4.3壓力山大，如何四兩撥千斤

作為抑鬱症患者，回歸社會屬性時，不可避免地會遇到很多障礙，壓力就是其中一種。不管你願不願意，也不管我們有多麽注意不給自己製造壓力，似乎壓力仍是不可避免的，這屬於正常現象，現實世界中沒有壓力才是不正常的。

我曾經深入研究過銷售人員的心態對業績的影響，也給很多企業授過課。每次授課，我都喜歡問學員一個問題：“你有沒有壓力，你如何看待壓力？”

這個問題總是能引起學員的共鳴和積極發言，要知道銷售人員可能是所有職業中壓力最大的那一類，業績帶來的壓力不亞於學生要參加重要的考試，並且這個考試還是每個季度、每個月、每天都在進行。一般在企業裏，為了更好地激勵團隊，管理層會將每名銷售人員的業績實時呈現給所有人。自己的排名靠前還是靠後一目了然。這種壓力我相信做過銷售的人都懂，沒做過的也能想象到。在我提出問題後，學員自然是異口同聲回答壓力很大，但關於如何看待壓力則眾說紛紜。

有的學員說有壓力是好事，可以促使自己更努力地工作，取得更好的成績。有的學員則說，壓力讓他失眠，導致精力不足，反而影響工作成績。幾乎每次提這個問題，得到的答案這兩種都有。

這讓我意識到兩種狀況都是客觀存在的事實，都不能否認。也正是存在兩種答案，告訴我需要辯證地看待壓力，去思考到底是什麽原因讓學員們會有完全不同的兩種感受。我的答案是壓力有一個概念上的閾值。當壓力控製在閾值以下時，起到的是積極作用，並且越靠近閾值，作用越大；而當壓力超出閾值時，起到的就是消極作用，越偏離閾值，消極影響越大。之所以說是概念上的閾值，是因為它沒有一個確切的數據標準，並且因人而異，不同的人因為承壓能力不同，故而閾值存在很大差異性。當我們想要將自己調整到最積極的狀態時，就需要將壓力調節到剛好在閾值之下一點點的地方，此時是動力最強、副作用最小的狀態。

所以在積極工作、需要動力時，我們可以主動增加自己的壓力，通過人為引入一些因素，例如時間進度條等規則，以達到增加壓力的目的。當然還有更多的時候，是我們壓力過大，超出閾值，隨時有崩潰的風險，此時就需要采用一些手段自主調節。

簡單可行的壓力紓解方法

以下這些方法值得試試，看看哪些對你更有幫助，然後堅持做下去。

找一個懂得共情，也懂得你不需要建議的朋友，告訴他你正在經曆的事，還有此時的真實感受。當然我們也要注意，不要讓自己變成“祥林嫂”。

有心理壓力時，獨自承擔雖然顯得很有責任心和擔當，但把握不好的話容易造成心理健康問題，除非我們有足夠強大的內心，能夠獨立化解壓力，否則不要擔心，大膽地把你的壓力分享出來。傾訴壓力和煩惱的過程本身就是在為解決問題做準備，說給別人聽，也是說給自己聽，能清晰地把問題表達出來，問題本身就已經解決一半了。因為說清楚並沒有我們想的那麽簡單，能夠說清至少證明我們的思路已經條理化、結構化。通常，每向人描述一次問題本身，就是一次梳理事情脈絡的過程。有意思的是，每一次我們表述出來的東西不盡相同，甚至會產生奇妙的新的想法。這說明我們的每一次講述實際上都是在幫助自己做迭代，一次次的迭代讓問題更加清晰，或許，就在某一次傾訴的時候，就突然發現這件事情已經不再困擾自己了。想通了，有前進方向了，壓力自然也就得到有效的化解了。

傾訴最好是在一有壓力時就抒發出來，也就是當壓力剛產生時。此時，壓力還相對較小，及時的傾訴不僅能很好地解除壓力，還有可能獲得別人的幫助，直接從源頭解決問題。通常來講，當我們把問題說出來的時候，問題就已經化解一半了，說的過程中，有時我們自己就有了答案。

傾訴時，盡量找你願意相信的人，或者你所認可的智者，涉及家庭情感的最好找要好的朋友傾訴。筆友和網友也是很好的傾訴渠道，但要注意保護隱私安全。

不管性格外向還是內斂，都不要把話裝在肚子裏，鼓起勇氣表達出來，也許情況並沒有你想的那麽糟。

注意力始終集中在壓力事件本身，隻會讓壓力越來越大，越來越走不出來。需要通過其他事務分散注意力，比如走出家門，參加聚會，去學一項新技能，加入一個有趣的組織等。對我來說，體育鍛煉是最佳的分散注意力的方法。運動讓我快樂。在運動時，我可以把所有的精力都集中在肌肉上，揮汗如雨更讓我感到全身都無比放鬆。

但也要注意某些時候我們會在參加活動時人在心不在，精神恍惚，這時我們最後再去嚐試一下不同類型的放鬆方式。另外，性格十分內斂、不擅長社交的人，最好不采用參加集體活動的方式，因為這件事本身有可能會額外增加精神壓力。

不少人在壓力來襲的時候，都會選擇大吃一頓來安撫失落的心情。研究表明，吃東西可以慰藉情緒、舒緩壓力，因為壓力會加速消耗人體內的營養物質及微量元素。同時，人在感到疲勞和倦怠時，吃一餐美食能夠及時補充身體缺乏的能量，使自己容易從疲勞中走出來。心情舒暢了，壓力感自然就減輕了。想通過美食減壓應該首選那些富含維生素和礦物質的食物，如幹果、黑巧克力、橙汁、蘋果、胡蘿卜、深海魚油等。遠離高脂、高鹽、高糖食物和咖啡因飲料等“增壓食物”。

大自然有種神奇的力量，總能讓我們找回自我。通常我們說的出去散散心，就是這個意思。找一片有陽光的草地，躺下靜靜欣賞天空的雲朵，看看遠處歡樂嬉戲的人群；或者找一棵樹為我們遮陰，美美地睡上一覺；到青山綠水間，聞一聞綠葉的清香，將腳放在潺潺溪水中感受水流過的感覺。

我最喜歡的就是去一些人煙稀少的山區，哪怕山不是很高，風景也很普通，都沒關係。我需要的是去感受腳踏著泥土，踩著樹葉的聲音，聽著自己的腳步聲和呼吸聲，去盡情感受這份寧靜。這一刻世界隻有我，會讓我忘卻那些煩惱，仿佛我紮根了這片土地，與花兒草兒無異，都是躺在自然的懷抱裏。

人的大腦一直處於活躍狀態中，會關注很多事情。麵對壓力時，我們可以有意識地給自己找一件事來集中注意力，讓煩惱在大腦中沒有位置。

專心致誌地、全身心投入一件事中，忘記自己的存在，達到忘我的境地，去體會這件事的樂趣。這種“忘我”的狀態減壓效果非常好。

你可以集中精力讀一本非常喜歡的書，並做讀書筆記，寫下讀書感悟。你也可以進行創作，寫一篇文章，還可以整理環境，比如收拾房間，重新擺放家具，歸類衣物，澆澆花，擦擦桌子等。不要小看這些瑣碎而實在的事情，人在有煩惱時最容易集中精力投入的往往就是這些小小的工作。

抑鬱症患者大多有社交恐懼，這其實並不完全是壞事，有利有弊。獨處也是一種很好的自我療愈方式，這讓我們有機會停下來整理思路，讓事情脈絡更清晰，每一次自我對話本身就是一次對心靈的洗滌。尤其是內向性格的人通常比較擅長自我總結，通過將問題條理化、邏輯化，壓力就降低了。

內省時，我們也可以借鑒工作中常用的SWOT分析方法，換一個角度去整理事情的各項要素。最後還可以將優勢、機會、挑戰等元素進行排列組合，思考一下有哪些可能性，從中或許能發覺我們從未注意到的閃光點。即使大部分可能性被自己否定了也不要緊，至少我們在尋找新的出路。

也可以羅列出所有讓你煩惱和不愉快的事情，逐一審視這些事情，然後劃出那些你認為真正引起你壓力的，一個一個分析，問問這件事為什麽會引起壓力，可以采取哪些方法來解決。

相對於找親人朋友傾訴，書寫相當於另一種傾訴，一種向內對自己的傾訴。寫壓力日記、個人博客等，就像找一個樹洞傾訴一樣。

書寫的過程就是一種發泄。寫完了，壓力會減輕許多。寫完後最好不要保留，可以銷毀，下一次寫又是一次新的開始。

體育鍛煉可以調節大腦供血，讓情緒變好。但運動量要把握好，運動在此時的目的是調節身心，而不是逞能，不是要去追逐某個目標，如果太在意有無達到某個水平，可能會給我們帶來額外的壓力，失去鍛煉的初衷。壓力不是那麽重時，適度鍛煉即可，如果把自己搞得太累，有可能適得其反。

盡管對於抑鬱症患者而言，睡覺有時是一件痛苦的事，因為大部分抑鬱症患者都存在睡眠障礙。但也正是因為存在睡眠困難，從而更加凸顯了睡眠的重要性。

隻要能睡著，就可以將其他事情放一放，先盡情地享受一下。當然，如果難以入睡，也不要強迫自己，強迫可能更焦慮，可以去運動運動。

睡眠前可以為自己創造一些固定動作，例如洗澡、拉伸筋骨、做正念呼吸等。設置睡眠前的固定動作是為了讓身體產生記憶，將事件與睡眠進行關聯。當身體記住了這種關聯，做固定動作時就會喚起身體對於睡眠的自然意識，這十分有利於改善入睡困難的狀況。我睡前最喜歡做的動作就是拉伸筋骨，尤其是扭動腰，拉伸手臂，讓自己的腹部充分舒展。這些動作都能讓我的身體得到極大的放鬆，更容易入睡。

大笑的積極意義已經有很多專家進行過實驗驗證，更有一些組織，引領大家通過集體大笑，來緩解壓力，治療神經性疾病。

大笑這個動作所帶來的肌肉收縮，不光能促進血液循環，使得血液中的含氧量提高，還可刺激我們身體的腎上腺素分泌，產生興奮快樂的情緒。要想放聲大笑，必然需要做深呼吸，而深呼吸本身就會讓身心得到放鬆，緊張情緒得以平複。

當人們唱歌的時候，音樂在人體裏產生共鳴，從而改變身體和情感狀態。唱歌和大笑有異曲同工之妙，能夠通過肌肉動作放鬆身心，通過呼吸讓情緒平複。當你感到壓力爆表時，找個K歌包廂，盡情地唱上幾首歌，或者去貼近大自然，對著群山放聲歌唱，這會讓我們感受到久違的輕鬆。

我其實五音不全，非常不擅長唱歌，除了幹吼幾嗓子，似乎也沒有太多的放鬆壓力技巧。但我喜歡朗誦，尤其是讀詩。詩歌精練的語言能給予我力量。大聲朗誦詩歌可以把我帶入詩的境界中，身心得到洗滌。每每朗誦汪國真先生的《熱愛生命》，可以讓我熱血沸騰，一股無所畏懼的氣勢湧上心頭，讓我敢於按照自己的想法放手去做，去追逐我的理想，拋棄瞻前顧後的憂慮。

上麵這些不一定每一項都對你有用，但請多去嚐試，總會有幾種方法適合你。不要先入為主地預判有沒有效果，而應該做過之後再來感受其效果。如果有用，以後可以經常做。

心理脫敏療法

除了上述自我減壓的方法，我們還可以求助於心理谘詢師，接受專業的治療。這裏給大家介紹心理脫敏療法。美國精神病學家沃爾普在20世紀50年代創立了“係統脫敏療法”，這種方法是醫生模擬再現曾經讓我們恐懼的場景，通過心靈剖析，讓我們逐步接納這個場景，不再為此敏感。

脫敏治療的第一步就是要學會放鬆，讓自己的身體進入放鬆的狀態。接下來就要構建焦慮等級，讓患者知道自己對什麽事情最為焦慮，然後再進行脫敏訓練。可以循序漸進地訓練，最後還要反複練習。

如果想要進行心理脫敏治療，首先就得學會放鬆。對於精神緊張或者是患有焦慮症的人來說，學會放鬆是非常重要的。如果能夠讓身體進入放鬆的狀態，精神緊張的症狀也能夠得到有效的改善。

在這個階段，醫生會根據患者的表現在不同的評分表上給予分值，醫生會根據患者的實際情況來構建其焦慮的等級，這樣就可以讓患者知道自己對什麽事情感到焦慮，焦慮的程度如何。

在患者了解了讓自己感到焦慮的原因之後，下一步就要進行脫敏訓練。簡單來說就是要讓患者麵對讓他感到焦慮的事情，然後學會放鬆。醫生通常會根據第二步所設定的焦慮等級來讓患者逐漸地適應，並不會一下子就讓患者去麵對焦慮等級比較高的事情。

精神類的疾病本身是比較難治的，不可能一下子就治好，所以患者需要根據自己的情況反複地練習，要遵循循序漸進的原則。這樣就可以讓心理逐漸處於放鬆的狀態，直到徹底脫敏。