PART 8 控製憤怒情緒的11種方法

本章將會介紹一些具體的小技巧，讓你在憤怒湧上心頭時，迅速冷靜下來。另外，還有4個改善易怒體質的方法哦！

控製憤怒情緒的方法

想要控製自己的憤怒，主要有兩個方向，分別是在感到憤怒的當下控製住情緒的“小技巧”和從根源上改善易怒體質的“體質改善法”。

小技巧

· 讓自己不被憤怒情緒支配。

· 切勿讓自己陷入無謂的罵戰當中。

· 讓自己在感到憤怒的瞬間控製住自己。

這些小技巧就像是當你感到不舒服的時候，需要服用的藥物。

雖然有許多不同的說法，但是專家認為憤怒情緒的高峰隻維持6秒。

體質改善法

· 為了改正自己易怒的問題需長期付出努力。

· 讓自己變得更包容。

· 當你想要變得不那麽易怒時，可以嚐試這些方法。

使用這些方法控製自己的情緒，就像是為了讓身體變得不易生病，而服用中藥補品，改善飲食，等等。

首先，要牢記在憤怒當下所需的小技巧，其次再去慢慢地改善自己的易怒體質。

憤怒管理是一種針對自己內心的訓練，隨著自己的一次次實踐，掌握方法，效果就會逐漸呈現。

小技巧1

把憤怒程度數值化

具體怎麽做？

通過把憤怒程度數值化來客觀把握憤怒情緒的強烈程度。

效果

· 防止自己被憤怒情緒支配。

· 了解自己在陷入憤怒時的普遍規律。

具體步驟

1　當你感到憤怒時，腦中先思考從1到10，自己的憤怒情緒處在哪個層級。

2　當你開始為自己的憤怒劃分等級時，憤怒情緒會無意識地被打斷。

3當你能夠客觀地看待自己的憤怒情緒時，你的大腦就會冷靜下來。

正因為憤怒情緒是無形的，所以我們才會不知不覺地被它所控製。當我們把憤怒情緒數值化之後，就不容易被它牽著鼻子走啦。

小技巧2

停止自己的思緒

具體怎麽做？

當憤怒情緒出現時，停止自己大腦中的思緒，防止自己被憤怒支配做出不理智的行為。

效果

· 冷靜地思考該如何處理。

· 清空自己的憤怒情緒。

必須長期實踐，直到自己熟練掌握這些技巧。

具體步驟

1　在感覺到憤怒時，內心大聲提醒自己“停止”。

2　緊接著在大腦中想象出一張白紙。

3　讓自己的內心平靜下來之後，冷靜地思考接下來該如何應對。

小技巧3

離開現場

具體怎麽做？

當快要控製不住自己的情緒時，讓自己遠離帶來憤怒的地點或場景。

效果

· 當自己離開那個地點時，自己的情緒會被重置。

· 可以有效防止現場的氛圍繼續惡化。

離開之後，也不能對著物品出氣，或是大聲喊叫來發泄憤怒哦！

這樣做隻會讓你的情緒更加高漲。

具體步驟

1　如果你覺得繼續留在原來的環境中，會讓自己的憤怒逐漸失控，應該及時離開現場。

2　如果現場有其他人在，需要向對方說明自己會回來，例如“我去一下洗手間，馬上回來”。

3　離開現場後，為了讓自己平複心情，要深呼吸。

小技巧4

倒數數字

具體怎麽做？

在感到憤怒的時候，在大腦中從100開始以某種規律進行倒數，如“100、97、94……”

效果

· 當你集中於數數的時候，就能防止自己做出衝動的行為。

具體步驟

1　在感到憤怒的時候，頭腦中想象出一個較大的數字，如“100”。

2　想出一種倒數的規律，這種規律最好能夠讓你分散一些注意力去進行計算，如“100、97、94……”

3　將自己的注意力集中於數數的過程，就能夠控製自己的感情。

4　如果始終用同一種規律進行倒數，大腦就會形成習慣，控製情緒的效果就會減弱。所以時不時要改變一下倒數的規律哦，如“100、94、88、82……”

小技巧5

呼吸放鬆法

具體怎麽做？

當你感到憤怒時，慢慢地進行腹式呼吸，可以讓你的心情得到平複。

效果

· 深呼吸能夠激活人體內的副交感神經，舒緩人的心情。

· 讓你的憤怒情緒逐漸消散。

吐氣的時間越長，舒緩身心的效果就越好哦。

具體步驟

1　在你感到憤怒的瞬間，大口地從鼻子吸氣，而後短暫地憋氣。

2　慢慢地從嘴巴吐氣。

3　將以上動作重複2～3次。

4　建議保持“吸氣4秒，吐氣8秒”的節奏。吐氣時間稍長一些效果會更好。

小技巧6

內心默念平複心情的話語

具體怎麽做？

在你感到憤怒時，對自己默念一些能讓自己心情平靜下來的話。

效果

· 在心裏對自己默念一些特定的話語，能夠緩和情緒。

· 情緒緩和之後就能夠冷靜地應對眼前的狀況。

具體平複心情的話語，建議在日常生活中多多留心，自己去尋找。有人會在生氣時反複默念自己最愛的狗狗的名字哦。

具體步驟

1　例如，當你麵對不合理的事情，感到憤怒時，不要立刻開始與人進行爭吵。

2　先在自己心中默念能讓自己冷靜下來的話語。

3　重複幾遍之後，高漲的情緒就會被平靜下來。

小技巧7

將注意力集中在當下

這是什麽樣的技巧？

這個方法不僅能夠讓自己從過去的憤怒當中解脫，還能夠減輕對於未來的消極情緒，讓自己能夠著眼於當下。

效果

· 讓自己從長期的憤怒情緒中解脫出來。

· 適用於對憤怒的經曆耿耿於懷的人。

· 有效緩解對未來的消極情緒。

推薦人群：心裏時常浮現出“以前被那個人傷害過，等到下次見麵要好好教訓TA”的想法的人。

具體步驟

1　當你對於過去發生的事感到憤怒，或是對於未來產生糟糕的設想時，可以拿起一樣出現在眼前的物品。

2　仔細觀察這件物品。

3　此時，你就會不知不覺地回到當下的場景當中。

體質改善法1

記錄下自己的憤怒情緒

這是什麽方法？

當你感到憤怒時，將事情發生的時間、地點和原因記錄下來。

效果

· 把事情經過記錄下來之後，就能客觀地看待這件事。

· 能夠發現自己憤怒的規律，比如會在什麽時候感到憤怒等。

最後結合給自己的憤怒程度打分的方法，就能夠更加準確地掌握自己的憤怒情緒。

具體步驟

1　一旦發生了讓自己感到憤怒的事件，在當天就及時進行記錄。

2　記錄下事情發生的時間、地點、來龍去脈，以及自己內心的感受。

3　給自己的憤怒程度打分，在10分滿分的情況下，審視自己的憤怒值有幾分。

4　當你再次因為同樣的原因感到憤怒時，就會意識到自己憤怒的規律，並且冷靜地做出應對。

體質改善法2

梳理出自己內心的“原則”

這是什麽方法？

梳理清楚自己內心的原則，並將其寫下來，這樣就能大致掌握自己的價值觀，了解自己感到憤怒的根本原因。

效果

· 明確內心的信條以及自己堅持的原則。

· 明確了原則，就知道會因什麽而感到憤怒。

在職場以及在家庭，朋友之間還有公共場所，讓我們將自己在不同場景下的所堅持的“原則”具體明確地寫下來吧。

具體步驟

1　回憶自己腦中出現過的各種各樣的原則。

2　將自己能想起的原則，全部用文字記錄下來（最好能通過準確的數字，或是細致的說明將其具體化）。

3　當憤怒湧上心頭時，會想起與事件相對應的內心原則。

通過了解自己內心的原則，就更能夠理解他人內心也會有不同的原則。

體質改善法3

記錄自己的心理壓力

這是什麽方法？

將自己的壓力分為4個板塊，將其可視化。

效果

· 有助於整理自己的思緒。

· 區分可以控製的壓力與無法控製的壓力。

· 對於不受自己控製的事物，減輕內心無謂的憤怒。

具體步驟

1　寫下讓你感到憤怒的事情，以及讓自己產生壓力的事情。

2　通過兩個問題，將自己內心壓力和憤怒的來源區分為4個板塊。

兩個問題分別是： ① 自己是否能夠改變這種情況；② 這件事對自己來說是否重要。

3　將不同的事情放入以下表格中。

體質改善法4

有氧運動

這是什麽方法？

通過活動身體，來緩解壓力，達到放鬆身心的目的。

效果

· 通過讓大腦釋放出內啡肽和血清素，來緩解壓力。

· 通過拉伸和有氧運動來舒緩身心。

過於激烈的運動，反而可能增加壓力哦。

酗酒、暴食、賭博等行為是無法起到緩解壓力的效果的。

有效的運動