第七章 減肥瘦身的走路健身計劃
我已經節食了100萬次，但我無法堅持下去。每次我厭倦了運動，體重就會反彈。但這次完全不同。走路健身法已經融入我的日常生活。我比以往要運動得更多，但完全沒有強迫自己去做這件事，而且我從不計算卡路裏。
走路健身法能幫你減肥瘦身。是的，減肥瘦身!我特意使用這個詞是因為：走路健身法帶來的改變是自內而外的，這就是它如此驚人的原因。使用走路健身法，不僅能夠減肥，而且毫不誇張，你的身形都會改變：大肌肉群呈流線型——收縮並包裹在新的、拉伸後的內部結構上。這就是帶來改變和瘦身的原因。我的學員在短短4周內腰圍明顯減小了，如果你遵循我的計劃，你也可以做到。但是你知道嗎？我敢打賭，僅通過前麵的動作練習，你就已經能看到一些瘦身的效果了。
1. 減肥或瘦身
我想說清楚：你可以通過走路健身法來減肥，你剛看到了我列舉的那些成功的案例，我的網站上還有更多案例說明減肥是可以做到的。
體重確實是一個非常吸引人的話題，但令我的學員感到震驚的，並不是他們在體重秤上看到的數字，而是其他肉眼可見和可感覺的區別——牛仔褲變鬆了，身形變得苗條修長，臀部變得緊翹。這種外形的改變，遠比體重秤上的數字變化更令人振奮。如果你按照本章中的計劃來做，我保證，你會同時達到瘦身和減肥的效果。但最大的變化將體現在最重要的方麵——瘦身。
走路健身法令我感到驚訝的是，它很容易就成為我生活的一部分。我已經節食了100萬次，還參加過從拳擊到空手道的各種鍛煉，盡管其中一些有效果，但我無法堅持下去。每次我厭倦了運動，體重就會反彈。但這次完全不同。走路健身法已經融入我的日常生活——通勤、接送孩子和購物。我比以往要運動得更多，但完全沒有強迫自己去做這件事，而且我從不計算卡路裏。在7個月裏，我的穿衣尺碼從16碼變成12碼，我完全愛上了身體現在的感覺。
羅莎琳，38歲，
走路健身俱樂部成員
2. 為減肥瘦身而設計的走路健身計劃
我們將三管齊下，具體包括以下內容：
·增加每日步數：你需要每天走7 500步。
·加速走路：每周完成4次。
·飲食變化：進食習慣最重要的改變——晚上禁食碳水化合物(見第133頁的方框)，以及本章中提到的其他策略。
這些都不複雜，堅持我的減肥瘦身走路健身計劃，你就會看到效果。但這意味著沒有捷徑：你不能哪天多走幾步以存下自己的步數，也不能在周末一下子走完所有步數。每天，你都必須走7 500步，再加上加速走路。這就是能帶來效果的做法。
2.1 進行測量
自己測量可能會有些棘手，因此找個朋友來幫忙會更容易(或者購買可以固定讀數的圍度尺，以便自己能輕鬆記錄每次測量的讀數，而無須扭著身體來查看)。測量的關鍵在於，每次都以相同的方式測量。
站在平坦的地麵上，將手臂抬起與肩膀齊平(當然是在有人幫你測量時這樣做，否則很明顯，你需要用到手臂)。確保測量帶沒有任何扭曲的部位。
晚上禁食碳水化合物
有一項進食習慣我最需要你改變，它能使你的改變最大化，同時讓你可以隨意生活並享受美食，而且它很簡單：下午5點之後不吃碳水化合物。稍後，我將會解釋其有效的原因(見第141頁)。
女性
胸部：測量**所在水平麵的周長。
腰部：測量腰部最細的部分，通常是在肋骨和骨盆間中點的位置。
臍周：測量肚臍所在水平麵的周長。
臀部：測量臀部最翹的點所在水平麵的周長。這裏可能不是你臀部最寬的部分，但是這樣測量可以保持一致性，因為這個點是不會變的。
腿部：雙腳並攏站立。測量膝蓋頂部向上20厘米處，將測量帶繞過兩條腿一起測量。
男性
胸部、臀部和腿部與女性測量方式相同。
腰部：在臍周測量兩次，一次測量時放鬆，一次測量時收緊。首先保持完全放鬆的狀態，此時你的腹部肌肉是放鬆不用力的，測量肚臍所在水平麵的周長。之後收緊腹肌，測量肚臍所在的水平麵。
加入喬安娜的走路健身課程證實了一段時間以來我一直在思考的事情：你無須在健身房花費數小時或者讓身體承受高強度的運動，即可快速看到效果。4周內我的腰圍就減小了7.5厘米。走路健身法以一種微妙又非常有效的方式運作，又不會對身體或關節造成壓力。我全身的動作幾乎都被調整了，而且這些動作很容易保持下去，因為喬安娜重連了你的大腦，將她的走路健身融入你的日常生活中。對於50多歲的女性來說，我還沒找到另一種如此有效的日常鍛煉的方法。
翠西，51歲，
走路健身俱樂部成員
從內而外看自己
想象一下，你脫掉衣服站在一麵全身鏡前。你想看到變化，無論是腰圍或者啤酒肚減小了幾厘米，大腿線條更流暢，下垂的臀部開始挺翹，或者隻是穿的衣服掉了一兩個碼。但為了實現這個目標，你必須停止照鏡子的**；相反，我希望你能把重點轉移到看不見的地方——你的內部。我知道，這聽起來很瘋狂，但很重要。現在是時候在微觀的細胞水平上來看看你體內正在發生的事情了。如果你能將正確的信息發送給細胞，我保證，你同時也會在鏡中看到變化。本章中，我會教你如何與細胞交流(通過走路健身法，還有良好的進食)，以使它們可以有效利用營養並燃燒能量(即卡路裏)。如果你這樣做，就會擁有更多能量，並減掉更多尺寸!
2.2 正確思考
如果你過去嚐試過減肥，結果失敗了，那麽你可能已經在不知不覺中破壞了自己的計劃——你的腦海中暗暗想：“這不起作用”，或者“這個有點作用，但我會放棄的——我總是這樣”。或許你已經決定全心投入某項運動，盡管過去你失敗了，但這次你真的下定決心了，你會對自己非常嚴格……看看下列場景中能否找到熟悉的自己。
曾經的飲食計劃
周一：早餐一杯黑咖啡和一份水果，午餐瘦身湯，晚餐含卡路裏的即時餐。你還參加了高強度的燃脂有氧運動課。
周二：相同的食譜，但現在你開始感到饑餓難耐，有些暴躁。一整天你在辦公桌前忙碌，但並沒有站起來四處走走。到了晚上你在吃高纖麥餅，喝瘦身湯之前，還拖著疲累的身軀去了健身房。你精疲力竭，有些抑鬱。
周三：醒來後你肯定暴躁極了，你撐到了午餐時間吃了高纖麥餅，但下午2點你無法集中精神，而且渴望攝入糖分，因此買了塊巧克力。這種感覺讓你渴求更多的甜食，你說：“知道嗎？來吧，我已經吃了巧克力，或許再來一點兒其他的吧。”然後你吃了炸魚薯條，又喝了一杯酒。上床的時候你感覺很糟，你對自己失望了，但你計劃明天要好好表現。
周四：不吃早餐，午餐是一份低脂的高纖麥餅，再加上低脂酸奶(還有咖啡，你太累了)。你拖著疲憊的身體去上了動感單車課，但感覺很虛弱。晚餐你痛苦地喝了瘦身湯。睡覺時你既沮喪又饑餓。
周五：又是“節製的”一天，但下午5點了，明天是周末。你和朋友出去玩，不知不覺中，你喝光了兩杯瑪格麗特酒，吞下了一盤玉米片幹酪。但你已經“乖了”兩天了，因此可以“承擔”好好吃一頓的代價。晚上成了“井噴”，你感覺糟透了，而且秤上的數字幾乎沒有變化。為什麽你堅持不住？你說下周我要表現得更好些，下周我真的會做好的……
這種“要麽全有，要麽全無”的方法看似合理，如果你將一周攝入的卡路裏平均到每一天，也許並不超標。但這種計算隻對你大腦有意義，而對你的細胞毫無意義。如果每天攝入食物的波動如此之大，你的細胞會無法使用你供給的營養和卡路裏。在井噴日細胞超負荷運作，之後進入“饑餓模式”，它們會嚐試在你不吃東西時儲存能量(主要是脂肪)。
我們將一勞永逸地告別這種具有破壞性的“飽脹-饑餓行為”。我們專注於完善你的走路健身法的動作，堅持我的計劃和簡單的飲食策略。不用挨餓或者計算卡路裏，你也不會沉迷於食物或者體重秤。隻須明智地吃飯和走路!
2.3 你現在的活動量
在計劃開始前，重要的是建立起你的日均活動量基線(見第71頁)，並測量身體圍度(見第133頁)。這會為你提供衡量進度的起點。這樣做很重要，因為隨著步數增長和測量的尺寸減小，你會更有動力，對將取得的成果也更有信心。
2.4 如何增加日常步數
每天你要走7 500步，如果當前的基線偏離此目標較遠，那麽慢慢來，別太著急逼迫自己，我希望你看到這是可以做到的。
有兩種方法可以實現目標。請選擇最符合你當前活動模式的一種：
選項一
每天步數不穩定，有些時候你走得多，有些時候完全不走動。目前你平均每天走5000步，但可能是：第一天1000步，第二天11 000步，第三天3000步。
如何做
在前一階段的步數上增加500步，逐步累加。第一周：接下來的7天裏，每天比日常走的5000步多走500步，這樣每天你的基線可以達到5500步。第二周：比上周增加500步，這樣每天基線達到6000步。然後重複每周增加500步，直到你達到至少7500步的基線。
選項二
每天步數幾乎一樣，但步數太少了。因此，假設你每天走5000步，而你每天的步數幾乎差不多。例如：第一天4500步，第二天5500步，第三天5000步等等。
如何做
加快速度，每天增加1000步。第一周：在現有的每日基線上增加1000步，如果你的每日基線是4000步，第一周嚐試每天走5000步。第二周：再增加1000步，然後繼續，直到你達到至少7500步的基線。
這並不是給生活增加一項新的任務，而是將走路健身融入你每天的生活。這樣做是可行的，成千上萬像你一樣的人都做到了，並且見證了驚人的瘦身效果。你隻須計劃，並堅持。
2.5 開始加速走路
如果你是走路健身的新手，那麽加速走路(見第60頁)似乎有些難。不用太擔心，因為你持續加速走路走多久取決於你的起點：
·新手：持續至少5分鍾的加速走路——這代表著你的加速走路總共花費的時間，包括熱身和放鬆時間，需要10~12分鍾。
·老手：至少完成15分鍾的加速走路(這是加上熱身和放鬆的時間)。但是切記，這隻是建議。如果你的空閑時間沒那麽多，完成時間短一些的加速走路也可以，但要特別注意你的方法。即使走路時間較短，你也還是能見到效果，如果你的持續時間更長，會見效更快。
2.6 在沒時間的情況下找到走路健身時間的方法
將走路健身融入你繁忙生活的關鍵因素就是提前做好規劃。
因此，首先我希望你想一下自己的日常生活：你平時最常去和定期去的地方是哪裏？辦公室？學校？商店？下一步，思考一下你往返這些地方的路線。如果你規劃了一些不同的選項，假設：從家到這些地方的不同路線，走路分別用時5分鍾、10分鍾、15分鍾，那麽你可以任選一條路線來走，具體選擇取決於你能抽出的空閑時間。我保證這會讓你多出更多步數。
使用旁邊的圖表來計劃你的路線選項，或者在筆記本上記錄。記錄包括以下內容，或者你能想到的任何內容：
·從家到辦公室
·從家到學校
·從家到通勤點(比如公交車站、地鐵、火車站)
·從家到商店/超市
·從家到酒吧
·從家到朋友家
·遛狗
一次性路線
你還可以考慮去一些不一樣的地方時，如何加入走路健身。例如，你知道第二天要去拜訪一位年長的親戚，或去看一個醫院裏的朋友，或去其他新的地方開會。這是你施展計劃能力的地方。你需要確定如何在明天的路線中加入5分鍾、10分鍾或15分鍾的走路時間。這是增加你日常步數又不會感到不便或壓力的好辦法。
提前規劃越多，給自己不同的路線選擇越多，你的信心和創造力就會越大。你會開始將走路健身法融入你生活更多的方麵。這是到目前為止將你的單日步數加到7 500步的最佳方法。
找出問題並解決
如果你超重了，而且不熟悉走路健身法，下麵這些問題可能會似曾相識：
“我的腳踝受傷了”：當你超重時，你的腳會趨向於被動運動，走路拖著腳。你可能會覺得有些不適，因為腳踝已經習慣了關閉。這很常見，這是你與身體重新連接的一部分，會涉及各種關節運動的變化。因此請堅持。專注於保持腳的柔軟性，並保持提髖。
“我全身痛”：這種真正用到全身的感覺對你來說可能很新鮮。要想改變體形，你必須將身體置於所謂的“過載”狀態，這會刺激到你的細胞，使其適應這種“過載”狀態(見第111頁)，適應後會讓你更健康。因此，一開始會有些不適。但如果感到非常不適，或者確實很疼，請放慢速度!你必須逐步提高，而且最終仍會看到驚人的效果。
“我的小腿受傷了”：你的體重通常會落在骨盆上，將壓力傳到膝蓋上。使用走路健身法，你的重心會轉移，最後導致小腿受到壓力。對付這種壓力的方式在於，練習腹部J形，強健你的核心。此外，專注於提髖，從膝蓋那裏開始向上和向外提髖。
小竅門：開始加速走路前，先讓腳踝靈活起來
活動腳趾，然後將腳向下壓。重複做幾次。開始加速走路前，分別轉動兩隻腳踝2~3次。在天氣寒冷，或者你開車到達走路健身的地方時，這個熱身很有用。當你開車時，腳踝和腳會保持彎折，這也可能會導致小腿不適。同樣，如果你整天坐在辦公桌前，腳踝和腳會習慣於保持90度角固定不動。在開始之前，你應該盡可能讓腳踝靈活起來。
2.7 奇跡般的瘦身工具：腹部J形
我已經對腹部J形滔滔不絕說了很多(見第33頁)，但如果某個練習真正需要成為你生活的一部分，那一定是這個小可愛。嚐試將其融入你的走路、加速走路和生活中(包括搞清潔，超市排隊，等公交車……隻要是你想得到的)。隻要有時間，隨時隨地嚐試腹部J形，它會極大地改變你的腰圍。
腹部J形變體
如果你厭倦了腹部J形，或者想來點有挑戰的，可以試試下麵的做法：
·基礎10秒：做腹部J形(站立狀態)，切記要收住並保持挺立——感受從恥骨深處開始，一直延伸到胸骨。收住數10下，然後放鬆數10下。重複10次。
·兩次緩慢計數：做腹部J形，堅持住做兩次緩慢計數，並專注於放低肩膀，向下拉胸廓(這是一個很好的修腰運動，因此不要跳過)。第二次計數時，盡可能動作準確，放鬆數5下。重複5次。
·延長計數：通過準確的動作快速收縮腹部J形。確保肩膀沒有抬起(切記身體的矛盾：腹部內收提起，胸廓和肩膀向下壓)。想象你是在舀東西，胸骨下都向內收，保持臀部放鬆。每次收縮時延長計數，然後放鬆。重複10次。
·走起來的腹部J形：先做基礎10秒腹部J形，向內向上收，保持10下，但這次一邊走路一邊做。保持腹部J形走10步，然後放鬆。重複8~10次(超過這個數字，你的注意力會下降，動作就會受到影響)。走路會讓這個動作更加複雜，你可能發現你的走路動作有些不準，但沒問題，最主要的是專注於你的腹部J形。
·注意動作走兩次：動作要求與兩次緩慢計數的要求一致，但這次同時加入兩個走路健身法的動作，然後放鬆。重複走100米，然後停下。
小竅門：篩麵粉
想象一下你麵前有一大碗麵粉，將手放在碗裏，然後舀出。當你抬起雙手，麵粉會從指縫裏滑落。要讓麵粉中進入盡量多的空氣，你想要的動作就是向上，舀起(同時要保持胸廓和肩膀不抬起)。在我的經驗中，很多學員發現用手來做J形真的很有幫助，尤其是掌握這一動作的早期階段。你可能會發現第33頁的圖片很有幫助。
3. 良好的營養：為瘦身設計的飲食
如果想要看到極為明顯的瘦身效果，你還必須關注飲食。別擔心，這不是另一個節食計劃。我隻給你提供5種易於遵守的飲食策略，以獲取良好、合理的營養。是的，卡路裏很重要，但計算卡路裏可能會極其煩瑣。因此我會幫你減去多餘的卡路裏，你無須擔憂計算。遵守下麵5種合理的策略，你會看到效果的。
我參加了喬安娜的走路健身入門一日研習班，老實說，我在步速訓練時很費力，因為我的確不夠健康。但我每天都有練習，兩周後我再去見喬安娜時，驚訝地發現我的腰圍縮了5厘米，而且根本沒有改變過飲食!我很激動，沒想到這麽快就見效了!
瓦萊裏，67歲，
參加了走路健身的一日研習班
策略1：晚上禁食碳水化合物
碳水化合物並沒有那麽糟，事實上，好的碳水，即營養豐富的全麥和全穀物食物(而不是以精糧為主的含糖食品)是任何均衡飲食的重要組成部分；但有些時候它們確實含有隱藏的卡路裏，而且通常以糖的形式存在(特別是在加工食品中)。
晚上禁食碳水化合物並不會帶來一蹴而就的效果，但也表現出色。這也是我最重要最喜歡的營養學工具。我攻讀碩士學位時開始開發這項策略，還撰寫了有關身體成分變化的論文。我的研究表明，人們很擅長減少飲食中的脂肪含量，但之後會開始食用更多的碳水化合物。我還注意到，那些試圖多吃纖維的人(這是對的)也在不知情的情況下吃了許多碳水，因此增加了太多卡路裏。
晚上禁食碳水化合物是控製卡路裏的同時又能在飲食上保持營養均衡的簡單辦法。晚上禁食碳水化合物的意思是在下午5點之後不再進食任何澱粉類碳水化合物，包括麵包、麵食、大米、土豆或穀物。不過不要擔心，你可以在晚餐中加入各種營養食品，比如瘦肉、魚肉、水果、蔬菜、豆類和乳製品。隻需要簡單計劃就可以做到。
策略2：注意食物分量
不要落入自己的邏輯陷阱：“我已經消耗了這麽多，再吃兩口也不怕!”然後吃下的食物的分量越來越大，漸漸失去了“普通”或“小份”的概念。額外的食物意味著額外的卡路裏，除非將其燃燒掉，否則就意味著體重增加。就這麽簡單。因此，如果你想要快速調整體形，請關注你的食物分量大小。這是一種控製卡路裏攝入量的絕佳方法，你無須計算卡路裏，也不會被卡路裏**。你仍然可以享受各種“普通”的食物，隻須控製吃多少即可。
晚上禁食碳水化合物策略有效的原因
幫你控製血糖水平，穩定能量攝入(不會因糖分攝入過多而昏昏欲睡)。
幫你減少卡路裏，且無須計算卡路裏。
增加維生素和礦物質的攝入量。現在你吃的是水果和蔬菜，而不是大米、麵食和土豆了。
可以減少腹脹。你的身體將碳水化合物分解為葡萄糖，並將其作為糖原儲存在肌肉中，或者轉化為脂肪存在脂肪細胞中。但你的身體更喜歡將這些澱粉類的碳水存儲為糖原，而存儲每單位糖原時還會同時存儲3單位的水。結果呢？就會導致腹脹!
停止晚上“暴食”。如果晚上暴飲暴食，很容易在醒來時再次陷入循環：你感覺不想吃早餐，但到晚上又餓了——晚上是一天中你意誌力的低穀時間段。
注意食物分量檢查表
為了注意食物分量而稱量食物是很麻煩的，因此，可以用我的檢查表來換算稱量：
策略3：注意你的食物比例
我希望你嚐試改善食物裏的蛋白質/碳水化合物的比例。你必須多吃些蛋白質。蛋白質可以幫助你長時間保持飽腹感，也會使你精力充沛。我發現在午餐的時候多吃些蛋白質，會讓我整個下午都很精神，不會出現精力下降的情況。而且少吃碳水可以讓你的體溫降低，從而防止下午精力下降。
你所要做的就是在午餐時，食用同等分量的蛋白質和碳水化合物。簡單起見，隻要使其可視化就行。比如：由兩片麵包(碳水化合物)和一片火腿(蛋白質)製成的火腿三明治，其碳水/蛋白質的比例是2:1。換成由一片麵包(碳水化合物)，一些沙拉，再加上切成薄片的火腿(蛋白質)製成的開放式沙拉三明治，其碳水/蛋白質的比例是1:1。你仍然可以享用美味、令人滿意的午餐。
我知道，如果你習慣於攝入大量的碳水化合物，可能一下子改變太大會很困難。但這是一種習慣，因此是能被打破的。這是一個堅持的問題，直到少吃碳水成為下一個自然而然的習慣。事實上，你會發現你不再像以前那樣渴望碳水。
為什麽要注意食物比例
·蛋白質中含有亮氨酸，這是一種人體必需的氨基酸，對於肌肉很重要。你的身體無法自然生成亮氨酸，因此必須從食物中攝取。研究表明，亮氨酸不僅可以保護肌肉組織，還能促進脂肪消耗。·碳水化合物，尤其是精製碳水會讓你的能量先激增，之後大量下降，從而讓你渴求更多的碳水和糖分。而蛋白質可以防止飯後或吃完點心之後血糖的急遽上升。
·蛋白質刺激多巴胺的釋放，從而讓你更加靈敏，注意力增強並抑製睡意。同時，也會降低含糖零食對你的**。
策略4：少吃脂肪
1克脂肪所含的卡路裏是1克蛋白質或碳水化合物的兩倍以上。減少飽和(“壞的”)脂肪不僅能幫你控製卡路裏，還可以保護心血管。嚐試減少大量進食飽和脂肪，比如全脂乳製品、肥肉或者含糖食物(如蛋糕、巧克力和餅幹)。但不要被食品上的“低脂”和“無脂”標簽迷惑了，這通常表示該食品添加了糖分，因此請查看完整的成分表。
小竅門：好的脂肪可以少量吃
實際上我是脂肪的愛好者——隻要是好脂肪!好的脂肪有益於心髒健康，將其加入飲食非常重要。好脂肪可在鱷梨、堅果和某些油類(比如橄欖、蔬菜、向日葵或菜籽油)中找到。但是，當你在飲食中加入好脂肪時，請適度——切記注意食物分量的問題。好的脂肪還是脂肪，因此也具有高熱量。
為什麽少吃脂肪？
·研究表明，降低飲食中的脂肪可以促進減肥，因為攝入的卡路裏變少了。
·高脂肪的食物通常不容易產生飽腹感：它們刺激你對食物的渴望，讓你更難以避免暴飲暴食。
策略5：早餐——開啟你的一天
每天早上餓著肚子，以為自己能減少卡路裏攝入，這實際上是一種虛假的節約，隻會導致晚上感到有壓力、饑餓、渴望吃東西和暴飲暴食。吃一頓包含蛋白質和碳水的好早餐來保持能量是非常重要的。但如果你無法第一時間吃上早餐，也別擔心——上午11點之前任何時間的進食都能起到早餐的作用。隻要確保吃得健康，而不是雙份意式特濃和甜甜的糕點。
為什麽要吃早餐？
·幫助你保持精力充沛。
·調節食欲。如果等得太晚，你會感覺饑餓，此時理智地選擇食物會更加困難。當你吃飯時也很難確認自己何時吃飽。
·在需要時為你的身體提供能量，而不是等到一天結束，你不怎麽動的時候。有很多古老的諺語都這樣說：早餐吃得像國王，午餐像王子，晚餐像乞丐。
小竅門：保持一致
保持一致是為細胞創造最佳環境的關鍵。理想情況下，為了最大限度地利用身體從食物中獲取的能量，你應該以每天的飲食分量大致相同為目標。這意味著你不應該今天暴飲暴食，然後以明天餓上一天來彌補。我的飲食策略有一個好處，就是讓你更輕鬆。它可以幫助你擺脫煩躁，容易堅持並靈活多變，以及最重要的保持一致。
小竅門：多喝水
每天多喝水的效果會讓你驚訝。我一次又一次地看到人們沒能有效補水——即便他們按照推薦每天喝了1.2升水(相當於8杯)，因為他們總是一下子喝完一杯，而不是一點一點分多次飲用。想象你的身體是一盆室內植物，如果一周都沒澆水，然後你回家時一股腦兒地把水倒進去，它是無法吸收那麽多水的。水會從花盆底部滲出，植物還是會蔫蔫的。但如果你每次給植物澆少量水，多澆幾次，植物就會看起來健康精神。我們的身體也是一樣。
可以喝酒嗎
你不必完全戒酒，但應限製攝入量。嚐試將目標定為一晚上不超過1~2個單位(一個單位指的是一小杯葡萄酒或者一杯烈酒)。但是，一如既往，將每天喝酒的分量都攢到周末一口氣喝完可不是什麽好主意。這不但會讓你卡路裏激增，還會阻礙你的保持一致的目標。如果可以的話，完全戒酒最好，或者一周內都不喝，到周末或者特殊情況下小酌一兩個單位。
為什麽限製飲酒
酒精的卡路裏含量很高。你的肌肉無法直接使用這些卡路裏，它們會進入你的血液中，並被轉化為脂肪和糖原等燃料來源儲存起來。研究表明，鑒於這個原因，對於想瘦身的人來說，喝酒還不如吃一塊卡路裏相同的蛋糕，至少後者的成分在理論上可以被肌肉直接使用。
酒精會削弱意誌力：當你有些醉意時，做出正確的選擇會更難。
酒精會讓你對食物的滿意度降低：發表在《美國臨床醫學雜誌》上的一項研究表明，午餐前喝一杯葡萄酒或者啤酒會讓你在飯後不太滿足，可能使你在之後的24小時吃得更多。
提醒你喝水的方便方法
在書桌或廚房裏放上兩個相鄰的容器，一個裝有8顆鵝卵石，另一個空著。每個鵝卵石代表一杯水。每次喝完一杯水，將一顆鵝卵石移入空容器，直到所有鵝卵石都進入另一個容器中。午餐前最好移入3顆，下午結束時再移入3顆，晚上睡覺前移入最後2顆。我保證，你會感覺更有精神了。
4. 如何一整天都吃得健康
以下是你獲取日常營養的好辦法。我不是建議你每天吃完全一樣的食物，隻是給出一個大致建議，讓你了解自己的方向。
早餐
你的目標是：
更加精神，早上能量滿滿；吃些蛋白質及少量碳水。
嚐試：
水煮蛋配烤麵包，加一杯新鮮果汁；或者全穀物吐司加堅果黃油(如白色杏仁黃油製成的美味“好”脂肪)，和一些蘋果切片。
午餐
你的目標是：
比例1:1的餐飲，避免午後精神不振(見第142頁)；增強下午的腦力和能量，防止對糖分的渴求。
嚐試：
雞肉沙拉三明治，或者西班牙冷盤配切碎的雞蛋和一些幹酪，再加切碎的黃瓜、辣椒和鱷梨，搭上一小塊黑麥麵包。如果在街上買午餐，嚐試找類似沙拉和湯，配少量麵包、更多蛋白質的午餐(或者，甚至可以將買的三明治的一片麵包丟掉)。
下午茶
你的目標是：
保持精神振奮，不讓自己有極度想吃東西的感覺；保持獲取水分，保持大腦運轉。
嚐試：
如果你喜愛牛奶，可以喝一大杯加冰的脫脂奶；這會讓你蛋白質爆炸，補充所需的鈣質(可以加一塊70%的黑巧克力增加抗氧化能力)。如果你不喜歡牛奶，可以嚐試以鷹嘴豆泥或堅果黃油配燕麥餅，再加一小杯稀釋過的果汁(500~750毫升)，在下午時間裏慢慢喝完。
晚餐
你的目標是：
放鬆，別在上床睡覺時過飽。
嚐試：
製作快速且方便攜帶的方案是：一袋沙拉和烤雞；根據時令，給沙拉中加入不同蔬菜，比如胡蘿卜條、小西紅柿、黃瓜、新鮮香草、蒸西蘭花、加入少許泰國甜辣椒醬的炒蘑菇，頂上再加些熱烤雞切條；或者做個簡單的替換就可以享受“無碳水的意大利肉醬麵”了：隻須將裏麵的意麵換成美味的西葫蘆絲，將其蒸1分鍾，加入番茄肉醬。快速、簡單且營養豐盛。
小竅門：用湯救急
如果你經常餓著肚子回家，準備一些以番茄做底的蔬菜湯是很有用的，它可以避免你在餓的時候吃些不健康的食物，或者在晚餐時暴飲暴食。而且湯裏還同時含有蔬菜和水分。但是切記晚上禁食碳水化合物，因此不要加入麵包、麵食、米飯、土豆或穀物，無論是在湯裏還是配湯一起吃。
實際中的飲食
當然，很難將所有原則同時付諸實踐，即便最好的計劃也可能被社交生活打亂。下麵是計劃被打亂時也能保持效果的指南：
·晚上禁食碳水化合物：在自己做飯的時候很容易做到，因為可以按照自己想要的方式計劃和食用。但也可以在餐廳點菜時忌
碳水。
·在外出就餐(比如去朋友家吃晚飯)的日子裏嚐試無碳水區域，你知道自己可能無法避免食用碳水。隻用將這一天的飲食做些交換，把午餐或早餐換成無碳水就行。
·在社交晚餐中采用注意食物分量的原則，隻要外出就好好享受美食，做個好客人，但不要把盤子裏所有的食物都吃光。切記我的食物分量檢查表，並記得用。
·不要忘記提前規劃，如果你的周末社交較多，嚐試提前兩天限製碳水攝入量。不要太過限製攝入的食物，以免感覺饑餓，從而在周末狼吞虎咽掉太多食物。在周四或周五可以嚐試：午餐或晚餐不吃碳水，嚴格控製分量，策略性地加入下午茶點(或者回家後喝湯)。然後到了周末：早餐加入蛋白質，中午前喝下至少1升水(也就是4杯)，並根據實際情況選擇晚上禁食碳水化合物或者無碳水區。
晚上禁食碳水化合物好，還是無碳水區好
定期地晚上禁食碳水化合物是兩者中更有效的，因此請盡可能在晚上禁食碳水化合物。靈活性較強的無碳水區可以作為後備方案，畢竟這樣做比完全忽略問題、每餐吃碳水要好很多。
你的為減肥瘦身而設計的12周走路健身計劃
為了幫你將所有建議付諸實踐，這裏是一個推薦的減肥瘦身計劃表。任何時候如果你覺得這張表太過簡單，或者太過困難，隻須相應調整你的加速走路時間，但要確保遵循基礎減肥瘦身計劃表，即：
1. 將每日步數提高到7 500步。
2. 每周完成4次加速走路訓練。
3. 7天裏有5天完成晚上禁食碳水化合物。
類似上一章的提供體能計劃，我將減肥瘦身計劃分為三個階段：拆分會使執行更加容易。
一個字建議：“噓”
如果你告訴別人你在執行新的“健康飲食”計劃，他們會帶著最大的善意破壞你的努力。因此，根據我的經驗，最好不要告訴別人你在做的事。隻須應用本章列出的策略，享受與朋友一起進餐的時光，但不要告訴別人你的計劃。
5. 監控進度
我推薦每周進行一次自我測量，這樣會讓你感覺到每次的進步，這對提高你的動力和獲得最終成功也很重要。另外，你可以選擇一條牛仔褲，每周試穿一次，你會發現穿它越來越寬鬆!
我的學員在4個星期內腰圍減了25厘米，但要意識到不同人“收縮”的程度是不一樣的，這一點很重要，盡量不要沉迷於數字。隻須遵守計劃，並確信自己也在瘦身中，變化在發生。如果你始終如一地堅持計劃，效果就會出現。
6. 保持你的新體形
一旦實現目標，你需要確保自己保持這個驚人的新體形。這就是人們說的走路健身成為其生活方式的含義，我不希望你又回到過去每天走幾千步，然後吃掉所有喜愛的碳水。如果這樣做的話，你知道會發生什麽。相反，我希望你將走路健身法視為一生的習慣：保持每日7 500步，並以每周3次加速走路為目標。我還希望你能在大約80%的時間裏堅持晚上禁食碳水化合物。我的飲食策略是適合正常生活的：注意食物分量、蛋白質比例、脂肪控製都會讓你更健康、飲食更平衡，讓你擺脫節食。到了現在，這些都應該成為你的習慣，因此應該是易於保持的。
案例研究：凱倫——改造體形
凱倫今年45歲，她超重得很厲害。長期以來，她一直認為自己必須先減肥才能開始運動，決定參加我的走路健身減肥營讓她糾結了好久，但她意識到，既然無論如何她每天都得走路，那麽這次也許會奏效。
“在來訓練營之前，我很焦慮，我擔心自己無法像別人一樣，做到大家都能做到的事情。我擔心自己沒有動力。更重要的是，擔心我不夠努力……我發現這門課確實很難，盡管在所有活動中我都是最後一名，但從不覺得自己是最差的；相反，我感覺自己能完成挑戰就是勝利。”
在小組成員的支持和鼓勵下，凱倫開始看到了改變的可能。“我變得強壯了，而且一點一點地，我的負麵想法被消除了。”凱倫說，她從訓練營回家的時候成了“另一個人”。
“我走路時更挺拔，還能感覺到身體的變化。通過加大步幅和擺臂，我的腰圍縮小了，頸部顯得更長了，關節也更靈活了。我可以看到自己的體形在恢複，精力更充沛，也更加有活力。現在我會積極尋找任何能走路的機會。”
自從回到家，凱倫開始嚐試我的飲食策略——她的目標是在一周內保持卡路裏恒定，並停掉了晚上進食碳水化合物。她還努力喝水，喝了大量的水。她的體重減輕了4.5千克。
她說：“最大的改變在於我的內心。現在，我在克服**——想吃一些不應該吃的東西時，表現得好很多。我告訴自己，這相當於要走3千米。如果我認為自己做不到某件事，我會提醒自己我是可以沿著山走11千米的人，然後就能說服自己再嚐試一下，或者更加努力。”
凱倫計劃嚐試進行走路耐力訓練。現在已經沒有回頭路了——她找到了前往健康體形的道路。她說：“我知道，我會成功的!”