練就惹眼靚背

有人說"女人的背部是性感之丘"。背影透露出女人無數的信息，往往令人生出許多遐想和美妙的感覺。看看那些穿露背裝的女人，隻背影就足夠吸引人。要塑造完美的背部曲線，並非遙不可及，隻要你堅持鍛煉就會練就惹眼靚背。

１．家中鍛煉

（１）俯臥上仰消脂肪。身體向下平躺著。挺胸，抬腿，肩膀放鬆，臀部和骨盆放平。雙手放在下巴下麵成支撐的姿勢，主要是為了在必要時輔助穩定身體。收緊背部下半部肌肉，挺起胸部漸漸向上仰，與地麵成30~35度角時保持姿勢一小會兒，然後緩慢下降，回到預備動作。

做俯臥上仰運動時，雙膝不能集中於同一邊。因為當上身抬起時扭動脊椎，毫無疑問會壓迫脊椎骨，容易受傷。另外，上仰角度不要超過35度，避免脊椎過度伸展。

俯臥上仰可以鍛煉背肌和肩胛肌，使肩背部的脂肪消除，肌肉變緊實，是很好的美背美肩運動。

（２）雙臂負重出線條。雙膝微彎站立，挺胸，收緊小腹，上身向前微傾，雙手握住灌滿水的飲料瓶之類的重物置於身前。然後，雙手平緩向旁平舉，再放下手臂，共做20次。這個動作對美化背部線條是非常有效的！

雙臂負重抬起需要注意的是，向旁平舉時不可超過肩膀的高度，避免肩部受傷。

２．健身房器械鍛煉

專門針對背部的鍛煉可以在健身房裏專業教練的指導下進行。其中，高位下拉器、坐姿平拉器、劃船器等，都可以達到使背部緊實的功效。

（1）高位下拉器。坐穩以後雙腳腳尖向前，雙手握住橫杆，每隻手的握距要比肩寬一個手掌左右，身體稍微向後傾斜。主要的動作就是將橫杆向下拉，拉到下巴處就可以了。向下拉的時候速度要快，而往回放時就放慢一些。向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。

這種運動通常是在教練的指導下進行的，所以問題不大。向下拉橫杆時不用拉到胸口，拉到下巴處即可。

（2）坐姿平拉器。保持腳尖向前，膝蓋向前。膝關節不要太張開，兩腳之間的距離要小於肩寬。挺胸，眼睛平視前方，雙手將把手水平向後拉，拉到肘關節也就是上下臂成90°角位置時停頓一下，然後再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能彎腰，否則很難達到鍛煉效果。

（3）劃船器。雙腳踩穩，手握拉杆，眼睛向前看，腰挺直。先用腳蹬，蹬到一半時用雙手拉拉杆，水平向下拉到腹部中段。往回放時盡量向遠處伸長。要知道阻力取決於速度，所以用手拉時發力一定要快。

這種器械啟動時一定要先用腳蹬，很多人習慣先用雙手拉然後才想起用腳蹬，這種錯誤的做法一定要糾正過來。

３．鍛煉法則

（1）健康為本。對於需要長期伏案的你，先不說怎樣才能給背部減脂，單是肩背的僵硬酸痛和脊柱的提前衰老就已經夠讓你心煩了。要糾正不良的坐姿和習慣，還需要定時地活動肩背，做一些背部的伸展運動。這一階段要遵循運動及"少量多餐"的原則，因為背部長期缺乏運動，不宜做幅度太大的動作，防止造成拉傷。

（2）美麗至上。對於偶爾健身的你而言，脊背的健康基本可以保證。要想使背部健美，得先看看背部的肌肉結構：人的背部主要由背闊肌、斜方肌、菱形肌、背長肌和背短肌等肌肉群組成。我們通過背部肌肉群的健美訓練，就可以使背部健美。背部塑形重點在背闊肌，這是我們上半身最大的肌肉，從腰部中央一直到腋窩，它們和肩部肌肉一起塑造成一個理想的"V"字形，這些肌肉的健康發展不僅會讓我們擺脫含胸駝背的身體姿態，還會讓我們的髖部顯小，腰部更顯纖細。