3.3自我關懷，保持身心平衡

抑鬱症的療愈需要有好的生活狀態，保持身心平衡對於抑鬱症患者尤為重要。

如果要對身心平衡下一個定義，可以解釋為：身心平衡是指生理的康健和心理上的健康，不管在任何時候，都能達到身體與精神的高度和諧與統一，保持一種高能量的狀態來麵對學習、工作及生活。

幾千年前，古印度就有了瑜伽術。瑜伽不僅是練習身體的柔韌方法，更是保持身心平衡的好方法。我國的五禽戲、八段錦也是實現身心平衡的良好訓練方法。在進行冥想、呼吸等訓練之後，人體出現一個較為緩和的氣場，內部能量的流動比較均勻，人會感覺到肌肉鬆弛，神情放鬆，有一種置身於大自然中的美好感覺。

近幾十年來，人類科技高速發展，人們的生活方式發生了很大變化，生活更便捷的同時，生活壓力也越來越大。在快節奏的生活中要想保持身體和心理的健康，保持身心平衡就愈發重要了。

但想保持身心平衡並不容易。我們身處社會大環境中，人際關係、人生際遇、事情走向常常與我們的心意背道而馳，正所謂“人生不如意十之八九”，不如意令我們產生不好的情緒，會打亂原本的平衡。

大部分人承擔著很多生活責任，包括家庭、工作和經濟等。對許多人來說，尤其是母親，由於要照顧孩子，就算隻是想先洗個熱水澡放鬆一下再做家務也時常不能如願。在紛紛擾擾的日子裏，要想保持身心平衡，自我關懷就是必不可少的。沒有自我關懷，就沒有穩定的情緒健康。

以我為例，承擔著成年人上有老下有小的壓力，也正如前文所說，承擔著給自己賦加的家族希望，有時真的無法很好地進行自我關懷，甚至已經失去自我。我隻是疲於支撐，盡力保住家人們所期望的一切。

很長一段時間裏，缺乏自我關懷導致我身心疲憊，變得很累，無法承擔那些需要處理的工作。無論是家庭責任、緊張的工作，還是重要的決定，自我的“獨處時刻”不足，進而影響工作能力和執行能力。

我在後來的主動學習中，逐步了解到自我關懷的重要性和力量，其本身並不會對健康產生顯著影響，但它可以讓人放鬆身心，從而促進身體的健康。醫學研究表明，放鬆身心會引起多種激素變化，進而提高免疫力，減少壓力感，並幫助調節情緒。

自我關懷的益處：

很多研究表明，自我關懷活動可以激活我們的副交感神經係統。簡單洗個熱水澡或者看著電視吃點零食就能增強免疫係統。簡單說就是自我關懷讓情緒變好，引發的連鎖反應也會使身體變得更健康。

我曾經認為自我關懷是一種自私的東西，以自我為中心的人才會這麽做。實際上自我關懷不是指簡單地在自己身上花點錢，買點衣服，買點好吃的滿足一下自己的口腹之欲，還包括很多能讓自己心情愉悅、身心放鬆的行為。所以，真正的自我關懷往往是免費的，它簡單而平和，值得每個人擁有。

自尊和自我關懷之間是有聯係的。首先，在你寵愛自己之前，要知道自己是值得被寵愛的。經常關懷自我實際上是向大腦發出了一個信號：“是的，我值得被好好對待。”長此以往，形成高自尊正循環，自信的笑容會洋溢在你的臉上。

當開始進行自我關懷時，每一天我都會有意識地去解讀內心的真實想法。隨著解讀次數的增加，思考會越來越深入，對自己的認知和定位將更深刻、更清晰。一個人隻有真正懂自己，才有可能獲得快樂，才不會活成別人眼中定義的那個你，而是一個純粹的、你想成為的你。

每個人性格都是不同的，內向與外向的程度也不同。一些人喜歡社交，而對另一部分人來說，社交則是一種“折磨”。自我關懷可以算是一種社交“暫停”，這對內向的人來說是很重要的，因為他們通常需要一些獨處的時間。而且，在更大的範圍內，自我關懷也可以給我們提供自我反思和自我分析的機會。這種反省的機會可以給人們帶來內心的平靜，對自我價值的認同和對自己的真正欣賞。沒有這些，就不可能有良好的心理健康狀態。

自我關懷的行動指南

根據親身實踐經驗，我總結了以下幾點自我關懷的方式：

人是受周圍環境影響的，身處積極陽光的環境中，可以身心愉悅。例如，當我們心情煩躁時，通常會選擇到大自然裏散散心。那麽社交圈也一樣，我們可以根據自己的性格和喜好，尋找一些適合的社交圈，在這樣的社交圈中，我們的身心可以得到放鬆，能和朋友進行愉悅暢快的溝通。

我性格比較內向，不善表達，也不善於維持廣泛的人際關係，但如果有興趣相投的朋友，我也能侃侃而談，也很享受與人進行深層次的思想交流。我選擇加入了一個兩性溝通交流組織。在這裏，我可以貢獻我的心理學知識和個人的生活哲學，幫助處於迷茫中的朋友。當朋友們的問題得到解決時，我的自我感覺棒極了，能夠發揮價值讓我快樂。我還加入了戶外運動組織，在那裏有一群有趣的朋友，一路上我們充滿了歡聲笑語。

以前我的飲食習慣很不好，總是能給自己找到諸多借口不吃飯，例如胃口不好、太忙了、不好吃等，導致出現腸胃不適，時常反胃酸，腸道敏感，稍有不慎就腹瀉等。

心理狀況與身體狀態是密不可分的，人的內外是一個整體。而身體健康的基礎是良好的營養攝入。首先，需要規律的飲食，就跟睡眠一樣，需要規律化，讓身體產生記憶，到了時間，身體自然會做出反應。其次，注重飲食的營養均衡，保障身體日常需要的蛋白質、微量元素等。

當我確診患有抑鬱症後，醫生建議我調整好飲食習慣。為此，我專門請教了營養師，為自己製訂了飲食計劃和每日食譜。這麽做的效果非常顯著，調整飲食後不僅身體能量充足了，就連睡眠質量也奇妙地被改善了。

醫生建議我每天至少堅持鍛煉30分鍾以上。對於日常不喜歡運動的人來說，剛開始不要太在意鍛煉時長，保持不感到疲勞的鍛煉強度即可。因為鍛煉最重要的是持之以恒，堅持每日進行鍛煉，培養習慣。所以開始時不要給自己太大壓力，隻需要堅持就好了。可以下班後少用代步工具，多走一段路，辦公時以站立代替坐著，參與一些球類活動等。不管什麽時候，都可以采取忙中作樂的養生方式。我曾經喜歡打籃球，但隨著年齡的增長，打籃球這一運動對我的膝蓋損傷太大，所以後麵這些年我酷愛走路。如果是周末，我可以走十幾公裏。在武漢時，我最喜歡的路線是從光穀出發，穿過華中科技大學、中國地質大學，沿著東湖環線一直走。環湖一周，既可欣賞風景，沿途還可以享受一點美食。

在深圳時，可以選擇往東或者往西，大小南山、濱海大道、仙湖植物園都是不錯的去處。在荔枝成熟的季節裏，走到荔枝公園去逛一圈也是不錯的選擇，不僅鍛煉了身體，還可以順便買上點新鮮荔枝吃。

在廣州時，則喜歡到生物島上閑庭信步一番。

專家建議每日保障7小時睡眠時間。當然時間的長短不是固定的，每個人合適的睡眠時長會有差異，這取決於睡眠質量。睡眠好不好的標準是白天精力是否充沛。我喜歡睡前看一會兒書，但建議不要看小說類，可以選擇傳記、旅遊、美食、散文等書籍。看書能讓我的心率慢下來，幫助我快速入睡和提高睡眠質量。如果有條件，還可以睡前吃一些含有褪黑素（Melatonin）的補充劑，這也對睡眠很有幫助。如果遇到煩惱，影響了睡眠，可以嚐試一下冥想練習。睡眠不足對健康、意誌力和抗壓水平都有不良影響，所以一定要重視睡眠。

另一種形式的自我關懷是給自己設定一個目標，並且這個目標是在自己能力範圍內可以達成的。取得成就感會帶來身心愉悅，目標的實現總是能讓我看到自己的價值，充滿繼續前進的力量。不管你的目標是關於愛好、藝術還是一門語言，隻要把目標和個人成長共同納入自我關懷，就會獲得良好的體驗。

每年春節，我都會做一件事，就是列出下一年的目標。大多數目標我都實現了，而那些不能實現的目標，我都會在下一年重新審視。

在網絡上，很容易找到這樣的簡化版自我關懷量化表，非常適合你做一個初步的自我評估：

分值計算方法：

善待自己（self-kindness）得分：第5、12、19、23、26題的平均分；

自我評判（self-judgement）得分：第1、8、11、16、21題的平均分；

共通人性（common humanity）得分：第3、7、10、15題的平均分；

隔離（isolation）得分：第4、13、18、25題的平均分；

靜觀（覺知當下）（mindfulness）得分：第9、14、17、22題的平均分；

過度識別（over-identified）得分：第2、6、20、24題的平均分。

總分計算公式：最終得分=｛善待自己分值+共通人性分值+靜觀分值+（6 -自我評判分值）＋（6 -隔離分值）+（6 -過度識別分值）}/6

最終得分解讀：

自我關懷度低：1~2.5。

正常範圍：2.6~3.4。

自我關懷度高：3.5~5.0。