第2章 好習慣養成
喝水時要稍緩慢，小口小口地喝，並以不感到胃脹為宜。有人主張早晨起來喝杯淡鹽水，認為這樣能使水分迅速被肌體吸收。其實，起床後喝淡鹽水，會增加體內的鹽分，反而加重脫水現象，令人加倍口幹，對血壓高的老年人來說更是危險。但是，腹瀉病人由於體內鈉流失較多，喝些淡鹽水對身體會有好處。還有人習慣早晨喝蜂蜜水，認為這樣能潤腸通便。蜂蜜確實具有這種功效，但起床後第一杯水的主要目的是補充水分，如果水中加了蜂蜜，身體還須排出水分對蜂蜜進行稀釋和消化，也會加重脫水。
健康的早餐伴侶
早餐，大家除了知道忌喝大量冰涼的飲料外，還應該知道空腹不要吃香蕉，這是因為香蕉中除了含有助眠的鉀，還含有大量的鎂元素，若空腹食用，會使血液中的含鎂量驟然升高，而鎂是影響心髒功能的敏感元素之一。同時，菠蘿裏含有強酵素，空腹吃也會傷胃，其營養成分必須在吃完飯後，才能更好地被吸收。
不能空腹喝咖啡
喝咖啡已經成為現代許多職業人士的一種習慣。但是，不當的飲用習慣卻不利健康，比如早餐前喝咖啡。
空腹喝咖啡，對胃有刺激性
咖啡占居世界三大飲料之首，它內含咖啡因、鞣酸及多量的鈉鹽，還含有蛋白質、粗脂肪、粗纖維、糖類等成分，有利尿、強心、提神醒腦、幫助消化、促進新陳代謝等作用。簡單地說，少量的咖啡有穩定精神的效果，大量的具有提神作用。
但是，醫生建議，最好不要空腹飲用，喝咖啡前要適當食用一些麵包等食物相配。因為，咖啡會刺激胃酸分泌，即便不是在空腹狀態下飲用，也會對胃有刺激性，有胃潰瘍的人更應引起注意。肝病患者、消化係統疾病患者、孕婦、孩子等人群是不適合飲用咖啡的，高血壓的危險人群尤其應避免在工作壓力大的時候喝含咖啡因的飲料。一項研究顯示，喝一杯咖啡後，血壓升高的時間可長達12小時。
空腹喝咖啡，會造成神經過敏
中醫講“胃主受納”，人的胃是接受食物的部位。空腹飲用原本就有刺激性的咖啡，很容易引起“胃氣受傷”，從而影響胃功能的消化和吸收。除此之外，咖啡因有助於提高警覺性、靈敏性、記憶力及集中力。但飲用超過平常所習慣飲用量的咖啡，就會產生類似食用相同劑量的興奮劑，會造成神經過敏。對於傾向焦慮失調的人而言，咖啡因會導致手心冒汗、心悸、耳鳴這些症狀更加惡化。
所以，喝咖啡最理想的是吃過飯後再喝，不但有益而無害，還可以預防過敏症發作。
好習慣養成
喝咖啡時要多喝水，這是因為咖啡具有利尿作用，喝咖啡所攝入的水要遠遠低於由於咖啡利尿作用所排出的水。每喝一杯咖啡，人體就至少應補充同量的水。而且由於咖啡中的興奮作用，即使體內缺水，也不會立即覺得口渴，長此以往，人體可能出現慢性脫水。因此，喝咖啡不但要適量，還要在飲用咖啡後及時通過飲水補足因喝咖啡丟失的水分，這樣才有利於健康。對於一些早上喝咖啡的人，應當養成在喝咖啡之前，先喝一杯水的健康習慣。
健康的早餐伴侶
營養專家特別建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物。因為攝入澱粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時間長，易使血液過久地累積於消化係統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧。於是，會使人整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。
晨起不宜立即喝茶
喝茶是人們的日常嗜好，許多中老年人，喜歡清晨起床後端一杯茶，聞著茶的清香，慢慢踱步。但起床後空腹喝茶，卻是一種不利於身體健康的習慣。
空腹喝茶，加速心率致心慌
古人曰“空腹喝茶令人心慌”。這是因為，腸胃中沒有食物時，茶性直入肺髒，猶如“引狼入室”。特別是空腹飲濃茶時，因茶中咖啡堿含量較高，會加速心率而致心慌。不僅會引起胃腸不適，食欲減退，還可能損害神經係統的正常功能。另外，由於茶中咖啡堿的“空腹”作用，空腹飲茶會更加重饑餓感，嚴重者可致低血糖性休克，於身體不利。
空腹喝茶，容易損害肝髒
茶中所含的氨茶堿需要肝髒的代謝才能解毒，早上起來，身體各種器官的功能都處於休眠狀態，這時的肝髒解毒功能也大大降低，如果這個時候飲用大量的茶水，會加重肝髒的負擔，長期如此，容易損害肝髒。所以，早上起來喝溫開水，增加胃腸蠕動，才可以保護胃黏膜，增加胃口。
好習慣養成
每個人的體質不同，飲茶也因人而異。想在早上喝茶的人，濃淡程度應該循序漸進，可以選擇普洱、武夷山岩茶來喝，尤其是普洱有養胃的作用，就算濃茶也不怕多喝。綠茶，如清香型鐵觀音等，性寒涼，胃寒的人尤其不適合。對另一些腸胃不好的人，尤其是便秘患者來說，濃茶中含鞣酸較多,容易引起便秘，清晨一杯淡鹽水或蜂蜜水，是更恰當保險的清腸胃辦法。
健康的早餐伴侶
有些人喜歡將茶葉一次放得很多，從早到晚反複衝泡，也有人早上起來喝前一天的茶水。殊不知，茶葉浸泡的時間長了，所含的有益物質，包括維生素C會大大減少，在氣溫高時，還易受微生物汙染，不符合飲食衛生。據權威部門檢測，有好幾種茶葉的含鉛量超標，然而衝泡的茶水含鉛量卻很少，並未超過飲用水的標準，但衝泡的時間長了，茶水中含鉛量明顯增加。就這一點而論，喝隔夜茶是不利健康的。
早餐中的健康細節
當心早餐中的高膽固醇
一項關於早餐習慣的調查顯示，人們大多外出吃早餐，特別是年輕人，即便在家吃早餐也是貪圖方便，極容易攝入高膽固醇含量的食品。
高膽固醇是早餐中潛在的殺手
油條、燒餅等煎炸類食物，是不是你早餐的最愛呢？外出吃早餐是現代上班族的首選，隨之吃進去的高熱量往往被人們忽視。而現在已成為二號殺手的心髒病，與膽固醇指標過高等有密切關係。營養師建議大家，多進食含有豐富水溶性纖維的食物，如燕麥、蘋果及幹果等，以降低膽固醇，保護心髒。高膽固醇是指血液中含有過多膽固醇。膽固醇過高，患上心髒病、心髒病發作（心絞痛、心肌梗死等）、中風的危險性也隨之而增加。
一般認為，健康成人和不伴有冠心病或其他動脈粥樣硬化病的高膽固醇血症患者，每天膽固醇的攝入量應低於300毫克，而伴有冠心病或其他動脈粥樣硬化病的高膽固醇血症患者，每天膽固醇的攝入量應低於200毫克。早餐與血膽固醇也有關係。除了不吃早餐的人膽固醇高以外，不吃高纖維早餐人膽固醇也會較高。
早餐最好食用高纖維食物
在飲食上最好使用含膳食纖維豐富的食物，如芹菜、玉米、燕麥等；茶葉中的茶色素可降低血總膽固醇，防止動脈粥樣硬化和血栓形成，綠茶比紅茶更好；維生素C和維生素E可降低血脂，調整血脂代謝，它們在深色或綠色植物（蔬菜、水果）及豆類中含量頗高。小米粥、花生粥、芝麻糊、玉米粥、燕麥粥、生食粉等，熱量低，纖維含量高，還含有多種維生素和礦物質；特別是生食粉，一衝就可以喝，是上班族的最佳選擇。
好習慣養成
每天吃一杯燕麥片有助降低總膽固醇達4%～8%。另外，蘋果、橘類水果、幹豆類如腰豆、黃豆、眉豆等也含豐富水溶性纖維。多吃豆漿、豆腐、黃豆，因為黃豆中的異黃堿素也有助降低膽固醇。雞蛋是很有營養的食物，為了以免攝取過多的膽固醇，每周平均吃三枚雞蛋就可以了。你也可以在早餐中加上一盤黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚飯中加入一盤全麥麵食，再加上五個對半剖開的桃幹作為零食。此外，不含膽固醇和膽固醇含量少的食物有：植物性食物、蛋清、禽肉、乳品、魚等。
健康的早餐伴侶
整粒穀物和麵包等纖維含量非常高的食物，能有效降低人體內膽固醇的含量。營養專家指出，為了達到影響膽固醇含量的效果，膳食中的纖維必須達到15～30克。此外，降低膽固醇還需要經常運動。二十歲以上的成人至少每五年應該進行一次血膽固醇水平檢測，預防也應從年輕人開始。在膽固醇高時，檢查間隔時間可以短一些。另外，還要注意檢查心髒、腦血管等。
早餐中酸堿平衡
當人們告別了“粗糧時代”後，很多人在早餐也以大魚大肉、精細糧食為主。然而，營養學家認為，這樣的飲食習慣失去了酸堿平衡，應該引起注意。
酸堿不平衡，讓你進入“亞健康”
隨著生活水平的提高，缺乏酸堿平衡會導致高血壓、高脂肪、高血糖病人的增多，而且還有不少人處於“亞健康”狀態。“三高”和“亞健康”，有人稱之為“富貴病”，這與“吃”有很大關係。那麽，怎樣“吃”才算科學、營養、健康呢？為此，營養學博士呂惠卿告訴大家，飲食要保持酸堿平衡，通俗地說就是吃一口肉要吃四口菜，達到1：4才能酸堿平衡。人們告別“粗糧時代”，在“吃”的方麵以大魚大肉、精細糧食為主，是造成亞健康的主要原因。所以，一份精美又營養豐富的早餐要做到主副相輔、幹稀相承、酸堿平衡等。
酸堿平衡，早餐食物不可單一
早餐是我們大腦的“開關”，其能量來源於碳水化合物。因此，早餐一定要進食一些澱粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧，並且摻有一些堅果、幹果，如紫米麵饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩玉米粥等。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間。其次，人體內酸堿平衡失調，又會使人體細胞老化加速，使人對外界的適應能力下降。所以，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉，等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化後生成的酸根，以達到酸堿平衡。
好習慣養成
食物有酸堿之分，平衡膳食與維持人體內環境的酸堿平衡關係密切。動物性食品及穀類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為堿性食物。我國的膳食主要是穀類澱粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內環境的酸堿平衡，影響健康，甚至引起疾病。所以，早餐一定不要忽視水果和蔬菜。
健康的早餐伴侶
講營養，不等於多吃保健品。早餐要吃各種不同食物，包括各種新鮮蔬菜在內最好達到十二個品種。嬰兒最好吃母乳，科學實踐證明，奶粉和高檔嬰兒食品都不如母乳營養好。此外，要有良好的飲食習慣，以科學的飲食推進人類身體健康。
避免攝入過多糖分
在生活中，從蔗糖到麥芽糖，各種各樣的糖，填充了人們的所需食物，種類繁多。但你是否知道，糖帶給你味覺甜蜜的時候，過多的糖分也會帶給人們疾病。
親近糖分，你會失去身材還會換來疾患
眾所周知，吃糖過多不僅會長胖，還會讓牙齒長蛀牙。糖會使人們飲食當中的熱量過高，而營養很低，由此形成肥胖身材。而且，甜食還是心髒病、糖尿病，以及某些種類癌症的發病誘因。所以，我們早餐盡量不要吃高糖、高鹽或高脂肪的垃圾食品，如蜜餞，漢堡包等。
糖分是無所不在的，早餐麵包、蔬菜湯、脫脂果味酸奶等，都會含有相當於三塊方糖的糖分；一瓶330毫升的啤酒裏，就有七塊方糖的量。而一塊奶油酥皮卷或一個冰淇淋雙球大約含四塊方糖，恰恰等於人體每日的糖分攝入量。因此，早餐應該多吃一些水果替換高糖分食物，因為早上吃水果可以降低人體內的脂肪含量，對身體很有好處。
喜歡吃甜食，易導致炎
一些女性喜歡每天早上吃零嘴，如糖果、巧克力，喝高糖的飲料，還有的女士喜歡燒菜放糖。專家指出，由於黴菌喜歡甜的環境，如果你經常吃糖，黴菌就會在糖原高的環境裏生長繁殖，而導致黴菌性炎。即便是一段時間黴菌得到了抑製，如果甜的環境仍然存在，上皮還會積聚糖原物質，使黴菌死灰複燃，滋生繁殖，引起炎反複發作。專家說，一般糖尿病患者易發黴菌性炎，原因就是血糖比較高，如果原發病控製好了，黴菌性炎就會得到改善。