第16章 合理運動勝吃藥 (2)
平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，並非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆製品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿性食物，這些食物在體內代謝後生成堿性物質，能阻止血液向酸性方麵變化。水果雖然吃著酸，卻是堿性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。
答疑錄
過時問：
孩子運動以後需要補鈣嗎？
張醫生答：
除了膳食以外，為孩子補充鈣也不容忽視，因為根據我國的飲食習慣，要想從膳食中攝取足夠的鈣並不容易，鈣補充劑可以補充膳食中鈣攝入的不足。補鈣要選在進餐時食用，可以提高其吸收率，而鈣劑的成分也很重要，碳酸鈣是一種鈣含量較高、吸收較好的鈣劑，是運動人群補鈣的健康來源。但補鈣量並非多多益善，隻要滿足人體需要即可，應注意避免補充鈣過量。
飛鳥問：
孩子在運動後，能給他喝運動飲料嗎？為什麽？
張醫生答：
運動飲料是針對運動時能量消耗、機體內環境改變而研製的一種保健飲品，它的主要成分為葡萄糖、咖啡因、電解質、氨基酸等物質，能補充能量，調節體內電解質和酸堿平衡，使人迅速恢複體能。
其實，即使是成人，也不宜多喝運動飲料，尤其是不怎麽運動的。對於兒童更不應該也不適合喝運動飲料。因為，運動飲料裏的鈉離子可能導致正常人血壓升高，喝一瓶運動飲料相當於吃5～6塊方糖。運動飲料中的鈉離子和咖啡因會增加心髒的負擔，對兒童影響更大。其中含有的煙酸等成分，一旦超出人體耐受量，可能會引起人體不適。與碳酸飲料相比，運動飲料中所含的添加劑對牙齒腐蝕性更強，因為它的添加劑裏含多種有機酸，能分解鈣質，進而侵蝕到牙齒的釉質層。
3.讓運動帶走孩子身上的贅肉
運動應當在順乎自然和圓形平麵的方式下進行。在給孩子減肥方麵，疲勞和痛苦都是不必要的，要輕輕鬆鬆地漸次增加活動量，“不能一口吃個胖子”。正確的鍛煉方法是運動量由小到大，動作由簡單到複雜。
現在的小胖墩越來越多，看起來雖然可愛，可是，看一看他們身上那些贅肉和走路時的樣子就知道他們有多難受了。因此，為孩子減肥就提上了家長的日程。於是，家長要麽買減肥藥，要麽控製孩子的飲食、甚至節食，方法手段不少，可是，孩子還是那麽胖！有的孩子甚至還因此而患上不少病。
對於為小胖墩減肥，我向來提倡以運動為最佳方法。運動減肥是通過體育活動的方式，消耗體內多餘的能量，促進基礎代謝的提高和改善脂肪的氧化。運動首先要選擇安全、有趣味性、價格便宜、便於長期堅持的活動，還應注意柔韌性運動。一般來說，家長應讓孩子嚴格遵守循序漸進的原則，像食物療法一樣分階段進行，不要試圖使孩子幾天之內就想減掉幾斤肉，也不能要求孩子從不愛活動或很少活動的狀態，立即轉變為大強度的體耗狀態，這是絕對禁止的。因為不合理的運動強度要麽太輕，起不到作用；要麽過大，使心血管係統和植物神經係統功能失調，進而引起災害性的並發症。
運動療法和飲食療法相互配合可發揮明顯效果，單獨使用運動療法減輕體重是非常困難的，特別是對兒童來講就更為困難。
首先，需要家長幫助他們建立正常的飲食和生活習慣，既保證孩子生長發育的營養需求，又控製體形。兒童由於生長發育的速度較快，身體對能量和各種營養素的需求明顯增加。每頓主食不超過2兩，但是要保證瘦肉、魚、豆製品、蛋、奶的攝入，因為孩子需要補充蛋白質來供應能量，保證整體代謝能力的平衡，對於蔬菜、水果則可以不加限製。高熱量、高脂肪、高蛋白質的食物，如油炸食物、洋快餐、甜食等，則要盡量控製少吃。
其次，是要保證孩子充足的睡眠。孩子在運動完以後洗個熱水澡，最好在晚上10點以前睡覺，這對於提高孩子的生長激素水平和各器官的修複都有好處。這樣長期堅持正確的飲食方式和鍛煉習慣，才能讓孩子在長高的同時，體重逐漸下降並接近標準體重，保持正常的發育水平。
孩子減肥的毅力和自製力往往較差，因而家長的督促和參與在兒童減肥中起非常重要的作用。最重要的是要培養孩子良好的運動習慣，家長最好每天能監督孩子做1個小時的有氧運動。體育運動可以選擇在晚上8點到9點進行。運動完成後，正好洗澡睡覺，也保證了孩子的睡眠。需要注意的是，體育運動一定要達到1個小時，如果不能堅持跑步，最少也要進行快走。
運動頻率為每周3～5次，運動時間為1～2小時。運動期限以3個月為一個階段，一年為一個周期。每次訓練必須先做準備活動（即熱身運動），在每個訓練活動間要有小休息。運動結束必須有恢複運動（即冷身運動）。
減肥是一個長期的過程，不可急於求成。兒童的心理特點是好奇心強，忍耐性差，所以應不斷變換鍛煉方法、內容、路線。家長最好與他們一起活動。要讓孩子順其自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。
這裏需要提醒家長的是，兒童運動一定要適度，不可過量，否則，便會起到反作用。如果孩子在運動後有食欲減退、頭昏頭痛、精神倦怠的表現，這說明運動量太大了，超過了孩子機體耐受的限度，會使身體因過勞而受損。孫思邈在《千金要方》中就告誡人們：“養性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪者。”那麽，運動量怎樣掌握才算合適呢？一般來說，在開始每天半小時，逐漸過渡到每天1小時，運動應安排在吃飯半小時以後，最好天天運動，起碼每周不少3次。每次運動後能使孩子的身體微微出些汗，而沒有心跳過速和有過度疲勞感較適宜。
肥胖的孩子因身體的原因，極易產生自卑和怕羞的心理，家長在鼓勵孩子運動的時候，一定要先解除孩子思想上的顧慮，建議多鼓勵他們做適當的體力活動，並持之以恒。在兒童的運動項目的選擇上，應以一些不以雙足為支撐點的運動為宜，如坐著或躺著做操、遊泳、劃船、步行、跳繩、騎自行車等，溜冰或郊遊也是很好的項目，大一些的孩子可以每日跑步鍛煉，有條件的可在室內的步行車或活動平板上鍛煉。
減肥的運動應選擇中小強度、長時間的有氧運動。運動強度以50～60％最大心率為宜。肥胖兒童開始運動時心率可稍低些，如100～110次／分。運動時間不少於20分鍾，每周3～4次。隨著適應能力的提高，應逐漸增加運動時間和運動次數。
我們必須分清楚的是，給兒童減肥跟成人減肥可不是一回事，兒童在減少脂肪的同時，還必須保證體格和智力發育，即身體有“減”還有“加”。因此，兒童不能使用饑餓療法和減肥藥物，這我們在前麵都說過，更不能使用減肥手術以及不合適的快速減肥方法。
在這裏給家長介紹一個最適用的減肥運動——爬樓梯。爬樓梯運動消耗的能量更多，因為除運動能消耗能量外，還要克服自身重力，如爬10層樓，就相當於把100多斤的體重提升30來米高，這部分能量消耗是相當大的。據測定，上下樓梯所消耗的能量相當於散步的5倍、遊泳的2.5倍。
爬樓梯運動每次半小時，每天1～2次。要從小運動量開始，逐步達到要求。理想爬梯速度每分鍾30～50個台階，爬10分鍾休息5分鍾。運動後心率應在140次／分鍾以下，以110～130次／分鍾較適宜。肥胖的孩子運動及協調能力均較差，應注意安全。運動時精力要集中，眼睛始終注視前方，抬腳要利落到位，落腳要穩定、準確和緩慢。
運動療法必須與飲食療法相配合，因為運動後孩子的食欲會增加，但不能放任其多吃主食，兩種療法要有機地結合起來，才能顯現其運動減肥的功效。
兒童減肥，重在預防。一是家長懂得一些食物營養價值和喂養知識；二是從嬰幼兒就注意運動，要少抱在懷中，多讓孩子獨自玩耍，培養愛好勞動習慣，做些力所能及的家務勞動；三是讓胖孩子多睡30～60分鍾，睡眠時體內分泌較多的生長素，促進長高，同時消耗一定的能量，有助減肥。
答疑錄
柱子問：
我的孩子今年10歲，身高1.44米，體重42公斤，平時嚴格控製飲食，主食吃得很少，但是我又害怕孩子營養不良，請問這該怎麽辦呢？
張醫生答：
從你提供的數據來看，你的孩子是屬於超重，必須適當節製飲食。不過，由於孩子正處在生長發育的階段，我不提倡過度節食。主食每餐定量為米飯或麵條2兩，要多吃瘦肉、蛋、豆製品、蔬菜等，少吃高糖、奶油、脂肪類飲食，以保證孩子的營養供應。此外，飲食的方式很重要，要教導孩子一日三餐細嚼慢咽，吃得太快也易長胖；很多孩子有睡前喝牛奶的習慣，要把牛奶放在白天喝。
2008問：