11 每日問答能創造讓改變發生的環境
對艾米麗來說，誘因是全食超市的員工折扣日。這一天，超市所有商品都對員工打六折，連生鮮蔬菜也打折。艾米麗剛剛從美國烹飪學院畢業，在這家連鎖超市位於波士頓以北幾英裏的查爾斯鎮分店找到了第一份工作。
艾米麗今年26歲。她長期以來都超重。她以前吃得不好，也不怎麽關心這些，投入烹飪事業以後，問題變得更嚴重。她總是在做菜、品菜、思考食物。超重問題越來越嚴重，她至少比理想體重要重45公斤。
但是她想，誰能抵擋六折優惠的**呢？在逛超市的時候，她考慮買一些蔬菜：花菜、胡椒、西蘭花、西紅柿、洋薊。她可以準備一些健康食品，對自己的飲食習慣和體重稍作調整，或許應該開始一次減肥。盡管她已經數不清自己曾經減肥失敗多少次了。
超市新開的閃亮果汁吧也吸引了她，嘈雜的機器周圍堆了一大堆胡蘿卜、甘藍、芹菜、黃瓜和蘋果，忙碌的同事在不停地榨出果蔬汁飲料。這是這家超市人氣最旺的一塊地方。她有一些朋友通過為期一周的果蔬汁斷食（Juice Fast）和所謂的排毒，實現了快速減肥。或許她可以從果汁吧經理那裏學到更多。不論怎樣，她買了一大堆蔬菜。
這名刺滿文身、瘋狂熱愛果蔬汁的經理回答了艾米麗的問題，然後給她提供了一些參考意見。“如果你買這些蔬菜，”他說，“我將免費送你一台榨汁機。”當天晚上，艾米麗拖著購物袋滿載而歸，裏麵有一台鍍鉻歐米茄牌榨汁機，還有一張名為《脂肪、疾病和瀕臨死亡》的果汁減肥紀錄片。
然後她做了一些明智而且不尋常的事情。她向朋友和家人們發送電子郵件，宣布自己要啟動一項為期60天的果汁減肥項目，並請求他們予以幫助。
就這樣，有人把我推薦給了艾米麗。她伯伯馬克長期擔任我的文學經紀人，他也收到了這封郵件。他還非常精通每日問答的方法，當艾米麗開始挑戰自己的行為習慣時，他給她提供了指導。
艾米麗的故事給我們帶來的啟發，不隻在於正確運用每日問答遴選問題、記錄分數、監督自己並堅持下去，更在於我們做出的選擇和調整，讓結果往更好的方向發展。
我在會見客戶的時候，常常會在腦子裏形成一副“改變分數”，估計這些客戶能接納多少改變，以及他們應該把哪些事留給下一次來做。我考慮他們的承諾、他們以往的成功紀錄以及他們的改變需要多少社交支持和自控力。艾米麗身上體現了所有這四種因素，雖然並非都對她有利：
1.她曾尋求幫助
這很好。當我們把自己要改變的想法廣而告之時，我們就是在公開冒險，就是把我們的名聲和自尊心押了上去。這跟押上自己辛辛苦苦掙來的錢沒什麽區別。
2.她選擇單幹
減肥針對的是個人，而不是人際行為習慣。例如，如果我們決心做一個更好的聆聽者，我們的成功需要其他人的參與，我們必須持久表現出我們的新行為習慣，才能讓人們意識到我們聽得比說得多了，我們不能直接宣稱自己更善於聆聽了，必須讓他人來向我們宣布這一點。艾米麗的情況則不一樣，她隻需要依靠自己減肥，自己就能評定，而不必依靠他人的評判。如果她做得不好，隻會讓她自己失望。她是在孤立狀態下努力，這意味著她對自己的命運有全部控製權。綜合考慮來說，選擇單幹對她是有利的。
3.她處於一個“敵對的”環境中
艾米麗在全食食品超市工作，這對她減肥沒有任何好處。她不僅在上班的時候一直待在充滿各種食品、各種美味**的超市裏，她還負責管理奶酪部門。她就像是在啤酒廠工作的酒鬼，並沒有處於一種最有利於減肥的環境中。
4.她過去沒有任何成功紀錄
和我的商業客戶不同，她沒有很多成功紀錄和戰勝挑戰的經曆。她還年輕，剛剛開始她的職業生涯，而且事實上，她之前幾次減肥都失敗了。
與那些成功的商務人士相比，這可是個重大劣勢。對他們來說，接受挑戰並取得成功就像是鍛煉肌肉，你用得越多，它就越強壯，過去成功的經驗會讓你擁有在任何條件下都能成功的信心。
2001年，當我第一次與艾倫·穆拉利合作時，他正負責運營波音公司的商業航空部門。他耐心地聽我講述方法，最後說：“我懂了。這是一個可複製的過程。”
“嗯，不過不止於此。”我隻插了一句，然後明智地選擇繼續聆聽。
艾倫笑著說：“我連波音777飛機都造過。我想我能做到這一點。”
他說對了。成功人士可以用過去的成功經驗來戰勝新挑戰。艾倫是我見過學習最快的人，因為他已經知道該怎麽做了。[1]但是艾米麗沒有這樣的成功經驗。她不但要培養新的飲食習慣、新的行為習慣、還要學習怎樣在忙碌中取得成功。
這就是艾米麗第一天給我留下的印象。她要在一個不給力的工作環境中改變一個最難改變的行為習慣，而且是獨自行動，沒有群體環境的支持。
另一方麵，每日問答和她伯伯每晚的電話跟進可以提供一些規劃和督促。奇怪的是，幾乎所有減肥書和減肥項目中都沒有提到這些，它們隻告訴你應該吃什麽，卻沒有告訴你應該怎樣堅持下去。艾米麗遵循的是成年人怎樣改變行為習慣的入門教程。
她邁出的第一步，是決定要改變什麽。艾米麗設定了6個目標：
堅持果汁節食。
堅持每天鍛煉身體。
提升有關酒的知識（她當時正在準備二級侍酒師的考試）。
和家人朋友保持聯係。
在工作中學習新知識。
在工作之外幫助他人。
她的這些目標並不起眼，我們都曾用過這樣的自我完善清單：減肥、健身、規律生活、學習新知識、戒除壞習慣、節省開支、幫助他人、多陪家人、到陌生地方旅行、戀愛、放鬆等。這些目標都沒錯。其他人也用類似的目標並不會降低這些目標的價值。
她的第二步，是接受積極問題的概念，聚焦於努力程度而非結果。她要用“我有沒有盡最大努力……”而不是“我有沒有……”的措辭來製訂自己的目標。每晚10點，她伯伯都會給她打電話，她也會提前準備好答案。就這樣，改變開始了。在每日問答和她伯伯的跟進幫助下，艾米麗的改變不斷向好的方向轉變。以下就是她從第一周到第四周記錄的分數：
艾米麗的每日問答
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艾米麗的每日問答
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每日問答有一個不那麽令人愉快的好處，它能迫使我們關注一個被忽視的量化數據：我們的努力程度。但我們很少這樣做，我們把努力當作二等公民來對待。每當失敗的時候，我們總是給自己傳遞一些悲觀信息。我們說“我努力過了”或者“我盡力了”，但是如果堅持記錄量化數據，幾天之後數據就會揭露一些情況；如果隻看結果，我們就有可能會忽視它們。例如，艾米麗在前12天裏，給自己堅持果汁節食這一條上打的都是滿分10分。鑒於我們對任何事物都不乏三分鍾熱度，所以在任何改變過程剛剛開始的時候，這樣的自律都不算稀奇。我們策劃和執行的時間間隔越短，我們記得自己計劃的可能性就越大。隨著策劃與執行之間時間間隔的拉長，我們所處的環境會把**和幹擾強加給我們，使我們的**和自律逐漸消退。
但是在她第二個目標每天鍛煉身體上，她得了11個0分，1個2分。那天她散了會步，她伯伯指出，如果你能連續無視一個目標將近兩星期，它就不算是重要目標，那你為什麽還要把它放在清單裏？
這次通話給了艾米麗當頭一棒，用她自己的話來說就是“嚴厲的愛”，迫使她承認，沒有鍛煉身體做配合的極端減肥是不健康的。第二天，她加入了當地一個基督教青年會，他們有一個遊泳池，每天有一小時隻對會員開放。你可以看到，就在第13天，她在“我是否盡最大努力鍛煉身體了”一欄給自己打了9分。到第24天，她又把一個高溫瑜珈入門班加入了自己的日常安排。在33.3攝氏度高溫的房間裏鍛煉90分鍾之後，她幾乎要累暈，她那天給自己打了10分。到第四周結束的時候，她已經瘦了17公斤。
接下來的四周也差不多，中間她經曆過起起伏伏，也逐漸認識到哪些事情重要、哪些做法有效、哪些事情可以扔在一邊。以下就是她這四周的成績：
艾米麗的每日問答
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艾米麗的每日問答
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果汁節食右側這一連串10分尤其令人印象深刻，它意味著艾米麗確實盡最大努力了，也就是說，她完全遵守規則，沒有任何猶豫和偏離，也沒有用任何非**食品來自欺欺人。在第40天到第42天，她的果汁節食得分驟然下降。但這是事先安排好的，她當天出席了一個朋友在緬因州的婚禮，並決定放鬆一下，在別人都吃著蛋糕、舉著香檳酒祝福新人的時候，不做隻喝果汁的“另類女孩”。固體食物給身體帶來的衝擊讓她很為難，她還想繼續果汁節食，並把這個60天的項目延長3天，以此來彌補這次“中斷”。
我們還可以看到，在第三個問題右側，提升有關酒的知識的努力出現了進步。因為她的侍酒師考試時間快到了，在第49天考試，她在拚命背記，利用所有自由時間來學習，她在這一項給自己打了很多10分或9分。
在第51天，第4、5、6個問題出現了一串“×”。艾米麗總結說，她不需要再給這些事情打分了。她已經把做這些事養成了習慣，因此也就不需要再“盡最大努力”去克服挑戰。她把自己的目標精選為3項。這已經足夠了。她並沒有放棄其他事情，而是習慣已成自然。
在第63天，艾米麗結束了這項嚴格的果汁節食項目。她在這期間瘦了25公斤，通過了二級侍酒師考試，每周至少去遊泳或上瑜伽班5次。她完成了有生以來時間最長的行為習慣改變計劃，心裏充滿了自豪。
艾米麗的每日問答
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但是困難的部分才剛剛開始。
正如我們在第8章所說的一樣，我們通過創造、保留、接受或消除來實現改變。到現在為止，艾米麗都是集中在消除上。她為了戒除多年以來的不良飲食習慣，采取了極端手段，犧牲固體食物來衝擊自己，重新調整了自己的新陳代謝，快速實現了減肥。
但是人不能隻靠喝果汁活下去。兩個月以後，艾米麗知道自己必須停止這項苛刻的節食項目了。果汁節食已經完成了它的使命，它為她提供了嚴格的規則，極度縮小了她每天的飲食選擇。如果你吃飯的選項隻有甘藍汁、芹菜汁、芒果汁、紅薯漿、胡蘿卜汁、辣椒水、甜菜汁、蘋果汁等內容時，不論你如何選擇，都是不可能讓自己吃肥的。如果你把奶酪餅幹、冰淇淋或者營養杏仁等美味排除在環境之外，你就不可能受到它們的**。
現在，離開了果汁節食的快速調整，艾米麗需要養成新的飲食習慣。她進入了改變行為習慣的第二階段，在這個階段，她需要更多的創造而不是消除。原來的每日問答題目不再適用了。她需要重新設定目標，製訂對今後生活有意義的計劃。以下就是她想出來的新的每日問答題目：
艾米麗的每日問答
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大概過了一年以後，艾米麗又減掉了25公斤，終於實現了她的減肥目標。她通過了三級侍酒師考試，隻剩最高級、最難的第四級考試了，還第一次參加了5公裏長跑比賽。
總的來說，這個故事的結局很幸福，盡管“結局”有點用詞不當。艾米麗的故事還在繼續，結束的日子還很遠。和我們每個人一樣，她一直都處於回到之前不理想行為習慣的風險中。采用極端方式減肥之後，再度出現反彈的故事屢見不鮮，三分之二的人會在三年之內恢複之前減掉的全部體重。是我們所處的環境造就了這一切，它一直在發動損害我們最佳狀態的戰爭，我們必須始終保持警惕。我們可以不斷提升做好一件事的能力，哪怕隻是保持之前的成果。
我引用艾米麗的故事，是因為她的主要目標——控製體重，是大多數人都要麵對的問題。在這方麵了解別人的評價並不難，所以我們很容易衡量它。此外，減肥這件事就像是專門為自我監督準備的，因為我們每天都在通過飲食塑造自己的體形。我們購買、準備食品，我們可以控製這方麵的環境。
以每日問答的方式改變行為能帶來一些其他方式沒有的巨大優勢，不論是控製自己怒氣的大目標，還是不再說髒話這樣的小目標。正是因為這些優勢，每日問答才得以成為一股顛覆性力量。它們能夠創造出更加如意的環境，通過以下幾種途徑幫助我們成功地改變行為習慣：
1.它們會強化我們的承諾
行為經濟學家把每日問答稱為一種“承諾機製”（commitment device），每日問答公開了我們做某些事的意圖。如果我們讓自己處於失望或者當眾丟臉的風險下，我們就會迫使自己改變。艾米麗從朋友和家人那裏尋求幫助，就是一種承諾機製。在晚上定鬧鍾也是一種承諾機製，它能迫使我們按時起床。我知道有些人為了避免半夜吃零食，把晚上提前刷牙當作一種承諾機製，由於不想在睡覺前再刷一次牙，他們就會忍痛放棄零食。有一種“髒話罐”，如果誰說髒話了就要往裏邊投錢，這也是一種承諾機製。同樣，如果我們和朋友打賭要按時完成一項任務，金錢上的損失就會刺激我們成功完成任務。社交網站也懂這一招兒，它讓我們簽一份改變行為習慣的“合同”，並在我們動搖時，通過信用卡來進行經濟懲罰（例如捐錢給一個自己喜愛的慈善組織，或者更令人寒心的做法，捐給一個我們厭惡的組織）。
像Freedom這樣的軟件也是如此，它能讓人們連續八小時不用互聯網。還有Lose it之類的應用，它根據我們想要的減肥速度，給我們每天攝入的卡路裏設定了上限。我們的承諾機製和做其他事情的智力表現一樣，有時很聰明，有時很笨，而且種類繁多。
甚至連一些企業也會出現這樣的情況。瓦爾比派克眼鏡公司把自身重組為一個“B公司”，正式承諾隨盈利情況為社會進步做貢獻。根據新的模式，他們每賣出一副眼鏡，就要在發展中國家免費贈送一副眼鏡。該公司不能因為一時突發奇想或者業務放緩就放棄承諾，因為這將導致法律和聲譽上的損失。這是一個嚴肅的承諾機製。
每日問答也是嚴肅的，它能迫使我們說清楚自己到底想要在生活中做出哪些改變。對我們很多人來說，把目標一一寫下來，或許是第一次正視自己的缺點，或者意味著考慮去改變，或者承諾要變得更好。你還記得自己成年後第一次重大的行為習慣改變嗎？是什麽誘發了它？你做得怎麽樣？不妨這樣問自己：作為一個成年人，你真正成功改變了自己的行為習慣嗎？
2.它們會在我們需要的時候激發動機
一般來說，我們會受到兩種動機的驅動。即內在動機（Intrinsic Motivation）和外在動機（Extrinsic Motivation）。
內在動機想要的就是做某些事本身，我們享受做這件事的過程。比如讀一本並非老師布置的書，隻是因為我們喜歡它的主題。那些起早跑6英裏的人，是為了體驗鍛煉身體的純粹快樂才這樣做的。還有那些在家花幾個小時烘烤一塊麵包的人，雖然在麵包店裏很容易買到同樣的麵包。類似的，人們會利用周日早上的時間做縱橫字謎。快樂、投入、好奇是內在動機最明顯的特征。
外在動機是為了外部回報去做某些事，比如為了得到他人的認可或者避免懲罰。我們在上學的時候就受夠了外在動機的狂轟濫炸：分數、獎勵、獎學金、同儕壓力、寫簡曆、申請名牌大學，等等。在我們進入職場以後，這些外在動機也沒有消失。它們隻是換了些名字而已：薪水、頭銜、辦公室麵積、他人的讚賞、名聲、報銷賬戶、貴賓信用卡、度假別墅，等等，所有這些獎賞都在刺激我們努力工作、好好表現。隻有在我們實現這些目標，拿到獎賞時，我們的外在動機才會動搖，我們才會思索為什麽這些外部回報沒有帶來我們所希望的意義、目的和幸福。
每日問答讓我們聚焦於我們需要幫助的地方，而不是我們已經做好的地方。我們都有一些自然養成的習慣，不需要任何外界強化就可以把它們做好。例如，在聽眾麵前演講是我最重要的事情，它是我的主要收入來源，它能帶動我的著作（比如本書）的銷售。作為一名專家，這是我付出努力最多的地方，不論是有償的還是公益的，也不論是麵對6個人的30分鍾演講還是麵對數百人的90分鍾講課。盡管如此，我也從來沒有把公開演講列入每日問答中，因為我不需要監督自己作為演講者的動機。在這個領域，我已經非常盡力了。我喜歡做這件事，而且希望一直做下去。
當然，在很多領域我們的動機並沒有達到最優，不論是內在動機還是外在動機。每日問答能迫使我們麵對這些不完美，承認它們，並把它們寫下來。隻有做好了這些事，我們才有機會變得更好。
3.它們能凸顯自律和自控之間的區別
改變行為習慣需要自律和自控。我們很容易把這兩者混為一談，但它們之間是有微妙差異的。自律是指實現理想的行為，自控是指避免不理性的行為。
當我們在蒙蒙亮的清晨去健身房時，或者按時結束一次周會時，或者清理好辦公桌再下班時，或者記著感謝同事的幫助時，我們表現出來的都是自律，堅持重複積極的行為。當我們拒絕自己最喜歡的事物時，不論是抑製取笑他人的衝動，還是拒絕再來一頓小點心，我們表現出來的都是自控。
大多數人都更擅長兩者中的一個。有人擅長重複積極行為，但不那麽擅長避免消極行為。有人則恰好相反。這種脫節解釋了我們常見的一些自相矛盾之事：嚴格素食卻會抽煙的素食主義者、優柔寡斷的教練員、宣布破產的會計、自己也需要指導的教練。
我們每日問答的措辭揭示了我們到底是偏好自律還是自控。一個人可能會問自己：“我是否盡最大努力限製自己吃糖了？”另一個人卻會問：“我是否盡最大努力抵製糖果了？”前者叫作自律，後者叫作自控。根據個人的偏好和特長對每日問答進行細微的調整，可能會達到意料不到的結果。
4.它們會把我們的目標提煉為方便管理的數據
每日問答比其他任何事物都更能壓製行為習慣改變的勁敵：急躁。不論目標是六塊腹肌還是新聲望，我們都想立竿見影，而不是很久以後才能看到結果。我們今天付出的努力，將來不知哪天才能得到收獲，其中的間隔讓我們喪失了改變的**。我們追求即時的滿足，反感需要持久努力才能達到的預期。
根據定義，每日問答迫使我們每天都要檢查自己在某些方麵的努力。這樣，它們把我們的目標提煉成了方便管理的每日數據。
通過聚焦於努力，每日問答讓我們不再癡迷於行為改變的結果，因為我們衡量的不是結果。這樣，我們就得以享受改變的過程，欣賞自己每天為改變行為而做出的努力。我們不再因為沒有明顯的進步而沮喪，因為我們關注的是過程而非結果。
每日問答提醒我們：
改變不會一蹴而就。
成功是日複一日堅持努力的最終成果。
隻要努力了，我們就會變得更好；如果不努力，就無法變更好。
承諾、動機、自律、自控、耐心，當我們努力改變行為方式的時候，它們都是每日問答強有力的好幫手。這次討論中，我們還漏掉了一個幫手：教練。