第六章 提升耐力的走路健身計劃
(參加體能訓練營後)我意識到我的心血管功能增強了，但僅此而已。那些體能訓練完全沒有充分利用身體。但最令我驚訝的是，我發現走路健身法比體能訓練更加有效。真是讓我大吃一驚!
人們普遍認為，走路並不是高強度的運動，對於提升耐力來說運動量不夠。好吧，我告訴你，這根本不是事實。我曾與本·福格爾等運動員合作，甚至與英國海軍合作過，因此我知道提升耐力需要多少運動量，而通過走路健身法完全可以達到提升耐力的目的。實際上，我認為走路健身法是提升耐力卻又不傷身，而且是不會感覺有壓力和疲憊的最佳方式之一。
通過走路健身法來提升耐力的優點在於，你不僅可以提升耐力，還可以提高走路健身的技巧，而且附帶的，你的體態和健康(平衡、靈活性)也會得到改善。你不隻是感覺更加健康，也會更強壯、更修長、更苗條。而且你沒有受傷的風險，因為使用走路健身法，你是與身體協作，而不是對抗它，因此你沒有受傷的風險。很多力量型鍛煉方法都不是這樣的，事實上大多數強化的方法都會讓你有受傷的風險，且風險會隨著鍛煉強度而增加。
因此，無論你的目標是提升耐力，提升自己在某項運動中的表現，還是隻是為了在追趕公交車時不會覺得自己快死了，走路健身法都會助你一臂之力。下麵，我們來看一下如何做。
1. 為提升耐力而設計的走路健身計劃
首先，戴上計步器!現在，你要做的是：
·使用走路健身法每天至少走5000步，目標是每分鍾行走115步。
·每周增加3個加速走路，剛開始可以隻做5分鍾(加上熱身和放鬆，整個訓練可能需要12~15分鍾，見第116頁)。關鍵在於，每周3次運用你的最佳步速出門訓練，這是使用走路健身法的動作時所能走的最快步速。
·遵循本章最後給出的12周訓練計劃，因為保持前進和進步，你需要一份明確的計劃，感覺自己正在朝著某個目標努力是非常重要的，所以請堅持這個計劃。
2. 耐力步速：速度需求
現在，提醒自己開啟和使用加速器，不僅要越走越快，還要保持動作準確。這至關重要，因為走路健身法會帶來附加值，它不僅促使能量燃燒，還會優化你身體的運行方式。這會讓你更有耐力，也更加敏捷。
你會運用自己的腳趾來推動身體前進；專注於提髖會讓你的雙腿向後完全伸展，有力地運用臀部肌肉；運用雙臂會讓你的軀幹隨著走路而轉動。你的步速隨著這些動作會加快，你看起來就像是貼著地麵滑行。
耐力步速的關鍵方法要點
弓與箭(見第46頁)：你想拉伸肌肉，以獲得盡可能多的力量。
打開腳踝(見第28頁)：步速確實至關重要!
手臂：你的軀幹需要隨著每一步轉動來獲得力量和速度(見第49頁)。
期待努力!
為了提升耐力，需要走出舒適區。但提高強度時，你的身體必須能適應並克服你所給予的壓力。在你挑戰身體提高運動強度時，這些適應發生在身體的細胞級別(見右麵的方框)——一旦發生，你會體驗到“耐力提升”的感覺：你所喜愛的能量與力量感，讓你不會在爬樓梯時喘不上氣，而且讓你在日常活動中呼吸更加均勻。但為了達到這一點，你必須忍受一定程度的身體不適。
所有這些變化都是隨著你耐力提升而發生的，但並不是一次全部發生，也不是穩定發生的。這就是為什麽要想提升耐力，你需要尋找不同的方法來挑戰自己的身體。你需要不斷推動它，讓身體持續適應更高強度的運動。
你的身體如何提升耐力
隨著開始適應增加的強度，你的身體將會出現以下情況：
你的身體會在肺內壁製造更多的毛細血管：這樣肺部與氧氣接觸的表麵積會增加，從而讓更多氧氣通過肺部進入血液，之後進入工作中的肌肉以產生更多能量。
你的身體會釋放更多酶：酶是重要的化學催化劑，可以同其他物質一起協助身體將氧氣和碳水化合物轉為能量。
你的身體會產生更多的線粒體：線粒體是細胞內的“發電廠”，負責生產能量。
你的身體會構建更大的毛細血管網絡：這些毛細血管攜帶營養豐富的血液，會將能量輸送到工作肌肉中，並幫助身體清除廢料。
你的身體會有更強健的心髒：左側心房會有更多改變，每次跳動會泵出更多血液，最終會減輕心髒的壓力(由於你的動作，心髒跳動速度更快)。心髒組織內也會產生更多的毛細血管，從而為自身提供更多能量和營養。
3. 你現在的身體素質如何
開始走路健身提升耐力的挑戰前，確定你現在的身體素質非常重要。這使你可以追蹤進度。有兩種方法可以做到這一點，一個簡單些，一個略微複雜。下麵我把兩種方法都列出來了，供你選擇，通常我與學員總會選擇簡單的方法——簡單的計時體能測試，因為它更易於使用。不過，如果你想了解自己和同齡人相比較處於什麽水平，那麽另一種“一英裏走路測試”也是個不錯的方法。
3.1 簡單的計時體能測試
·設定一個固定距離：比較理想的選擇大約是1千米，不過如果你在鍛煉方麵完全是個新手，0.5千米也不錯。
·用你最快的速度走完這段路，記錄花費的時間，並以1~10的等級來評估你感到的難度(見下麵的表格)。
·一天做一次，此後每個月做一次，這是查看自己進步情況的好方法。走同一條路線，關注自己進步的情況!
你還可以用心率檢測儀來記錄自己的心率，但是請在開始計時體能測試之前，先記錄下60秒的讀數，在走完後立刻記錄下60秒的讀數，之後等恢複1分鍾再記錄60秒的讀數。記錄這些時間點的心率、走路花費的時間和評估任務的難度。
切記：以最快速度走完這段距離，以獲得你真正的身體素質水平指數。
3.2 一英裏走路測試
這個測試是由研究人員為評估有氧健身的效果開發的，但它也是評估身體素質的良好指標。你需要：
·秒表或手表用來記錄秒數。
·一段平坦的、經過測量的路線，長度為1英裏(約1.6千米)，沒有上下坡、斑馬線或紅綠燈幹擾；在街區附近就很好。下麵是測試的方法：
·用走路健身法的技巧做4~5分鍾的熱身。
·注意開始時間。現在，以最快速度走完這段路(但要保持平穩的步速)。第一次做的時候，你可能還沒掌握自己的最佳步速，但你對走路健身法越熟練，效果就會越好。
難度量表
你還可以監控心率，並以1~10來記錄你感受到的難度：
0 完全不用力
0.5 幾乎不用力
1 稍微用力
2 稍微多用些力，但還是很容易保持
3 適度努力(這相當於姿勢步速，盡管你可能不會氣喘籲籲，但會意識到自己在有效地利用身體)
4 再多用些力(你的呼吸變快了，你感覺有些發熱)
5 很努力(相當於你的最佳步速初始點)
6/7 非常努力(你非常努力，呼吸很快)
7/8 再努力一些(這相當於你最佳步速的閾值，你已經用不丟掉方法的最快速度在走了，你的呼吸很快，四肢感覺極其用力)
9/10 盡最大努力(你已經用了自己的最快速度在走，動作狂亂，緊張而僵硬，無法呼吸，動作不對)
·在終點處記錄你花費的時間，以秒為最小單位。
你可能會對自己的身體素質感覺失望，或者因為高於預期而驚訝。沒關係，這隻是你的起點。無論現在處於何種水平，你都會從這個起點出發，提升耐力。隻須做好記錄，以便追蹤進度。
隨身攜帶一個小筆記本(或者智能手機或其他電子設備)，並確保你記錄下了自己的時間和努力程度。4個星期之後，你可以再做一次測試，並查看自己的進展。
3.3 測試每分鍾的最佳步速步數
當你開始健身計劃時，測量自己的每分鍾最佳步速的步數是個好主意(詳情見第55頁)。這也是跟蹤你進度的另一個辦法。下麵是要做的事：
·用走路健身法的技巧熱身5~8分鍾。
·做極限測試(見第58頁)熟悉自己真實的最佳步速。
·以最佳步速走1~3分鍾，此時不用測量，隻是用以確認這是正確的步速，然後停下。
·現在設定計步器讀數為0，然後準備記錄自己每分鍾走的步數。
·以最佳步速行走60秒，在完成後你的計步器上應當顯示你的每分鍾最佳步速步數。
我希望你在提升耐力計劃啟動前先做一次測量，記錄自己的每分鍾最佳步速步數，4個星期之後再做一次，然後是8周之後。你應該會看到一個有趣的模式：隨著持續健身，每個月你的每分鍾步數可能會先增長，但之後隨著方法的改善，你的每分鍾步數可能會開始下降，這是因為你的步幅變大了。如果你出現了這種情況，這是好事!當你走路健身的動作讓你的步幅變大之後，你運動強度加大，也會因此越來越健康。強迫自己加大步幅是不對的，這樣做可能會讓你用到錯誤的肌肉群。隨著你對技巧的掌握，步幅自然會變大。
4. 耐力進階行走
為了提高加速走路的強度和速度，我希望你在提升耐力計劃中增加一些提高強度的訓練。完成這些訓練時，你將專注於速度、斜坡和時間，它們會挑戰和提升你的身體能力，在保持方法的同時增加你的鍛煉強度(見第126頁的計劃)。
4.1 一路三走
這是加速走路和日常5 000步之外的額外訓練，花費大約1小時。我希望你在健身計劃的第一階段完成這項內容，然後到下個月再做一次。之後你可以繼續按月執行“一路三走”，以便確認你的進展。
“一路三走”對於增加步速很有用，也能讓你更加了解走路健身法的動作。這是一種監控你的步速和步幅的方法，你可能會發現，當你打算減少步數時，用時最少。隨著你的步幅變大，你每步邁出的距離更大，你也在預拉伸肌肉(切記弓與箭，見第46頁)，這會推動你前進。增大的步幅能消耗更多能量——一方麵挑戰你的肌肉，一方麵也會提升耐力。
案例研究：尼古拉——被迫停止跑步
尼古拉總是超級健康。她學的是舞蹈和編舞專業，還陸續做了很多年的瑜伽。從20多歲起她就開始參加長距離跑步(包括馬拉鬆)、遊泳比賽。然而2年前，嚴重的背痛問題迫使她放棄參加即將舉行的倫敦馬拉鬆。她的情況糟透了，無法跑步，背部問題還導致她的一側腿和手臂疼痛無力，因此也無法遊泳。“基本上我在地板上躺了2個月，我的孩子總是說，哦，媽媽又哭了。我無法跑步，也無法遊泳，感覺恐怖極了，我感覺自己動作緩慢，缺乏力量。我無法接受自己無法運動的樣子。”
尼古拉知道自己需要找到一種可以在戶外進行並具有挑戰性的活動，而且(為了防止腿部和腰背疼痛)這種活動需要對腿和腰背的影響較小並能強化身體核心。幸運的是，她發現了走路健身法!她說：“這對我和我的身體來說太有意義了。這是一種不可思議的運動，從內而外地作用於我的身體——我的腰部伸展並變細了，腹部變平了，臀部變緊致了。大腿腿圍也少了幾厘米，難以置信。現在我感覺自己變健壯了。最棒的是，走路健身法可以融入我生活的方方麵麵，我一直堅持腹部J形：無論走路、用電腦，還是在屋子內外忙碌。在打掃、煮飯或教學時我都一直在使用走路健身法的動作，這真的是一種狀態，一種生活方式。走路健身法最出色的一點在於，無論身體狀況如何，每個人都能使用。但對我來說最令人驚訝的是，作為一個經常運動的人，我還是能感受到走路健身法讓我的身體舒展拉伸。”
如何做
需要計步器以及一條以正常姿勢步速需要走20分鍾的路線。它可以是公園的彎道，出入家門口的路線，或者繞著街區來回走幾次。隻要是一段你能重複走的距離。你將沿著這條路線來回走3次。帶好計步器和一個小筆記本或者智能手機，在每次走路後，記錄下你花費的時間和步數。然後重置計步器。
在3次中，每次請專注於動作中不同的元素：
·第一次走，步速：以最快速度走完這條路線(很明顯，鑒於以姿勢步速走完需要20分鍾，以最佳步速走完這段路線所花費的時間肯定不足20分鍾)。記錄時間。
·第二次走，技巧：技巧總是至關重要的，但這次你要比任何時候都更關注技巧，倒不用太關心步速。記錄時間。
·第三次走，步幅：使用較少步數走完這條路(即增大步幅)。記錄時間。
小竅門：熱身與放鬆
從5分鍾練習技巧開始，作為熱身。
每次走完後，做5次腹部J形，應該不超過60秒。
以姿勢步速走完最後2~4分鍾，作為放鬆。
一個月後重複此訓練，你會發現步速與步速之間有很大區別。但切記，如果身體緊繃，動作變形，你的最佳速度就不再是“最佳”了。你的體態和關節位置都會受到影響，也會錯失最大的形體改造或提升耐力的潛在好處。請忠實於方法!
4.2 斜坡訓練
我喜歡斜坡。沒錯，斜坡會讓你更費力，但對於完善你的走路健身法的動作來說，它們棒極了——尤其是拉伸肌肉的效果，還會同時鍛煉到心血管。你可以在加速走路中加入此訓練，以增強提升耐力的效果。
如何做
需要找個逐漸傾斜的坡度，有坡度但不陡峭，但必須讓你從髖部開始斜著身子才能爬上去。選擇一段50~75米的距離。你會在這段路上來回走路。現在，你要做的是(也可以參見第118頁：斜坡上的走路健身法)：
·在開始之前做5分鍾熱身：練習打開腳踝姿勢，並加入腹部J形。嚐試確切感覺到弓與箭效果，每一步都會拉伸肌肉。
·現在開始爬坡。專注於你的步幅大小，打開腳踝並提髖。不要擔心速度問題。在頂點轉身再走下來，確保提髖。
·轉身再重複一次。這次計算你到達頂點所用的步數(我發現隻計算動作正確的步數會更容易)。在頂點轉身返回。這次無須計數，隻要專注於拉大步幅。
這很簡單，但感覺很棒。重點是增大步幅，不要趕著爬坡。你會發現，這是一種奇妙的健身方式，你的呼吸和心率都會增加，身體會變熱。當處於拉伸狀態(即更大更有效的步幅)時，肌肉纖維會更加用力工作。試一下，它會幫助你提升耐力和掌握動作。
我是被妻子強拉去走路健身的，她就是想有人陪她。我自認為非常健康——每周我會跑上幾千米，至少會跟朋友打一次壁球。但老實說，我的膝蓋讓人惱火，我有椎間盤問題，而且我知道從長遠來看跑步不適合我。不過，我從沒想過隻靠走路就能提高運動能力。
我驚訝於走路健身法對身體的鍛煉程度，而且沒有跑步時常會出現的疼痛感。短短2~3個星期，我感覺到自己的運動量增加了，我的軀幹也變細了些。我決定停止跑步，看看會發生什麽。我以為健身狀況會出現某種程度的下降，但我的運動能力和步速還在持續改善，甚至在壁球比賽上打敗了我的朋友。
戴夫，54歲，
走路健身俱樂部成員
斜坡上的走路健身法
人們經常會問我，爬坡時是否也能堅持使用走路健身法。當然是可以的!但你需要專注的身體部位稍微有些不太一樣。如果你在斜坡行走時也能這樣做，就會真正強化心血管功能，你的動作也會突飛猛進。
在斜坡上要記住的重要事項：一如既往，永遠不要讓方法妥協於環境。走路健身法的動作的4個基本要素在斜坡上仍然適用(腳、髖、頸、肩)，但你的重點應該略微從腳偏向髖部。在平坦的路麵上走路時，你的雙腳絕對是最重要的部分，但到了斜坡上，正確提髖更加重要。
走上斜坡
先是打開腳踝，然後腳從地麵上逐漸抬起。不要讓髖部完成所有動作。
專注於向上向外提起髖部，想象一下你背後有對翅膀，你正在斜坡上滑行，而不是依靠髖部拖著自己向上爬。
嚐試保持軀幹挺直。盡可能拉伸恥骨與胸骨之間的空隙，走路時不要彎腰駝背。這裏需要拉伸，伸展你的軀幹，不要彎著腰將自己拖上山，記得提髖。
在陡峭的山坡上，將步幅縮短一些，但繼續向上向外提髖，收縮腹肌。這會保護你的膝蓋，讓你保持正確的姿勢。不要彎腰!
走下斜坡
身體不要向後傾斜，不要將上半身的重量都加在髖上，這樣你的腰背會承擔巨大的壓力。
當走下斜坡時，我們往往會縮短步幅並將重量都加在髖上，這對髖和膝都將產生壓力。我希望你專注於向上和向外提髖，在下坡時保持較大的步幅。當你走下斜坡時，想象大腳趾上綁有一根繩子，輕輕牽引你往前走。將這個畫麵印在腦海裏有助於增大步幅。
保持上半身提起，使用腹部J形，這會讓你的雙腿運動更自由。
重複兩次：每次的目標是比上次的步數少兩步，這樣走相同的距離用的步數更少。為此，你必須從髖部向上提，整隻腳逐漸抬離地麵，保持腳踝打開，並確保上半身保持放鬆。
4.3 間隔走路
間隔走路會改變你身體運作的速度和強度，不僅增加了燃燒的卡路裏，對你的心髒也非常有益：比起中等強度的訓練，間隔走路訓練對心髒的好處是其2倍甚至3倍(即便運動時間較短)。
短時間高強度的走路也可以：
讓你的心髒更加有活力，每次跳動泵出更多血液，從而增強整個心血管係統，提升身體和心髒的健康狀況。
刺激肌肉以形成更多線粒體(細胞內利用糖和脂肪作為燃料生產能量的“工廠”)；線粒體越多，肌肉就更擅長使用碳水化合物(燃燒更多卡路裏)，而且這個過程可以改善人體的血糖平衡。
降低血壓——在做間歇走路時，動脈壁會產生一氧化碳，有助於擴張血管，讓血液流動更加容易。
如何做
確保間隔走路強度夠大的最佳方法就是使用第113頁的難度量表：級別1與坐在沙發上看電視差不多，級別10則是全力以赴，要多快走多快。但我不會讓你達到10級，因為這時候你的動作會分崩離析。為了達到較高強度，嚐試增加傾斜度，並完善你弓與箭體態拉伸的肌肉(當你真正掌握這項方法的時候)。
間隔走路——建議的訓練
這是增加你對加速走路興趣的另一種方式，在6周時間裏：
第1~3周：一分鍾以7~8難度等級，一分鍾以5~6難度等級，來回交替。重複9次。第4~6周：兩分鍾以7~8難度等級，一分鍾以5~6難度等級，來回交替。重複7次。高/中強度的交替走路，推薦模式。
4.4“4×10”訓練
我很喜歡這個訓練，我的學員似乎也是!以比上一次走更快為目標有助於你提高最佳步速，從而真正舒展。通過增加你的耐力，挑戰你的身體來改善你的健身狀況。
你可能不喜歡必須把同樣的路線走4次，但隨著你動作的完善，每次你會走得更快。這很有激勵效果，看到你的具體數字真真切切有進步真是太棒了。這將會讓你意識到一件很重要的事：你真的可以做到!
如何做
需要找一條去任意地點的走路路線，以姿勢步速走需要5~10分鍾。如果路線不到5分鍾，會達不到鍛煉的效果，心血管獲益也不盡相同；如果路線超過10分鍾，整個訓練的時間會超過50分鍾，這對於我們忙碌的生活會是一個大問題，並且你可能已經猜到了，我熱衷於優化你的時間!
現在，你需要這樣做：
·從5分鍾動作熱身開始。
·下一步，以最佳步速走完這段路線，並記錄時間。
·理想狀況下，休息45秒，同時繼續保持站立式腹部J形。
·再重複走3次，每次都以減少花費的時間為目標。
·以2~4分鍾的放鬆運動結束，請使用姿勢步速。
“4×10”：非常適合團隊
這個訓練自己一個人做也很好，
但我發現在團隊或小隊合作時，用這個訓練方式尤其有效。如果你在為慈善徒步活動做準備，你可能想讓朋友們參與進來；或者如果你在一個小組裏做走路健身，然後一起做這個訓練。記錄第一個人和最後一個人到達終點的時間，會得到一個時間區間，最快和最慢值。你的目標是縮短這個區間。假設最快的小組成員在11.5秒內完成了路線，第二次嚐試時，你希望最快的小組成員能在10.10秒內完成，而最後一個人在11.15秒內到達終點。這樣一來，每個人都能保持動力，你們必須以團隊形式合作。
5. 走路耐力訓練
我很喜歡每月完成一次走路耐力訓練：這是一種挑戰自我和監控進度的極佳方式。在日記裏記錄下每月的走路耐力訓練也很棒，這樣即使生活很忙，你也能實現。通過這種方式，你不會忘記自己的健身目標。如果你在為慈善徒步活動做準備的話，走路耐力訓練也是補充訓練的理想選擇。
我和團隊一同舉辦的走路健身活動有走7千米的訓練，7千米聽起來似乎很遠，但有充分的理由選擇它：
·5千米聽起來很容易駕馭，10千米有點太遠，而7千米介於兩者之間。這個距離需要你稍微努力一些，但總能完成。如果在完成後，仍然能及時到家，把周日的烤肉放進烤箱，你的自我感覺會非常好!
·以最佳步速走7千米是個很棒的訓練：你一直在催促自己，因為不能停止或放鬆。這是一場表演，“準備，穩步，向前”，然後你要一直走到終點!這是心理和身體的雙重訓練，關乎耐力和速度。
一讀到《衛報》相關的文章，我就注冊了在拉曼加(La Manga)的課程。我提前10個月就預訂了!在此期間，我開始增加遊泳和跑步訓練，還參加了軍事風格的體能訓練營。我很健康，在去拉曼加之前，我有些擔心走路健身法對我來說不夠困難。錯得多離譜!我幾乎完全累垮。在拉曼加課程結束後，我在想：“我要在走路時使用這種方法，之後要回體能訓練營讓腎上腺素猛飆。”但之後我完成了體能訓練營，真的很惱人，那裏學的東西和走路健身法完全不一樣，我意識到我的心血管功能增強了，但僅此而已。那些訓練完全沒有充分利用身體。那時候我就知道，我已經被走路健身法的好處吸引了。但最令我驚訝的是，我發現走路健身法比體能訓練營更加有效。真是讓我大吃一驚!
尼古拉，42歲，
參加了走路健身訓練營
走路健身法的走路耐力訓練
我們在全英國不同地區都有舉行此類團體活動，歡迎所有人加入。我們吸引了很多沒聽說過走路健身法的人，也有需要從健康進階到健身的常客，或者希望從我或其他走路健身者那裏獲得其動作反饋的人。
完成7千米走路最快的一次，我們花了不到44分鍾，而且通常來說，我們會在90分鍾之內讓所有人返回。這是一個非常有益、具有社交性和激勵性的活動，隨著大家在走路健身法的動作上的進步，你也可以看到他們的變化。
6. 給跑步者和走路健身者的建議
如果你是一名跑步者，或走路健身者，很可能你會有自己習慣的步速，自己的節奏，並且在走路時自動切換過去。在某些方麵，這是很好的，因為這意味著你可以走得很舒適，你會打開和關閉走路模式的開關。
然而，這種自然習慣的劣勢在於，你可能很難適應走路健身法要求的增大步幅。如果你的步幅太小，可能會錯過走路健身法的很多好處，比如增強心血管功能和調整體態。而且你的髖屈肌可能已經很緊了，這會讓你的步幅更短。如果你嚐試用更小更頻的步幅來快速走完相應距離，那麽你在做的基本上就是快步走了：這是絕對不對的。
因此，我真的希望你能專注於動作，以便增大步幅。可能一開始你的速度好像慢下來了，但沒關係。重要的是，你可以伸展並拉長這些肌肉，堅持完善動作，並增大步幅。切記：你的目標是用更少的步數來加速，而不是增加步數。
7. 走路健身法的高級技巧
如果你感覺自己已經掌握了走路健身法的基礎動作，也就是說你完全有信心，在每周3次的加速走路中表現很好，感覺順暢自然，那麽就可以為更高級的技巧做準備了。
走路健身法的高級技巧會進一步改善你的身體素質、體形、體態和關節，並為你帶來更多的好處。因此一旦準備好了，請試一下。
高級技巧包括3個部分：
1)足部壓地
你的腳與地麵的接觸時間越長，推力就越強。這也被稱為足部壓地，就像你的腳在吸收地麵。讓足部壓地以走得更快聽起來似乎很矛盾，但請相信我：這樣你能獲得更多的力量和更快的步速。嚐試來驗證一下：放慢步速，讓足部壓地，再慢慢從地麵上抬起來。
足部壓地：科學背景
從生理上來講，這裏發生的事情令人震驚：你的腳弓上有感受器，當感受器受到刺激時會促進肌肉收縮得更厲害。基本上，它們會令你腿部後側和臀部的肌肉(也就是腿筋和臀肌)更努力地收縮。因此，你的雙腳越是向下壓地，對正確肌肉群的刺激就越大。如果雙腳快速起落，就不會達到你的最佳步速，但如果你專注於向下壓地，則能夠增加步速。你身體的運動強度會更高。
2)髖部角度
你的步幅會變大，髖部更打開。完美的走路健身法的動作是，你在前方的那條腿所形成的角度和在後麵的腿所形成的角度是一樣的(見下圖)，上半身會處在兩腿的中間位置。起初，你可能會發現自己的髖屈肌很緊繃：這意味著你的髖部無法打開，你的腿也無法向後伸展到你走動的距離。但隨著方法改善，你的髖部會打開，從而形成這種對稱的走路姿勢。
3)脊椎扭轉
當你放鬆肩頸時，你會更加了解提髖與肩頸之間的關係。還記得那個生理矛盾嗎？你在提髖，但同時放鬆肩部。隨著你更加熟練，你的肩膀前部會打開。之後隨著擺臂的動作，運動更多是順著整個肩膀而不僅是肩部關節。這意味著你不僅能更有效地轉動腰部，還能更加符合空氣動力學。向前走的時候，你的身體並不是完全朝著運動的方向，兩個肩膀分別切入空中，從而身體受到風力的影響更小，這會幫助增加步速。如果難以理解，請想象一下自由泳的人：每擊水一下，他們的軀幹都會在水中轉動，以使他們前進得更快。如果你的脊椎也類似地，如下圖這樣轉動的話，你也會走得更快。步速越快，消耗的能量越多，越會提高你的心血管健康水平。當然，對你塑造身形也有巨大作用。
警告：不要著急使用高級技巧
對待高級技巧請謹慎。著急使用它們毫無意義。走路健身法是一個成長過程，隨著成長，你會獲得驚人的收益。無須跳到最高級的那部分技巧，以查看你的健康變化。如果一開始沒有將整個走路健身法的部分恰當地組合起來，就嚐試扭轉脊柱或者增大步幅，會導致你以錯誤的方式、錯誤的順序來運用錯誤的肌肉群。你隻是用一種錯誤的行走方式替換了另一種，無法獲得根本的改善。
因此要耐心，享受這個過程。如果還沒有以柔軟、順滑和流暢的方式來執行走路健身法，那麽你還沒準備好使用高級技巧。請保存以備後用。
8. 健身的常見障礙
健身不太可能一帆風順，總有挑戰和挫折。但你可以在克服困難之後繼續前進，下麵列出了大多數常見的障礙以及解決方案。
1)動機
堅持健身計劃可能會很困難：你可能會覺得無聊，覺得它不起作用，或者隻是因為生活中其他的事情而分心。
這就是我列出這麽多評估進展的訓練方法的原因，它們並非可選的附加項目，你應該安排並執行它們，這樣你會以可量化的形式看到——你一直在進步。你會看到心血管健康和動作的完成度都在提升，肌肉拉伸、身體曲線優化，評估進展將推動你向健身目標不斷前進。
因此請保持記錄進度。用一個小筆記本記錄所有時候在不同難度等級下的成果，這會是很好的激勵，你可以清晰地看到自己如何獲得了令人驚訝的進步。
2)受傷
之前有提過這一點，重要的是要提醒自己：走路健身法為什麽是如此出色的健身方法。沒有什麽比受傷更能破壞健身計劃了，當你將身體推向舒適區之外時，也很容易受傷。如果受傷了，一般來說就要停止運動，或者至少要少做一些運動。這會阻止你實現目標，但使用走路健身法，受傷的狀況極為罕見。當你掌握這項方法並開始發揮自己的核心力量時，可能會感到小腿酸痛。但我們所做的是校準你的身體，從內而外強健身體，並令其以天生的方式來走動。使用走路健身法，受傷絕對不是問題。類似瑜伽等專注於打開身體的運動可能也會有所幫助。這將會改善你腳踝和其他關節的運動範圍。
萬一，如果你身體任何部位被扭傷或者拉緊，最好的辦法就是RICE，即休息、冰敷、按壓和抬高(rest、ice、compression、elevation)：
· R-休息：這並不意味著要完全不動，或者數周都用拐杖，但確實意味著在受傷後的24~48小時不要動受傷的身體部位，然後輕柔緩慢地繼續治療，直到痊愈。
· I-冰敷：冰敷傷處可以通過減緩疼痛信號沿著神經從受傷區域傳遞到中樞神經係統的速度來緩解疼痛，還可以減輕炎症。
· C-按壓：用繃帶(或任何包裹物)將受傷的部位牢固地包裹起來，可以大幅減少腫脹。腫脹是康複時間較長的主要因素。
· E-抬高：使受傷的身體部位高於或平行於心髒位置。對於腳踝扭傷，意味著在躺下或坐下時將腳支起，這樣做也能減少腫脹。
實際上，在受傷後的前24小時內進行治療，可以讓總恢複時間減少數周，因此RICE確實很重要。
3)時間不夠
沒錯，你很忙。我知道的，這就是需要你製訂健身計劃並遵守的原因。你需要設定時間，本周何時可以有空出門進行加速走路，即便每次隻走15分鍾。你還需要安排其他計劃。日記是防止“時間不夠”的最佳辦法：把下周訓練安排計劃寫下來，切記，你是將走路健身法植入自己的生活，它是你之後走動的方式。隨著你在日常生活中增加走路健身法的步速，你會發現自己的運動水平也在提升。你一直在努力。
4)看不到效果
人們在製訂健身計劃時看不到效果的原因之一，在於缺乏係統性。因此他們會放棄計劃。他們自欺欺人，說自己已經做了夠多，或者幹脆以隨性的方式來做事。這就是我讓你製訂計劃並堅持下去的原因。
你的為提升耐力而設計的12周走路健身計劃
為了幫你將所有內容付諸實踐，下麵列出了一個推薦的提升耐力計劃表格。我將其分為3個4周的階段，這樣如果中間斷了，再繼續也很方便。切記，這是在每天的5 000步(每分鍾115步)之上額外加的補充計劃。如果任何時候你覺得太過容易或者太過困難，隻須相應地調整你加速走路的距離，或者減少或增加斜坡行走的強度，但要確保你已經完成了5 000步的計劃，以及第110頁基礎計劃上列出的3次加速走路訓練。
應對挫折
如果錯過了某一周或者某個訓練，不要著急：隻須重複之前一周的計劃，並將其視為鞏固周。這是一個漸進式的健身計劃，我用運動員的標準訓練你。我在安全地推動你的身體，以便你在各個層麵上都能獲益，包括體態、功能和耐力。如果遵循我的計劃，你絕對會終身受益!
案例研究：克斯汀——終生健身
47歲的克斯汀健康活躍。作為一個穿10碼(相當於M碼)衣服的前煙民，她每天走7~10千米。第一次聽說走路健身法時，她正準備在極端高溫下進行為期3天的150千米慈善徒步活動，穿越波赫(波士尼亞與赫塞哥維納，歐洲南部的多山國家)的山地。就在出發前，她跟我預訂了一對一的訓練。她說：“抵達終點前，一路上，我將喬安娜教給我的東西融入了行走的每一步。”她一返回英國，就注冊了倫敦海德公園的兩個走路健身課程。
但她的生活即將改變。體檢表明，她心髒的一條動脈正在變窄。“我服用了包括β受體阻斷藥(beta blockers)和阿司匹林在內的藥物，大多數都有副作用。我無法理解為什麽這種事會發生在我身上。我很健康，也很年輕。”
現在，克斯汀已經參加了幾項走路健身課程。自從上次見過心髒病專家之後，她的身體健康狀況又有了更進一步的改善。她說：“我喜歡走路健身課程，我已經見證了自己的體態和身體的變化。另外，我的感覺很好，上癮了!”
克斯汀的故事正是為提升耐力而走路健身的意義。通過變得更健康，你不僅可以提升自己的表現和精力，更能改善健康。你的身體從內而外得到強化，因此如果需要額外的動力，想想克斯汀。想象一下每次走路健身時，你胸廓內的心髒都會更大更強壯。這並不容易，需要努力，但收獲巨大!