第27章 冬季晚餐的四不過 (2)

很多食物能起到安眠的作用，比如牛奶，裏麵的色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人困倦的五羥色胺；還有些小零食也能促進睡眠。睡前可以嗑點葵花子，能起到安神的作用；食用桑葚、核桃、蜂蜜、蘋果等都是幫你入睡的佳品；另外，晚飯喝點小米粥對睡眠幫助很大。

好習慣養成

雖然很多東西既好吃又有營養，還能幫助我們睡眠，不過，單一的輔助睡眠的食物都太個性化，需要每個人根據自己的情況來選擇適合的食物。攝入搭配的營養可以選擇服用營養品、保健品，也可以自己根據口味搭配。比如說，可以選擇含多種礦物元素的營養品，像各種全麥麵包，裏麵含有豐富的維生素B，還添加了蜂蜜，能更好地幫助睡眠。除了喝現成的營養品，你還可以自己動手調配。比如，核桃能改善睡眠質量，吃的時候為防單調，可以配上黑芝麻，把二者搗成糊狀，又好吃又管用；睡前還可以給自己沏一杯“百果茶”，泡上大棗、龍眼、蓮子，再加上兩勺蜂蜜，還可以根據口味滴一、兩滴醋，香甜可口。

健康伴侶

那些經常應酬的白領，晚上應酬少喝酒。睡前飲酒曾經被很多人認為能促進睡眠，它雖然可以讓人很快入睡，但卻隻能讓睡眠停留在淺睡期，很難進入深睡期。所以，喝完酒後即使睡的時間很長，醒來後仍會覺得疲勞。

當心保鮮膜“套”走健康

保鮮膜、保鮮袋是人們常用的一類保鮮食品的塑料包裝製品，現在有很多家庭都離不開它們。微波爐食物加熱會用上，在冰箱裏存放食物同樣會用上，人們似乎覺得用了它食品就安全、可靠了。但是，有的時候這保鮮膜、保鮮袋本身就很難讓人放心，更何況是用它包裹的食品呢？

保鮮膜的正確選用：

先“摸”。聚乙烯保鮮膜一般黏性和透明度較差，用手揉搓以後容易打開，而聚氯乙烯保鮮膜則透明度和黏性較好，用手揉搓以後不好展開，容易粘在手上。

後“看”。看它有沒有產品說明，如果上麵打著PE保鮮膜或者聚乙烯保鮮膜，就可以放心地使用；如果寫著PVC或者是沒有寫材質的話，那就盡量別買。

再“火燒”。聚乙烯保鮮膜用火點燃後，火焰呈黃色，離開火源也不會熄滅，有滴油現象，並且沒有刺鼻的異味；而聚氯乙烯保鮮膜由於含有氯元素，用火點燃後火焰呈黃綠色，煙霧比較大，沒有滴油現象，離開火源後會熄滅，而且有強烈刺鼻的異味。

使用鮮膜時須注意：

使用保鮮膜時，將食物用食品保鮮袋包裝起來，再放進冰箱；也可以將食物裝在有蓋的陶瓷容器中；如果是沒有蓋的容器，覆蓋保鮮膜時，盡量別把食物裝太滿，以防接觸到保鮮膜。最後要提醒大家，在菜還熱著時，也不要蓋保鮮膜，因為那樣會增加菜中維生素的損失。最好等菜完全冷卻後，再蓋保鮮膜。

用微波爐加熱保鮮膜覆蓋的東西時硬注意以下幾點。

保鮮膜最高耐熱溫度各不相同，有的相差10℃左右，微波爐內的溫度較高時一般會達到110℃左右，需要長時間加熱時，可注意選擇耐熱性較高的保鮮膜。

加熱油性較大的食物時，應將保鮮膜與食品保持隔離狀態，不要使二者直接接觸。因為食物被加熱時，食物油可能會達到很高的溫度，使保鮮膜發生破損，粘在食物上。

加熱食物時應當用保鮮膜覆蓋好器皿後，再用牙簽等針狀物在保鮮膜上紮幾個小孔，以利於水分的蒸發，防止因氣體膨脹而使保鮮膜爆破。

健康伴侶

日常生活中，我們可以有很多替代品都能代替保鮮膜，比如紙製品、陶瓷或玻璃容器等，使用時如果器皿上麵覆蓋保鮮膜，不要裝滿以免碰到食物。另外在使用微波爐保鮮膜時也是盡量避免食物和薄膜的接觸，尤其是油性較大的食品。加熱食物時覆蓋器皿的保鮮膜應該紮上幾個小孔，以免爆破。最後，食用時還應該注意保鮮膜加熱所能承受的溫度，嚴格按照品牌上麵標注的溫度加熱或者選擇耐熱更好的保鮮膜。

晚餐補鈣

現在人們越來越重視鈣元素的吸收。補鈣成了人們在購買維生素時的第一選擇，同時人們還用各種食物來達到補鈣的目的。晚餐補鈣的方法也有很多，可是到底哪種補鈣最好，最有效呢？讓我們一起來看看晚餐如何補鈣。

晚上吃蝦皮不好

蝦皮的鈣含量高達991毫克/100克，而成人的每日鈣推薦攝入量為800毫克，因此蝦皮素有“鈣的倉庫”之稱。蝦皮還具有開胃、化痰等功效。所以很多人在晚餐時選擇吃蝦皮來補鈣，這種補鈣的方法是錯誤的。

正因為蝦皮含鈣高，所以才不能在晚上吃。因為，晚餐吃蝦皮太多的話，很容易引發尿道結石。因為尿結石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多餘的鈣全部從尿液中排出。人體排鈣高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐食物中含鈣過多，或者晚餐時間過晚，甚至睡前吃蝦皮，當排鈣高峰到來時，人們已經上床睡覺，尿液就會全部瀦留在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中的尿液的鈣含量也就不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿結石。

提倡睡前喝杯牛奶補鈣

不少中老年人身體器官功能趨於退化，吸收能力、免疫力下降，容易造成骨鈣丟失引起骨質疏鬆症。現在市場上也有不少琳琅滿目的補鈣產品，常使人在挑選時“花了眼”。其實，葛主任介紹，普通人群補鈣，乳製品是最好的。特別是牛奶，擁有人類所需要的大部分營養素。它含有豐富的蛋白質，有8種人體必須的氨基酸，還含有維生素A、維生素B、鈣、磷、鉀、碳水化合物、亞油酸等多種成分。100毫升牛奶中鈣元素的含量約為100毫克，鈣的吸收率約40%，與各種鈣製劑的吸收率相似。但是，飲食習慣中缺乏牛奶乳製品以及奶製品的人群也可以通過鈣片來補鈣。

在睡前喝一杯牛奶。睡後特別是夜間1～2點鍾血液中鈣的水平會逐漸降低，如果睡前喝牛奶，牛奶中的鈣可緩慢地被血液吸收，整個夜間血鈣得到了補充，就不必再溶解骨中的鈣了，這樣可以有效預防骨質疏鬆症。此外，牛奶中含有色氨酸，它具有鎮靜催眠的作用，能使大腦思維活動暫時受到抑製，從而使人想睡覺，提高睡眠的質量，使第二天的學習和工作精力更充沛。如果在喝牛奶前先吃些含澱粉類的主食，如麵包、花卷等，可使蛋白質、鈣等營養素能夠更好地被肌體消化、吸收及利用。當然，控製體重的人群晚上睡覺前不必喝牛奶，否則會越來越胖。

從食物中獲取豐富的鈣質

乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮、豆腐乳等。

海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鬆花蛋、豬肉鬆等。

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪裏紅、黑木耳、蘑菇等。

健康伴侶

青少年，要補鈣先補鋅。孩子生長發育是細胞快速分裂、生長和再生的過程，在此過程中，鋅不但起著重要的催化作用，同時還廣泛參與蛋白質、生長激素的合成與代謝，是身體發育“根據地”。如果先給孩子補鋅，能使細胞，包括骨骼細胞生長加快，而骨骼細胞的增多和生長恰恰是鈣沉積的基礎。因此，補鋅後再給孩子補鈣，會更有利於鈣的吸收、沉積和利用。而且鈣的吸收一般與維生素A和維生素D有關，而鋅元素直接影響維生素A的代謝，並輔助維生素D對鈣的吸收作用，因此，先補鋅能夠達到事半功倍的補鈣效果。