第四章 覺察：情緒管理的基本功

在電視劇《李小龍傳奇》裏，李小龍拜葉問為師，向葉問學習詠春拳，但葉問每天給李小龍布置的練習任務，卻是紮馬步，也稱站樁。李小龍很有情緒，不明白師父為什麽要這麽做。葉問跟他說了這樣一句話：“練武不練功，到老一場空。”

情緒管理作為一種重要的能力，跟練習武術一樣，光是看書，隻能知道，但做不到。想要做到，需要像練習武術一樣，從基本功練起，沒有練好基本功，後邊的方法即便知道，情緒上來時也做不到。

基本功是功夫的基礎，練習武術的人，都要從馬步開始練起，馬步都紮不好的人，就是學習了再多的武術套路，輪到實戰時，也是難以戰勝對方的。

我兒時曾經跟隨一位少林寺還俗的僧人學習過半年武術，前兩個月天天都是在紮馬步，等馬步可以連續紮幾十分鍾後，師父才開始教一些簡單的武術套路。

覺察是情緒管理的基本功，對於常被情緒控製的人而言，要想對情緒進行管理，關鍵在於能不能在起情緒的一刹那意識到情緒的產生，有沒有覺察到自己內心的感受開始發生變化。隻有時刻覺察著自己內心的人，才能在第一時間裏意識到情緒的變化。

覺察就是意識到自己起了情緒。就像看到了情緒一樣，可以看到自己的情緒起來又下去的整個過程。

小練習：

看完這段文字，你可以試著閉上眼睛，做兩個深呼吸，回憶一件曾經讓你覺得很氣憤的事情，然後察覺自己的情緒。

你是否能感受到氣憤這個情緒是如何慢慢起來的？

如果這是在事情發生的當時，你能覺察到你有情緒了，就有機會管理這個情緒，做情緒的主人。如果覺察不到，就有可能被這個情緒控製著，情緒是你的主宰者。比如有些人會被情緒驅使做出一些令自己後悔的事情，而在事情發生後才意識到自己做了什麽。

諸多負麵的情緒，猶如一些潛藏在人內心裏的惡魔，它們時常跟人爭奪對人的控製權，如果人沒有覺察情緒的能力，就有可能經常被這些“惡魔”控製。很多做了情緒化事情的人，事後都常說這類的話：“我並不想那樣做的，但我控製不了自己。”“我當時腦子裏一片空白，根本不知道自己在做什麽！”有些人事後甚至會恨自己。

人們需要戰勝心中的惡魔，管理好自己的情緒，做自己的主人，就需要帶著覺察去生活，這需要刻意地練習，才能做到或做得更好。

現在你可以做幾個深呼吸，吸氣的時候把氣吸到小腹，你是否能感覺到情緒會慢慢減弱？

下麵是一個非常有效的提升情緒覺察能力的練習方法，做完這個練習將會大幅提高一個人的情緒覺察能力，在情緒起來的第一時間就能覺察到，使情緒管理成為可能。

快速提升覺察力的練習方法

情緒作為我們人類心理的重要功能，是時刻都存在的，隻不過大多數時候我們的情緒是平靜的，這時我們好像沒有什麽感覺。

其實不是沒有感覺，而是感覺到了平靜，平靜也是一種感覺。就像水的溫度，零度也是溫度，那些負麵的情緒像是零下的溫度，正麵的情緒像是零上的溫度，平靜像是零度，零度的水不是沒有溫度，平靜也不是沒有感覺，是一種非常舒服的感覺，並且是我們多數時候的感覺，說明你整個人處於一種和諧的狀態當中，潛意識不需要提示你什麽。

情緒會隨著生活中發生的各種事情起伏，可是有的人能夠時刻覺察到自己的情緒，有的人覺察不到，覺察不到的人就容易被情緒控製著做些情緒化的事情，也就是受情緒的支配做些事情。人在被情緒支配的時候所做的事情，基本都是為了快速地宣泄情緒而做的事情，當然也就想不起來要做情緒管理。

想要提升覺察的能力，你可以找個小本子和一支筆，隨身帶著，或者用手機也可以，一旦覺察到內心有了情緒，情緒上不再平靜時，隨時隨地記錄下來，格式是這樣的：

例如：

在填寫“分值”一欄時需要注意：

正麵的情緒（如開心、高興等）打正分：最低分1分，最高分10分；

負麵的情緒（傷心、委屈等）打負分：最低分-1分，最高分-10分；0分代表平靜。

這是一個簡單的練習，卻有著很明顯的效果，堅持隨時記錄自己的情緒三周以上，你就會感覺到自己的覺察能力與之前有很大不同。

實際操作中，經常會出現有情緒時沒有意識到，而想起來時情緒已經過去了的情況，這時記下來也是可以的。這樣記錄一段時間，慢慢就會在情緒起來的同時有所覺察，覺察的能力依然會提升。這也是一個由後知後覺到當知當覺的過程。

一張圖看清自己的情緒模式

如果你已經做了三周以上的情緒記錄，你就可以做下麵這個練習了。

1.在紙上畫一個坐標圖，橫軸代表時間，以天為最小單位，縱軸代表情緒的分數，以1分為基本單位；

2.把每天記錄的正麵情緒最大分值和負麵情緒最大分值分別標在相應坐標位置，然後用曲線連接起來。

繪製完成後，你就可以得到一張自己的情緒波動曲線圖，好比是股票的K線圖一樣，這能幫助你非常直觀地看到自己這段時期的情緒反應狀態，使你更加了解自己。

如果人們想知道自己心髒是不是出了問題，會去做心電圖，如果人們想知道大腦的健康狀況，也可能會去做腦電圖。同樣的道理，如果你想知道自己的情緒反應狀態，你其實需要這樣的情緒波動曲線圖。

有些人在繪完這張圖之後，內心產生了很大震撼，他們從未如此清晰地看到過自己的情緒反應模式，也從未意識到原來自己是經常被情緒控製著，而自己沒有意識到。這張圖的完成，讓很多人開始下決心練習情緒管理，提升自己情緒管理的能力。

如果你已經完成了這張圖，你可以看看自己情緒的最高值通常都是哪些。這就是你最容易起情緒的地方，也說明你常被這些情緒所困擾，反映了你內心最為敏感的一些特點。

你也可以觀察一下記錄中的“時間、地點、事件、人物”這幾項內容有沒有什麽規律？

什麽時間容易起情緒？比如是白天還是晚上？

什麽地點容易起情緒？比如是家裏還是單位？

哪一類事情容易讓你起情緒？比如是被否定還是被忽視？

跟什麽人容易起情緒？比如是男人還是女人？

而這些通常都是有規律的，掌握了這些規律，對於你理解自己和以後進行情緒管理都非常重要。