3 番茄工作法
能長時間保持專注
學習25分鍾後，休息5分鍾
上文中，我們介紹了想要培養新習慣時，可以利用小目標法和遊戲法。
這些看起來確實很實用啊，為了提高孩子的學習能力，我也想實際嚐試一下。但我還想再具體了解一下“學習方法”。
請說。
老師，您大學畢業兩次，而且進入醫學部取得了醫師執照，還拿到了博士學位，應該需要相當大的學習量，但每天的學習時間卻隻維持在3小時以內，是不是使用了非常高效的學習方法呢？
我在學生時代實際使用的學習法，現在想來更接近於“番茄工作法”。從大腦的結構來考慮也是合理的，在現在的工作和研究中，我也經常使用這個方法。
番茄？意大利麵用的？
是的，這個說法可以說是來自意大利語。（笑）20世紀80年代，意大利人弗朗西斯科·西裏洛根據學生時代琢磨出的時間管理理論，提出了“每工作25分鍾就休息5分鍾”的時間管理法，。之所以叫“番茄工作法”，據說隻是因為當時他用的那個計時器是番茄形的。
我剛剛其實是開玩笑。（紅臉）
方法很簡單。首先，在學習和工作的地方，去除容易分散注意力的東西。把手機和平板電腦放在別的房間，把漫畫整理到書架上。專注力是這個方法中的核心，所以要徹底排除那些可能會讓你分散注意力的東西，至少不要讓它們進入你的視野。
原來如此。我在工作的時候偶爾會放音樂，放音樂也會有影響嗎？我都是選擇不帶歌詞的曲子。
還是不要放音樂比較好。在精神高度集中的時候，雖然幾乎聽不到音樂，但是也有數據顯示音樂會分散注意力、降低工作記憶，從而影響學業成績[6]。
原來如此。注意力要達到如此高度集中的程度啊。
收拾好學習環境後，把計時器設定為25分鍾。如果用手機內置計時器，可能會忍不住半途抓起手機做點兒別的。所以就像西裏洛先生那樣，選用廚房計時器。去一些小商品店裏就能買到那種計時器了。設定好後，就告訴自己接下來的25分鍾隻能“做這個”。
為了能在25分鍾內完成任務，我們就需要把一個大的任務分割成幾個小任務。其實我采訪過的很多企業家都表示，處理多重任務的秘訣就在於如何分割成碎片。
的確如此。如果把任務調整到“25分鍾內剛好能完成”的程度，也能更好地提升專注力。
話說回來，25分鍾有什麽根據嗎？還是隻是正好適合西裏洛先生而已。
當然，時間長度可能因人而異，所以時間可以適當地延長或縮短。但研究表明，開始工作後的10~20分鍾之間是專注力的鼎盛時期，之後就會慢慢下降。
專注力的程度是會產生波動的，且持續時間極短。
是的。就像是從頂峰墜入低穀般，因此在頂峰到來之際，保證專注工作是非常重要的。
聽起來很有意思！
25分鍾後休息5分鍾。閉上眼睛放鬆一下、聽聽音樂、活動活動身體、泡杯咖啡，轉換一下心情。這段時間的重點就是“怎麽舒服怎麽來”。休息結束後，接下來的25分鍾內又全力集中在下一項工作中。要記得一旦確定了周期，就一定要嚴格遵守。
嚴格遵守啊？也確實，即便專注了25分鍾，但如果一休息就是25分鍾，工作效率肯定要下降的。
剛開始可能會有點不習慣，但隻要每天堅持這個方法，就能找到“隻休息5分鍾”的節奏了。
休息5分鍾的目的，是為了讓大腦休息嗎？
休息5分鍾是為了暫時解除專注力，從這個意義上來說，也可以說是讓大腦休息吧。而且研究表明，學習後的短時間休息，可以促進新記憶的鞏固[8]。因此，在5分鍾的休息時間裏，要讓自己盡量放鬆下來。
我可能會去看看網絡上的新聞……
出於讓前額葉皮層得到休息的目的，我不太推薦再去看多文字信息了。
但是，這個周期有點兒短啊。要是在公司裏每工作30分鍾就休息5分鍾，肯定要挨老板一頓批吧？（笑）
工作效率高不就行了嗎？對於那些在工作時總是難以集中注意力的人來說，如果改用“番茄工作法”，我相信無論是工作數量還是質量都會得到驚人的提高。
再看學校裏的課程安排，日本中小學為50分鍾一節課，大學為90分鍾一節課，從專注力周期來看，我覺得都安排得太長了一些。
許多大人覺得，隻要孩子乖乖地坐在座位上就夠了，殊不知他們可能根本集中不了注意力。
即使坐了兩個小時，如果注意力隻在最初的15分鍾裏集中，那也談不上什麽效率了。
是嗎？我好像明白了。我在家裏寫稿時，也出現過完全無法集中精神的情況。但我也沒有太在意，總覺得隻是偶然現象而已。以後我就可以改用“番茄工作法”來劃分時間，避免再出現類似的情況了。
是的。隻要暗示自己專注25分鍾，就一定能提高效率。
每天學習的課程應盡量多樣化
想要提高孩子的學習能力，還可以將“番茄工作法”與其他學習方法相結合。
一是“複習”。學過的內容在幾天後再進行複習，記憶就會變得愈加牢固[9]。而且這時就不是單純的背誦了，而是成了一種“有意義的學習”[10]。
有意義的學習？
就是能夠靈活應用，能夠順藤摸瓜地找出需要快速處理的問題。大腦網絡得到強化後，信息也變得容易被提取出來。另外，有數據顯示，成績越好的學生，在上完課的當日就複習所學知識的比例越高[11]。
也就是說，複習的目的在於，從單純的死記硬背，轉為將知識內化於心對吧？
是的，就是這麽回事。另外，也有研究表明，與針對特定問題進行學習的“模塊學習”相比，將不同問題交織在一起進行學習的“多樣性學習”更能提升學生的考試成績[12]。
能詳細說說嗎？
大致來說，假設一天學習5次，每次30分鍾。把這段時間全部花在同一門學科上的，就是“模塊學習”，而將這個時間分成語文、數學、理科、社會、英語學習的，就屬於“多樣性學習”。我曾經用的就是後一種方法學習。多樣性學習更有助於大腦網絡的連接。
啊！就是各個學科中學到的東西會在大腦中串聯起來。
另外，也有研究表明，如果需要做筆記，建議加入視覺元素增加記憶力[13]。
視覺元素？那不就是熒光筆了嗎……
那當然也是增強視覺效果的一種方式。對於急切想要記住的東西，可以試著畫個簡單的圖，或是添加些插圖，稍微改變一下做法就可以了。
我總覺得畫圖太浪費時間了……
但這種方法有助於形成永久記憶，從長遠來看，不是更節約時間嗎？
說得也有道理。有沒有什麽辦法能在考試前快速提升自己的呢？
說到捷徑啊……如果是一些能買到往年試題的考試，刷真題就是最佳方法了。有研究表明，在模擬考試中練習是最好的考試準備方法之一[14]。
原來如此！
還有研究表明，刷真題的真諦不在於“刷”這個動作，而是明白自己錯在哪裏，並重點攻克這些問題，起到溫故而知新的作用，才能提高成績[15]。因為學習又被稱為挽回失敗的過程。天天去解答那些已經掌握的題目，對成績的提升是無絲毫幫助的。
我剛剛還琢磨，真有那種一直重複做同樣題型的人嗎……然後突然想到自己，我不就是那種一直重複自己會了的曲子，所以怎麽也進步不了的人嗎？（汗）
但是您會覺得很開心呀！不過如果真想練好吉他，還是要勇於麵對自己的弱點。
您說的對。
父母徒勞無功也沒關係嗎？
至此，本章介紹了培養新習慣的小目標法、遊戲法，以及提高學習和工作效率的番茄工作法等。我準備的材料大約就是這些了，不知道您覺得還有什麽不足之處嗎？
唔……其實，還總覺得少了一點兒。我比較想了解的是，我們作為父母，有沒有什麽可以為孩子做的，或者說，可以幫助孩子變得更堅強、更幸福的……
哈哈。那您覺得少了一點兒，具體是指哪個方麵呢？
隻要持續給予大腦刺激，無論是孩子還是成人，大腦都會發生變化。怎麽做對大腦有益，怎樣培養習慣，這些我都已經了解了。但我還是不確定自己是否真能讓孩子擁有幸福的人生。
原來如此。雖然父母都希望孩子幸福，但這樣做可能會徒勞無功。
是的是的。我覺得很好的事，就推薦孩子去嚐試了一下，結果發現反而弄巧成拙了。因為我根本不知道孩子的真正想法……
我很理解您。那麽，在下一章裏，我們就一起來思考這個問題吧。順便說一下，我認為，父母完全可以建議孩子做一些不尋常的事情，即使徒勞無功也沒有關係。
那不會有損自己在孩子心中的形象嗎？
不會，而且，在為了孩子的將來而試錯的過程中，父母其實也能對自己有一個更明確的認知。
真的嗎？究竟是什麽呢？
詳情請見下一章。
(1)* 相當於日語的拚音。