3.5負麵情緒來襲，別慌，深呼吸
負麵情緒是每個人都會產生的，不可避免，並非我們擁有足夠好的心態，就能完全避免負麵情緒。既然其存在，就需要正視它，並且尋求因勢利導地疏解負麵情緒。關於這點，可以研究一下王陽明心學，吸收聖人的思想精髓，可以讓我們更深層次地認知自我，將其應用在疏導負麵情緒上。
我們從哲學角度來解讀一下負麵情緒。
禪宗：禪宗的實踐方式可以有效幫助我們控製負麵情緒。通過冥想靜心，我們可以放鬆身體和頭腦，從而減輕負麵情緒。例如，通過冥想我們可以學會潛心觀察自己的思想和情緒，但不去評判它們或陷入情緒中。這種觀察有助於我們理性地對待自己的情緒。
斯多葛哲學：斯多葛哲學是古希臘的一種哲學，它強調自製和冷靜思考的重要性。斯多葛哲學認為我們不能控製外部環境，但可以控製自己的反應和態度。例如，當我們遇到挫折時，我們可以通過著手我們能夠控製的事情，如態度和行動，來應對負麵情緒。
愛德華·德·波福哲學：愛德華·德·波福強調人的自由意誌和責任。他認為，我們需要意識到自己的情緒是自己產生的，而不是由外界造成的，因此，每個人需要對自己的情緒負責。例如，當出現憤怒、焦慮等負麵情緒時，我們可以通過積極的行動來控製和改變這些情緒，例如參加積極的團隊或者互助組織。
負麵情緒控製對於個體的身心健康和社會交往都具有至關重要的作用。情緒管理既是一種必要的技能，也是一種智慧的體現。在實際生活中，不可避免地會有很多因素引起負麵情緒。因此，負麵情緒管理能力的學習和實踐是每個人都應該注重的事情。對於抑鬱症患者來說，更是必不可少的。
負麵情緒管理能力的學習和實踐主要涉及以下幾個方麵：
重視個體的自我認知和自我審視，這有助於我們更好地了解自己的情緒和行為，從而更好地控製自己的情緒。換句話說，就是對自我的定位和認知，決定了麵對事情時我們的心態是否足夠平和，對得失的看法是否客觀，這將直接影響我們的情緒走向。
人生觀和價值觀影響我們生活的方方麵麵，例如對於生活的理解，對待金錢的態度，這些觀點會影響我們如何看世界，也決定了我們將最終走向哪裏。每個人都應該擁有自己的一套完整的底層邏輯。在此基礎之上，衍生出對萬事萬物的態度。這方麵，也有很多心理學知識可以學習，例如情感邊界等。
哲學也強調內心的寧靜。在寧靜的狀態下，我們更容易控製自己的情緒。例如，當下越來越多的人通過冥想來達到內心寧靜的狀態，這可以有效幫助放鬆我們的身體和頭腦，從而減輕負麵情緒。
另外，負麵情緒控製還需要個體注意以下幾點：
個體需要學會觀察和分析自己的情緒和觸發因素，從而更好地了解自己的情緒狀態和應對策略。
負麵情緒注定是生活的調味料，無法避免，個體需要學會接受和麵對這些情緒，而不是試圖逃避或掩蓋它們。
負麵情緒控製是一種技能，需要不斷地實踐和練習才能不斷提高。
如果個體發現自己的負麵情緒控製能力無法應對當前的情況，尋求專業心理醫生幫助是最有效的方法。
最後，需要指出的是，負麵情緒控製並不意味著個體需要永遠控製自己的情緒。有時，釋放情緒也是必要的，尤其是個體在經曆人生重大變故時，需要讓情緒流動起來，讓其有效釋放，否則容易積鬱成疾。
調整情緒，我通常用以下方法：
1按下暫停鍵
停止與他人、與自己的對抗行為。
2專注呼吸
正念呼吸讓我快速平靜下來。
3觀察
不帶評判地觀察自己的身體，感受哪裏最不舒服。
4安撫自己
將意念集中在不舒服的地方，通過呼吸調節不舒服的感受。
5與情緒展開對話
探尋產生情緒的原因。
6思考應對方法
尋求采取什麽樣的行動可以緩解負麵情緒。
這裏，特別要跟大家分享一下呼吸的意義。
有一句話是“除了呼吸，什麽都不要做”。治療抑鬱症期間，醫生向我介紹了一個管理負麵情緒的好方法：“深呼吸，數十下。”做這個動作，用不了5分鍾，人就很容易從失控的狀態平靜下來，找回理性。那些傷人傷己的咆哮、暴怒，就會慢慢消散，我們就能找到更好的辦法處理當下的一地雞毛，讓人生進入良性循環。
前麵說過正念療法，這裏再著重談一談正念呼吸方法。
為了更好地進入狀態，可以找一個安靜的、不容易被打擾的空間。找一個幹淨的墊子，平躺在上麵， 也可躺在**，雙手平放於身體兩側，雙腳微微張開，向外舒展，放鬆。你也可以選擇坐著，挺直脊背，肩膀放鬆，雙手放在大腿上。
調整舒服姿勢後，慢慢地閉上你的雙眼。專注於你的呼吸，將你的心緒從其他想法中帶回到此刻。花幾分鍾感受自己的氣息運動和身體與地板或者床椅接觸麵的感受。
隨著每次呼吸的進出，認真感受腹部。第一次練習可將手放於肚臍周圍，這樣可以體會到手掌觸碰腹部的感覺，讓意識集中到該部位。即使手移開，還是可以進行聚焦。
用心體會吸氣時腹部輕微升起的感覺以及呼氣時腹壁的緊縮感。當你每一次呼吸時，請充分體會呼吸帶給身體每個部位的感受，讓注意力跟隨著空氣在身體裏流動，嚐試去捕捉身體各個部位的每一個細小的感受和動作。不需要思考或者判斷，隻需要感受和體驗。
呼吸的節奏可以采用478呼吸法：
第一步：4秒吸氣階段。舌抵上頜，提肛。體會氣吸到腳後跟的感覺。
第二步：7秒憋氣階段。讓氣體充滿全身，體會氣體散到全身的皮膚，想象全身像氣球似的鼓起來。
第三步：8秒吐氣階段。舌抵下頜，無聲唱“啊……”，就像小時候對著玻璃哈氣那樣吐氣，按打哈欠的方式去吐氣，想象氣從頭頂（百會穴）冒出。
不斷重複上述吸氣和吐氣的動作。
如果誘發出真正的哈欠，那就舒舒服服地把哈欠打出來，打幾個哈欠後就會有眼淚。打哈欠的同時，也會分泌唾液，這就是道家所說的“瓊漿”，有時也會流出鼻涕排肺毒。
結束訓練前，慢慢地將注意力帶回你所在的空間，留意一下周圍的聲音。接著，輕輕地活動一下手指和腳趾，感覺力量慢慢回到身體，然後輕輕地睜開雙眼，回味正念訓練所帶給我們的平靜、祥和。
做正念呼吸練習時，可以聽正念練習的指導音頻，按照提示錄音跟著做各種正念呼吸、進食、身體掃描的練習；如果熟練了各個步驟，可以自行選擇舒服、放鬆的音樂，沒有歌詞的含有自然界聲音的音樂就很適合。
做正念呼吸練習，有時會有些困難：
1）做正念呼吸時無法控製規律放鬆的呼吸，怎麽辦？
無須有意地控製自己的呼吸，隻是簡單地讓呼吸進出，不需要去糾正什麽，也不需要達到某個特定狀態，隻是去體驗你的體驗。除此之外，不需要做什麽。
2）做練習時總是容易走神，怎麽辦？
走神是一般都會出現的，這沒什麽大不了，既不是錯誤也不是失敗。當你發現自己的注意力不再專注於呼吸，可以溫和地恭喜自己，你察覺到了自己的體驗，留意到是什麽讓你分了心，然後再次溫和地將注意力導回聚焦於自己的呼吸及身體就可以了。
3）練習過程，時而感受到全身燥熱，時而感受到手腳冰涼，是不是“走火入魔”了？
正念呼吸練習中，有可能出現各種各樣的身體感覺，因人而異，不用太過回避也不需要用力追求。日常生活中，我們會習慣性地靠近愉悅的刺激而回避讓人不適的刺激，但在正念練習中我們需要練習改變麵對它們的方式。所有的身體感覺都是覺察的對象，不要強迫自己產生某種感覺，也不要強迫這種感覺消散，隻需要抱著開放的態度，學著觀察、不評判地感知它們。對，隻是感知它們這麽簡單。