第1章 美好的一天，從營養早餐開始

你一定要吃早餐！

“每個人都應該學會欣賞進嘴的每一口食物，因為食物應當是讓人開心的。即使是你不喜歡的食物，也要學會想象它們美好的一麵。我的早餐通常以一杯酸奶開始，幻想著自己身處一望無際的牧場，被清清的草香圍繞；如果酸奶裏加了水果，就想想茂盛的果樹，金色的木瓜、紅彤彤的蘋果；加上點果仁，就仿佛置身一片茂盛森林。吃早餐和接吻一樣，要全心全意的投入。”

——匹茲堡大學醫學中心運動營養總監萊斯利？邦西

專家告訴你，為什麽早餐很重要

從入睡到起床，是一天中禁食最長的一段時間，這時人體血糖濃度大約在70～120毫克/分升（分升為容積單位，等於100毫升）之間。當我們起床後，人體就開始進入活動狀態，這個時候肌肉就需要消耗糖分，血糖濃度便會降到60～65毫克/分升，人就會感到饑餓了。如果我們不吃早餐以滿足血糖供給，肌肉與腦運行時所需的血糖，就會來源於肌肉中的蛋白質，由蛋白質轉化為糖以供消耗。但是，肌肉中的蛋白質通常無法供應足夠的血糖，因此，大腦的血糖仍會很低。這就是為什麽在不吃早飯的時候，我們會感到疲勞，反應遲鈍，注意力不集中，精神委靡，學習落後，工作能力降低了。

不吃早餐，健康受威脅

精神不振。不吃早餐和隨意吃早餐，造成早午餐一起解決以致午餐過量，不僅容易引起發胖，而且還容易造成缺氧，午後精神委靡不振，還特別容易消化不良。

貧血。早餐和午餐質量不好是引起全天能量和營養攝入不足的主要原因之一，嚴重時容易造成營養缺乏症如營養不良，缺鐵性貧血等。

胃炎。在睡眠中，胃仍然在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食品去中和，就會刺激胃黏膜，導致胃部不適，久而久之就有可能引起胃炎和胃潰瘍。

膽結石。早餐空腹時，體內膽固醇的飽和度較高，所以不吃早餐容易引起膽結石。

提前衰老。不吃早餐，人體隻能動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之就會導致皮膚幹燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。

易患慢性病。不吃早餐或隨意吃早餐就工作，就等於用腺體燃燒組織來維持動力，除了容易造成腺體亢進外，更會導致酸性中毒，久而久之就成了文明病的候選人。

反應遲鈍。早飯是大腦活動的能量之源，如果沒有進食早餐，體內無法供應足夠血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。

染上便秘。在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，簡單說就是促進排便；若不吃早餐成習慣，長期可能造成胃結腸反射作用失調，於是產生便秘。

身體發福。人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後消耗的才是脂肪，所以不要以為不吃早飯會有助於脂肪的消耗。相反，不吃早飯，還會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

易發心肌梗死。如果早晨胃中沒有食物的話，人體血液裏就會形成更多的B型血栓球蛋白，這是一種能導致血液凝固，使人易患心肌梗死的蛋白質。

營養早餐，你的，我的，大家的

營養的早餐，並非小鋪裏簡單的豆漿、油條，或是冰箱裏的冷牛奶加上隔夜三明治就能打發的。為了身體健康著想，你必須從心底重視起這個可能會剝奪你十幾分鍾睡眠的“家夥”，來選擇一款適合自身條件的早餐營養計劃，為自己和家人的健康負責。

記住，早餐在你的飲食計劃中，是非常關鍵的一環，因為它是你一上午的活力來源，更是為新的一天打好基礎的關鍵，所以，無論怎樣，一定要吃早餐！

早餐質量自測

1）你每天都會吃早餐嗎？

A.是B.經常C.偶爾D.從不

2）你的早餐是否固定化？

A.是B.不是

3）你的早餐時間是幾點？

A.6:30～7:00B.7:00～8:00C.8:00以後

4）你在什麽地方吃早餐？

A.去單位的路上B.小吃店C.家裏

5）你吃早餐需要多長時間？

A.5分鍾B.10分鍾C.15分鍾或更久

6）周末睡懶覺後，你還吃早餐嗎？

A.吃B.不吃C.偶爾

7）通常情況下，你的早餐以什麽食物為主？

A.牛奶、麵包B.豆漿、油條C.隔夜飯

8）主食、牛奶、雞蛋、蔬菜、水果，你的早餐包括幾種？

A.一種B.兩種或兩種以上

答案:

1.（A）早餐是一日能量的補充，隻有吃好早餐，才有精力工作和學習。不吃早餐的危害非常大。

2.（B）早餐不能固定化，人體需要吸收多種營養。早餐固定的話，不利於人體的健康。

3.（B）7點左右起床後20～30分鍾再吃早餐比較合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應有一定間隔，一般4～5小時左右為好，也就是說早餐7～8點之間為好。

4.（C）在家裏吃早餐，更營養，更健康。

5.（B）吃早餐要細嚼慢咽，這樣營養才能得到充分的吸收。

6.（A）吃早餐是一個良好的習慣，不管多晚起床，早餐都是必須的。

7.（A）牛奶、麵包較為營養。

8.（B）營養早餐是吸收多種維生素，早餐隻吃一種食物，顯然無法滿足人體的需要。

早餐前，莫大意

早餐前先喝點水

有人認為，大清早先喝一杯水，早餐就吃不了多少東西了？而事實並非如此。

起床先喝水，可預防疾病

早餐前應先喝水。人經過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後,人體處於一種生理性缺水狀態。如果隻進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500～800毫升涼開水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發生。

新鮮的白開水是最佳選擇。白開水是天然狀態的水經過多層淨化處理後煮沸而來，水中的微生物已經在高溫中被殺死，而開水中的鈣、鎂元素對身體健康是很有益的。有研究表明，含鈣、鎂等元素的硬水有預防心血管疾病的作用。

早餐前先喝水，有益胃腸道休息

在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，唯獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到淩晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早,就會影響胃腸道的休息。所以，正確的做法是早晨起床後，先喝一杯溫開水，到七點鍾以後再吃早餐。並且喝水的時候要小口小口地喝，因為飲水速度過猛可能引起血壓降低和腦水腫，導致頭痛、惡心、嘔吐,對身體是非常不利的。

好習慣養成

研究發現，煮沸後冷卻至20℃～25℃的白開水，具有特異的生物活性，它比較容易透過細胞膜，並能促進新陳代謝，增強人體的免疫功能。所以，晨起喝一杯與室溫相同的開水最佳，天冷時可喝溫開水，以盡量減少對胃腸的刺激。如果習慣喝溫、涼開水的人，體內脫氧酶的活性較高，新陳代謝狀態好，肌肉組織中的乳酸積累減少，不易感到疲勞。但在前一天的晚上晾水時一定要加蓋，因為開水在空氣中暴露太久會失去活性。

健康的早餐伴侶

早上起來的第一杯水，最好不要喝果汁、可樂、汽水、咖啡、牛奶等飲料。汽水和可樂等碳酸飲料中大都含有檸檬酸，在代謝中會加速鈣的排泄，降低血液中鈣的含量，長期飲用會導致缺鈣。而另一些飲料有利尿作用，清晨飲用非但不能有效補充肌體缺少的水分，還會增加肌體對水的需求，反而造成體內缺水。

注意吃早餐的最佳時間

你什麽時候吃早餐？有些人因為趕著去上學、上班，早餐吃得很早；有些人年紀大了，習慣早起早吃。那麽，最佳的早餐時間應該是幾點呢？

早餐也不要吃得過早

上班、上學一族們起床後，匆忙洗漱就開始吃早餐；年紀大的人習慣早起，吃早餐的時間自然也就提前到了早晨五六點鍾。而研究顯示，一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實這樣反而不利於腸胃消化吸收。醫學專家指出，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。一旦吃早餐太早，勢必會幹擾胃腸的休息，使消化係統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。

選擇最佳的早餐時間

如果你能在7點左右起床，那麽，起床後的20～30分鍾再吃早餐最合適，因為這時候人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好，也就是說早餐7～8點之間為好，如果早餐過早，那麽數量應該相應增加或者將午餐相應提前。