4.2和別人比較這件事，我停不下來
抑鬱症患者能做到很好地自我獨處是非常棒的一件事，這時候我們的抑鬱情緒減少了，失眠改善了，但這隻是完成了前進道路上的第一步。
接下來真正考驗我們的是要回到社會屬性中，扮演我們人生中的各類角色，作為下屬、作為領導、作為兒女、作為伴侶、作為父母、作為朋友，等等。在這些角色中，需要承擔一些義務和責任，我們也會不由自主地去做比較。與其他人做比較，與他人的評價做比較，與社會價值取向做比較，以此來評判我們是否做得足夠好、足夠出色，足夠讓自己滿意，讓他人滿意，或者是我們主觀判斷的他人是否滿意。
這個過程可能會給我們自己帶來一些壓力，這些壓力可能會導致我們情緒波動，開始胡思亂想，對我們前期做的努力有所反噬，讓抑鬱情緒卷土重來。
麵對這些壓力，我們要十分清楚地知道，其實它們更多的是來源於我們對自身過高的期望和要求。
通常，我們會不斷尋求父母、伴侶、領導及社會的認可，執著於某種固定的人設，或是某種悲觀的宿命論，例如要做一個好女兒、好兒子、好媽媽、好爸爸。也就是我們會在某種層麵上追求完美，雖然追求完美是人類社會前進的動力，但也是帶給我們壓力的源頭，是導致抑鬱、焦慮的罪魁禍首。
而不幸的是，完美主義似乎是人類基因裏隱藏的“天性”，我們每個人在某些時刻都是完美主義者。
我想大多數人小時候都會有一個同樣的經曆，就是父母會時常將我們與同事的孩子、鄰居的孩子進行比較，還用語言將比較的結果反饋給我們。這其實是一個非常摧殘人意誌的行為，因為往往父母用來做比較的對象都是在某一方麵做得比我們好的，他們期望通過這種向好的看齊，激勵我們奮發圖強，可是結果往往事與願違。
且不論這種比較是否有用，單就比較本身而言，就是不公平的。拿我們的短處去跟別人的長處進行比較，那為什麽不拿我們的長處跟別人的短處進行比較呢，為什麽比較的樣本不能全麵一點，不要抽取個別做得非常好的個體，而是跟整體的平均水平進行比較呢？
反正不管如何，都會有一個“別人家的孩子”陪伴我們長大，這個“別人家的孩子”似乎總是勝我們一籌。
父母這麽做，出發點是好的，“望子成龍”是每個父母的夙願。然而“望子成龍”這件事也許可以換一個角度去解讀，如果一定要做“望子成龍”的父母，那麽能不能首先從自我做起，先讓自身成為龍，再來要求子女成為龍。我跟朋友開玩笑時說過一句話：“夢想成為富二代不現實，把自己孩子培養成富二代才牛。”當然這種論調也不是我所認同的，因為也是從一個極端片麵的角度去理解這個問題，在這裏提出來隻是想觸發大家對這件事轉換一種認知去思考。
這種比較背後的邏輯其實就是在追求完美。父母想擁有一個完美的孩子，這種期許是人的本性。當然我們不是要責怪父母，其出發點並沒有錯。而且這種追求完美也體現在我們每個人身上。
在讀書階段，和進入社會後，我們也會時常將自己與旁人進行比較，來定位我們做得如何，是否成功，是否還有待提高。
事實上，這個世界沒有人能永遠保持完美與正能量。當你一次次否認你的負麵情緒和不完美時，它們會在潛意識裏聚集成某種未被命名的情緒集團，直到某天以抑鬱的形式爆發，自體向內崩塌，徹底自毀擺爛。
從心理學角度分析完美主義
心理學家阿爾伯特·埃利斯曾經對人類的痛苦感受做過深入分析研究，提出人類的痛苦基本來源於三個錯誤的執念：
1.如果我沒有得到表揚，就代表我做得不好。
2.我必須被他人喜歡，否則就是我有問題。
3.事情如果沒有按我想象的方向發展就意味著失敗。
然而理想很豐滿，現實卻很骨感。
你以為的，你想象中的，未必會按照你預想中的方向發展。當一個人的心理預期過高，而事情的走向沒有按照既定規劃去發展，這種落差感，就容易導致人的痛苦。
痛苦一：我必須把事情做好，然後得到表揚。
生活的本質，就是酸甜苦辣的，一個驚喜接著一個打擊，再給你一個驚喜，然後又給了你一些痛苦。每個人的人生都是如此，這是一個過程，而在這些感受多樣的過程中，你有了更多的見識，有了自己的經驗，最終尋找到一條適合自己的路堅持下去。
在生活中，很多人之所以痛苦，就是凡事都追求完美。可沒有人是十全十美的，這個世界上不存在完美的人、完美的事。每個人都有缺點，有缺點才足夠真實。
同樣，在做每一件事情的時候，我們很難保證自己一定會做好。
你下定決心鍛煉減肥，告訴自己，一定要繞著跑道跑5公裏；可是，距離你上一次跑步，已經過去一年了，這一次跑5公裏對於你來說，是很困難的一件事情。你明知道自己很難完成，卻逼著自己去完成，有時候並不會帶給你什麽好處，還會讓你很快就失去了跑下去的信心。
有些時候，給自己設定一個完美的計劃，未必是好事，容易徒增壓力。相反，先試著做好小事，再去做更大的事情，才有助於你建立信心，不那麽痛苦。
接納自己的不完美，接納自身的缺點，你才能跳出思維的束縛。而隻有跳出了思維給你的枷鎖，你才能夠以更樂觀、積極的心態，去迎接生活中的下一個挑戰。如果這件事情你做得不夠好，並不能代表什麽，也無法否定你的成績；你可以反思一下，是哪個環節出現了問題、自己哪一步沒做好。善於總結，尋找自身的不足，才能避免下一次犯同樣的錯誤。
痛苦之二：別人必須喜歡我，對我好。
導致人感到痛苦的第二個因素，就是太過重視自己在人際交往中的地位和評價。
《被討厭的勇氣》這本書中提到了一個觀點：人際關係是一切痛苦的來源。
因為人本身就是社會屬性極強的，隻有在人群中，人才能夠與外界建立聯結。而離開了人群，孤獨一人的生活狀態是很難堅持下去的，這也不符合人性。但有些人在人際交往中，總是容易鑽牛角尖，陷入自我預設的心理中。他們認為我對你好，你就必須也對我好；我為你付出這麽多，你也必須回應給我這麽多。倘若你為我付出的沒有我為你付出的多，那麽我就會感到失望痛苦，我會認為這段關係是糟糕的。
在人群中，別人必須喜歡我，否則我就是失敗者。我必須是受歡迎的那一個，不然融入這個圈子毫無意義。
從某種程度上來講，這樣的思維和態度，是偏激的、片麵的。你這一生中，最終能夠陪在你身邊的知心好友，能有兩三個，就已經不少了。而其餘的人，不過是你朋友圈裏的芸芸眾生，有些甚至隻不過是點頭之交的關係。當你陷入了這種自我掙紮、自我設限的心態中，你在人際交往中注定是痛苦的。
每個人都應該明白這個道理。
有人會喜歡你，他們不在乎你是誰，不在乎你擁有什麽，僅僅是喜歡你這個人，欣賞你的人品和人格魅力；同樣，也有人會不喜歡你，討厭你的一言一行一舉一動，甚至你的一切。
無論你做了什麽，都會有人堅定地站在你身後支持你。也有人，無論你做了什麽，都不喜歡你，甚至討厭你。討厭你的人認為你的呼吸都是錯的。明白了這個道理，你的內心自然能好受一些。
我們生來不是為了取悅別人，而是為了活給自己看，為值得的人而活著。那些與你無關的人、討厭你的人，無論你是好是壞，無論你的生活如何，都與他們沒有半點關係。
痛苦三：世界上的事情是容易的，必須跟我想象中一樣。
有些人，常常陷入“自我感覺良好”的心態中，有這種心態，表麵上看是一種自信。但卻經不起推敲。因為過度自信，就是自負；自信過了頭，就是另一種膨脹。你的自我感覺良好，容易衍生“井底之蛙”的心態。你眼中所見的，隻不過是世界的“冰山一角”。你的思路、你的經驗、你的眼界等，隻不過是你前半生的一個總結。
但許多事情根本不會按照你想象中的樣子去發展，沒有哪一件事情是容易的。
堅持每天早晨6點鍾起床是一件困難的事情嗎？看似很簡單，可大多數人都無法做到十年如一日保持這種作息習慣。早睡早起尚且做不到，又如何能認為“世界上的所有事情，都是容易的”呢？
當事情沒有按照某些人想象中那樣發展，他們就會感到痛苦，對自己感到失望。這樣的狀態是很危險的，也是痛苦的來源之一。
很多時候，試著去降低一下我們的期待值，人生就會少了許多失望，自然也就提高了幸福感。你勉強去做的事情，未必會按照你想象中的樣子去發展。相反，當你放平心態，以平常心去對抗複雜且充滿壓力的生活，也許會收到意想不到的效果。
在各個領域，都可以試著降低期待值。
在人際交往中降低期待值，能減少你被別人影響的次數。
在戀愛中降低期待值，你就不會因為伴侶做的某件事沒有達到你的預期而憤怒。
在生活中降低期待值，你會擁有更多的快樂和驚喜。
關於追求完美這件事，有兩點事實是你需要知道的：
很多時候，我們太過自戀，對一件事情總是賦予太多的意義，而且這還是我們臆想出來的意義，似乎沒有這些意義我們就無法著手去行動一樣。於是我們習慣性地把事情理想化、災難化、情緒化、個人化。
例如學生最常聽到的來自父母苦口婆心的論調就是：“如果沒有考上大學，將來會找不到好工作，找不到好工作，就養不活自己。”諸如此類的話，導致壓力很大，害怕自己沒有考上大學，自己的人生就完了。
哲學大師叔本華在《愛與生的苦惱》說：“人生就是意誌的表現，意誌是無法滿足的淵藪；而人生卻總是追求著無法滿足的淵藪，所以，人生就是痛苦。”
上麵描述的父母，總是把事情往壞處想。這本身就是一種意誌的體現。孩子之所以害怕考不上，是因為爸媽每天重複性的“意誌”輸入，導致高考這件事對孩子的意義就是“考不上人生就完了”。這樣越想越有壓力，越有壓力就會越痛苦，最後無法正確看待問題。
情感和價值觀的膠著和內耗，欲望和能力的不匹配，失去的痛心，還沒有得到的空虛，這些失衡的想法讓我們常常抱怨生活的不公，感覺自己命運的不好，責怪他人的不是。可是這些痛苦真的是別人給我們帶來的嗎？
其實，真正讓你痛苦的是你賦予事情的意義。
嚴格意義來講，這個世界沒有人能真正地讓你痛苦，除了你頭腦中存在的不合理的觀念和看法。所以當遇到內心痛苦時，不妨提醒自己：“除了我自己，沒有人能給我帶來真正的痛苦。”
《心理學簡史》中介紹弗洛伊德時有一段話：“弗洛伊德從來都不是那種順風順水、做什麽都能一蹴而就的天才。他一直在腳踏實地地工作，磕磕絆絆地試探著前行。他發表了一些沒人重視的論文，做過一些失敗的案例，經曆過種種打擊，也積累了很多經驗。”
即便優秀如弗洛伊德，也不是順風順水，做什麽都能夠一蹴而就的天才，我們又怎麽能苛求自己做什麽都完美呢？無須給自己太大壓力，從心底裏接受做一個普通人。
就如同一位旅行博主寫的一段話：“賦予旅行太多的意義隻會帶來更多的焦慮，而忘記了旅行最大的意義其實隻是享受一段不太一樣的愜意時光。”
過分賦予事情太多意義，隻會讓我們作繭自縛，給心靈加上羈絆。生活需要的是簡單，所謂的複雜生活簡單過，一切皆美好。
反思：有好有壞、客觀中立
反芻：脫離事件、消極審查
人在傷心難過的時候，容易陷入反複、不斷深入的思考。例如失戀後，大腦會不停地思索“為什麽那個人不再愛我了？”“我到底做錯了什麽？”“為什麽會變成這樣？”在心理學中，這就是反芻。
很多心理學家發現，對負性事件的過度思考和糾結不但會加深痛苦，還會延長痛苦的時間。一段愛情即使感情不夠深，隻要反複糾結，失戀後的痛苦也會超過那些感情深厚卻不糾結的人。積極心理學家芭芭拉·弗雷德裏克森在《積極情緒的力量》一書中指出，雖然我們想要想通一件事，但這種無休止的苦思冥想不會給我們帶來任何好處，隻會讓我們進入死循環，讓情緒愈加低落。更悲劇的是，這種過度思考無法幫助我們找到解決問題的方法，隻會喚起更多負麵的想法。
耶魯大學心理學教授蘇姍·諾倫-霍克西瑪指出，有“思維反芻傾向”的人不僅更容易抑鬱，在意外事件帶來的壓力下也更容易驚慌失措。諾倫-霍克西瑪在研究中發現，1989年加利福尼亞州洛馬普列塔大地震發生後，自認為有思維反芻習慣的洛杉磯居民明顯表現出了更多的抑鬱症候群。此外許多測試證明，思維反芻還可能引發認知障礙。抑鬱症患者很難強迫自己關注別的事情，因此記憶力和執行能力測試的結果都較差；不過一旦受測試者成功地轉移注意力而更好地專注於測試，這種認知障礙就消失了。這類研究使思維反芻被視作一種一無是處的悲觀主義，純屬精力浪費。
在第三章聊意象療法時，我提到過我曾經深深地傷害到我的父親，之後一直為此難以釋懷，就連看電視時看到類似的場景畫麵，都會立即煩躁不安，馬上就換台，不敢看。對於這件事，我在很長一段時間裏都會不斷地反芻，似乎有個聲音在不停告訴自己：這一切都是我造成的，如果當時我不那麽做該多好。這個反芻困擾我很久很久，成了我情緒的一塊禁地，無法觸碰。一旦觸及，情緒瞬間暴躁不安。
那有沒有可能一個人想著想著，突然豁然開朗想通了，從此開心起來呢？
心理學家研究發現，當人們在情緒低落的時候思維反芻，想起更多的是發生在過去的負麵事情，會更消極地解釋當前的生活狀況，對未來更加絕望。
那麽，如何減少思維反芻呢？
經驗表明，隻要轉移注意力，就不會沉浸在痛苦之中。心理學家也認為，要想停止或減少思維反芻，需要讓其他想法填補腦海，最好是一些積極的想法，或者，可以多參加喜歡的體育活動。
但實際這樣做並不容易。人們反複思考是因為迫切希望想通這件事，不再困擾，如果這時去做其他事情，總會出現心不在焉、心神不寧的情況。所以需要我們有意識地引導自己轉移注意力，不斷提醒自己把注意力集中在當前的事情上來。最好是找一些對自己有足夠吸引力的事情去做，例如打籃球時會讓我暫時忘掉一切其他事情，全身心投入酣暢淋漓的運動中；或是看足夠精彩的電影，玩節奏很快的遊戲之類的。這些方法我都曾經用過，一場籃球可以給我2個小時的思想放空時間，玩《反恐精英》遊戲會讓我沉浸幾個小時不走神。效果還是很不錯的，至少給了我喘息的時間，放鬆了神經，緩解了持續壓抑的情緒。
在現實生活中，反思是有必要的，通過複盤總結對過去發生的事進行反思，從而提煉改進方案，對自身是有好處的。隻是有時我們分不清反思和反芻，所以我們來看看反思和反芻的本質區別：
（1）反芻是無效的自我鞭笞，反思可以帶來新的洞見。
反芻是不斷咀嚼痛苦，就如同一塊傷疤，在就快愈合的時候，我們又把結好的痂撕開，反複舔舐傷口。這不僅於療傷無益，還會讓傷痛持續的時間增長。
反思則是通過分析過去，得到原因，進而打開心結，釋放情緒。反思是為了更好地放手，也是為了避免傷害再次發生，甚至產生新的洞見。
（2）反芻伴隨著自我厭惡，而反思帶著自我關懷。
反芻實際上依然是對已發生的事耿耿於懷，無法原諒自己，所以伴隨著自我厭惡。而反思並不是放不下，恰恰是因為放下了，所以可以理性、客觀地思考事情發生的原因以及以後如何做才會更好。這是一種自我關懷。
那麽我們要如何把“反芻”變成“反思”呢？
“為什麽”更多的還是局限於追責，“是什麽”才是對事物的客觀描述，這種轉變才能將自身從情緒中剝離出來，從而形成正確的認知。
所謂價值評判就是不停地給自己貼標簽，而這些標簽會給我們帶來各種情感束縛。美國權威心理谘詢師麗莎·費爾斯通在她的著作《鴕鳥心理：為何我們總是害怕與逃避》中，分享了她的研究，研究結果告訴了我們在麵對情緒時，保持一種客觀分析的態度是多麽重要，並提出了COAL（四種態度）：
保持一種探究的心態，但是不下評判。
對各種可能持開放的態度。
對無論是消極還是積極的情緒都接納，不逃避、不排斥。
自我關懷，不因消極的態度而否定自我。
在童年時，我們習慣了世界不是白就是黑、人不是好就是壞、事不是對就是錯。我們長大後，才發現原來這個世界沒有那麽絕對，人和事都會呈現多麵性，站在不同的立場、不同的角度，就會對同樣一件事呈現出完全不同的看法。所以，當遇到問題時，我們要時刻提醒自己，多換幾個視角來看看，不要急於下結論，更不要鑽死胡同。
放過自己
我相信有很多人都會為過去的一些事情懊惱，這是幾乎無法避免的。因為每個人都是在逐步成長，而時光又是不可逆的，那麽在麵對一些壞的結果時，基於因果關係，我們就會去找那個因，最終大部分人會歸因到自我身上。而且，悲觀的人會把壞事都歸因到自己身上，投射太多主觀意識，什麽都和自己有關。這其實是一種與世界共生未分化的狀態。
共生與分化的概念來自匈牙利精神分析師馬勒對母嬰關係的研究。她通過對38對母嬰曆時6年的細心觀察，發現嬰兒在第二個月到第六個月期間，與媽媽是一體的。也就是說，嬰兒在這個時期，強烈地依賴著母親。母親與嬰兒，是1+1=1的融合關係。這個階段，叫共生期。
共生期的母嬰關係沒有建立好，將影響接下來的分化。
嬰兒六個月以後，開始進入分化期。他們漸漸地能意識到人和物品的歸屬性，例如哪些玩具是我的，哪些玩具是別人的，也意識到，母親和自己是兩個人。這個過程一直持續到兩歲左右，才算是完成了與母親的分化。
我國著名心理醫生曾奇峰老師有一個觀點叫作“萬病源自於未分化”。對於這一觀點，著名心理谘詢師武誌紅老師曾經和曾老師展開過探討，其中部分觀點如下：
未分化在心理學上的意思就是每個人作為孩子，在心理上沒有跟父母分離，尤其是沒有跟母親分離。這種沒有分離，會轉移到與其他人的關係中，這就是精神分析中所說的轉移的關係。
這樣會導致至少兩個問題：
第一個問題就是各種各樣的心理症狀，像抑鬱、焦慮、強迫等這樣一些大家都很熟悉的症狀。
第二個就是各種各樣的能力的喪失，例如判斷力、整合的能力。如果再說得直白一點，就是賺錢的能力、建立親密關係的能力等。所有這些能力都會受到影響。
未分化的人中，有的人自己的事做不好，卻很喜歡去幫別人。《狂熱分子》的作者埃裏克·霍弗認為這是各種各樣的社會運動的狂熱源頭。
做不好自己的事，其實他的獨立是有問題的，但是他特別熱心去幫別人，而且幫別人的時候還帶著一種狂熱，帶著一份付出精神。看上去是好事，結果會導致很多問題的出現。
幫別人這種現象我們可以做兩個精神分析式的解釋：
第一個就是我們在幫助別人的時候可以忘記自己的不完美。
第二個解釋就是我幫你的時候有優越感，因為隻有我強大、你弱小的時候，我幫你，才能夠滿足自己自戀的需要。
這是一種非常強大的動力，一輩子都在幫助別人，把自己融入莫名其妙的集體裏麵，用這種方法來忘記自己的問題，滿足自己一點點虛妄的自戀。
對這些問題，除了專業的心理治療，這裏給大家介紹幾個自己就可以做的小方法，希望能對你有所幫助：
如“我恨自己怎麽這麽沒用，什麽都做不好，什麽都不會”，這時，可以反問自己：“我真的什麽都不會嗎？真的什麽都做不好嗎？”我想，答案一定是否定的，你一定有許多會的，你不會的隻是目前的某一件事。
我們不要因某件事沒辦好，就全盤否認自己。“非黑即白”的思維模式導致我們看不到自己的優點和成績，這是需要我們有意識地去改變的。
如果我們覺得什麽事都必須達到自己臆想的結果，那麽即使做到了80%，我們可能仍然覺得失望。這也需要我們轉變思維模式。“這件事雖然與自己當初的願望有出入，但能這樣也還是挺不錯了”，這樣想，我們心裏就會愉悅許多。
追求完美，接納不完美。
我們內心時常在指責自己，那是我們把父母對我們的嚴格要求內化於心，我們就成為自己年幼時的父母的樣子。現在我們成大了，可以試著做一個理想的父母：充滿溫暖、鼓勵和自我同理心的好父母。
成績和評語，那都是別人眼中的你，可能它們在某些方麵也能反映真實的你，但“我想成為什麽樣的人”才是自我成長的內驅力，可以持續讓我們去努力實現，變得更好。當你自我肯定的能力增強時，別人的評判就顯得不那麽重要了。
當我們習慣性地為一些事情反複自責時，就要開始意識到是否自己處於消極反芻中了。尤其是在一些事件中，通過一係列的聯想，總是歸因到自己身上，幻想如果我沒有那麽做，是不是就不會產生今天的局麵。其實每件事發生的原因都是多樣化的，絕對不是一個單因造成的，是我們自己把事情的邏輯簡單化，並且將矛頭直指自身。
最常見的就是在兩性關係中，當雙方因為某一件事有了分歧時，通常有一方習慣性地把問題升級，不再就事論事，而是上升到另一個層麵，愛不愛我，是不是暗示著什麽之類的，這樣的思維升級就是脫離了事件本身，並且對事件產生了消極的審查。失戀的人通常會回味細節，反問自己，是我哪裏做得不夠好。而實際上，也可能正是因為這種不斷的反芻本身才導致關係破裂。還有自卑，通常也源於投射了過多的主觀意識，把壞事都投射到自己身上。
殊不知人生本就不可控，不完美才是正常的，所以借用森田療法的思想，順勢而為，並信仰“大過於自己”的東西，你就會發現抑鬱於你而言，不再隻是無意義的痛苦，而是引領你回歸自己的內在的地圖。