第22章 美妙晚餐，為美好的一天畫上句點！

晚餐真的是“銅”嗎？

“少50%的脂肪，高數倍的價錢,可它們不利於你形成正確的飲食習慣――你總覺得，熱量低，吃得再多也沒關係。結果卻並沒有降低攝入的熱量。我每天的晚餐後吃一塊巧克力。健康的晚餐不是不吃。而在於控製自己：就像吃巧克力。一塊，隻吃一塊。”

——營養係教授芭芭拉？羅斯

晚餐質量自測

華燈初上，忙碌了一天的人們，和家人圍坐在一起享受豐盛的晚餐，飯後再悠閑地欣賞電視節目。晚餐已經成為中國現代家庭中最重要的一頓飯。可是晚餐該吃些什麽，怎樣吃才算健康呢？做完下麵這份自測提，或許你就會有所收獲了。

1）下麵烹調方式您更喜歡用哪種？

A．油炸B．蒸煮

2）下麵的作料中，您的口味更偏向哪種：

A.鹽B.醋

C.味精

3）您使用抽油煙機的步驟：

A.炒菜開，炒完就關

B.炒菜開，炒完片刻後關

C.炒菜之前就開，炒完片刻後關

D.從來不用抽油煙機

4）您的晚餐一般都在幾點吃？

A.六點左右B.八點左右

C.九點或更晚

5）您經常在晚餐時喝酒嗎？

A.是B.偶爾

C.不喝

6）您晚上是如何補鈣的？

A.吃蝦皮補鈣B.吃鈣片

C.喝牛奶

7）您的晚餐一般吃多少？

A.不吃B.七分飽

C.當正餐，吃很多D.不一定

8）您晚餐吃飯時都做些什麽？

A.看電視B.聽音樂

C.聊天

9）晚餐後您喜歡做些什麽？

A.洗澡B.睡覺

C.散步D.靜坐

10）晚餐您一般都吃哪些食物

A.吃葷菜B.吃燒烤

C.吃素食D.喝一些湯

答案：

1.（B）蒸煮是最健康的烹調方式。

2.（B）多吃醋對身體好，而鹽和味精吃多了對身體有害。

3.（C）廚房內空氣質量較差，抽油煙機應該提前開啟。炒菜結束後，應該讓抽油煙機繼續工作一段時間，待排完廚房內的油煙後再關閉。

4.（A）晚餐在六點左右吃最好，不宜太晚，也不宜太遲。太晚容易影響睡眠。

5.（C）晚餐喝酒對身體不利。

6.（C）晚餐吃蝦皮容易在體內形成結石。

7.（B）晚餐不吃對身體有害，吃太多也無益，吃七分飽最好。

8.（B）聽音樂有助於消化。

9.（D）晚餐後不宜直接睡覺、洗澡和散步，因為餐後腸胃係統正在工作。以上三點都會影響腸胃的供血。而靜坐有利於消化。

10.(C)晚餐吃素有利於身體健康，吃葷菜和燒烤都容易引起消化不充分，而導致肥胖。

一家之“煮”：養成健康烹飪好習慣

控製晚餐熱量

隨著生活節奏加快，對於上班族來說，晚餐幾乎成了一天的正餐。不少家庭養成了一種早餐草草了事，午餐簡單對付或隨機應變，晚餐豐盛的生活習慣。更有些人很少回家吃晚飯，下班後就開始每天的“應酬”，吃喝幾個鍾頭；或者加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。這些都是極不良的生活習慣，醫學研究表明，我們的“問題晚餐”潛在很多健康隱患，是引起多種疾病的“罪魁禍首”，其危害是不容忽視的。

不合理的晚餐以及後果

晚餐吃得太晚。很多家庭用晚餐的時間比較晚，有些家庭甚至要在晚上點鍾才進晚餐。這是因為很多老人要等子女們一起回家進餐，盡管已經很餓，仍堅持忍受。長此以往，胃腸疾病自然難免發生。

營養豐富，導致過剩。很多家庭的晚餐菜肴豐盛，雞、鴨、魚、肉、蛋擺滿餐桌，這些都是高蛋白、高脂肪、高能量食物。這些食物吃得太多，會使血脂的凝固性增強，極易沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成，又可導致肝髒製造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，造成“雪上加霜”的局麵。隨著年齡增長，人體處理糖的能力下降，最終發生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環。

營養比例失調。一日三餐進食量的比例應當根據每個人的生活習慣及健康狀況而定。一般來說，早中晚三餐的比例應為3：4：3；如果晚上9、10點鍾睡覺，其比例應為4：4：2。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。但是很多人已經習慣了倒金字塔式的三餐：“早餐吃得少、午餐吃得飽、晚餐吃得好”的飲食方式。其實，在一天的飲食需求上，小腸的需求恰好是相反的。

晚餐的正確飲食方法：

晚餐不晚。晚餐不晚吃，這是醫學專家推薦的保健良策。吃晚餐的最佳時間應該在18點左右，盡量不要超過晚上八點。過了八點之後就不要再吃任何東西了，飲水除外。需要注意的是，晚餐後四個小時內不要睡覺，這樣可使晚上吃的食物充分消化。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。在晚餐食物裏，含有大量的鈣質，在新陳代謝進程中，有一部分鈣被小腸吸收利用，另一部分則濾過腎小球進入泌尿道排出體外，人的排鈣高峰常在餐後4～5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時人入睡，尿液便滯留在輸尿管、**、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結石。

晚餐少吃葷多吃素。晚餐盡量選擇素食，以富含碳水化合物的食物為主，多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。建議晚餐最好有兩種以上的蔬菜，如涼拌菠菜，既增加維生素又可以提供纖維。麵食可適量減少，適當吃些粗糧。可以少量吃一些魚類。晚上最好不要吃水果、甜點和油炸食物。酒能不喝則盡量不喝，因為晚上飲酒，過多的酒精在夜間會阻礙新陳代謝，酒精的刺激使胃得不到休息，引發睡眠不好。需要特別注意的是晚餐不要食用含鈣高的食物，比如蝦皮、帶骨小魚等一定不要吃，以免引發尿道結石。

晚餐不要吃太多。晚餐宜少吃。晚餐所供給的熱量應不超過全日膳食總熱量的30%。如果晚餐攝入過多熱量，很有可能引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病；晚餐過飽，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，熱量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，日久身體就會逐漸肥胖。

好習慣養成

有營養學家認為，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應該吃七分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上9點。晚上9點之後最好不要再吃任何固體食物。

健康伴侶

晚餐一定要合理，而且還要少吃，不然會引起多種疾病。晚餐絕對不能暴飲暴食，否則會加重人體內部器髒的工作負擔。

洗菜方法有講究

說起洗菜，很多人都覺得是一件很簡單的事情。無非不過是洗、泡、涮、擦，蔬菜怎能洗不幹淨？可是，你能保證，經過你如此一番的清洗，蔬菜真的既能幹幹淨淨，養分又一點都不流失嗎，洗菜也是很有學問的。

幾種正確的洗菜方法

淡鹽水浸泡後衝洗。一般蔬菜先用清水至少衝洗3～6遍，然後泡入淡鹽水中浸泡一小時，再用清水衝洗一遍。對甘藍菜、卷心菜、西藍花、菜花、長葉萵苣等，可先切開放在清水中浸泡2小時，再用清水衝洗，以清除殘留農藥和蔬菜上的寄生蟲。

淘米水洗更幹淨。淘米水屬於酸性，有機磷農藥遇酸性物質就會失去毒性。在淘米水中浸泡10分鍾左右，再用清水洗幹淨，就能使蔬菜殘留的農藥成分減少。

用堿水浸泡後清洗。可以在水中放上很少的堿粉、碳酸鈉，攪勻後再放入蔬菜，浸泡5～6分鍾，再用清水漂洗幹淨。也可用小蘇打代替，但要適當延長浸泡時間到15分鍾左右。

用開水煮。很多蔬菜如青椒、菜花、豆角、芹菜等時，下鍋前最好先用開水燙一下，可清除90%的殘留農藥。

可以在日光下消毒。陽光照射蔬菜會使蔬菜中部分殘留農藥被分解、破壞。據測定，蔬菜、水果在陽光下照射5分鍾，有機氯、有機汞農藥的殘留量會減少60%。方便貯藏的蔬菜，應在室溫下放兩天左右，殘留化學農藥平均消失率為5%。

洗菜要注意的一些細節：

在清洗角瓜、絲瓜等這些表麵比較光滑的蔬菜時，直接用水清洗就能去除表麵的髒東西。如果是像苦瓜這種表麵凹凸不平的蔬菜就需要費一些力氣，可以選擇一個柔軟的毛刷輕輕刷洗，這樣能輕而易舉地將菜洗幹淨。

洗卷心菜、白菜等包葉類的蔬菜，不要怕麻煩，將葉片摘下逐片清洗，這樣就可以最大程度上避免隱藏在菜葉中的農藥危害身體健康。

洗蔬菜時，不要長時間用水浸泡。很多人認為瓜果蔬菜在清水中浸泡的時間越長就越易清洗幹淨，其實正確的方法應該是用大量清水衝洗，衝洗的時候，各種汙漬就會被水流衝走，這樣的瓜果蔬菜才能保證幹淨。

好習慣養成

洗菜一定要方法得當，因為正確的洗菜方法可以保留蔬菜中的營養元素。如果洗菜方法不當，在洗菜的過程中，會破壞蔬菜中的為人體所需的營養素。有的人認為洗菜要從內到外都要洗一遍，總是先把菜切好，然後再洗。豈不知切好的菜經清洗，會使大量水溶性營養素流失到洗菜水中。

健康伴侶

每年冬季，市場上的大部分蔬菜都來自大棚。而在大棚中，蔬菜的生長環境相對密集，種植者使用農藥的濃度會相應的高於大田。冬季陽光少，溫度低，農藥的自然降解就會減緩。大棚內受氣象條件的影響很小，無風無雨，農藥的自然稀釋很慢，此外，大棚內的植物光合作用相對少，未被吸收的農藥也會更多地殘留在蔬菜上。冬季寒冷，生活用水的溫度較低，大家在洗滌蔬菜時更應盡可能去除蔬菜上的農藥殘留物。