B先生的解決方案

步驟1：尋找目標認知

行動1　每天花十分鍾寫心情日記

下麵是B先生的心情日記中和自我厭惡有關的內容：

·馬上就到末班地鐵的時間了，但該完成的工作還沒有做完。——痛苦80%

·給客戶交了服務方案，但對方的反應不是很好。——無力感80%

·已經兩周多沒有去健身房了。——自我厭惡感90%

·同事取得了巨大的工作成果，被公司表彰了。——自卑感90%

行動2　鎖定目標認知

以下是B先生在心情日記中記錄的一些認知：

·我什麽都做不好。

·我的工作安排很糟糕。

·我意誌力薄弱。

·我很差勁。

·工作能不能做好取決於才能。

B先生設定了“我很差勁”這個目標認知。

B先生後來的情況

堅持記錄了兩個月，B先生情緒低落的次數少了很多。起初，他幾乎每天都會在心情日記裏寫“我實在太沒用了”之類的話。但是，最近這種情況減少了，他的心情很好。

此外，為了提升自我評價，他養成了每天早晨慢跑的習慣，因為運動能增強自我肯定感。隨著信守自我約定的日子越來越多，他對自己的評價也越來越高了。

堅持記錄每天發生的事情，並從思維邏輯層次的角度進行解讀，B先生漸漸學會了客觀地看待事物。當然，遭遇重大挫折時，他還是會情緒低落，但是從打擊中恢複的時間變短了。以前大概需要兩三天，現在他可以通過記錄從第二天開始恢複。

B先生感覺到，雖然自我評價沒有立刻得到提升，但是情緒低落的頻率和時間都明顯減少了。