練就平腹翹臀

１．練就平腹

腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這裏的脂肪因距離心髒較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的"心腹"之患。因此，當腹圍在90～100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0．9，女大於0．85時，腹部的脂肪就非減不可了。

怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下麵介紹兩種平腹訓練方法。

（１）腹部速效平坦法。

熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5～6層。

平臥位做腹肌運動。

臍上練習：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。

臍下練習：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習，目的是收緊和減去整個下腹圍。

腹外斜肌練習：完成上下腹部練習後，再做各種腰部轉體練習。這種練習作為輔助練習，使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。

揉捏腹部，"軀趕"脂肪。有道是："七分運動，三分揉捏。"要想腹部盡快去脂，在腹部運動後再以順時針和逆時針做環形按揉各100次，"軀趕"脂肪，促進脂肪代謝。

（２）腹部健美操。

女子健美的腹部，應當是腹肌發達，腹部扁平，沒有多餘的脂肪。腹部健美操，對達到以上目標有直接的幫助。具體做法如下：

第一節：仰臥**，兩膝關節彎曲，兩腳掌平放在**，兩手放在腹部，進行深呼吸運動，吸氣時鼓肚子，呼氣時收縮肚子。

第二節：仰臥**，兩手抱著後腦勺，胸部稍抬起，兩腿伸直上下交替運動，由幅度小到幅度大，由慢到快，連做50次左右即可。

第三節：仰臥**，兩臂向上伸直，兩腿一齊向上翹，膝關節不要彎曲，腳尖要繃直，兩腿和身體的角度最好達90度，翹上去後停一會兒再落下來，如此反複進行，直到腹部發酸為止。

第四節：仰臥在床，身體放平，兩手放在身體的兩側，用腹肌的力量（收縮腹肌），使身體坐起來，然後再躺下。初練時，可用手稍加幫助，直到能單用腹肌的力量坐起來時即放棄手的幫助。每天早晚練習10～20次。

第五節：仰臥**，先將兩手搓熱，然後再用兩手在腹部按摩，直到局部發紅發熱為止，每天早晚各1次。

（3）腹部練習操。

預備：坐在有靠背的椅子上，雙手反抱椅背，放鬆地弓背彎腰，腰部要盡量地貼在椅麵上。

第一組動作：坐在椅子上，想象自己坐在自行車上，雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆。要求一腳向下伸，越低越好，但不能碰到地麵，另一腳向上彎曲，越高越好。反複練習，每天要堅持做30次。

第二組動作：加大難度，在保持第一組動作的同時，雙腿一起向上彎曲並且一起向下伸展，做到盡量使腹部與胃部收縮，然後再盡量接近，以達到腹部肌肉的運動。每天堅持做30次。

當然，運動不可能取得立竿見影的效果，但如果堅持天天練或隔天練，相信一個月以後便會有令人驚喜的效果，並且沒有副作用。

（4）做專業腹部護理。產後女性想快速恢複腹部的平坦狀態，淡化妊娠紋，可去美容院做專業腹部護理，通過美容師的按摩、指壓或治療儀等方法，配合芳香精油等相關產品，刺激腹部血液循環和新陳代謝，促進腸胃蠕動，縮短食物營養在腸道的停留時間，從而起到快速消減腹部脂肪、淡化色素和妊娠紋的效果。

女人最大的痛苦，莫過於某一天突然發現自己變得不漂亮了，而比這更痛苦的，是某一天突然發現自己腹部的贅肉能一把抓得住了。突出的小腹不但對整個身體曲線的美觀度有重要影響，還會透露年齡、營養、健康和妊娠等狀況。因此，每個愛美的女人都應該拒當"小腹婆"！

２．練就**

臀部之美在於豐滿、圓滑且富有彈性。美麗誘人的臀部，其輪廓應該明顯地隆起，成為柔軟的波狀形，臀部下麵彎入的曲線最好柔美、圓渾、緊滑。人們用像滿月一樣的神秘美妙來形容女人的臀部美，阿拉伯人形容女人的臀部是一座能旋轉的天堂。一般人在評論女人身材時，常以腰部為基礎，區劃上半身和下半身，理想的下半身，從臀部頂點到腳後跟的高度應該是身高的一半。女人的臀部太肥大，看起來像一個南瓜，但也不宜太扁平，臀圍=身高×0．542最理想。

**的標準是什麽？挺翹、圓潤、結實，還要有彈性。那麽怎麽才能擁有呢？

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麽可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路裏，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約兩秒後，再放下，動作可重複10～15次，接著換腳再做。

跪在地上，用雙手撐住地麵。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。

席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前"行走"，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸，緊臀，上肢向後傾，此姿勢保持30～60秒為一次。反複重複以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持三分鍾，每日可重複練習數次。放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿曲起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重複動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。可使臀部及大腿的線條更動人。

堅持**的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。

隻要你按以上方法和順序，每次做30分鍾，每周3～4次，堅持做下去必有很大的收獲。

此外，你還可以每天做一次臀部健美橾。臀部健美橾能防止臀部脂肪積聚和臀部下垂。其具體做法如下：

第一節：坐在**，雙腿伸直並攏，腳跟著床，兩手撐床。滾動左臀，將全身的重量放在左手上，右臂伸展，舉過頭頂：然後向右臀滾動，體重落到右手上，將左臂伸過頭頂。

第二節：仰臥在**，兩手抱住後腦勺，以頭頂和腳尖著床，臀部盡量向上挺，身體呈橋形，連續20～30次。

第三節：仰臥在**，雙手抓住腳尖。猛力向上拉，不要動，停1～2秒鍾後落下，休息一分鍾，然後再做，每天早晚各進行10次。

第四節：俯跪在**，頭向下垂，右腿縮到胸前，然後，再用力向後高抬右腿，同時，把胸向前挺，抬頭。兩腿交替向上抬，抬上去後停2～3秒鍾，放下，做20個回合。

第五節：站立在地，兩腿叉開，兩手半握拳，輕輕拍打臀部，每次30～50下，每日進行兩次，以局部感到發熱為好。