第一章 正確走路——走路健身法
最好的是，我可以將走路健身融入日常生活中。我現在非常清楚走路的方式(無論去往哪裏，甚至在購物時)。對我的身體來說這真是太棒了——我確實能感受到這種聰明的運動對我身體的影響，它帶來了由內而外的改變。
在正式開始前，我還想再多說一些方法背後的科學依據，以幫助我們正確理解什麽是走“錯”了，走路健身法為什麽是“正確”的走路方式。這是學習走路健身法至關重要的第一步，它能幫助你理解走路健身法為何與眾不同，又為何能使你重建與身體的聯係，從而給身體帶來重要的影響。因此，請不要跳過本章，其中的知識與科學依據非常重要。
你可能會擔心，走路健身法是否適合你。你可以對照下麵這些內容，看看你是否符合：
·每天走了不少路，但除了感覺更健康，體形並無變化。
·在鍛煉後，感到背部不適或疼痛。
·走得很快或很久時，會感覺背部不適。
·有時候會因走路而感覺膝蓋酸痛。
·你想通過走路變得健康、強健，同時還能減肥，但對於它能否為你帶來渴望的轉變仍持懷疑態度。
·你熱愛運動，但時間管理是件難事——每周去健身房3次並不容易。
·你希望走路上班就是高效鍛煉，且無須付出汗水和眼淚。
我並非天生喜愛運動的人，但我知道必須開始做點什麽了，所以我去了喬安娜為期一天的研習班。一開始，想要掌握該方法非常困難，但僅過了75分鍾，我就感覺自己走的每一步有所不同，開始感覺動作很舒暢。並不是說它很完美，但我的身體及其運動方式都讓我感覺很奇妙——改變就發生在如此之短的時間裏。
克裏斯，28歲，
參加了單日研習班
如果你符合上述任意一條的描述，走路健身法正是適合你的鍛煉方式，我很歡迎你的加入。
1. 為什麽你的走路方式不對
開始前我們要先確認你現在走路“犯錯”的地方。為此，了解你的身體運作方式非常重要。
1.1 肌肉運作的方式
當肌肉運作時，它能以多種方式創造運動——最常見的情況就是肌肉長度縮短。想象一下，一隻手握住重物，做個簡單的二頭肌卷曲動作：你需要彎折肘部，以提起重物；當手移向肩部時，二頭肌中的肌肉纖維縮短，也就是說肌肉附著在骨頭上的兩端會更為靠近。當我們以傳統方式鍛煉時，比如說慢跑或者舉重時，肌肉的運動就傾向於多次重複這種收縮。
然而，很多人並未意識到，肌肉在拉長的情況下也可以起到鍛煉效果。想象一下吊橋，吊橋並不是突然掉下去的，而是以可控的方式漸漸放下。走路健身法便是如此。我們再回到二頭肌卷曲的問題上，這次，想象一下，以可控的方式慢慢放下同一個重物，而不要隻是讓手掉下去。這需要用力氣，對吧？你的肌肉在拉長，與此同時，肌肉仍在用力。事實上，肌肉拉長時，肌肉纖維也會保持收縮。由於需要用力，所以這種運動會調動肌肉工作。借助走路健身法，我們可以保持這種運動狀態。大多鍛煉形式——比如跑步，會讓你的肌肉主要以縮短的方式運作，而借助走路健身法，會讓你的肌肉在拉伸時保持收縮，從而提高肌肉強度與力量，以及擴大關節的活動範圍。
重複這些訓練，你的肌肉也會拉伸。這就是我們通過走路健身法可以改善整體外觀的原因：整個人都長高了，更苗條，更修長，身形更流暢，體態也更平衡。
1.2 生活方式與壞習慣
許多人每天會花很多時間趴在電腦屏幕前，窩在車裏或是坐在電視機前。當我們走動時，可能會拎著沉重的袋子，抱著孩子，或者講著電話——三者往往同時進行。要應付這些不合理的要求和壓力，我們的身體就會在錯誤的時間，用錯誤的方式來調用錯誤的肌肉。很多人已經養成了不良的走路習慣，卻未曾留意。這些習慣會造成身體長期疼痛與不適，也會阻礙我們在走路時使用肌肉的全部潛力。
1.3 鍛煉
現有的鍛煉方法可能會讓你的肌肉變得更短。如果你已經開始鍛煉身體，那麽你很可能會選擇跑步、參加其他體育活動或是在健身房裏鍛煉。這些運動會調用你的大肌肉群——腿部、臀部及軀幹部位，雖然這可以燃燒大量卡路裏，並改善健康狀態，但也會讓你的身體問題惡化。隻調用大肌肉群會造成：
·肌肉變得厚實，而非塑造流暢的肌肉線條——身體的大肌肉會更結實，也更短，讓你的身形顯得更笨重，無法塑造優雅、流暢的輪廓。
·導致胸椎、脖子與關節不適——特別是髖部、膝部與肩膀。因為肌肉長度縮短引發的身體各處肌肉長度不均衡會給以上部位造成壓力。
·造成更多體態問題：因為專注於鍛煉大肌肉群，更深層、更內部的支持性肌肉(那些對於保持良好體態必不可少的肌肉組織)幾乎沒有受到刺激，這會讓你的身體內部結構變得更糟，導致體態失衡，並對身體造成各種傷害，引發疼痛與不適。
2. 走“錯”的機製
我們已經了解了走“錯”的原因，那麽從方法的角度來看，這又是怎麽造成的呢？我來一一闡述四個關鍵要素：從腳和腳踝開始，到大腿肌肉，再到頭部、頸部與肩背，最後是手臂和肩膀。
2.1 腳和腳踝
毛病：腳被動拍地
被動拍地是最常見的走路錯誤動作之一，你的腳和腳踝有3個“搖杆”(轉軸點)：腳跟、腳掌和腳趾(見下圖)。這些部位協同作用，以實現平滑的連續運動：著力點自腳跟過渡到腳掌，再過渡到腳趾。但對於大多數人來說，這種重要的連續運動是缺失的，腳掌幾乎是整個拍在地麵上的。這種動作造成的衝擊會從腳一直傳到膝蓋，再延伸到髖部，最終遍及全身。這會在各關節上施加壓力，並壓迫椎間盤(這也是許多人隨著年齡增長，膝蓋、髖部和背部疼痛的原因之一)；同時，還會讓你的腳和下肢肌肉無法按照恰當的方式運動，隨著時間的推移，你的腳會越來越不靈活，也不再給大腦發送動作不適的反饋。而這些又會反過來影響你的平衡性、體態及運動效果。隨著體態平衡被打破，你開始拖著腳走——整個腳掌拍在地麵上，而不是以連續的、有彈力的方式運動。你的足部肌肉開始變弱，你變得更有可能受傷扭傷，腳步也不再自信有力。從腳到大腦的反饋被稱為“本體感受”，這也是走路健身法的重要組成部分。
2.2 大腿肌肉
毛病：過度緊繃的肌肉
腿部的前半部和上半部的大肌肉是人體最強壯的肌肉群之一。讓你的腿向前移動的最簡單方法就是使用這些肌肉，因此我們一直在使用它們。但是，由於我們保持坐姿的時間也很長，這些強壯的肌肉也會習慣處於縮短的狀態。這種縮短的狀態會使你的步速寬度減小，並影響脊椎形狀，直接導致腰背疼痛——很不幸，這是常見的連鎖反應。大腿肌肉的過度使用，會影響你的臀部以及腿部後方的肌肉，這些肌肉可以高效燃燒卡路裏，對於下半身塑形和健康也非常重要。
在本書中，你會了解如何改變過去的壞習慣，以正確使用這些肌肉，促進身體平衡，增強肌肉力量並使其拉伸，同時消耗掉多餘的卡路裏。
知識點：腿部肌肉
從膝蓋骨向上延伸穿過骨盆連接腰椎的長肌肉被稱為髖屈肌。如果你比平時多走了很多路之後感到腰背疼痛，那就是髖屈肌緊繃導致的。
從大腿根部延伸到膝蓋的大肌肉就是股四頭肌。體育運動員的股四頭肌會很強壯，因為它是負責向前運動的主要肌肉。
臀部的肌肉叫作臀肌，延伸到腿部後方的肌肉叫作膕繩肌，盡可能多使用這兩部分肌肉，否則除了可能造成的身體結構問題之外，你還會錯失鍛煉的機會——可以顯著提高健康水平、調整體態和消耗卡路裏的機會。
知識點：頸部與肩背
位於上背部肩胛骨之間的骨骼被稱為胸椎，許多人因為走路的方式錯誤而導致胸椎活動受限，體態糟糕。這部分活動不暢又導致頸部肌肉(胸鎖乳突肌)逐漸緊繃，使情況變得更糟。人體是一個整體，當上半身逐漸僵硬，身體的其他部分也會出現連鎖反應。如果你的肩膀變得僵硬，活動範圍受限，將會使腰背和髖部的運動受限。
2.3 頭部、頸部與肩背
毛病：運動受限和不對稱
現代人的生活方式嚴重影響了身體的這些部位，當以錯誤的方式弓著背，背著東西，或馱著孩子時，都會導致肩背僵硬。這些動作會讓你的肩膀向前傾斜(見左圖)，導致脊椎僵硬——這也是引起背痛的主要原因。這不但會導致走路不平衡，還會造成痛苦與不適。肩膀應當放鬆下來。
2.4 手臂與肩膀
毛病：肩部不端正，手臂自然擺動減少
如果肩膀和背部靠中間位置的運作不如預期，手臂就不會在你走路時自然地來回擺動。同樣，這也會對你的整個脊椎產生驚人的影響。走路時，脊椎應當緩慢扭轉(如左上圖)，但如果手臂沒有正確擺動的話，脊椎就不會轉動，身體兩側的肌肉(腹斜肌，如左下圖)也不能被充分利用。無論男性還是女性，手臂和肩部僵硬都會阻礙你獲得修長的身形曲線。
我超重得很厲害，所以最初參加喬安娜的走路健身水療假期時，我是有些羞澀不安的。我過去嚐試過很多運動方式，通常都因膝蓋和背部疼痛而告終，但我還是覺得自己應該嚐試一下。在做了90分鍾走路健身之後(這也可能是我這四五年來活動最劇烈的一次)，第二天我醒來時沒有感到疼痛。我驚訝極了!這是兩年來我頭一次醒來時沒有背痛或不適，那時我才意識到走路健身法確實有效。我現在每天都要走路，而且感覺好多了。喬安娜的方法完全改變了我的身體狀態。
蒂娜，45歲，
參加了走路健身水療假期
走路健身法為什麽比快步走(Power Walking)更適合你
走路健身法永遠不會與快步走相混淆。快步走指的是以機器人般僵直的動作快速擺動手腳、快速走路的方式，看起來像是不錯的健身策略。你以為不跑步就能避免損傷關節，以為繃起身體，收緊臀部與腹部，就能獲得最大的健身效果。但事實上，這種方式會迫使你以完全錯誤的方式運用肌肉，這樣做可能造成傷害，而且也無法產生讓你滿意的健身效果。快步走時髖屈肌推動身體向前，你收緊臀部與腹部的肌肉以試圖鍛煉髖部、臀部及大腿區域，但這種收緊的動作會限製你的步幅。同時為了應對不夠自然的小步運動，你會緊繃腰背。這會導致各種腰背問題，也會妨礙你運用腹肌。因此，這樣走路無法達到你所期待的鍛煉腹部或臀部的效果，相反還會讓你的背部緊繃。我對快步走的建議很簡單——請拒絕!
3. 如何走“對”
在了解走路方式的錯誤之後，現在我們該解決其中的問題，並學習正確的走路方式了。
走路健身法會教給你：
·理解錯誤的運動模式：學會辨認錯誤的地方，並停止使用錯誤的肌肉群。
·建立正確的運動模式：學習在正確的時間，以正確的方式，運用正確的肌肉群，我稱之為“重新拆解”。
·嵌入模式：通過練習讓正確的運動模式成為本能，你會感覺到新學會的動作做起來更加流暢與放鬆，也會看到效果——肌肉協調、身形苗條、體能提升等。
走路健身法是你與身體重新建立連接的一個過程，你會發現，在學習正確走路時必須集中精力。你在調動已經慣於懈怠的肌肉，起初這些肌肉會抗拒運作，甚至可能強烈抵製參與運動，但請堅持下去，請它們參與合作，最終它們會合作的，你的身體也會因此愛上你。
通過學習走路健身法，我感覺了解了自己的身體在無須有意注意或特別關注的情況下可以做的事情。我走路的時候身體更挺拔，感覺更加優雅。走路健身法，簡簡單單地、自然而然地幫助我成為更真實更美麗的女性。
皮帕，35歲，
走路健身俱樂部成員
走路健身法會確保你……
1)使用正確的肌肉
走路健身法會教你如何少用腿前側的肌肉，多用腿後側和臀部的肌肉。
收獲：改善全身肌肉線條，更有效地燃燒脂肪。
2)正確使用肌肉
走路健身法會教你盡可能避免那些讓肌肉長度縮短的運動。你會習得如何拉伸肌肉。
收獲：你的肌肉會趨向更瘦、更長、更緊致。
3)在正確的時間使用肌肉
運動時如果收縮所有肌肉對身體產生壓力，會壓迫身體的某些部位，並限製這些部位的運動範圍。走路健身法則教你如何在正確的時間收縮肌肉——在再次收縮肌肉前先放鬆下來。
收獲：不會對關節造成壓力或拉力的流暢的運動方式。
4)按照正確的次序使用肌肉
走路健身法拚圖的最後一塊是學習以正確的次序收縮肌肉。
收獲：當肌肉以正確的次序運動時，你將以流暢的方式行走，體態平衡，且充分發揮了肌肉的潛能——感覺很舒暢。
為了實現這些目標，我們將專注於走路健身法的4個關鍵部位，如果能夠掌握這些關鍵部位，就能正確走路。這些部位是：
·腳和腳踝
·髖部
·頸部和肩背
·手臂和肩膀
以上這些聽起來有些太過複雜了，不過別擔心，任何人都能學會走路健身法，我會提供階段性的指導，以保證其有效。我還會使用“解構”的方式教你如何一次掌握一個身體部位的動作。當你準備就緒時，將4個身體部位組合起來，就是走路健身法!
我的肌肉和關節痛得很厲害(我患有風濕性多肌痛)，現在還是會在醒來時有些僵硬和疼痛。但走路健身法的確已經讓這些關節和肌肉得到大幅放鬆。現在走路後，我會感覺比以前好多了。最好的是，我可以將走路健身融入日常生活中。我現在非常清楚走路的方式(無論去往哪裏，甚至在購物時)。對我的身體來說這真是太棒了——我確實能感受到這種聰明的運動對我身體的影響，它帶來了由內而外的改變。
朱莉，50歲，
參加了走路健身的健身課程
4. 走路健身法為什麽是“聰明的運動”
我將走路健身法稱為“聰明的運動”，是因為它可以從內而外讓你的身體重新協調起來。
擴大關節活動範圍，這樣你就可以平衡體態，從而在感覺和外表上都神采奕奕，並擺脫疼痛。
協助深層內部肌肉支撐關節：你的關節最終可以按照本來的方式自由活動，而不再受到限製和拘束，這樣還會改善你的身高、體態和身體各部位的運動範圍。
建立牢固的身體內部結構，從骨骼開始，通過支持性肌肉產生由內而外的效果。之後，你大肌肉會在這個緊致的身體內部結構之上收緊自己，而不是變大使你的體態更不平衡。
5. 走路就夠了嗎？
大多數人認為，想要見到效果，就必須以每周3次、每次1小時的頻率做些真正充滿活力的運動，比如慢跑或者跳健身操。他們起初興致勃勃，但之後現實生活的各種問題——社會活動、家庭責任、長時間的工作、無盡的家務，還有昏暗的夜色等都闖了進來，情況逐漸變糟，無意間他們的新計劃已經被打破，他們又回歸了原有的壞習慣。他們覺得自己很失敗。
如果這些場景很熟悉，我完全不會驚訝。但這些不會再次發生了，走路健身法是不同的，它不是一個“健身計劃”，而是一種生活方式。它會以一種靈活的方式逐漸改變你的習慣，這樣你就不會再回歸舊途。走路健身法可以帶給你高強度訓練的所有益處，甚至效果更好，而且無須痛苦、無聊或者強製性地改變日常生活。
為什麽走路健身法比跑步更好？
“錯誤”的走路方式和跑步一樣，在同樣的距離，以相似的速度運動時，消耗的卡路裏也大體相同。如果跑步的速度快於走路的速度，消耗的卡路裏會更多，但你可能無法獲得期待的身體曲線。許多女性通過慢跑來調整體形，她們認為這樣會塑造大腿和臀部的曲線。但是，慢跑時你的臀部肌肉並沒有恰當地收縮，走路健身的效果可能比跑步要慢一些，但由於通過正確的方式運用了所有的肌肉，它會極其有效地調節你的身體曲線。
走路和跑步也會以不同的方式影響你的關節和肌肉，我們來詳細了解一下，為什麽走路健身比跑步更有效、對你的身體更好。
1)你的膝蓋彎折的角度，周圍的肌肉和關節
在跑步時，你的膝蓋會比走路時的彎折角度更大。這意味著與走路相比，在跑步時你的足底會以更大的力度拍在地麵上，同時衝擊力也更大，這會對關節造成更大的壓力。跑步時膝蓋的彎折角度更大，也會比走路時更多地用到股四頭肌(即大腿前側的肌肉)。這就是跑步時，膝蓋和股四頭肌都比走相同距離的路要消耗更多能量的原因之一。這種連續的膝蓋運動也會使你的股四頭肌和髖屈肌縮短，但不會對臀肌和膕繩肌造成同樣的影響。以上這些問題都會如上文解釋的那樣，影響你的體態和肌肉協調。
2)速度與關節衝擊
跑步者的速度各異，但一般來說，跑步速度越快，對關節的衝擊就越大；走路健身法則不同，走路速度變快時，對關節的衝擊不會增加。事實上，無論走路速度如何，使用走路健身法能保持動作流暢，不對身體造成損傷。當然，對大多數人來說，跑步可能比走路的速度快。但借助走路健身法，在調整運用的肌肉後，你的步速也能得到提升。這種速度的提升與慢跑相比，最大的區別在於，你可以在不增加關節衝擊力和壓力的情況下加快步速。
隨著年齡的增長，我意識到跑步並不適合我——所以現在我是一名走路健身者，我喜歡這樣。但是，有了走路健身法，我發現隻用一節課的時間就讓我的走路姿勢有了顯著的改善。無須刻意控製，我就感覺自己走得輕快了許多。我沒想到會這麽有效。對我和我的身體而言，走路健身法使走路不單單是走路了。
安娜，48歲，
上了一節50分鍾的走路健身課程後
3)接觸地麵
跑步和走路之間的另一個重要區別在於腳與地麵接觸的時長。無論何時，你走路時至少有一隻腳與地麵接觸。跑步就不一樣了，你的雙腳可以同時離開地麵。你的腳在走路時與地麵的接觸時間要長於跑步時。使用走路健身法，腳與地麵的接觸時間更為重要，因為你的整隻腳連續運動起來了，最後會通過腳趾推動地麵前進(如下圖)。這種運動將為你的臀部和腿部帶來驚人的塑形和強化效果，這些肌肉也會燃燒許多卡路裏，因此對減肥也有益處。走路健身將比慢跑更有效，因為腳和腳踝推動地麵形成連續有力的運動會用到臀部的肌肉，使鍛煉效果遠勝於跑步。
我喜歡走路健身法對我身體的改造。我一直很喜歡跑步，但當理療師和按摩師告訴我，跑步讓我的身體出現各種問題之後，我無奈地放棄了它。然後我嚐試了走路健身法，現在理療師和按摩師告訴我，我的身體狀況遠勝往常，我的行動更加輕快，體態也好了許多。如今我不會再去跑步了。
莎拉，57歲，
走路健身法定製學員
下一章，我會教你基本的走路健身技巧。無論你在什麽年齡、什麽生活階段，你邁出的每一步都會成為邁向變革的一步。無論20歲、30歲、40歲、50歲、60歲、70歲、80歲還是90歲，都同樣有效。
如果這些似乎太難以置信，你可能會懷疑它不像真的，這可以理解，但試一下吧，你不會有任何損失。走路健身法是關於身體自然的運動方式的應用科學，我在運動生理學上有多年的深入研究，我知道如果你按照我的要求來做，會獲得想要的收獲。我保證。
案例研究：傑裏米——堅持不懈
傑裏米發現自己的體重不斷增加，但由於工作時間太長，他沒有時間去健身房。他還不喜歡走路，認為這是一種“女性化”的運動，永遠不會達到他想要的效果，而且他日常通勤時都要走路，但從未發現過體形或健康方麵的變化。所以當他的女朋友告訴他要去參加“走路課程”時，他很懷疑。
他說：“我想知道喬安娜能在走路方麵教她什麽，她有什麽知識是我在過去36年裏都沒能掌握的。但不知怎的，最終我也入迷了。第一天，喬安娜解釋了其方法背後的科學原理，並引導我們進行實踐。雖然不想承認，但我能感覺到我的體態當時就有變化。課後，女友還說，我的腳在踏地時更輕盈了。第二節課，我的肌肉開始真正起作用了。我感覺走路之後就像去了一趟健身房。
“這種技巧起初很難掌握，無法一蹴而就，需要練習才能讓身體適應新的走路方式。但我感覺很好，因此堅持了下去。在開始4周後，我驚訝地發現腰圍少了12.5厘米。男性很容易有偏見，很容易認為走路更適合女性。但喬安娜的走路健身法對我的身體太有用了，對於體重管理很有效，而且確實很舒適，因此你可以很容易地將其融入日常生活。現在它已經成為我生活的一部分了!”
因此，在繼續下一章之前，這些是我希望你做的事情：
1)按我說的順序，按部就班地練習
掌握走路健身法要循序漸進，每個身體部位的動作都對下一個動作有直接影響。
2)慢慢來
相信你的身體，相信我的經驗。我已經向數百人傳授了走路健身法，一次又一次見證了它的效果，以及人們對它的喜愛。我希望你能享受與身體重建連接的過程。如果急著追求效果，就很難真正體驗連接，也會更難有效果。我經常會對學員說：步子邁得太大會很累，但如果循序漸進，就隻是小菜一碟。
3)專注於過程而不是收獲
最終我們想獲得更好的體態、減小的腰圍、更大更輕鬆的步伐，以及不可勝數的長期好處，但不要糾結於這些結果，隻要按部就班，結果自現。
4)接受一些挫折
我們生活在一個快節奏的世界裏，人們總是承諾會有立竿見影的效果——就是現在、立刻、馬上!但我不會誤導你，掌握走路健身法需要些時間。然而，一旦掌握，你會在很短的時間裏看到進步。
我上了走路健身的課程，4周內我的腰圍和臀圍就少了12.5厘米，最令人驚訝的是，我的身高還高了2.5厘米——對於一個67歲的人來說效果還不錯。我很驚訝!
蘇，
參加了28天的減肥課程
蘇隻是通過走路健身法改變身體和生活的數千人之一，但你不要隻聽我說，自己試一下。就在此時此地，一旦開始動起來，以你身體本來的、能夠做到的和準備動起來的方式來做。你會很高興自己開始這樣做了。