第九課 緩解社交壓力中的情緒問題
網絡上流傳一句話：人90%的煩惱，都來自人際關係。
人是社會性動物，從孩童時期到成年，我們總會和形形色色的人打交道，若缺少必要的社交聯係，不僅對生活有影響，更會對大腦造成損害。可以說，社交已經成為每個成年人必須麵對的問題。
遺憾的是，並不是所有人都能輕鬆自然地和別人相處。
對很多人來說，每一次的社交，都會成為巨大的心理負擔，他們無法從社交中得到樂趣和愉悅感，最終陷入害怕社交——不想社交——缺乏自信、害怕失敗——更加害怕社交的死循環中。
社交壓力似乎也變成了一種精神疾病，在當代人之間迅速蔓延。
因此，如何緩解社交壓力中的情緒問題，就成了打開人們成功之門的一把關鍵鑰匙。
社交壓力的本質，是害怕失敗
在探索社交壓力之前，我們先了解一下“社交壓力”一詞從何而來。
社交壓力是指個人在社交互動中所感受到的壓力或負麵影響。它是來自社會環境、他人期望以及個人內心的一種壓力感受。社交壓力可能源自各種因素，包括但不限於以下幾個方麵：
1. 社會期望：社會對個人的期望和要求可以給予人們巨大的壓力。這些期望可能包括在特定場合表現得體、符合社會標準、取得社會認可或在人際關係中表現出色等。
2. 群體壓力：個體往往希望被群體接受和認同，但這也會導致社交壓力。人們可能會感到壓力，因為他們擔心自己的言行會不受他人喜歡，或者害怕被排斥、孤立或嘲笑。
3. 自我要求：個人內心的期望和自我要求也會成為社交壓力的來源。對自己過高的標準、恐懼失敗或被拒絕，或者對自己的外貌、能力、社交技巧等方麵有過度的自我批評，都可能導致社交壓力。
4. 比較心理：社交媒體和虛擬社交平台的普及，使人們更容易陷入比較心理。看到他人在社交媒體上展示的美好生活或成功經曆，可能引發自卑感和社交壓力，認為自己無法與他人相比。
5. 恐懼和焦慮：一些人天生更容易感到社交焦慮或恐懼，他們可能害怕與陌生人交流、害怕在人群中表現或發言，或者害怕被他人評價、批評或拒絕。這種恐懼和焦慮感可能導致社交壓力的增加。
在人際交往過程中，很多人或多或少都會有緊張、激動、恐懼的情緒，尤其是在重要場合麵對重要人物時，這些情緒會在瞬間到達頂峰。
這些帶有主觀色彩的負麵情緒都是因我們嚐試新鮮事物而產生的正常反應，大多時候都能起到正麵的作用。
但有一些人卻會被這些情緒困擾，在與人交往的時候，覺得不舒服、不自然，緊張、焦慮、恐懼，這樣的情緒會給人際交往帶來很大的困擾。心理學上稱之為社交焦慮障礙，也就是我們所說的社交壓力。
假設要和一個陌生人見麵，正常人會像麵對所有熟識的人那樣，應對自如。我們再來看看患有社交焦慮障礙的人的心路曆程。
見麵前：這次見麵很重要，要是我搞砸了怎麽辦？我要說些什麽呢？
見麵時：提前準備的台詞一句都說不出來，我這樣說他聽了會不會很煩？
見麵後：我當時不應該那樣做/說的，我真是太差勁了，這都做不好。
在職場中，這樣的情況可能會導致人際關係變得格外艱難，甚至工作都受到影響。試問哪個同事和領導喜歡和一個眼神躲躲閃閃，說話支支吾吾的人共事呢？
而在親密關係裏，有社交焦慮障礙的人，同樣會害怕自己的笨拙、愚蠢暴露在愛人、朋友麵前，更害怕因此遭到對方的鄙夷或指責。
所以，簡單來說，社交壓力的本質其實就是四個字——害怕失敗。
這種恐懼，會使得每一次社交都變得艱難，社交恐懼者一邊不斷做自我心理建設，一邊無力承受恐懼帶來的負麵情緒與消極影響，從而變得自卑、慌亂、不善言辭，仿佛全世界隻剩下自己被孤獨包圍，越來越悲觀消極。
內向和社交焦慮是兩回事
很多人喜歡把社交焦慮和內向畫等號，但其實內向和“社交焦慮”完全是兩碼事。
英國心理學家吉莉恩·巴特勒指出：內向隻是一種生活方式，內向的人不一定對社交感到恐懼。
1921年，卡爾·榮格在《心理類型》中也曾提出內向的概念，他認為，內向人群的心理能量指向內部，因此比起與人交往，他們更在意自己的心理感受，喜歡通過獨處從精神世界和自己的內心獲得能量。
所以內向者雖然不一定喜歡社交，但基本的社交能力還是具備的。相比社交焦慮者，內向的人通常能夠良好地適應工作和生活中的社交環境，可以輕鬆自如地與人交流，甚至可以進行公開演講。對他們來說，社交並不是令人恐懼和緊張的事情，就像你獨處隻是因為喜歡獨處，並不是因為你孤獨寂寞，這隻是你的生活方式而已。
而社交焦慮的人是從內心抗拒與人交往的，他們的性格也不一定是靦腆的，開朗、外向的人也會有社交焦慮。
有社交焦慮的人處在公共場合中會感受到巨大的壓力，他們隨時想要逃離這種場合，在與人交往過程中更是缺乏信心。如果一個人對別人的評價和態度感到緊張和恐懼，並且這種表現持續超過6個月，那他就可能已經有社交恐懼症了。
內向不是缺陷，隻是一種性格狀態
剛剛提到，內向隻是一種天生的性格，是一種自我選擇的生活方式。隻是一直以來，內向都被我們當作一種性格缺點，認為內向就是不合群、孤僻。
心理學家武誌紅曾說：“內向是對內向者的保護，外向是對外向者的嘉獎。兩者隻有差別之處，絕無是非對錯之分。”
美國著名作家蘇珊·凱恩也認為：“這個世界上有1/3的人是內向者，而內向者同樣擁有優秀的品質。”
隻要注意內向性格別向社交焦慮轉變，就沒有什麽不好，相反內向是一種很吸引人的特質。如果你因為自己的內向性格而苦惱，不知道如何適應社交需求的話，這裏也有一個建議，那就是不要強行改變自己，而是發揮自己獨有的優勢。
“我們眼裏別人對我們的看法，其實是我們對自己看法的映射。”
很多內向性格的人羨慕外向者的活力四射，想要改變自己，成為那樣的人，但其實最後會丟了內向賦予你最寶貴的東西。所以，無須強行改變自己的個性，發現並充分利用自身的優勢，就能成就自己的價值。
關於“社恐”這件事
判斷完自己是不是內向的人，我們接著學習如何判斷自己有沒有社交焦慮。
我們來做一個小測試，看看是否符合以下條件：
1.麵對他人的注視會產生長期而持續的恐懼感，並擔心自己是否正在出醜；
2.與人講話時經常大腦一片空白，心跳加速、麵紅耳赤，不敢抬頭，不敢與他人對視，並且出現焦慮的症狀；
3.害怕公共場合且盡可能回避麻煩的社交場景；
4.把每一次社交都當作一種考驗，覺得自己表現不夠好，對方可能不喜歡自己。
如果你有任意一條確定地打上鉤，那就要小心自己是否有社交焦慮了。
那麽，社交焦慮者應該怎樣應對社交中所遇到的問題呢？
這裏有三點建議：
? 從交一個朋友開始
社交焦慮最大的苦惱就是不懂、不敢與人交流，更不要說和多個人進行交流了。
曾有位患社交焦慮症的讀者說，自己特別想打破這種孤獨感，於是逼著自己逢人就聊天，逼著自己廣交朋友，但最後他又開始為如何維係友誼而焦慮，結果是一個朋友都沒有獲得，好不容易鼓起的勇氣也消失了。
我給他的建議是嚐試先和一個人建立聯係。這個人沒有特殊指定，可以是隨便在某個場合聊起來舒服的陌生人，簡而言之，隻要你覺得壓力沒那麽大，都可以嚐試維係。
這樣的好處是可以提高我們心理上的安全感，因為不用花費很多的精力去維持這段關係，聊得來就聊，聊不來就散，不會對我們造成任何壓力。
? 減少自我關注
很多時候，社交焦慮者之所以覺得自己在他人眼中不完美，正是因為對周圍環境過度揣測以及自我懷疑。
有時候你認為自己的表現使得自己成為人們恥笑的對象，實際上大家內心卻可能對你有著極好的評價。
所以減少自我關注，把注意力放在別處，別管做得好不好，盡力去做就是最好的。
? 為你的進步做記錄
吉莉恩·巴特勒在《無壓力社交》中提到的一個方法，操作起來很簡單，找一個專門記錄的本子來記錄自己的進程，比如說：今天社交焦慮是如何影響我的行為的？我希望做出什麽改變？我做了細微的改變後有什麽效果？
為自己的行為做記錄可以找到社交焦慮症影響我們的原因，還能找到屬於自己的目標，做出更進一步的改變。
用溝通技巧避免社交障礙
當你一步步展開新的社交篇章時，可能會因為社交中存在的不愉快而重新自我封閉。這個時候，學習一些溝通小技巧就很有必要了。
希望以下兩個小技巧能夠對你有所幫助。
? 直觀表達你的感受
我們總是被教導說，與人溝通，說話要盡量含蓄，不要太直接。但實際上，直截了當表達自己的想法，更能避免出現矛盾和衝突。
比如當對方討論到我們不感興趣的話題時，不妨坦率告訴對方自己的意見，不需要為了社交而去迎合。
這樣做，一方麵可以避免今後產生分歧，另一方麵，當我們真誠地表露自我時，也能換來他人的尊重，找到真正觀念契合、三觀一致的朋友。
? 不要畏懼失敗
我遇見過的很多社交焦慮者之所以害怕社交，主要就是因為缺乏信心，害怕自己的主動會遭到別人的拒絕，這就容易造成人際交往障礙。
有位來訪者說覺得社交很累，因為她經常會陷入對別人的態度以及評價的焦慮之中，這種焦慮讓她連與人對視都覺得害怕。
這種焦慮與恐懼本質上其實就是認為“我太糟糕了，所以才被拒絕”，為了逃離這種焦慮，我們才會選擇躲在角落裏不敢邁出腳步。
但是長期處於焦慮狀態，對我們的身心會有巨大的損耗，而且不可能一輩子沒有社交。
所以，當你鼓起勇氣邁出第一步時，不管對方有什麽樣的反應，你都是最棒的那一個，因為你做出了改變，接下來隻要滿懷信心地進行溝通並堅持下去，總能找到聊得來的那一個。
溝通小貼士
如果你已經做出了足夠多的改變，那麽接下來這幾個溝通小貼士你一定也用得上。
? 多傾聽
我們總覺得，多說是展示自己，是拉近距離最有效的方式，但其實有時候真正有效的溝通方式，反而是傾聽。
日本著名企業家鬆下幸之助早年有一個故事廣為流傳。當時受日本經濟低迷的影響，鬆下電器陷入了困境，鬆下幸之助想徹底調整整個銷售體製，但是遭到了大部分銷售行與代理店的反對。
鬆下幸之助沒有生氣，他組織了一場會議，讓大家各抒己見，他自己就在別人說的時候靜靜地聽。等到所有人說完了，他才說出自己的想法。神奇的是，這一次那些之前反對他的人並沒有再反對。
誰都不喜歡總以自己為中心的人，隻有很好地傾聽別人說的，才能更好地說出自己的。
所以，當對方敞開心扉與你交談時，別隨意否定，也別輕易評價，耐心聽聽他人的想法，是給他人尊重，也是給自己尊嚴。
? 多理解
除了傾聽以外，學會換位思考，同樣比急著表達自己更重要。
之前有人在網上發問：“那些為了省100元錢去坐火車硬座的人都是怎麽想的，真的會有人這麽省嗎？”下麵有人回答：“我沒有坐過硬座，但我能理解這些省錢的人。”
你的生活不代表別人的生活，同樣，你的感受也未必是別人體會到的。當你懂得站在對方的角度看待問題時，往往更容易獲得別人的真心，拉近彼此之間的距離。
? 避免情緒化
卡耐基曾經這樣說：“如果你是對的，就要試著溫和地、富有技巧性地讓對方同意你；如果你錯了，就要迅速而熱誠地承認。這要比為自己爭辯有效和有趣得多。”
在人與人的交往中，出現分歧再正常不過了。這時候別急著發火，也別急著證明自己是對的，更別隨意揣測別人是怎麽想的，避免情緒化的思考和行為，把話說清楚，才能更好地互相理解，解決問題。