第六課　處理壞情緒的急救方法

在我們生活的旅途中，壞情緒常常悄悄地蔓延，像一陣陰霾籠罩著我們的心靈。無論是來自工作的壓力、人際關係的糾紛，還是個人內心的掙紮，這些負麵情緒似乎總能找到一種方式讓我們沮喪、憤怒或焦慮。

然而，要過上積極、充實的生活，我們需要學會處理和去除這些壞情緒。幸運的是，世界上存在著許多可行的策略，能夠幫助我們重新找回內心的平靜與喜悅。

擁有正念是一切方法的基礎

正念是一種古老而深層的注意力訓練方法，源自佛教的禪修傳統，現在已經被廣泛研究和應用於心理學與身心健康領域。

正念是指以故意、非判斷性和非執著性的方式，將注意力集中在當前的經驗和感受上。它強調對當下的細微體驗的覺察，包括身體感覺、情緒、思維和外部環境的感知。通過正念實踐，我們能夠學會接納和觀察這些經驗和感受，而不是被它們控製或被它們困擾。

練習正念的目的是讓我們主動從生活中醒來，讓我們對日常經曆中的新奇事物保持敏感。通過深度冥想反思自我，讓我們能夠做出選擇，從而改變成功的可能性。

下麵我們談談正念呼吸訓練的步驟：

1.找一個安靜的地方，坐下或躺下，保持舒適的姿勢。閉上眼睛，或保持半閉狀態，以避免幹擾。

2.開始關注呼吸。將注意力集中在呼吸的感覺上。不要刻意調整呼吸，隻是觀察它的自然流動。注意呼氣和吸氣的感覺，以及呼吸時的身體感受。

3.如果你的注意力開始離開呼吸，被其他思緒或感覺牽引，不要著急或自責。隻是覺察到它們的存在，然後溫和地將注意力帶回到呼吸上。你可以將注

意力集中在呼氣和吸氣的感覺上，或者在腹部或鼻子等呼吸的感受點上。

4.繼續觀察呼吸的感覺，逐漸地放鬆身體和心緒。如果有任何身體上的緊張或不適感，嚐試用呼吸來緩解。當你吸氣時，想象新鮮的能量進入身體，當你呼氣時，想象緊張或不適感隨之離開。

5.堅持練習5到10分鍾，或根據自己的舒適程度調整時間。每天都保持一定的練習時間，並逐漸增加練習的時長。

正念不僅可以讓我們變得穩定和平靜，還可以幫助我們預防心理和情緒上的諸多問題。在學習的過程中，我們會不斷與內心更多的空間進行連接，隨著對自我了解的加深，我們的情緒也會隨之發生變化。經曆一段時間的正念練習之後，我們可以成功培養一種心態，即在不理智的時候讓自己保持平靜，自如地駕馭負麵情緒，不為其所擾。

通過正念我們能覺察自己情緒和想法的變化，從而理性地控製行為，而不是被情緒控製。正念能幫助我們管理好情緒，與負麵情緒和解，為未來的生活帶來無限益處。

消除壞情緒的具體方法

下麵，我們將列出4條壞情緒急救法，希望對你有所幫助。

? 憤怒管理策略——使用幽默

使用幽默可以幫助我們減輕憤怒情緒。比如當你感到憤怒，想給某個人起綽號或用一個不禮貌的詞去稱呼他時，請立即停下來，然後將這個詞在大腦內進行“可視化”。

想象一下，你正在工作，卻跟同事發生了爭吵，這時你可以把他想象成一個“邋遢鬼”或“單細胞生物”，還可以把他想象成一個裝滿垃圾的大袋子正坐在辦公桌前。甚至你還可以回憶一下自己在電視節目中看到過的吐槽台詞，然後在心中默念一遍。這將會有效減輕你的憤怒，還可以緩解你與其他人劍拔弩張的緊張局麵。

當你感到急躁時，也可以將自己想象成一個至高的統治者，你擁有自己的街道、店鋪和辦公地點，此時你在自己的街道上大搖大擺地行走，所有人都臣服於你。想象的場景越詳細，你越會意識到讓你憤怒的事根本不值一提。

要注意，使用幽默是去幫助自己建設性地麵對憤怒，但不要一味采取苛刻、諷刺的幽默，這隻會讓我們的情緒更加糟糕。

? 焦慮的應對方法——蝴蝶拍放鬆法

請在日常生活或過去的經曆中，選擇一件你覺得愉快、溫暖的事並回想。找到一個最能代表這種體驗的畫麵，然後盡可能具體地描述它，並且嚐試描述此刻你內心的真實感受。然後進行以下步驟：

1.雙臂在胸前交叉，注意右手在左側，左手在右側，輕抱自己對側的肩膀；

2.雙手輪流輕拍自己的臂膀，一輪為左右兩邊各輕拍一下；

3.速度要慢，輕拍 4—6 輪為一組。然後停下來，深吸一口氣。如果你體會到不斷增加的美好感受，此時可以繼續進行下一組蝴蝶拍，直到自己充分感受到的積極的內容不再變化為止。

? 悲傷的情緒管理——“安全島”放鬆穩定訓練

我們可以先進行10—15分鍾肌肉放鬆訓練，找一個盡可能安靜舒適的空間坐下來，讓身體和麵部肌肉放鬆；調整節奏，保持呼吸平緩均勻；然後兩腳分開，與肩部同寬，雙手放在膝蓋上，雙肩自然下垂；接著，慢慢進行吸氣和吐氣交替的過程。我們隻要專注自己的呼吸，不需要理會腦海中出現的雜念，如此循環反複，慢慢放鬆。

然後在腦中想象一個安全的地方，在這裏我們能夠感受到絕對的安全舒適。這個秘密基地隻有我們自己能進入，並且可以帶上一些可愛友善的東西，也可以隨時離開。如果在尋找“安全島”的過程中出現了不舒服的感受，別太在意，告訴自己此刻隻想找到一個美好舒服、有利於康複的地方。

要學會敏銳察覺自己的感受。舉個例子，假如你感受到寒意，就可以試著想象一下太陽照耀在身上的溫暖。如果產生消極的心態，比如擔心自己被感染或擔心疾病，就想象自己手中擁有一個遙控器，隻要啟動它，就會回到一家人健康平安相處的場景。

當你感覺絕對安全舒適時，請設計一個隻有自己知道的手勢來代表“安全島”，通過心理暗示，將其刻印在自己的潛意識裏。在以後的日子中，當你內心有需要時，隻要一做這個手勢，就可以回到“安全島”。

最後，當自己的情緒變得平靜或愉悅時，慢慢地睜開眼睛，再一次確認自己的放鬆感。當然，這個練習不一定是要以回到當下而結束，如果是休息時間，我們可以直接進入睡眠狀態。

楊絳先生說過：“人雖然渺小，人生雖然短，但是人能學，人能修身，人能自我完善，人的可貴在於人的本身。”在掌握管理不良情緒的方法時，我們也要認識到：人生就是一個不斷遇到問題，不斷解決問題的過程。在處理壞情緒的過程中，我們的心理建設能力會得到提升，思想和靈魂得到成長，心智也更加成熟。