我想喜歡自己

如果你在網絡搜尋關鍵字“愛自己”，搜尋結果可能讓你目不暇接。我們在第六章會談到成為母親後的自我關懷，而在這一章節裏，我想先跟你談談覺察那些讓你不喜歡自己的理由。我們可以用一個簡單的檢查表來檢視一下自己的狀態：

在檢查表中，包含了因為缺乏自我價值而需要不斷被肯定，並且蔓延到關係維持的費力、麵對情緒的困境、難以對自我寬容等問題。如果在這8道題中，你有5道題以上回答為“是”，你大概會對於“愛自己”感到困惑且有困難。

檢查表：檢視你的狀態

在人的一生中，如果我們曾經感受到被愛不是僅僅因為我們做了些什麽，不是因為我們符合他人的期待，那樣的被愛是一種有人陪著我、關注我所感興趣的事，就算有負麵情緒也是可以的，因為我們會覺得自己的存在是被期待與被愛的。所以，我們可以建立起真正的自我，而不僅僅是他人期待中的自我。

然而看到這裏的你，可能覺得這樣的經曆很難得到吧？的確是，因為在我們長大成人的過程中，我們的每一位照顧者都不完美，他們會有他們的需求或無能為力的地方，並且無法具備足夠的心理能力，來照顧成長中我們的需要。因此，在我們成長的過程中，每一個人都會覺得有遺憾。

如果這個遺憾沒有超過我們可以負荷的狀況，就不至於成為難解的創傷。在長大的過程中，我們可以通過和這個世界中其他人、事物的互動來修補。但倘若從小到大累積的遺憾實在太多了，包含無論我們怎麽做都無法感覺到被關愛，以及有太多心理被傷害的事件，或是太早成為小大人來照顧其他家人，就有可能形成成長的創傷，而在自我的建立過程中，就內化了不被關愛、被傷害的感受，或是需要去“照顧其他人才行”的信念，成為現在不自信的自己。

或許你會問，那我現在去修補自己的創傷還來得及嗎？其實自我療愈永遠不會太遲，因為我們隨時都跟著這個世界所發生的人、事物在變化。既然我們一直在變，變化的過程也可能在療愈自己。曾經有位媽媽告訴我，她過去對於家的感受很不真實，家人常常不在身邊，也無法在需要的時間給予她幫助。然而在她成為母親之後，她真實感受到孩子和自己的聯結，原來這就是家的感覺，她透過成為母親的變化，得到了她從未想象過的歸屬感。因此，我們可以先放下“不可能改變”的這個信念，觀察我們在各種人物上的感受與觀點，同時觀察自己得到了什麽新的啟發。

2020年新型冠狀病毒性肺炎開始襲擊我們，一開始我們對病毒有許多未知，不能想象每天戴著口罩生活的日子。但在我寫著這本書的2022年初，大多數人已經很習慣臉上有口罩的日子，甚至沒戴口罩還覺得沒有安全感。這個例子雖然和自我關懷無關，卻是一個“回頭看發現我們已經改變了那麽多”的例子。

因此，要喜歡自己的第一步，就是知道自己擁有各種可能。不把自己關閉起來，改變才可能發生。曾經有位個案和我分享她進行了一段心理谘詢後的感觸：“談話的過程常常不確定能改變什麽，隔了一段時間發現自己心裏的結打開一些了，這個過程好像是物理治療或整脊，慢慢推、慢慢修護，雖然速度不快，但是一步一步蠻踏實的。”她的反饋反映出我們對於改變的觀點，當心裏的傷超越痛苦時，我們會格外希望有特效藥，能趕快讓自己不痛。然而我們的心和身體狀況一樣，慢性化或累積已久的患處，調養過程會更需要細心與耐心。因此，要調整自己，請給予自己時間，這是第二步，我們需要時間去建立正確的心態。

第三步比較抽象一些，卻非常重要。要知道，負麵情緒的存在都是有原因的。更進一步來說，就是接受自己一定會有負麵情緒，同時也讓自己知道，這世界上的所有人都會因為某些原因經曆磨難痛苦，自己並不是唯一感到痛苦的人。不知道你有沒有過一種體驗，就是在自己情緒極度低落時，會感覺自己很孤單，仿佛自己被情緒困住，與外在隔離，隻有自己一個人在承受，而其他人並不理解，或是其他人是幸福無憂的。當我們從負麵情緒延伸出隻有自己在受苦的念頭，就更加重了情緒給我們的重量。因此我們需要知道，負麵情緒並非自己獨有，每個人都有自己的課題，沒有誰比誰幸福。承認自己的辛苦不等同於自憐，這是情緒接納的本質。

第四步，是要知曉自己的弱點並且磨亮優點。從小到大的教育中，我們有一個根深蒂固的觀念，就是要改正自己的缺點。這個觀念並沒有錯，卻可能讓我們在努力改正自己的弱點時，削弱了自信，因此減少了前進的動力。如果想要越來越喜歡自己，就必須增加自我肯定的機會。從自己的優勢出發並且讓它得以發揮，讓生活中有更多得心應手來增加自我效能後，才能為接下來的其他行動增加動能。

舉例來說，假設一個人在社交情境中容易感覺到焦慮，因為曾有過在團體中出糗而被嘲笑的經曆。與其一直讓她在大型社交情境中磨煉和改善自己的焦慮情況，不如換個更好的方式，讓她去尋找，在什麽樣的行動下可收集到他人對自己的滿意態度，例如幫助自己親近的朋友、完成一些個人的生活目標等，進而有機會累積更多成功經驗來喜歡自己。

然而你可能會想問，這樣算是逃避麵對自己的弱項嗎？我會說，我們本來就一定會有缺點，也沒有必要改變自己所有的弱項，因為追求完美的同時，隻會讓我們離喜歡自己的狀態越來越遠。二來當我們有足夠自我肯定的基礎後，才有力量去麵對自己的弱項。我們要做的事不是去除掉自己的缺點，而是讓弱項不會對生活產生太大的困擾。以前麵的例子來說，我們要改善的是不讓社交焦慮過多影響工作、關係與生活。因此改變的方向會是減少不必要的社交情境，在參與必要的社交情境前，幫自己建立好合宜的預期與信念等等。

最後一步，請留意並試圖思考一件事，就是避免從片麵的信息理想化他人。最明顯的例子常出現在社群媒體中，倘若你看到別人Instagram[1]上的照片就忍不住羨慕，或是看到別人在Facebook[2]上的發言就覺得為何他們講話都頭頭是道，別忘了，那都隻是對方的一部分，甚至隻是選擇性的展現。

人們在社群媒體上傾向進行“印象管理”，也就是用一些策略來塑造出別人對自己的印象，進而透過他人對自己的印象來讓自己感到滿足。當我們在觀看別人呈現出的生活時，包含飲食、衣著、各種人脈聯結等，很容易覺得“哇！他過得好好喔”，但請別忘了，那並非一個人的全貌，我們應避免被他人所塑造出的形象影響到自己。

● 小練習

當我們又陷入自我厭惡的低潮中時，可以來做個練習，請按照以下步驟進行：

1.寫下所有你想到的不喜歡自己的理由，可以的話，慢慢地寫：

2.寫完之後，請花三分鍾的時間停在當下。找一個安靜不被打擾的地方坐下來，然後輕輕閉上眼睛，緩緩地呼吸。現在你正在和此時此刻的你在一起，是一個不太喜歡自己的你。如果過了一會兒還不能喜歡自己，沒關係，請一邊呼吸，一邊感受一下這個當下你所有的感知與飄過的思緒。當你覺得自己完整地感受好了，把剛剛的感知與思緒都盡可能地寫下來。

3.請回到第一題，重新看一次那些你不喜歡自己的理由。在這個時間點，和剛剛的感覺相比有什麽不同呢？

通常我們進入自我厭惡的狀態時，會認為所有的缺點都是“我不想要的”，想把它們剔除趕走。這很合理，我們當然不希望留著自己不喜歡的部分。然而當我們排斥自己所不喜歡的地方時，心裏的厭惡、煩躁、低落，也會隨著排斥感而上升。因此，在我們想要喜歡自己之前，要做的反而是接納自己不喜歡的部分。

很奇怪吧？其實如同前麵所說的接納情緒，接納那個還不夠喜歡的自己，我們才不會被排斥感困住而無法產生愛自己的行動。我們透過正念，與當下的自己相處，我就是我，我就是現在的我，練習用一種接納的心態看待自己的缺點，這樣才能不把缺點當成全部的自己，而是知道那就是自己的一部分；還有另一部分，是我們的優點，是自己喜愛的部分。當排斥感太強烈時，我們就會看不見那些本來是自己優勢的地方，當然也看不見自己的美麗。

心理師給你的小紙條

1.自我探索是一趟旅程，也許沒有停止的一天，但會在過程中找到和現在的自己在一起的方式。無論接下來我們所談的生育是不是你的選項，生命都有很多方向可以探索並前進。活出自己的第一堂課就是檢視你所感受到的阻礙，澄清它但不批判自己，可以的話請保持對自己的好奇心，觀察自己是如何被阻礙所影響，也觀察自己曾經是如何繞過阻礙而前行的。

2.喜歡自己的五個心態：

●每一個人都擁有各種可能，包括自己。

●想要調整自己的話，需要時間。

●了解到所有負麵情緒，以及為什麽那麽不喜歡自己，都有它的原因。

●知道並接納自己的弱項，讓強項發亮。

●你看到的他人，都可能是片麵的；避免用片麵的信息來理想化他人。