第11章 更多活力，來自豐厚的午餐
午餐別糊弄
“從營養學的角度來看，在餐館內吃一盤雞肉配糙米和青菜，與在辦公室吃一份全麥麵包夾生菜，西紅柿和雞肉的三明治並沒有太大的分別。不論是在哪裏用午餐，都能有健康的選擇。”
——飲食學家陶布迪克斯
專家告訴你，為什麽午餐很重要
午餐是一天中最重要的一頓飯，對一天的工作起著“承上啟下”的作用，它提供的能量占一個人全天消耗能量的百分之四十。午餐是補充能量最關鍵的一餐，除了要補充上午工作的消耗，還要滿足下午工作的需要。生理學家研究表明，人體腦細胞在持續4～5個小時的興奮之後，便會轉入抑製狀態。經過一上午的緊張學習或者工作，大腦血液減少，人體開始進入一天中最貧乏的時刻。人體的消化吸收是有一定的生物鍾的，早餐的進食物質一般在3～6小時已排完。人們工作學習了一上午，人體內的熱量和各種營養素消耗很大，這時應攝入充足的熱量和各種營養素。
人的生理活動能量直接來源於血液的血糖，血糖來源於小腸等消化器官從食物中獲取的營養物質。人餓的原因就是血液裏麵的血糖濃度減少，這個時候就應該吃東西了，如果這個時候不及時補充食物，生理反應會促使分解肝糖元，這樣對身體尤為不利。很多上班族想著減肥，或者因為在公司附近沒什麽好吃的，所以中午吃飯就很隨便。米飯、米粉、麵條都行，如果有時午餐實在難吃，就隨便吃點，下午餓的時候再吃點餅幹。這樣的湊合，往往會使人感覺疲倦，學習或工作時，精力難以集中。
不吃午餐，健康受威脅
精力不足。經過了一上午的緊張學習或工作，無論是腦力或體力從事者，麵對巨大的社會壓力，如果中午隻是胡亂吃一頓沒有什麽營養的飯食，那麽午後的精力以及工作效率肯定會大大降低。
發胖。在午間沒有得到照顧的胃口，通常會保留到晚餐回家後惡補一番，家裏的飯菜味道合口，和家人相聚時的氣氛也不錯，自然吃得津津有味，不知不覺中就違背了晚餐要少的飲食規律。長此以往，發胖是必然的。
胃病。如果不吃午餐，空腹的時間過長，胃裏就會有大量酸性的胃液產生，也就是我們常說的引起胃酸。很多人工作幾年後，胃就不知不覺出了問題，多數人以為是自己的社交應酬增多造成的，其實不盡然，主要原因就在於午餐的馬虎。
厭食。很多上班族總會因為午餐的遊擊戰，吃倒了胃口。在小餐館吃飯擔心飲食衛生，天天對著老一套的飯菜又喪失了食欲。時間一長，就會很容易產生厭食症。
規律進食午餐，健康每一天
中醫常說生活有規律、飲食有規律、適當的體育鍛煉，是養生保健的基本元素，若過快或者不進食午餐，都會對身體帶來危害。對於生活規律與常人不同的人群，大家可以根據自己的情況製定自己的規律，例如晚睡晚起的人，可以製定自己的吃飯時間，例如10點吃早飯、下午2點吃午飯等。總之，午餐一定要按規律進食，不能餓到一定極限後才想起來吃飯，更不能不吃。
午餐質量自測
“民以食為天”，現代人口袋裏有錢了，饑腸轆轆的時代好像一去不複返了。人們開始考慮要吃好了。尤其是中午，既要保證吃到營養豐富的午餐，還要保證下午工作精神抖擻，最為重要就是不能長肥肉。那麽怎樣吃是健康的呢，下麵讓我們來做一份自測題，這樣你就能搞清楚，午餐該吃些什麽了。
1）如果您隻吃低脂食物的話，可千萬別去吃快餐。
A．正確B．錯誤C．不知道
2）下列哪個小吃既營養又低脂？
A．椒鹽餅幹B．蘋果C．幹爆米花
D．以上都是E．不知道
3）如果您總是到外邊去吃飯，您是不可能保證健康飲食習慣的。
A．正確B．錯誤C．不知道
4）下列哪一種食品能夠提供健康低脂菜？
A．中國菜B．意大利菜C．墨西哥菜
D．以上都可以E．不知道
5）保持健康飲食習慣的關鍵所在是：
A．多樣化B．平衡C．適量
D．以上都是E．不知道
6）當您在家裏吃飯時，減少食品內脂肪含量的方法有：
A．隻買那些30％或更少能量來源於脂肪的食物；
B．去除您食物中的所有脂肪部分；
C．盡量減少您最喜歡吃的菜中的脂肪部分，並且多加入增加口味的調味劑。
D．以上都是
E．不知道
7）中午，您應該選擇哪些食物：
A．麵包、麵條及米飯等穀類B．蔬菜
C．水果D．牛奶、酸奶和奶酪
E．肉、禽、魚、豆、蛋及幹果類F．不知道
8）牛奶、酸奶及奶酪等奶製品是鈣的唯一來源。
A．正確B．錯誤C．不知道
9）如果您太忙而必須要在辦公桌上湊合一頓，下麵的方法仍能保證您有一個健康的午餐：
A．訂快餐B．從家裏帶
C．去食品供應亭D．以上都可以
E．不知道
10)如果一食品標簽上說的是“無脂”，您可以放心去隨意吃。
A．正確B．錯誤C．不知道
答案：
1.（B）食品的健康與否不在於準備的方式，而在於其中脂肪類的含量。現在不少連鎖快餐店可以提供眾多的健康低脂食品。
2.（D）所有這三項小吃既營養又健康，您可以放心食用。
3.（B）您應該注意食品的烹調方式。烤、煮、燉菜方法最佳。多選擇魚肉及雞胸肉。
4.（D）這三類食品都能為您提供色、香、味具全的健康低脂菜肴。
5.（D）吃各種不同的食物，不要挑食適可而止這三點是保持健康習慣的重要元素。
6.（C）去除食物中的全部脂肪含量是不可能的，關鍵的是少吃脂肪。
7.（A）專家們推薦食品成分中有相當大比例的穀類食品，這點上隻有極少數的老美達到了這一點。
8.（B）盡管奶製品中含有豐富的鈣質，其他食品如甘藍和強化麵包之中也含有一定量的鈣質。
9.（D）餐隻要選擇得當，完全可以提供您一頓健康低脂的中餐。比如一片烤雞肉三明治加上一杯酸奶則是很好的選擇。
10.（B）無脂食品並不意味著此食品不含能量。一般來說脂類低或缺乏的食品，碳水化合物的比重也增加。多吃碳水化合物後產生的多餘熱量會增加肌體合成脂肪。
午餐前，你要做的N件事
午餐前應該吃什麽水果
不到上午十一點，王玲的肚子已經餓得咕咕叫了，離午餐時間還有一個小時，怎麽辦？經過四處搜羅，幸運的她找到了一個香蕉，開始填肚子。但新來的同事小李提醒王玲，飯前吃香蕉不利於健康。
餐前吃水果，要有選擇
午餐前饑腸轆轆的時候，用水果解決問題也應該警惕，有幾種不適合空腹時吃的水果。比如，香蕉中有較多的鎂元素，空腹吃香蕉會使人體中的鎂驟然升高，而破壞人體血液中的鎂鈣平衡，對心血管產生抑製作用，不利於身體健康。而柿子含有較多的果膠、單寧酸，它們與胃酸發生化學反應生成難以溶解的凝膠塊，易形成胃結石。此外，山楂和橘子含有大量的有機酸、果酸、山楂酸等，空腹食用，會使胃酸驟增，對胃黏膜造成不良刺激，使胃脹滿，吐酸水。因此，這幾種水果都不宜在饑餓時食用。
午餐前饑餓最好吃蘋果
為了不傷害腸胃，又不熱量過剩，上班的時候不妨準備一些水果。當你實在餓得難受，又沒有到就餐時間，就可以吃些水果，其中蘋果是最佳選擇。蘋果含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質，被科學家稱為“全方位的健康水果”。吃蘋果不僅強化骨骼，中和體內過多的酸性物質，還能降血壓降血脂。而且蘋果營養豐富，熱量不高，它可以增加飽腹感。所以，午餐前饑餓的時候，吃蘋果既能夠解決饑餓，又不用擔心增肥。不過，喝水也可以增加飽腹感，使你想吃東西的暫時得到滿足，等到午餐時間再正常進餐。
好習慣養成
大多數人吃蘋果都會削皮，因為蘋果皮上的農藥會浸透至果皮的蠟質中，會對人體產生危害。但是，蘋果皮中含有豐富的抗氧化成分及生物活性物質，例如：酚類物質，黃酮類物質，以及二十八烷醇等，這些活性物質有助於預防慢性疾病，如心血管疾病、冠心病，可降低其發病率。國外研究表明，蘋果皮較果肉具有更強的抗氧化性，蘋果皮的抗氧化作用較其他水果蔬菜都高。所以，蘋果皮又能保護牙齒，防止黑色素的生成，使皮膚白嫩。因此，建議你在吃蘋果時，最好清洗幹淨後帶皮一起吃。
健康伴侶
蘋果不但養豐富，果酸還具有收斂作用，腹瀉的人也可以吃。但須注意，如屬脾胃虛寒型的慢性泄瀉，則須將蘋果用錫紙包裹，先焗熟或煨熟才能吃。若用蘋果皮加薑數片煮水喝，可止嘔吐。用蘋果配梨子可減梨子之寒，可以強化潤肺養胃的療效。秋季糖水，用蘋果、梨子數個，加百合，石斛，南北杏，還可潤肺止咳。
放下手邊的工作，專心用午餐
在某單位的辦公室裏，張女士一手端著方便麵，一邊扭頭看著報表；陳經理邊吃“熱狗”，邊看著報紙；而王小姐就著薯條和可樂，眼睛卻盯著電腦……
邊吃邊工作，消化疾病自然出現
辦公室族的種種就餐習慣，不得不讓人擔憂。醫生告誡大家，邊吃邊工作，很多消化係統疾病自然就會出現了。因為胃在消化食物時，是需要血液供應的。吃飯時工作或思考，一部分血液被轉移掉，造成胃消化液的減少，影響消化功能。而且，鍵盤、鼠標較髒，吃飯時用很不衛生。對著電腦邊吃邊工作的陋習，會使得原本應在胃裏消化食物的血液會流到腦部，從而影響消化。所以，治病不如防病，預防消化疾病，首先還是要先從吃飯做起，學會優雅地吃飯。否則，天長日久營養不良的隱患，就會帶來種種慢性病。
邊工作邊吃飯，營養不良
對於工薪族來說，午餐是個永遠的難題。但是，中午隻吃方便麵、薯條、熱狗之類的食品，營養明顯不足。午餐是一天營養的主要來源，隻有豐盛一些，才能應付白天緊張工作的體力和精力的消耗。另外，如果午餐總以炸雞、漢堡等洋快餐充饑，人體無法補充大量的水果蔬菜，則極易導致維生素缺乏症，這是值得人們警惕和重視的。這些洋快餐還會導致纖維素的攝入不足，輕則便秘，重則引起各種疾病。而我國傳統的以穀物、蔬菜為主的高纖維、高碳水化合物，低脂肪的膳食結構是較為適合人體代謝需要的，在此基礎上，你隻要稍微補充優質蛋白即可。
好習慣養成
一小時的午餐時間，快的話，有人二三十分鍾就可以解決了。但依然有很多人，寧可走到用餐的地方選擇打包帶走，也不要“就地解決”。每天都打包，丟棄的飯盒、紙袋等，全部都是造成危害環保的因素，這些塑料品會在地球四百多年後才分化。每天打包一次，每年製造出的這些垃圾，會造成地球很重的負擔。所以，在你下次打包之前，或許可以選擇好好地坐下來吃，專心地吃，不僅能為自己的胃負責，還能為環保負一點責。
健康伴侶
很多辦公室女性午餐時候不吃主食，或是以一些零食打發，她們認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。有些人為了省事，就以方便麵充饑，更是得不到足夠的營養攝取。殊不知，長此以往，不但可致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
填補午餐前的饑餓，要準備“綠色零食”
很多人會因為在接近午餐時肚子餓，往往影響工作效率，這個時候，就吃一點零食，既能解餓，又可以集中注意力。但專家提醒最好選擇“綠色零食”。