第九章 保持冷靜！情緒調節技能 什麽是情緒調節？
情緒調節指的是一個人識別和管理情緒的能力。隨著時間的推移，孩子們的技能發展速度會出現個體差異。新生兒缺乏情緒調節技能，需要依靠看護人的幫助去調節情緒。而隨著孩子們逐漸學會自主調節，並接受有關自我安慰的指導，他們能夠更好地應對恐懼、悲傷和憤怒等情緒。
調節情緒有幾個影響要素。比如，孩子們需要具備識別自己情緒的能力。畢竟，當一個人無法確定現有情緒時，他將很難進行情緒調節。要做到識別情緒，孩子們需要意識到情緒，並能使用合適的詞語表達情緒和身體感受。當孩子們感到心裏七上八下，心髒怦怦直跳，切身感受到“擔心”這個詞的含義時，他們便有了一些新的體會：首先，身體感受並不那麽可怕；其次，掌握處理或調節情緒的策略是十分必要的。
這正是本章內容的重要價值所在！認識各種冷靜策略，並大量地付諸實踐，是培養情緒調節技能的重要環節之一。
情緒調節看起來和聽起來是什麽樣的？
情緒調節的外在表現形式因人而異。孩子們通過練習冷靜策略，可以找到適合自己的技巧。鑒於冷靜策略不具備絕對的適用性，家長有必要讓孩子們接觸各種各樣的冷靜策略，幫助他們發現適用於自身的調節方法。在本章中，您將和孩子開展一係列平複和調節情緒的活動。孩子們感知到強烈情緒的時候，便可以將其付諸實踐。當孩子們情緒強烈的時候，有的孩子喜歡向他人傾訴，整理自己的情緒，使自己冷靜下來，繼續前進；有的孩子則喜歡獨自休息一下，通過塗顏色、畫畫或寫日記等方式來處理自己的感受；還有的孩子可能需要花時間四處走走，釋放情緒帶來的能量和緊張感。調節情緒的活動示例如下：
★控製呼吸
★漸進式肌肉放鬆
★冥想
★寫日記
★體育鍛煉
★自言自語（比如講一些口頭禪或鎮定語）
用兒童理解的語言解釋情緒調節的含義
您可以這樣向孩子解釋情緒調節的含義：
我們有時會有很強烈的情緒。我們可能會感到悲傷、憤怒、沮喪、不知所措、緊張或擔心。所有這些情緒都是正常的！所有人都會有這些情緒，它們十分有用，可以讓我們知道什麽時候會有危險，什麽時候出現不公平現象。但是，這些情緒也可能會阻礙我們思考或者做必要的事情。我們可能會心跳加快、呼吸急促，還可能腹痛，或者感到不安。這樣一來，我們也許真的很難思考問題或整理自己的思緒。
當這種情況發生時，很重要的一點是找到讓情緒好起來的辦法。當你的身體和精神緊繃起來時，它們就像跑道上的賽車，正在以最快的速度飛馳！發動機轟轟作響，汽車越來越難控製！如果我們不放慢車速，發動機可能會過熱，汽車可能會撞車，還可能造成人員受傷。因此，我們得想辦法給汽車降降速，給發動機降降溫。
有時，我們的身體就像那台轟鳴的發動機。我們需要采取一些方法，幫助身體鎮定和冷靜下來。你可以嚐試慢慢呼吸，可以進行體育鍛煉，釋放快速湧動的能量，還可以寫下或畫出自己的感受。總之，你可以采取許多方法處理強烈的情緒，讓身體和心靈都平靜下來，重新去做需要做和想做的事情，並從中獲得樂趣！
情緒調節技能為什麽重要？
情緒是一種有益的反饋，有助於我們理解世界上發生在我們身邊的事情和經曆。但當情緒引發的生理反應占據主導地位時，我們很難正確地思考、計劃和工作。例如，當憤怒主導我們的行為時，我們真的很難完成學習任務，或者有效地融入同齡人的群體。因此，孩子（和成年人）需要練習和培養識別、調節情緒的重要技能，這樣他們才能以積極的方式做出決定、計劃行動、溝通、與同伴互動。
兒童使用情緒調節技能的時機和地點
在家裏與兄弟姐妹發生爭執時，某位隊員在體育比賽中不公平地競爭時，學校的小組成員對完成任務的方法有異議時，媽媽在雜貨店拒絕買冰激淩時，孩子們都需要使用情緒調節技能。一般來說，當一件事不公平、令人失望、引發矛盾、令人興奮、過度刺激或者令人恐懼時，情緒調節技能就會派上用場。
本章預覽
在本章中，您將看到如何幫助兒童培養適齡的情緒調節技能。您將學習看護人如何進行情緒反饋，如何建立常規行為培養孩子安全感和界限感，如何搭建孩子休息和調節情緒的家庭空間。本章介紹的所有活動都致力於讓孩子們做好準備，在必要的時候將冷靜策略付諸實踐！
回應式調節
幼兒完全依賴看護人來滿足他們的每個需求，因此看護人的回應方式有助於幼兒在成長過程中發展情緒調節技能。回應式調節正是向幼兒表明，看護人會滿足他們的需求，讓他們感到平靜和被關愛。
年齡範圍： 1～2歲
活動規則
★ 回應式調節有以下幾類表現方式：
·及時性：當寶寶心煩意亂或情緒失控時，您要及時做出回應，使他們平靜下來。即使您不能馬上到孩子身邊，也要及時做出口頭回應，比如說“嗨，寶寶。我在這裏，我在聽”。及時回應能夠讓孩子們意識到自己並不孤單，繼而開始調節情緒。
·需求：當您可以聽懂寶寶的特定哭聲或感知他們的需求時，就會更容易調節他們的情緒。例如，給饑餓的寶寶一條毯子，並不能帶給他長時間的撫慰；給疲憊的寶寶一個有趣的新玩具，同樣無法調節他的情緒。家長需要對寶寶的特定需求做出相應的回應，這樣才能幫助他們更快地調節和減少不安的感覺。
·聲音：當寶寶感到不安時，家長要用平靜、舒緩的方式回應。您可以用平靜的聲音向孩子表明，您就在這裏，已經準備好滿足他們的需求。平靜的話語、安靜的歌曲或者簡單的噓聲都可以告訴您的孩子，一切都很好。
·撫摸：溫柔的身體接觸能使寶寶平靜和感到安心，比如輕拍背部、輕撫臉頰，或者臉頰輕觸臉頰。
·安全感：如果孩子有毛毯或毛絨玩具等能帶來安全感的物品，您可以在回應式調節活動中使用該物品，比如用毯子輕撫孩子的臉頰，或者把毛絨玩具放在孩子身邊。
★ 當您向孩子提供及時、冷靜、令人安心的回應時，他們會把這些內化為安全的信號，並學會在未來使用其中的一些策略進行自我安慰和自我調節。有些寶寶在不開心的時候會撫摸自己的臉頰，或者去拿安全感物品，因為這些已經成為他們與心愛的看護人的日常調節行為。
★ 記住：所有的寶寶都是獨一無二的。對一個孩子有效的方法未必對其他孩子有效。一些寶寶可能相比於同齡人是高需求寶寶，需要用更多的時間和回應來調節他們的情緒，這是正常的！
反思與展望（寫給看護人）
★ 我的孩子此刻需要什麽？
★ 孩子對我的冷靜策略做出了怎樣的回應？
★ 孩子下次不開心的時候，我還可以做些什麽？
冷靜空間
我們都有需要休息的時候！您可以在家中設置一個特定的冷靜空間。當孩子和家長需要休息放鬆和調節情緒時，可以去那裏坐一坐。
年齡範圍： 1歲以上
活動之前
★ 您需要和家人說明，冷靜空間並不是為打斷或者懲罰強烈的情緒，而是為人們提供一個遠離煩惱的機會，讓人們休息一下，做一些舒緩情緒的事情，以便重歸平靜，重新去做要做的事情。
活動規則
★ 選擇在家中合適的區域，設置一個平靜空間。您可以選擇房間的一角、一把舒適的椅子，或是一個安靜的角落。
★ 在這個空間裏放上一個籃子，裏麵裝一些讓孩子和家人感到平靜的物品（參見表格中的材料清單）。
★ 布置好之後，您需要和孩子一起在冷靜空間裏待一段時間，練習使用每件物品。您要和孩子談一談，他們什麽時候會用到這些物品。例如，孩子在他的哥哥練習樂器時感到很難思考的時候，可能會用到降噪耳機。
★ 當孩子心煩意亂或情緒失控時，讓他們在冷靜空間待上一段時間。您可以在最初的幾次和孩子一起去冷靜空間，向他們建議使用某件物品或進行某種冷靜活動，提供溫和的指導。最終，孩子們將能夠獨立地使用冷靜空間。
反思與展望
★ 在你進入冷靜空間之前，你感覺怎麽樣？
★ 你采取了什麽活動或使用了哪件物品？你使用了之後有什麽感覺？
★ 你現在感覺怎麽樣？
調節式常規行為
固定的調節行為是非常有用的工具，可以引導幼兒發展自我調節能力。可預測的常規行為催生安全感和舒適感，有助於您的孩子知道應該期待什麽。
年齡範圍： 1～3歲
活動規則
★ 家長為蹣跚學步的孩子設立可預測和固定的常規行為。常規如同界限，可以幫助孩子們知道應該期待什麽。常規行為的部分示例如下：
·在固定的時間起床
·固定的活動安排：吃飯，打掃，玩耍，休息
·固定的休息時間（在可預測的時間小睡）
·固定的睡前活動（洗澡，講故事，唱歌，睡覺）
★ 請記住，家長可以根據孩子的需求、偏好和性情，設立由孩子驅動的常規行為。家長也可以根據工作或承諾計劃，設立家長驅動式常規行為。
★ 注意哪種方法對您的孩子有效。如果您發現孩子在一天的特定時間內行為不規範或者感到不安，可以考慮調整常規，以滿足孩子的需求。
★ 突發事件會打破常規，但這不是世界末日！可能的話，盡量回到常規中來。
反思與展望（寫給看護人）
★ 在履行常規之前，您感覺怎麽樣？
★ 當履行常規的時候，您感覺怎麽樣？
★ 您最喜歡哪個常規行為？為什麽？
表達情緒
孩子們學會調節自己的情緒之前，首先要學會識別、理解和標記自己的情緒。孩子們懂得自己是什麽感受之後，才能選擇適當的策略去處理情緒。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 家長應該理解的是，孩子們需要掌握一組“情感詞匯”，就像他們掌握其他活動的詞匯一樣。帶領孩子閱讀關於情緒的書籍，討論情緒，並將情緒表達融入日常對話。
活動規則
★ 您可以帶領孩子在任何時間、任何地點練習識別情緒！您可以從低難度開始，例如當孩子沒有心煩意亂或情緒失調的時候，或者當他們感到高興、興奮或自豪的時候，展開練習。
★ 讓孩子描述他們身體的感受，詢問孩子：“你現在注意到自己的身體有什麽感受嗎？”
★ 讓孩子表達他們正在經曆的感覺，詢問孩子：“你現在有什麽感覺？”
★ 當孩子進行一段時間的特定練習之後，在非練習的情況下詢問他們的感受。
★ 當孩子感知自己的情緒時，家長要給予表揚並做出反饋。例如：“你意識到自己的臉很熱、心跳加速，你感到生氣了。謝謝你告訴我你的感受。”
反思與展望
★ 你注意到過自己的身體有什麽感覺嗎？
★ 你感受到了哪種情緒？
★ 你以前什麽時候有過這種情緒？
★ 怎麽能讓自己感覺好一些？
控製呼吸
控製呼吸是一項極佳的情緒調節技能，任何年齡的人在任何時間、任何地點都可以使用該技能。在本活動中，家長通過數數引導孩子的呼吸，這樣他們就會把注意力放在家長的聲音和自己的呼吸上。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 您需要向孩子們解釋，專注呼吸可以幫助我們處理一些強烈的情緒。並對他們說明，深長而緩慢的呼吸怎樣為他們的大腦、肺和心髒提供足夠的氧氣，使這些器官能夠正常工作。
活動規則
★ 在孩子平靜的時候，帶他們練習控製呼吸。這樣，當他們呼吸失調的時候，
他們可以更自然地運用控製呼吸的方法。
★ 讓您的孩子舒服地坐著，可以盤腿坐在地板上或椅子上。
★ 讓孩子跟隨您的口令，按照您的引導呼吸，示例如下：
·吸氣，一、二、三、四、五。
·呼氣，一、二、三、四、五。
·將這個呼吸模式重複10次。
★ 當您的孩子呼吸失調時，用同樣的方法引導他們呼吸。
反思與展望
★ 這樣呼吸容易嗎？
★ 像這樣呼吸有什麽困難之處？
★ 這樣呼吸後，你感覺怎麽樣？
★ 你認為這項活動會在什麽時候對你有所幫助？
氣泡呼吸法
這項簡單的練習可以幫助孩子們通過深長而緩慢的深呼吸調整自己的呼吸。這種方法可以減輕強烈情緒的效力，幫助孩子們調節情緒。拿起您的泡泡機，到戶外來吧！
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 向孩子們展示怎樣充分地深吸一口氣，讓他們的肺和腹部完全充盈。再練習緩慢地呼氣。
★ 提醒孩子們快速吐氣無法使人平靜，反而會吹破泡泡。
活動規則
★ 拿出泡泡機。
★ 讓孩子們非常充分而緩慢地深吸一口氣，盡量讓肺和腹部充滿空氣。然後，讓他們慢慢地把空氣完全吹進泡泡機裏，試著吹出一個又大又長的泡泡。
★ 如果您的孩子在吸氣和呼氣時需要引導，您可以使用控製呼吸的引導口令：
·吸氣，一、二、三、四、五。
·呼氣，一、二、三、四、五。
★ 然後，讓孩子注視著泡泡飄走，目光不要離開泡泡，直到泡泡消失或破裂。
★ 重複這個模式幾次：緩慢地深吸一口氣，慢慢地吹泡泡，平靜地看著泡泡飄走。
反思與展望
★ 緩慢地深吸一口氣，然後充分地呼氣是什麽感覺？
★ 看著泡泡飄走的時候，你有什麽感覺？
同伴呼吸法
呼吸使人平靜，和同伴一起呼吸可以幫助孩子們共同調節情緒。本項練習將幫助孩子們在需要的時候調整自己和他人的感受，重歸平靜。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 提醒孩子們，與同伴一起呼吸時，需要關注自己的同伴，慢慢地做動作，讓每個人都感到安全和平靜。向孩子們演示怎樣緩慢地吸氣，讓肺部和腹部充滿空氣，然後緩慢地呼氣，將所有空氣完全吐出。
活動規則
★ 孩子們需要兩兩搭檔完成這項活動。孩子也可以和家長結成搭檔！
★ 搭檔們麵對麵盤腿而坐。
★ 搭檔們伸出雙手，掌心相對。
★ 搭檔們一邊深入而緩慢地吸氣，一邊將雙手一起慢慢地向上抬。
★ 搭檔們一邊充分而緩慢地呼氣，一邊將雙手一起慢慢地放下來。
★ 在本活動中，您可以使用控製呼吸的引導口令：
·吸氣，舉起雙手，一、二、三、四、五。
·呼氣，放下雙手，一、二、三、四、五。
★ 將這個模式重複10至15次。
反思與展望
★ 同伴呼吸法的簡單之處是什麽？
★ 同伴呼吸法的難點是什麽？
★ 進行同伴呼吸之後，你的身體有什麽感覺？
★ 和搭檔一起呼吸是什麽感覺？
毛絨玩具呼吸法
本項呼吸練習幫助孩子們在呼吸時關注自己腹部的起伏。把您孩子最喜歡的毛絨玩具準備好，開始本項練習吧！
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 向孩子們演示怎樣緩慢地吸氣，讓肺部和腹部充滿空氣，然後緩慢地呼氣，將所有空氣完全吐出。
活動規則
★ 讓孩子仰臥，在他的腹部放一個毛絨玩具。
★ 孩子一邊練習控製呼吸，一邊注視著毛絨玩具伴隨呼吸起落。提醒孩子們保持適當的速度，呼吸太快可能會讓玩具掉下來！為了保證玩具不掉落，緩慢呼吸十分重要。
★ 在本活動中，您可以使用控製呼吸的引導口令：
·吸氣，一、二、三、四、五。·呼氣，一、二、三、四、五。
★ 將該呼吸模式重複10至15次。
反思與展望
★ 毛絨玩具呼吸法的簡單之處是什麽？
★ 毛絨玩具呼吸法的難點是什麽？
★ 進行毛絨玩具呼吸之後，你的身體有什麽感覺？
噴火龍呼吸法
將內心的情感噴火龍釋放出來吧！呼吸有助於使身體平靜下來，釋放緊張。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 向孩子們演示三次短促吸氣，讓肺部和腹部充滿空氣，然後緩慢地呼氣，將所有空氣完全吐出。
活動規則
★ 讓孩子們舒適地坐在地板或地麵上進行這項活動。
★ 在這項呼吸練習中，孩子們需要先做三次短促的吸氣，然後做一次深長的呼氣，就像噴火龍一樣發出一聲“哈——！”。
★ 在本活動中，您可以使用控製呼吸的引導口令：·吸氣，短，短，短。·呼氣，哈——
★ 將這個呼吸模式重複10至15次。
反思與展望
★ 噴火龍呼吸法的簡單之處是什麽？
★ 噴火龍呼吸法的難點是什麽？
★ 進行噴火龍呼吸之後，你的身體感覺怎麽樣？
輕拍，輕拍，緊抱，放手
當強烈的情緒襲來時，稍微集中精力、重複動作和刺激感官可以幫助一些孩子感到更平靜、更能自控。在本活動中，孩子們會練習一個簡單的身體動作模式，這在情緒強烈的時候能派上用場。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，本活動可能與他們體驗過的任何活動都不同。雖然有時會讓人感到不適，但是您要鼓勵孩子嚐試這項與眾不同的活動。
★ 提醒孩子們要緩慢地做動作。讓孩子們知道，一邊做動作一邊大聲說出來，有助於使他們平靜下來。
活動規則
★ 在孩子平靜的時候進行這項練習。這樣，他們情緒強烈時能更自然地付諸實踐。
★ 引導孩子用左手輕拍右肩，用右手輕拍左肩，然後緊緊擁抱自己。放手。
★ 繼續這一動作模式：輕拍，輕拍，緊抱，放手。將這個動作模式重複10至15次。
反思與展望
★ 在活動過程中，你感覺怎麽樣？
★ 你的身體現在有什麽感覺？
★ 你認為你將來什麽時候會使用這個策略？
釋放能量
強烈的情緒帶來巨大的能量。本活動利用孩子們在任何地點都可以進行的簡單運動，幫助孩子練習如何安全地釋放能量。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，有時候，當人們情緒強烈時，會感覺身體裏充滿了能量或緊張感。這些能量有時似乎要從身體裏迸發出來！如果我們能使用緩慢、可控的方式釋放一部分能量，我們就能保證自己和他人的安全。
★ 告訴孩子怎樣安全地做每項體育運動。
活動規則
★ 引導您的孩子進行以下體育運動，練習釋放能量或緊張感。根據孩子的年齡和舒適度，每種動作重複10至20次不等。
·壁式俯臥撐
·抬小腿
·手掌按壓
·下蹲
·原地跳或開合跳
反思與展望
★ 你最喜歡哪項運動？
★ 在活動過程中，你的身體感覺怎麽樣？
★ 你的身體現在有什麽感覺？
★ 你認為什麽時候可以使用釋放能量的活動，以安全的方式管理自己的情緒？
休息站
對一些孩子來說，讓自己的身體停下來、平靜下來，並非易事。本活動將幫助這些孩子練習調節自己的情緒。活動中，他們首先需要提高心率，然後學習怎樣減緩他們的心率，讓身體和心靈平靜下來。
年齡範圍： 2歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，有時，當人們情緒強烈，例如恐懼、憤怒或擔心時，心髒可能會劇烈地跳動，就像在進行體育鍛煉的時候一樣。所以，當我們情緒強烈時，能夠平複心跳將幫助我們更清楚地思考並做出適當的選擇。
活動規則
★ 玩家在自己的專屬空間內展開練習。
★ 家長大聲喊：“快上高速公路！”玩家隨即在專屬空間裏自由奔跑。讓玩家奔跑30秒或更長時間，提高他們的心率。
★ 家長喊：“進休息站！”玩家隨即停止奔跑，原地坐下，練習60秒的控製呼吸。此時，您可以使用控製呼吸的引導口令：
·吸氣，一、二、三、四、五。
·呼氣，一、二、三、四、五。
★ 隨後，家長再次大喊“快上高速公路！”來重複這項練習。
反思與展望
★ 在高速公路上時，你的身體感覺怎麽樣？
★ 在休息站時，你的身體感覺怎麽樣？
身體掃描
情緒調節需要孩子們能夠調整自己的身體，感知身體內部的變化。當他們在體驗某種情緒，能注意到身體內部發生了什麽變化的時候，就會嚐試選擇適當的平靜策略。在本活動中，孩子們將練習關注身體內部的變化，每次關注一個身體部位。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，本活動可能與他們體驗過的任何活動都有所不同。雖然有時會讓人感到不適，但是您要鼓勵孩子嚐試這項與眾不同的活動。並告訴他們，如果感到不適，可以隨時告訴您。
活動規則
★ 讓孩子們舒服地坐下。
★ 在本活動中，如果孩子們覺得舒服，可以閉上眼睛。如果他們想睜開眼睛，也可以。
★ 使用以下提示語，引導孩子進行身體掃描：
·我們來一起練習關注身體內部的感受。我們每次隻關注一個身體部位，隻關注這個部位發生了什麽。你需要注意這個部位是否緊張、緊繃、溫暖或者刺痛。
·從你的腳趾開始。把注意力集中在腳趾上。你注意到了什麽？
（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。他們可以保持安靜，也可以大聲說出自己的感受。）
·現在移動到你的雙腿。把注意力集中在腿上。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的腹部。把注意力集中在腹部。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的背部。把注意力集中在背部。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的胸部。把注意力集中在胸部。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的手指。把注意力集中在手指上。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的手臂。把注意力集中在手臂上。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的肩膀。把注意力集中在肩膀上。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·現在移動到你的脖子。把注意力集中在脖子上。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
·最後，移動到你的頭部。把注意力集中在頭部。你注意到了什麽？（停頓20～30秒，讓孩子有充足的關注時間。）
反思與展望
★ 在活動過程中，你感覺怎麽樣？
★ 你注意到自己的腳趾、雙腿、腹部、後背、胸部、手指、手臂、肩膀、脖子、頭部發生了什麽？
★ 你身體的哪個部位感到緊張或緊繃？
★ 你身體的哪個部位感到刺痛？
★ 你身體的哪個部位感到平靜？
漸進性肌肉放鬆
釋放身體的緊張感是一種很好的情緒調節策略。我們不需要任何工具就可以隨時隨地進行練習。當孩子們情緒強烈，比如憤怒或沮喪時，他們可能會注意到身體處於緊張狀態。本練習將幫助他們以安全的方式釋放緊張，使他們感到更加平靜和自控。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，本活動可能與他們體驗過的任何活動都不同。雖然有時會讓人感到不適，但是您要鼓勵孩子嚐試這項與眾不同的活動。如果他們感到不適，可以隨時告訴您。
★ 提醒孩子們，他們需要做出繃緊的動作，但不要做到讓自己受傷的程度。
活動規則
★ 讓孩子們舒服地坐著。如果孩子們覺得舒服，可以閉上眼睛。如果他們想睜開眼睛，也可以。
★ 使用以下提示語，引導孩子進行漸進式肌肉放鬆：·我們來一起練習釋放身體的緊張感。我們每次隻關注一個身體部位，繃緊
這個身體部位，然後放鬆。
·讓我們從臉部開始。盡量收緊臉部，保持5秒鍾（大一點兒的孩子可以這樣做10秒鍾）。放鬆。輕輕地搖晃頭部。
·現在到你的肩膀。肩膀向耳朵的方向聳起，輕輕繃緊，保持5秒鍾。放鬆。輕輕活動肩膀。
·現在到你的手臂（二頭肌）。盡量繃緊你的手臂，保持5秒鍾。放鬆。輕輕晃動手臂。
·現在到你的雙手。盡量握緊拳頭，保持5秒鍾。放鬆。輕輕甩甩手。
·現在到你的腹部。盡量收緊你的腹部肌肉，保持5秒鍾。放鬆。輕輕揉一揉腹部。
·現在到你的臀部。盡量收緊臀部肌肉，保持5秒鍾。放鬆。輕輕揉一揉。
·現在到你的大腿（股四頭肌）。盡量收緊大腿，保持5秒鍾。放鬆。輕輕晃動大腿。
·最後，到你的腳趾。盡量收緊腳趾，保持5秒鍾。放鬆。輕輕晃動腳趾。
·輕輕地甩動全身。
反思與展望
★ 在活動過程中，你注意到了什麽？
★ 進行完活動之後，你感覺怎麽樣？
★ 你的身體現在感到緊張和緊繃，還是放鬆和自在？
★ 你認為什麽時候開展本項練習會對你有所幫助？
漸進式肌肉放鬆是一種循證策略，用於在情緒失調時安撫身體。當您和孩子進行本活動時，您需要提醒他們，收緊肌肉的時候，應該感到緊繃而不是疼痛。如果他們感到疼痛，就應該放鬆下來。在這項活動中，孩子還需要關注腿部肌肉，注意不要造成小腿肌肉**。（抽筋真的好痛哦！）
風箏，樹，青蛙
對年幼的孩子來說，控製身體是情緒調節的重頭戲。鑒於情緒可以外化為行為，學習控製自己的身體有助於孩子們處理自己的強烈情緒。在本活動中，孩子們將練習把劇烈的動作轉變為三個可控的瑜伽姿勢，模擬從強烈情緒中平靜下來的過程。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 向孩子們展示怎樣安全地做每個瑜伽姿勢。提醒孩子們做姿勢時控製好自己的身體是很重要的，這樣他們就不會受傷。
★ 風箏式：雙腳穩穩地踩在地麵上，雙手合十放在頭頂，身體輕輕地向一邊傾斜，像在風中飄浮的風箏一樣。
★ 初學者樹式：雙腳穩穩地踩在地麵上，抬起一隻腳，踩在另一隻腳的腳踝內側。手掌合十放在胸前或頭頂。
★ 蛙式：雙腳穩穩地踩在地麵上。兩腳分開，寬於臀部。雙手合十放在胸前。輕輕蹲下。膝蓋不要超過腳趾，以確保安全。
活動規則
★ 玩家站在自己的專屬空間裏，以確保不會觸碰到其他人。
★ 玩家原地跳躍，直到家長大聲說出瑜伽姿勢為止。瑜伽姿勢包括風箏式、初學者樹式、蛙式（上文已說明這三種瑜伽姿勢）。
★ 當家長說出一個姿勢的時候，孩子們要擺出並保持這個姿勢，直到家長命令他們再次開始跳躍為止。在保持瑜伽姿勢時，孩子們可以慢慢地深呼吸，等待下一個指令。家長也可以要求孩子們從一個瑜伽姿勢直接變換到另一個瑜伽姿勢，不用變回跳躍姿勢。
★ 根據孩子的年齡和參與度，遊戲持續5~10分鍾不等。
反思與展望
★ 當你在跳躍時，你的身體有什麽感覺？
★ 當你保持瑜伽姿勢時，你的身體有什麽感覺？
★ 哪個姿勢對你來說最容易？
★ 哪個姿勢對你來說最難？
★ 你認為將來什麽時候可以用這些姿勢幫助自己平靜下來？
正念冥想
正念，或將注意力和意識集中於當下，是情緒調節的有力工具。練習正念可以幫助孩子們中斷對過去或未來的思考，關注他們當下的身體感受和經曆。在本活動中，您將和孩子一起使用給定的腳本或您最喜歡的正念應用程序進行正念冥想。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 向孩子們解釋正念的概念，以及正念怎樣幫助他們控製情緒。
活動規則
★ 在一個安靜的地方舒服地坐下來，盡可能減少幹擾。
★ 閱讀下麵的正念腳本，或者從您最喜歡的正念應用程序或在線資源中選擇一種冥想練習。針對年齡較小的4～6歲的孩子，可以選擇兩分鍾以下的冥想練習，示例如下。年齡大一點兒的孩子可以練習到5分鍾。
4～6歲兒童的正念腳本：
今天，我們要做一項正念練習，這需要我們集中注意力，關注當下的感受。你隻能夠聽我說話，我會告訴你要想什麽。
烏龜喜歡去一個安全的地方，讓它的身心平靜下來。我們現在要想象我們自己的安全地帶。準備好了嗎？讓我們開始控製呼吸。吸氣……呼氣。吸氣……呼氣。再深吸一口氣，然後慢慢呼出。
現在，讓我們閉上眼睛，推開自己的思緒。讓思緒像樹葉一樣隨風飄散，看著它從你的腦海中飄走。
烏龜進入殼內休息。龜殼給予它保護，使它免受外界的傷害。當你閉著眼睛坐著的時候，想象自己也在一個殼裏。想象你的殼包裹著你。注意一下你的殼是什麽樣的。想象一下，如果你伸手觸摸它會是什麽感覺。
當你在自己的殼裏時，你要拋開所有的雜念，隻是想象你在殼裏有多麽安全。讓你的煩惱一次一個地從你的背上落下，讓滿世界的壓力從你的背上滑落。你在自己的冷靜空間裏，享受片刻的寧靜。
用鼻子深吸一口氣，然後慢慢從嘴裏呼出來。用鼻子吸氣，然後用嘴慢慢呼氣。當你從安全殼裏出來的時候，睜開你的眼睛。
反思與展望
★ 你在自己的殼裏時，感覺怎麽樣？
★ 你的殼是什麽樣的？
★ 現在你離開了自己的殼，感覺怎麽樣？
★ 什麽時候想象自己在冷靜、安全的殼裏會對你有所幫助？
7歲以上兒童的正念腳本：
今天，我們將嚐試一項正念活動。我們會專注於那些帶給自己快樂的事情，並關注它們怎樣影響我們的身體和思想。準備好了嗎？讓我們舒服地坐下，閉上眼睛，吸氣……呼氣。吸氣……呼氣。再深吸一口氣，然後慢慢呼出。
當你舒服地坐在自己的空間裏時，閉上你的眼睛，拋開其他所有的想法。讓思緒飄走，在腦海中為我們今天的活動留出空間。
現在，當你閉著眼睛坐下的時候，想一想快樂對你意味著什麽。在你的腦海中，創造讓你感到快樂的畫麵。快樂是什麽樣的？快樂是什麽感覺？你怎麽知道自己什麽時候感到快樂？
當你專注於這些問題時，哪些事情或人會進入你的腦海？生活中哪些事或哪些人給你帶來快樂？哪些經曆讓你感到快樂流經了你的身體和心靈？
當你思考這些人、事情或經曆時，關注身體的感覺。你身體的哪個部位感到快樂？你有什麽感覺？讓自己沉浸在這種快樂中，讓快樂溫暖你的身體。
現在，在你的腦海中，將下麵的話補充完整：“我說出並擁抱帶給我的快樂。”關注你的身體怎麽樣表達你的快樂。
反思與展望
★ 快樂對你來說意味著什麽?
★ 快樂在你體內時你是什麽感覺?
★ 當你關注快樂時，你想到了什麽人、什麽事或什麽經曆?
★ 你多久表達一次快樂?今天這樣做感覺如何?
★ 你認為努力表達快樂會對你的生活和社區產生怎樣積極的影響?
創造自己的咒語
咒語是幫助我們感到平靜、強大，控製身體與思想的一些詞語或短語。在本活動中，孩子們可以創造自己的正念咒語或平複用語。當他們情緒強烈或需要時間調節情緒時，他們可以反複對自己重複這些咒語。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，有時，當我們情緒強烈時，對自己重複一個詞語或短語可以幫助我們恢複平靜。向孩子們示範如何使用咒語，比如當感到不安或擔心的時候，可以反複對自己說：“深呼吸。深呼吸。深呼吸。”
活動規則
★ 和孩子一起列出一些令人感到平靜的詞語或短語。
★ 讓孩子選擇他們最喜歡的有助於恢複平靜的詞語或短語。
★ 練習平靜地重複咒語。
★ 孩子重複咒語時，可以想象一個畫麵來強化效果。例如，如果他們的咒語是“我可以呼吸”，他們可以在腦海中想象一隻正在膨脹的氣球。
★ 如果有需要，可以讓孩子將咒語寫在紙上，並畫一幅畫用來在他們需要使用咒語時提醒他們使用。
★ 讓孩子練習一邊平靜地重複咒語，一邊想象畫麵。
★ 當您的孩子有強烈的情緒時，提醒他們使用咒語。
反思與展望
★ 為什麽你選擇這個短語/詞語作為你的咒語？
★ 當你對自己重複咒語時，你感覺怎麽樣？
★ 你認為自己什麽時候會使用這個咒語？
感官定位
當孩子們情緒激動時，他們的思想有時會集中在過去或未來可能發生的事情上，或者他們可能根本無法集中注意力。感官定位技巧能夠幫助孩子重新感知當下正在發生的事情。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 向孩子們說明，本活動可能與他們體驗過的任何活動都不同。雖然有時會讓人感到不適，但是您要鼓勵孩子嚐試這項與眾不同的活動。
活動規則
★ 在孩子平靜的時候練習感官定位。這樣當他們情緒強烈的時候，可以更自然地運用感官定位的方法。
★ 引導孩子采用以下方式使用他們的感官定位：
·留意並說出你現在看到的五樣東西。
·留意並說出你現在聽到的四樣東西。
·留意並說出你現在可以觸摸到的三樣東西。
·留意並說出你現在能聞到的兩樣東西。
·留意並說出你現在就能嚐到的一樣東西。
★ 當您的孩子情緒強烈，但不能說話，不能處理事件或情緒時，引導他們通過感官定位技能，重新感知當下，讓身體和心靈平靜下來。
反思與展望
★ 在活動過程中，你感覺怎麽樣？
★ 你平常是否也會注意到今天用感官定位關注到的事物？
★ 你認為本活動將來什麽時候會對你有所幫助？
如果您的孩子在感官識物方麵存在困難，可以嚐試進行下麵這一更加具體的練習：
·說出你看到的身邊的五種顏色。
·說出你看到的四種形狀。
·說出你看到的三樣柔軟的東西。
·說出你看到的兩個人。
·說出你看到的一本書。
您可以把以上任一事物換成你的生活環境中的其他具體事物。感官定位的目的是讓孩子們重新感知他們生活環境中的真實事物，不要糾結於過去或擔憂未來！
隨它去吧
困難時有發生，接受它並繼續前行是一個艱難的過程。在本活動中，孩子們要練習讓那些觸發他們強烈情緒的事件或經曆隨風而去，繼續自己的生活。
年齡範圍： 4歲以上
活動之前
★ 提醒孩子們，我們有時會經曆艱難或令人沮喪的事情，這些事會讓我們感到憤怒、悲傷或擔心。擁有這些情緒十分正常！如果我們很難從過去走出來，我們可以嚐試一些方法幫助自己釋懷。
活動規則
★ 在孩子平靜的時候開展本活動。這樣當他們情緒強烈的時候，他們可以更自然地運用該方法。
★ 讓您的孩子寫一段話或畫一幅畫，描述他們最近經曆過的令人難以釋懷的艱難經曆。與孩子們談一談這件事，聊一聊他們那時的感受和現在的感受。
★ 孩子們寫完或畫完之後，他們可以選擇下麵的一種方式來“正式”放手：
·把上述寫字或畫畫的紙折成紙飛機。把紙飛機投進回收箱，然後說：“我要把它扔了，這樣我就可以繼續過我的生活了！”
·站在回收箱旁邊，把紙撕成小碎片，扔進去。孩子可以這麽說：“我要丟掉所有的紙屑，這樣我才能繼續前行！”
·將一個碗裝滿水。把紙放在水裏，看著文字或顏色慢慢消失。孩子可以這樣說：“我在讓這件事慢慢過去，這樣我就可以繼續自己的生活了！”
反思與展望
★ 寫出或者畫出自己的經曆是什麽感覺？
★ 當你將紙以某種方式處理掉時，你感覺怎麽樣？
★ 你現在感覺怎麽樣？