天早上鍛煉至少30分鍾，體能訓練和瑜伽交替。
睡覺前閱讀一個小時積極的、激勵性的讀物。
每晚10點前上床。
每天花10—20分鍾，在腦海中把自己的目標視覺化，就好像目標已經實現了一樣。
不再消費奶製品。
每天花兩小時構思自己想創作的劇本。
在30天裏，你承諾同時完成以上所有事情，無一例外。
如果你和大多數人一樣，那你將會失敗。你甚至可能堅持不過一天，而成功度過一周的概率還不到1%。
所以如果你想完成這些事，就不能像大多數人一樣。
你可能不會聽我的建議，不過無論如何，還是讓我分享一些實用的技巧來提高你的成功概率。
◎很難，但不是不可能
首先，成功完成一個“超級版30天實驗”是可能的，隻不過非常困難。
然而，知道這件事有多難，本身可以給你帶來一點優勢。如果你對這項挑戰有一個正確的認識，就不太會低估它的難度，你也就能在開始前更好地進行心理準備。
“超級版30天實驗”是可行的，因為我們的行為之間存在複雜的聯係。一個行為觸發另一個，然後又觸發另一個，依次相連。
早上睡過頭導致放棄鍛煉，進而導致做出一份爛早餐和這一天工作開始的時間推遲，進而導致行動懶散、工作低效，進而導致在一天結束時感到筋疲力盡。
但如果早起呢？早起給你留出充足的時間去鍛煉，進而促進你的新陳代謝、激發你的能量，鍛煉後你更有胃口去享受健康的食物，這一天積極的開始讓你能夠進入高效的工作狀態，進而讓你在傍晚時感到收獲滿滿，這時你還有足夠的精力去完成自己的個人目標。
習慣會彼此強化，它們會產生疊加效應。所以，“超級版30天實驗”的核心思想就是：打破一連串的消極習慣，用一連串積極的習慣來進行代替。
有時候，這會比一次隻嚐試一個習慣更容易，因為“超級版30天實驗”讓你有機會切斷一整串的壞習慣鏈條。
◎準備充分
讀一讀我的《改變習慣就像下棋》這篇文章，以便理解習慣改變的三個階段。“30天實驗”處於第三個階段。確保你已經進行了足夠努力，讓一切就緒，盡自己所能準備好這次嚐試。
舉個例子，如果你想進行一次飲食改變，那就在廚房裏儲存健康食材，在你開始之前就確保家裏沒有自己規定範圍之外的任何食物。
如果有什麽提前準備能讓你的“超級版30天實驗”更容易一些，那就去做。給自己幾天時間，在開始之前把所有事情準備就緒。你可能迫不及待想要開始第一天，但如果你沒有足夠的準備，這種興奮隻會轉變成失望。
在你開始的時候，你準備得越多，勝算就越大。
◎提前訓練
“超級版30天實驗”就像鐵人三項。即使你有一項沒提前訓練，那也不要上場。
這是一個你必須逐漸提升才能達到的水平。當你成功完成5—10個“30天實驗”之後，再考慮“超級版30天實驗”。否則你就是在浪費時間。
“超級版30天實驗”是“30天實驗”的高級版本。對初級者來說，一個“30天實驗”就已經超出能力範圍了。初級版本是“5天嚐試”或者“10天嚐試”。
你必須先學怎麽走，再學怎麽跑。自控力訓練是一件持續一生的事情。從力所能及的事情開始，在不斷變強的同時不斷提升挑戰水平。但是，不要一直嚐試舉重，輕裝上陣，保持在自己能承受的範圍之內。
做一個接受自己是初學者這一事實的初學者，一點都不丟臉。至於那些不情願和沒有耐心的人，他們最終會吃到苦頭的。
◎排除社交阻力
如果身邊有一些人反對你做出改變，那就盡可能遠離這些人。否則，他們製造的社交阻力會減弱你的動力，讓你寸步難行。
舉個例子，如果你的“超級版30天實驗”中有一項是“每天在自己的互聯網生意上投入兩小時”，但你有一個朋友認為在網上賺錢的人都是騙子，那在你嚐試期間，他就不是一個可以交流的合適人選。
遠離那些給你製造阻力的人。避開這些不必要的阻力，你所迎接的事情本身已經足夠有挑戰性了。
◎不要對外宣布
在進行“普通版”的“30天實驗”時，提前向人們宣布你的承諾可以提高成功概率，因為他們會讓你對自己的承諾感到負有責任。
但在嚐試“超級版30天實驗”的時候，我建議你別那麽做，自己知道就好。
一個原因是，你試圖一次性完成這麽多的改變，大部分人並不看好這件事。所以當你告訴身邊的人的時候，你可能會給自己增加更多的反對聲。大家會準備看著你失敗，那可不會對你有利。
如果想分享，一定要分享給那些會給你鼓勵和支持的人。如果你有把握獲取更多社交上的支持，那就去做，這會讓你更有動力。
當你已經逐步提升了自律水平並讓一個“超級版30天實驗”變得可行的時候，你已經遠遠超出了這個社會人們的平均能力水平；如果你說出來，你隻會讓他們感到不安，然後他們可能在私底下希望你失敗。所以我的感覺是，你最好保密。
許多年前我設定過一個目標，就是用3個學期的時間學完大學4年的全部課程。這大概相當於每個學期承擔3倍於別人的學業壓力。我提前向一些人分享了這個目標。他們中的大多數隻是覺得好笑，或者說我是癡心妄想。沒有一個人是讓我感到鼓舞的。在這件事後，我學會了保持低調，不讓別人知道。
但在這段日子裏，我的一個教授對我在做的事情感到很好奇，所以我向他分享了其中的細節。他能夠理解，因為他自己就有一個非常高效的女兒。能得到這一點點社交支持，我感覺還挺不錯。
完成一次“超級版30天實驗”，需要的不僅僅是自律。也許你想建立的各種習慣會產生一些你之前沒預見到的相互反應；也許你開始一兩天後發現自己的選擇並不正確，需要回頭重新修改計劃。很多事情都可能不對勁。所以在執行“超級版30天實驗”的時候，你真的不需要更多來自他人的壓力。
“超級版30天實驗”更像是一種內在探索——它幫你探索內心深處的自我，然後給你帶來一個全新的自己。你需要一個獨立的空間，以便專注於需要做的事情，而不是擔心別人的反應。
當你準備好進行一次“超級版30天實驗”時，你已經把自控力磨煉到一個很高的水平了。就好像在健身房裏，你清楚自己能舉起多少公斤的杠鈴，而超出多少公斤自己就無能為力了。在具體執行方麵，你將更多地依靠自己去解決問題，社交幫助並不是非常重要。如果你還沒明白這個道理，那你就還沒準備好進行“超級版30天實驗”。
◎不要讓自己筋疲力盡
在進行多個“30天實驗”的時候，人們最常犯的錯誤之一，就是選擇了某些事情，而這些事情讓他們在第一周就筋疲力盡了。
一個最瘋狂的例子，出現在人們嚐試“多相睡眠”的時候。這件事本身就難度極大，然後在此之上他們又疊加了許多其他的嚐試項目。我從來沒見過誰這麽幹能成功。這就像你生平第一次去健身房，然後就嚐試臥推300磅重的杠鈴。想法挺好，但哥們兒，真的別這麽幹。
另一種會讓你感覺艱難的做法，是選擇某些項目，這些項目讓你的能量水平在開始幾天就變得不太穩定。
比如，如果你現在每天8點起床，而“5點起床”是你“超級版30天實驗”中的一部分，那可以預見的是，第一周你會感到有點睡眠不足，直到你的身體逐漸適應新的節奏。但感到疲憊，會讓你很難完成計劃中的其他事情。
這樣的項目還有很多，如果開始嚐試“純素生食”，你可能會在前兩周經曆明顯的排斥反應（有點類似感冒的症狀）。在此之上疊加更多改變事項，會變得太過艱難。如果開始一種新的體重訓練項目，第一周你會感到渾身酸痛……
如果你要進行一次“超級版30天實驗”，盡量不要安排讓你在第一周就筋疲力盡的項目。拿出單獨的“30天實驗”去做這些事情，建立習慣以後，再進行一個“超級版30天實驗”。像純素生食、早起、減重訓練這三項，就一定不要同時開始，不然誰都吃不消。在睡眠缺乏、排斥反應、身體酸痛等情況消除以後，晚點再進行“超級版”的疊加。這會讓你在“超級版30天實驗”中少承受一點壓力，這樣也更容易成功。
在“超級版30天實驗”期間，保證你的睡眠。不要為了擠出時間完成每個事項，結果讓自己睡得越來越晚。如果因為事情太多搶占了睡眠時間，那就砍掉一些，不要讓自己睡眠不足。睡眠不足會讓你的壓力水平升高，免疫力降低。你不會想要在身體極度疲勞的同時完成一個“超級版30天實驗”。即使在你能量滿滿的時候，“超級版”都已經夠難的了。
◎開頭幾天逐步疊加
你可以在開頭幾天逐步疊加，而不是在第一天就把所有改變項目都啟動。這麽做可以讓你每天專注於一到兩個新習慣，第一天也就不會太艱難。
要不要這麽做，由你自己決定。這不是必要的，但如果你希望第一天不要過於困難，這可能會有效。
在你疊加到最後一個習慣時，再開始計算整體30天計劃的第一天，這樣對每一項新習慣來說，你都仍然可以進行一個完整的30天實驗。
◎設定一個調整點
在進行“超級版30天實驗”時，給所有項目排出優先級。當事情變得太過困難時，可以去掉一個或者多個項目，把數量減少一些。
我建議把這些項目分在3個清單裏：
A清單=特別想做，如果完成會帶來顯著的改變
B清單=如果完成的話會很不錯，肯定會優化我的生活，但是不值得犧牲A清單上的事情去做
C計劃=如果完成的話也不錯，但屬於錦上添花的東西，不值得犧牲A清單或者B清單上的事情去做
如果你感到任務過重、壓力過大，那“超級版30天實驗”就很可能會失敗。首先，砍掉C清單的項目。如果還是壓力大，那就再砍掉B清單。最壞的結果，回到A清單裏最重要的一項上去。
提前知道在必要的時候可以砍掉哪些東西，這讓你至少可以調整到一個“普通版”的“30天實驗”，最終仍然能夠有一些收獲。這比全部搞砸要好得多。
盡自己的全力，但如果無法一次性完成多項嚐試，那就別給自己施加過多壓力。
◎多方麵平衡
也許“超級版30天實驗”能發揮的最大價值，就是對你生活中的所有關鍵方麵進行一次整體調整。
一個平衡良好的“超級版”可以提高你的成功概率，而一個失衡的計劃則會激起你內心的反抗，讓你想要放棄。
要特別關注以下這些方麵：
身體：在計劃中添加一些激發你能量和提升健康狀態的事情。“早上鍛煉”就是一個好主意，因為它會促進你的新陳代謝，讓你一整天都感到清醒和充滿能量。當你能量滿滿的時候，完成一個“超級版30天實驗”就變得更容易了。
心智：在“超級版30天實驗”中發展你的心智。“每天閱讀非虛構類的書”是一個不錯的主意，這樣你在嚐試期間就可以學到一些有價值的知識。閱讀和你職業領域相關的書尤其有用。
職業：添加一些有利於職業發展或者提高工作效率的習慣，如每天隻查看一次郵箱，或者每天對同事說一些鼓勵的話。
財務：添加一些改善財務狀況的習慣，如每天記賬，或者每天在一項新的網上生意中投入兩個小時。
人際關係：添加一些習慣來增加社交勇氣或者提升人際交往能力。嚐試每天和一個新朋友交流，或者每天和不同的同事共進午餐，以此來改善你的社交關係。
情緒：添加一些習慣來幫你保持積極、行動導向的狀態。在大學裏，我每天聽大概兩個小時充滿激勵性的、教育性的錄音（主要是在去教室和回家的路上）。這個習慣讓我總是保持動力滿滿。
有序化：添加一些習慣來減少混亂，讓生活變得更有序、更有組織性。比如，每天花30分鍾去清理房間或者辦公室裏的物品。
心靈探索：添加一些習慣，如每日冥想或寫日記，這樣可以豐富你的內心，讓內心和其他外在方麵保持同步成長。
娛樂：在你的事項清單裏，添加至少一個每日娛樂活動，如和家人做遊戲。這會給你帶來一份“每日獎勵”，讓你有盼頭。這也會調整你的大腦，讓它相信自律是一件有趣的事情。你越自律，就有越多的時間去享受生活，生活也就變得越加輕鬆。
以上這些聽起來像是個挺長的清單，不過這樣一份“習慣組合”可以起到相互強化的作用，從而提高你的成功概率。比如，優化財務狀況意味著你可以有能力購買更多健康食品，購買瑜伽課程，等等。一個全麵的計劃可以讓你得到全麵的提升，這樣你的生活就不會出現某個方麵拖累其他方麵的情況。
◎使用明確的衡量標準
明確地定義出你想要嚐試的習慣，避免使用類似“更多”“更好”之類的形容詞，因為這其實反映出一種不切實際的主觀希望（通常也是愚蠢的）。
比如這些就是不明確的目標：“鍛煉得更多”“吃得更健康”“提高閱讀速度”“減少抱怨”“變得更好”以及“更努力地工作”。
以下這種說法，才算是一個明確的目標：每天用跑步機，保持最大心率的60%—80%，跑30分鍾。
製定明確的目標，可以避免讓自己感到迷惑。明確的目標是非常清晰的，你要麽完成了，要麽就沒有。如果有一個客觀的觀察者，那他會給出和你一致的結論。沒有什麽爭辯的空間。
盡最大可能，用明確的語言定義你想要嚐試的習慣。你要麽完成了，要麽就沒有。排除中間的灰色地帶——除非你隻想要一個虛假的嚐試，一個虛假的結果。
◎專注於行動
進行“超級版30天實驗”的關鍵，是擬定一些明確的產出結果，確保你進入一條持續激發自身能力的軌道。然而，也正因此，在過程中你可能會過度關注“結果”。把最終結果記在心裏沒問題，但是，要把注意力集中在每天的行動上，一個一個地去做。
比如，相比“每天寫作，用30天完成一本書的初稿”，“每天寫作兩小時”就是一個更好的選擇。後者更直接地處於你的控製中，並且可以清晰衡量你做了還是沒有。
“超級版30天實驗”是一種實際行動。你想建立怎樣的日常習慣，可以在最初嚐試之後繼續維持，而且在未來的很多年裏都使你受益？
如果你以前每天都練習45分鍾瑜伽，瀏覽網頁不超過30分鍾，嚐試和一個新朋友交流，閱讀30分鍾非虛構類書籍，在互聯網生意上投入兩小時，用20分鍾擁抱和愛撫你的愛人，沐浴，用20分鍾整理房間，用10分鍾為下一天做計劃，用30分鍾製訂旅行計劃，你如今的生活會變得有何不同？
◎進行時間安排
如果你想每天都做某些事情，那就提前決定好在什麽時間去做。
如果你有很多事情要安排，那就寫下一天的計劃，這樣你就能看出各項安排組合是否合適。
在每個項目之間，給自己一點時間去休息。比如，不要指望你自己能停下鍛煉，緊接著下一分鍾就開始沐浴。
如果你無法安排出時間去做一件事，那你就是還沒決定去做它。
◎針對失去的“好處”進行補償
壞習慣存在是有理由的，這些做法能帶給你某些“好處”。
想清楚一個壞習慣的“好處”是什麽，然後，在“超級版30天實驗”中加入一些“補償措施”，以便在你改變這個壞習慣、失去某種“好處”時有所彌補。
比如說，你在工作日裏花太多時間瀏覽Facebook和其他網絡論壇。這種行為會降低你的工作效率，進而降低你的自尊和能量水平，讓你無法擁有高效的一天能帶給你的那種充滿動力的感覺。在內心深處，你知道應該改掉這種壞習慣。
但是，每次當你要改掉它時，你都會產生一種“孤立感”——你錯過了那些頻繁的社交聯係。然後，沒過多久你就重新回到了老狀態。
要認識到，這種習慣雖然會降低你的工作效率，但實際上它在另一方麵能幫到你。它能幫你間歇性地找到與他人連接的感覺。那種感覺完全不是什麽壞事。
那麽，還有什麽事情能給你這種感覺，同時又不會影響你做事？這裏有很多可行的方案。
一種辦法是把你在網上的社交活動集中限製在晚上的某個時間，這樣就不會影響你白天的工作。你可以給自己留一個自由的時間，在這個時間裏你可以做你喜歡的任何社交活動，但就是不能在工作時間去做。如果你想要更頻繁地進行社交活動，你可以把社交時間拆分，安排進一天中的非工作時間裏，如午餐時間，或者下午茶時間。
另一種方法是減少或者戒掉網絡社交，增加一項更高效的習慣，給你帶來更多社交方麵的好處。比如，在30天裏每天花30—60分鍾和朋友用電話交談；或者每天在自己家安排一個社交活動，如2—3個小時的“遊戲之夜”；又或者每晚邀請不同的朋友或同事共進晚餐。在網上交流有時候是挺有趣，但沒有什麽能比麵對麵交流的感覺更好，當彼此交流開心的事情時更是如此。
還有一種選擇，這可能超出了“超級版30天實驗”的範圍——你可以換一份能更多地和他人交流的工作，這樣你就不會在工作日感到“孤立”。
用冥想和按摩代替抽煙；用擁抱代替垃圾食品；等等。
體察你的壞習慣背後隱藏的“好處”。尋找能夠帶來更多好處同時又沒有壞處的替代習慣，而不是直接完全戒除舊習慣。你也許需要反複試驗才能找到最適合自己的，但這完全可以實現。
◎設置休息時間
“超級版30天實驗”可以激發你的能量，但它也會消耗你的能量，身體上和心理上都是如此。特別是在一開始的時候，你需要投入很多的清醒意識。
我建議你每天安排出兩個小時來休息和放鬆。從“超級版30天實驗”中抽出時間，給你的身體和內心一個徹底的休息。
你可以用這個時間去躺一會兒，打個盹兒，跟朋友和家人交流，享受一個放鬆的熱水澡，玩電子遊戲，擁抱一個深愛的人，或者其他任何可以讓你恢複活力的事情。就好像把“電源”拔掉，你隻需要放鬆。
把這個休息時間放在一天中的結尾，如晚飯之後，這樣能讓你每天都有盼頭。你也許並不總是需要它，但在有些日子裏，你會感覺到有這麽一小段時間真好。
◎嚴格遵守每日習慣
在進行“超級版30天實驗”的時候，你最好嚴格遵守每天的習慣，包括周末。
每天保持一個持續的節奏，沒有間斷，這對創建一條連續的“習慣鏈”來說很重要。
所以，如果你準備早上5點起床，或者每天寫作兩小時，那就每周7天都這麽做。
這看上去可能會比較難，而且不太有靈活性，但是這其實很簡單。一個常見的失敗原因就是，人們在周末時變得鬆懈，然後想要在周一時把所有事情重新撿起來。這幾乎就像每周都重新啟動一次“超級版30天實驗”一樣。
習慣是一種具備記憶的東西。在你每天不間斷地堅持時，這種記憶會更快地產生。當你的大腦已經建立一種習慣的記憶時（你的30天實驗已經完成，習慣已經建立），你就可以調整頻率了，如跳過周末，這樣並沒有太大的導致退步的風險。但是，當你還在建立這些習慣的過程中時，你最好嚴格遵守每天的習慣。要記住——隻是30天而已！
在“超級版30天實驗”中，如果你仍然想安排不必每天堅持的習慣，可以讀一讀《怎樣保持一個“非每日習慣”？》，給自己找一些方法。
◎定義你的“底線標準”
針對每個習慣，定義你的“底線標準”以便降低難度。你的“底線標準”是什麽（在這種情況下，你依然可以獲得積極結果）？
比如，對“每天閱讀一小時”來說，你可以把“每天閱讀15分鍾”作為底線標準。在你忙到很晚，隻有犧牲睡眠才能擠出一個小時讀書的時候，你就可以隻讀15分鍾。有些時候你可能會讀超過一個小時，但15分鍾是你的底線。
當完成了“底線標準”的時候，你至少已經有了一點“小成功”，你至少建立了這個習慣的“底線版本”。然後，你就能從底線版本出發，達到一個長期來看最優的標準。比如你可以執行第二個“30天實驗”，這次專注於提升和擴展那個已經建立的底線版本。
在“超級版30天實驗”中，相比試圖一次性在所有方麵達到最高標準、結果一個習慣都沒有建立，在各個方麵先達到一個“底線標準”，其實是一種更好的選擇。最終建立的習慣也許沒有你期望的那麽好，但你至少已經有了一些可以說出口的成果。
在你已經習慣了每天鍛煉20分鍾時，每天鍛煉45分鍾就不會太困難；而從零開始直接去建立45分鍾的習慣，則會困難得多。
添加5—10個底線版的習慣（每天做15—20分鍾這個，每天做15—20分鍾那個……），這是完成“超級版30天實驗”的一種很棒的方式。在這之後，你就可以維持這些底線，然後提高標準，進行一次新的“超級版30天實驗”，或者用多個單獨的“30天實驗”來每次專注於一個不同的習慣。
如果你真的想要開始一個“超級版30天實驗”，祝你好運。你一定非常自律，非常瘋狂，或者非常天真——又或者三者都有。