第三章 改變自我認知的記錄習慣 三個步驟，改變自我

本章要介紹的是能夠改變認知的記錄習慣。

為了讓認知更接近你的理想，請按照以下三個步驟記錄：

步驟1：尋找目標認知。

步驟2：弱化消極認知。

步驟3：強化積極認知。

本書的第二部分有許多具體事例，此處僅介紹記錄方法。

記錄的三個步驟

步驟1：尋找目標認知

首先，你需要尋找目標認知。

目標認知是指那些對你有負麵影響的消極認知中你希望改變的部分。

你可能會找到多個消極認知，但如果同時解決多個消極認知，往往會徒勞無功。因為我們的心理拒絕改變。

因此，為了不在養成習慣的過程中遭遇失敗，我們需要鎖定一個目標認知。

可以從日常讓你感到苦惱的行為或情緒中尋找目標認知，具體分為兩個行動。下麵以四十歲的男性伊藤為例，介紹如何養成記錄習慣。

行動1　每天花十分鍾寫心情日記

為了客觀審視讓你陷入惡性循環的消極認知，建議養成每天寫心情日記的習慣。

可能聽到“日記”這個詞你就覺得很麻煩，其實每天隻需要花十分鍾。你隻要回憶當天讓你產生情緒波動的事件，把內心的想法記錄下來即可。

連續記錄一星期，你就會發現反複給你的情緒和行為帶來負麵影響的特定認知是什麽。

具體內容如下所示。

①事件

記錄當天讓你產生情緒波動的事件。

②內心的想法

真實地記錄你對該事件的想法。你記錄下來的語句中藏著幫你了解認知的線索。

③認知

每天記錄認知的時候，不必深入分析。隻要把事件和內心想法在腦海中模糊的內容記下來就可以。

④情緒

最後，評估自己產生的情緒和強度，以百分比的形式記錄下來。以“最強烈的情緒是100%”為標準進行評估。隻是大概的數值也無妨。

行動2　鎖定目標認知

觀察自己1至2周的心情日記，根據以下三個問題鎖定目標認知：

“你的生活中頻繁出現的認知是什麽？”“給你造成最大影響的認知是什麽？”“你最容易改變的認知是什麽？”

一旦確定了目標認知，就用你最熟悉的語言記錄下來。例如，如果“應該遵守時間”背後的真實想法是“遲到是無能的表現”，就將這個想法原原本本地記錄下來。

記錄時參照之前的內容，能幫助你更好地將認知轉化為語言。

以上就是尋找目標認知的步驟。

下麵以“我做事難以堅持”這個目標認知為例進行說明。

伊藤的十分鍾心情日記

步驟2：弱化消極認知

如前文所述，消極認知不可能被清除，隻能將著力點放在弱化上。通過弱化消極認知，可以減少消極認知對生活帶來的負麵影響。

接下來，請看兩個可以弱化消極認知的行動。

行動1　尋找證明經曆

很多經曆都可以當作消極認知的證據。如前所述，我們的大腦傾向於證明已經形成的認知，即使這個認知是帶著偏見的。為了讓大家理解怎樣的經曆能夠強化消極認知，後文記述了五個具有代表性的證明經曆。此處仍以伊藤為例，他找到了“我做事難以堅持”這個目標認知，寫下了以下證明經曆：

·減肥失敗。

·想早起卻總是失敗。

·想學的東西一樣都沒堅持下去。

·想學英語，但買了教材不久就放棄了。

·辦了健身卡，但總不去鍛煉，最後解約了。

行動2　尋找例外經曆

我們會在無意識中忽略能證明認知錯誤性的例外經曆。因為它們會妨礙我們維持認知。認知是為了保護自己而產生的堅定想法，例如“絕對是這樣的”“應該一直這樣”“這個人是這樣的”等。要想推翻這些認知，正如前文所述，需要尋找例外經曆。

尋找例外經曆時，多問問自己：“真的是這樣嗎？”或者“百分之百說得對嗎？”即使是自認為無聊的小事，也要先記錄下來。

伊藤找到了以下例外經曆：

·為了保持健康，每天早上都喝蔬菜汁。

·每天在通勤的電車上讀書。

·高中時期堅持進行嚴格的訓練，三年間始終參加社團活動。

·如今的工作已經做了十五年。

·工作第九年時，為了通過簿記一級考試（日本的一項會計類考試），每天早上學習三十分鍾，堅持了一年，最終通過了考試。

你也可以嚐試寫出五個例外經曆。

在回憶例外經曆的過程中，我們對消極認知的堅持會發生動搖，消極認知也會逐漸弱化。而且，將來不斷增加的例外經曆會幫助我們走出消極認知導致的惡性循環。

步驟3：強化積極認知

最後，用積極認知改變情緒和行為。

請在過去的成功經曆中找出積極認知。已經被證明正確性的認知立刻就能使用，而且非常有力。

為了給大家尋找積極認知提供一些思路，接下來舉一個我的例子。

我的積極認知是，隻要采取大量行動就能實現願望。兩段成功經曆促使我形成了這種積極認知。

隻要打三十通電話就能得到一次回應

剛工作的時候，我被分到了信息係統銷售部門，負責發展新客戶。我每天的工作內容就是給從未有過業務往來的公司打電話。起初，對方總是冷淡地拒絕我。

我一邊打電話一邊想：“即使打了電話也沒有公司願意跟我談談。”但是，當我打到第十五家公司時，對方公司信息係統的負責人對我說：“好的，那就請你詳細講講吧。”

在日複一日打電話的過程中，我發現每打三十通電話就有一家公司願意跟我談談。抱著這樣的想法，即使被不客氣地拒絕二十九次，我也不會受到特別大的傷害。

正因為當時我打了很多通電話，我的銷售業績連續兩個季度都是最好的。

給三十三家出版社寄了出版企劃書，最終成功出版了第一本書

如今，我已經出版了十三本書，也經常有人找我約稿。但是，六年前我寫第一本書的時候，根本不認識出版行業的人。

那時，“隻要采取大量行動就能實現願望”這個認知發揮了作用。

我想，首先要多給幾家出版社介紹這本書。於是，我列出了所有出版過我喜歡的書的出版社，一共是三十三家。然後，我一口氣給這三十三家出版社郵寄了我的出版企劃書。兩天後，有兩家出版社邀請我麵談。又過了兩天，我又收到了四家出版社的回複。最終，一共有十一家出版社提供了報價。

正因為采取了大量行動，所以我在出版第一本書時就能挑選出版社。

對我們來說，最重要的是從概率論角度思考，並且采取大量行動。

有句諺語說：“雖然槍法差，但多打幾槍也能打中。”我的積極認知和這句諺語的中心思想相似——隻要堅持多次嚐試，就能成功。

你經曆過的事以及從這些經曆中總結出的想法會成為積極認知。

請先具體回憶一下你的成功經曆。那些經曆裏一定藏著你期望擁有的積極認知。

接下來介紹兩個可以強化積極認知的行動。

行動1　樹立積極認知

在步驟2中，我們已經找到了消極認知的例外經曆，其實這就是成功經曆。請在這些成功經曆中找到積極認知。

以伊藤為例，他在成功通過簿記一級考試這個成功經曆中找到了以下三個積極認知：

①每天努力，一定會有結果

→這是他從一年間堅持每天學習三十分鍾這個經曆中體會到的道理。通過孜孜不倦的努力，他最終成功通過了曾以為絕對不可能通過的簿記一級考試。

②好運會眷顧不放棄的人

→在簿記一級考試的那天早上，他仍然堅持學習，沒想到考試時發現試卷上有兩道那天早上他看過的題目。好運會眷顧不放棄的人。

③隻要有堅定的目標，就能堅持下去

→之所以在準備簿記一級考試時能堅持學習，是因為簿記一級證書對他的職業發展有幫助。高中時堅持參加網球社團也是如此。隻要有堅定的目標，就能堅持下去。

像這樣，試著從成功經曆中尋找積極認知吧。可以用“人生中……”“人會……”“我能……”等句式總結適用於這些經曆的認知。

行動2　應用於不遠的將來

最後，將積極認知應用於今後的目標和行動，改變自己的情緒和行為吧。

伊藤的目標是，一年後通過中小企業診斷師資格（日本為中小企業提供經營谘詢服務的國家認可的資格）考試。他將積極認知應用於每天的學習中，寫下了以下計劃。

①每天努力，一定會有結果

→隻要堅持學習，總有一天會通過考試。

②好運會眷顧不放棄的人

→能做的事情要不放棄。要想被好運眷顧，就要堅持學習。

③隻要有堅定的目標，就能堅持下去

→五年後獲得中小企業診斷師資格，幫助處於虧損危機中的中小企業。

就這樣，伊藤樹立了“堅持學習，通過中小企業診斷師資格考試”這個認知。

以上就是用記錄習慣改變認知的三個步驟。從第五章開始，我會用五個事例具體介紹如何通過記錄習慣解決各種問題。