第16章 飲食中的“三黑”

紫菜——熬湯珍品。紫菜是一種物美價廉的家常海產品，也是居家必備的保健食品之一。紫菜中含有豐富的碘、鈣、褐藻膠、甘露醇、粗纖維、B族維生素等，經常食用能降低膽固醇，軟化血管，預防和治療因碘缺乏而引起的疾病。

黑芝麻——滋補佳品。黑芝麻中含有豐富的鐵質，能夠有效地改善貧血，黑芝麻中還含有豐富的維生素E，能延緩細胞的衰老。經常適量食用黑芝麻具有養膚、烏發、健腦、補肝腎、降血脂、延年益壽抗衰老。對於那些身體虛弱、頭發早白、大便幹燥秘結、貧血者，經常食用則能滋肝補腎、潤澤五髒。

黑米——米中極品。黑米素被認為是米中“黑珍珠”，我國中醫古書中就記載著黑米營養價值極高。黑米有開胃益中，健脾暖肝，滑澀補精，明目，舒筋活血之功能。現代營養學又測試出：黑米含有豐富的蛋白質、17種氨基酸，其中的賴氨酸、精氨酸含量是白米的3倍，黑米的鐵含量是普通米的6倍左右。

飲食中的三白

食鹽——食鹽是生活中不可缺少的調味品之一，可是高血壓、冠心病等多種疾病的產生和加劇，都與過量吃鹽密切相關。世界衛生組織規定：成人每天鈉鹽攝入量不應超過6克。

白糖——很多人喜歡吃糖，尤其是白糖，可白糖吃多了容易引發肥胖病、冠心病、中風等心腦血管病和糖尿病，這些疾病是導致人類壽命短暫和死亡的主要原因。吃糖太多還會影響兒童的牙齒和骨骼的發育，大大增加患齲齒的機會。

豬油——動物油的主要成分是飽和脂肪酸，含飽和脂肪酸多的動物油的熔點一般都較高，常溫下它們多為固體狀態，所以食用後不容易消化吸收，而且這種脂肪吃得太多，就會使血液中的膽固醇水平增高。

好習慣養成

“近三黑”，遠“三白”有利於身體的健康。在日常飲食中，“三黑”對人的身體有著非常多的益處。雖然“三黑”沒有“三白”那麽好吃，但卻是健康的飲食方式。

健康伴侶

小孩子過多地食用白糖，很容易引發缺鈣，造成齲齒。而成人過多的攝入白糖，則易誘發肥胖、動脈硬化、心髒病等多種疾病。在選擇吃糖的時候，可以多選擇紅糖。因為食用紅糖，不會有白糖帶來的這些副作用。醫學研究表明：紅塘對血管硬化有一定的治療作用，同時紅糖還不會誘發齲齒等牙科疾病、並能有效防止發胖。紅塘中的黑色物質能阻止血清中中性脂肪及胰島素含量的上升，阻礙腸道對葡萄糖的過多吸收。因此，吃糖要少吃白糖多吃紅塘。

認清好脂肪和壞脂肪

現在很多女性朋友為了減肥幾乎杜絕攝入脂肪，但是這並不能說明吃了脂肪就一定會長胖。在減肥的時候，有些脂肪是可以大膽吃的，它們都屬於那種進入身體給我們能量但不囤積多餘脂肪的“好”脂肪。多吃“好”脂肪，遠離“壞”脂肪，好好搭配膳食，善待自己的身體。

食物中的脂肪，隻有被有效的分解為脂肪酸後才能被人體利用。在生物醫學和化學上，脂肪酸又可分為“飽和的”和“不飽和的”兩類。人們將飽和脂肪酸在攝入人體內過量後稱為“壞”脂肪，而將不飽和脂肪酸稱為“好”脂肪，真正的“好”脂肪是人體必需和保持脂肪酸比例平衡的物質，不飽和脂肪酸又分為：單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。針對人體內壞脂肪過多的普遍情況，根本的解決之道是：用好脂肪替代壞脂肪，解決壞脂肪帶來的健康問題。

好脂肪的種類

Enova油

Enova油是由甘油二酯油脂構成的，人們將它從大豆和菜子中提取出來的。Enova油與其他脂肪不同的地方在於，其他油的脂肪包含有三種脂肪酸，可Enova油中卻隻有兩種脂肪酸，而且它們在人體裏的運轉方式與其他脂肪的運轉方式也不同。它不會參與到身體循環中，而是直奔肝髒轉化為能量，所以它給脂肪生存的機會很小。堅持低熱量減肥法的人，每天大約從Enova中攝取他們所需熱量的15%（也就是3～8調羹左右），比起那些在吃植物油的人，他們的體重可減輕1%，身體的脂肪可減少3%左右。

Enova油的食用方法：拌沙拉放入適當的Enova油，會讓沙拉的味道更鮮美。在烘烤時使用Enova油也會讓食物變得美味可口，但是要注意的是不能讓油溫過高，因為一旦溫度過高它的口味和顏色就會改變。

食用Enova油的一些注意事項：Enova油相當貴，一小瓶的油大約需要50元，而普通植物油的價格不過是它的1/6罷了。

椰子油

我們日常炒菜所用的大部分食用油都是玉米油或者橄欖油，這些食用油在進入我們身體後，會在身體內展開循環，然後被分解為脂肪酸，那些瘋狂挖掘資源的肥胖細胞就拚命吸收並儲存它們，長此以往，我們的體重就會失去控製而肥胖起來。椰子油中有一種含量非常豐富的脂肪，這種脂肪被叫做中鏈甘油三酯，它在其他食品中非常少見。奇妙的是，中鏈甘油三酯與其他脂肪有著很大的不同，吃過之後，它們會直奔你的肝髒，而不參加身體的循環，在它的能量消耗完之後它們在身體裏幾乎所存無幾。還有一點，身體裏的中鏈甘油三酯需要額外的能量來消耗它們，大約每天可以幫助你消耗掉45大卡的熱量。

正確的食用椰子油：早餐的時候，有些人喜歡在麵包上塗抹黃油，可以嚐試著把黃油改用椰子油吧，也可以拿椰子油來拌蔬菜，這些食用方法都是不錯的選擇。不過需要注意的是，不要讓油溫過熱，椰子油在高溫時會分解破裂。購買的時候最好到健康食品店購買沒有經過精加工的天然椰子油。

食用椰子油的注意事項：椰子油會提高膽固醇和三酸甘油脂，所以要和其他的油交替著吃。

堅果仁醬黃油

醫學專家研究發現，經常吃堅果仁醬黃油的人體重比那些不敢吃它的人要輕很多。這是因為堅果仁醬黃油中的蛋白質、脂肪和纖維素的結合會讓人很容易有飽的感覺，因此不會吃太多食物。如果連續給一個人的飲食補充花生19周之後，那他所消耗的熱量就會增加11%。這是因為花生和其他堅果仁醬黃油中的飽和脂肪比其他的脂肪都要燃燒得快。

堅果仁醬黃油的食用方法：我們可以將堅果仁醬黃油直接放在麵條中做醬料，還可以在早餐的時候抹在鬆餅上吃。塊狀的堅果仁醬黃油會比較好，因為它含有的纖維素比奶油狀的那種要多。

食用堅果仁醬黃油的一些注意事項：堅果仁醬黃油一次不宜食用過多，每天比較合適的量在1～2茶匙左右，吃多了對人身體不利。在食用過程中，最好用沒有添加過其他油或者脂肪的天然堅果仁醬黃油。

為了保持你的好身材，在吃飯時，不妨先計算好你食物中已有的熱量，盡量不要給自己的食物中添加多餘的脂肪，否則，所有的“好”脂肪都有可能變成“壞”脂肪。

好習慣養成

食用油是我們攝入脂肪的主要來源。而食用油質量優劣主要看其中的飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量。飽和脂肪酸攝入過多會給人體帶來許多危害，所以我們將它稱為“壞脂肪”；而不飽和脂肪酸由於可以有效預防心血管疾病，也被稱做“好脂肪”。

在選購食用油時，盡量購買有一定信譽度、知名度較高、市場占有率較高的生產企業生產的食用油。使用食用油也不宜過多煎炸，因為它受空氣氧化、加熱等原因易造成油脂黏稠，使油脂營養下降，並產生有毒物質，食量過多對身體無益

健康伴侶

飽和脂肪會提高體內的膽固醇水平，令血管栓塞，引起心髒病。在大部分肉類、牛奶、雪糕等也含大量飽和脂肪。

不飽和脂肪，進食則可以提高體內好膽固醇水平，降低壞膽固醇水平，對人體十分有益。

吃沙拉別放太多沙拉醬

美味可口的沙拉醬可以使普通的水果和蔬菜頓然生色，變幻出各種誘人的味道。但是營養學家指出，這些看起來非常健康的食品，卻含有極高的熱量，如果多吃，會對健康造成危害。

目前，市場上所銷售的沙拉醬主要有蛋黃醬、千島醬等。在眾多的沙拉醬中，蛋黃醬所含的熱量是最高的。這主要是因為蛋黃醬的原料一半以上來源於食用油，其次是蛋黃，另加少許糖、食鹽和醋。一湯匙蛋黃醬含熱量110千卡，含脂肪12克，比相同分量的巧克力還高。所以在吃水果沙拉時，不要放太多的沙拉醬。

沙拉醬的健康吃法：

在吃沙拉醬時，可以適當地添加酸奶和白葡萄酒，這樣可以減少沙拉醬中所含的熱量和脂肪。沙拉醬中含熱量太高，所以大家在吃沙拉醬時盡量少選擇吃蛋黃醬。一些喜歡吃沙拉的人，可以自己動手減少沙拉醬的熱量。比如將蛋黃醬“稀釋”，將含熱量80千卡的蛋黃醬去掉一半，然後加進一半酸奶，就可使其熱量降到45千卡。在沙拉醬中加入適量的白葡萄酒，還可降低其中油脂的含量。

低脂沙拉醬的做法：

胡蘿卜沙拉醬：原料是一根胡蘿卜、一個蘋果、1/4個洋蔥、半個檸檬(榨汁)、一小湯匙砂糖、130毫升橄欖油、兩大湯匙淡醬油、100～120毫升醋、少量黑胡椒。用攪拌機將胡蘿卜、蘋果和洋蔥攪碎，然後放進檸檬汁，再放進砂糖、鹽、醬油後進一步攪成糊狀；取出倒進碗內，一邊攪拌一邊放進醋和油。這種沙拉醬味道很好，又能降低膽固醇，連一些平時不喜歡吃蔬菜的孩子，也容易接受。

好習慣養成

水果中含有大量的維生素，隻吃水果就可以滿足營養需要。沙拉醬作為一種調味品，可以適當地添加。但是一定不要太多，因為沙拉醬作為一種高熱量的食物，對身體的危害是很大的。養成吃水果而不加沙拉醬的好習慣，是對自己身體愛護的表現。

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市場上大部分沙拉醬都大量使用食用油。有些生產者為了迎合消費者的口味，將沙拉醬中的熱量變得越來越高。每100克沙拉醬中，約有25%的熱量。一份蔬菜沙拉如果添加3～4湯匙的沙拉醬，其熱量就會超過300千卡，相當於一個肉餅所含的熱量。而過量攝取熱量和脂肪無疑容易使人患上肥胖症、高膽固醇、糖尿病和心髒病等。

吃午餐，別吸煙

“飯後一支煙，賽過活神仙”這種說法在很大程度上誤導了煙民。飯後，由於腸胃的工作需要，血液循環量增加，這個時候吸煙，尼古丁會迅速地被吸收到血液中，使人處於興奮狀態，腦袋飄飄然，就如同“煙民”們描述“神仙”一樣的感覺。

午餐時間吸煙，對身體危害非常大。曾經有學者指出，飯後吸一支煙，比平常吸十支的毒害還大。人們在吃飯時，身體內的熱量會大增，這時吸煙會使蛋白質產品和重碳酸鹽的基礎分泌受到抑製，對食物消化和營養吸收有很大的影響。同時也會對胃及十二指腸造成直接損害，導致胃腸功能紊亂，膽汁分泌增加，最終引起腹部疼痛等症狀。吃飯的過程中，身體在對食物積極消化、吸收，同時對香煙煙霧的吸收能力也增強，這個時候吸煙吸進的有害物質要比平時吸煙吸入的有害物質更多，很容易損害肝髒、大腦及心髒血管。

午餐時吸煙引起的危害：

每天在人進食午餐的時候，消化係統立刻全麵運動起來，此時人體內的胃腸蠕動十分頻繁，血液循環也加快很多，全身毛孔都張開用以排放一些多餘的熱能，同時加緊組織細胞的生物呼吸。如果在這個時候吸煙，肺部和全身組織吸收煙霧的力度大大加強，煙霧中的有害物質對呼吸、消化道都有很大的刺激作用，對人體造成極大的傷害。

好習慣養成

吸煙對健康的危害很多，可以說是有百害而無一利，這裏隻談吃飯時抽煙的害處。一邊吃飯一邊抽煙，煙裏的有毒物質，會粘附在口腔和咽喉部，隨食物一同進入胃腸內，直接危害人體。此外，吸煙還能引起味覺失常，抑製消化腺分泌和降低消化道黏膜的抵抗力，時間久了，勢必影響人的消化吸收功能，甚至引起胃腸疾患。如一邊飲酒一邊抽煙，對健康的危害遠遠超過了平時單純吸煙造成的危害。因為酒精能溶解香煙中的有毒物質，包括致癌物質，並可直接被肝髒吸收。因此，勸各位吃飯時不要吸煙。有此習慣者也應該馬上克服改正。

健康伴侶

吸煙對人體的傷害非常大，吸完煙後，可以喝一些蜂蜜，因為蜂蜜特有潤肺的功能，會對清理肺部有所幫助。另外科學家研究吃魚對肺部健康也有一定的幫助。