2 小目標法和遊戲法
有效降低大腦負擔
利用大腦的下意識習慣
我明白了“三天打魚兩天曬網”也沒關係的道理後，一下子就覺得輕鬆多了，也想讓孩子多嚐試挑戰各種事物。但是，也會出現某些“我一定要養成這個習慣”的情況吧！
比如一定要養成運動的習慣，這種嗎？
嗯嗯嗯……
確實，有些父母想讓孩子養成每天踢足球的習慣，但孩子總改不了愛偷懶的毛病。然後父母就納悶：踢好足球不是一件很開心的事嗎？就那麽難堅持嗎……
這種時候，可以給孩子一些獎勵，讓他更有動力嗎？
那也是個不錯的方法，至少，這能成為孩子愛上這件事的一個原因。正如我剛剛提到的，養成習慣是很困難的，可以嚐試所有我們能想到的方法。
但是，如果沒得到獎勵，孩子就會逐漸喪失動力吧。因為“我去補習班，你就會給我買小零食”，但是如果哪天得不到小零食了，他就瞬間失去了幹勁。
這種情況，就需要用到我在第4章中曾提到過小目標法了。
終於出場了！
從大腦的結構上看，小目標法是非常合理的。前期的階段目標應盡可能設定得簡單一些，從他們一定能做到的事情開始。例如想養成慢跑的習慣，那就從在家門口穿鞋開始。
啊，您是在開玩笑嗎？
這不是玩笑哦。如果想養成每周慢跑兩次的習慣，那就先定好日期和具體時間，不管跑不跑都先穿好鞋，然後再象征性地動兩下，就算完成了,就這麽堅持幾周。
這也能算運動？
沒事的。不是為了運動而穿鞋，而是為了讓大腦適應“暫停手頭工作，穿上跑鞋”這個動作。
啊，原來如此。
之所以要分解成小的任務，是因為任務越小，越不容易產生排斥反應。大腦不會因此感到壓力。或者說，這點兒麻煩還不足以讓大腦產生抗拒。
就是在欺騙大腦吧！
是的，這幾乎適用於任何情況。例如練習鋼琴，隻需要在規定的時間內坐到鋼琴前麵，打開蓋子就行；如果是打鼓，那就象征性地敲一下；如果是學英語，那就翻開書看兩眼。
我覺得這完全可以做到。
絕對可以，前麵也提到很多次了，選擇“絕對能做到的事”就能堅持下去。不知不覺間，穿上跑鞋就成了“理所當然”的事情了。
然後會發生什麽情況呢？
然後就會想：“要不跑兩圈吧……”“鞋都穿好了，總不能什麽都不幹就脫了吧？”
還真是，想想還挺有意思的。（笑）
對吧。（笑）但是如果為了跑而跑，很可能就會適得其反了。所以我們可以把下一階段的目標設定為在家附近走一圈，或是去便利店往返一次，其實就是故意縮短距離。對於一個平時不怎麽運動的人來說，讓他一上來就走個5公裏，第二天定會覺得腰酸背痛，就難免產生恐懼心理，甚至會因此變得更討厭運動。
我要踏踏實實地從絕對能做到的事開始做起。老師，您現在也在用小目標法嗎？
當然，例如我現在每周都會和家人一起慢跑兩次，因為我想讓孩子養成運動的習慣。我平時會做一些肌肉鍛煉，也有跳繩的習慣，所以跑步對我來說不是什麽難事。問題在於孩子，一下子讓他跑個馬拉鬆，他肯定也不樂意啊。所以在剛開始的時候，我每天晚上都會在飯後帶著孩子在家附近跑上一小會兒。
哦哦！
大概堅持了半年左右，我開始慢慢增加距離，現在每天都能跑上兩公裏了。對於小學生來說，兩公裏的運動量是足夠的。
兩公裏啊，很厲害啊!
開始嚐試一件新事物的時候，無須太過勉強自己，隻要做到自己能接受並感到快樂的程度就可以了。
我想順便問問，您每天都去健身館做肌肉訓練嗎？
沒有沒有。我很難保證每天都能抽出時間去健身館，所以在公司和家裏都準備了瑜伽墊，一有空閑，就在上麵進行肌肉鍛煉。每次做俯臥撐、仰臥起坐、鍛煉背部肌肉各20次，基本也就是3分鍾就能完成的訓練量。去大學工作的空隙也能做。一天做10組左右。
每組20次，那應該不難做到……啊，這也算是小目標了。1天10組，也就是說1天200次！
是的。每做一組都也可以轉換心情哦。除此之外，小目標法對於解決課題或學習也是很有效的。一項以學生為對象的研究表明，明確設定目標並將其分割成小目標的做法，有助於提升最終目標的達成率[4]。
我在寫書的時候，一想到“一個月要寫10萬字啊”，心情就會感到很沉重，愁得晚上都睡不著，但一想到“1天隻要5000字而已啊”，頓時就輕鬆了，感覺毫無壓力。
我也深有感觸。一開始，我也完全不懂該如何鍛煉肌肉，隻能每天做做俯臥撐、仰臥起坐、鍛煉背肌、深蹲各3次，其實也就是小目標法。後來慢慢增加次數，就變成了現在的模式。
用“遊戲化”創造機會
看起來，小目標法還真的很好用呢。但是，讓孩子去做可能會有困難。孩子可能會說“爸爸，為什麽光穿鞋不運動呢”。
的確，他們可能會難以理解。就像剛才說的，開始時，我隻是和孩子在家附近跑步。一開始的設定的確需要下點功夫。例如可以先養成早上一起散步的習慣，再逐步發展成慢跑。閱讀也是如此，讓孩子養成了早餐前讀繪本的習慣後，慢慢就能習慣早讀了。
孩子越小，就越需要下功夫啊。
想讓孩子養成某種習慣，也可以嚐試將行為“遊戲化”。在原本不是遊戲的行為中加入“遊戲的要素”，讓孩子習慣這種行為本身。
嗯嗯，比如說？
對於沒有徹底脫下尿布的孩子，可以在他上完廁所後獎勵一張貼紙，他就能在收集貼紙的過程中感到開心，慢慢地就學會了自己上廁所。無論是學習還是幫忙，每做完一件事就獎勵一張貼紙，“可視化”的東西會讓孩子更有幹勁，大腦也會慢慢習慣這種行為。
這個方法也適合成年人使用的。如果把鍛煉視為一種健身遊戲，而且再列出一個排行榜，相信所有人都會瞬間充滿幹勁的。
大部分關於研究“遊戲化”對身心健康影響的研究結果都顯示其有積極影響[5]。然而，盡管“遊戲化”可以引發行為上的改變，但它是否也同時影響了內在動機（也就是“我想這麽做！”的欲望），在大部分情況下都是未知的。也就是說，“我想要一張貼紙”的欲望一定是被成功激發了，但也許並沒有激發“我要幫助你”的欲望。
就像一個隻為工資工作的人……
確實存在這種風險。而最理想的狀態肯定是主動行動，而非為了得到獎勵而行動。
我經常和女兒玩“學校遊戲”，我扮演老師，教她假名(1)、英語和數學。如果直接對她說：“來學假名吧？”她肯定會拒絕。但如果說：“要不要玩學校遊戲？”她就會欣然答應了。當然，她可能隻是單純的“想和爸爸一起玩”而已。
這就是“遊戲化”。通過“玩遊戲”讓孩子養成某種習慣。現在的問題在於如何將“遊戲”與內在動機聯係起來。例如表揚他的努力或進步。
創造一些機會，幫助他們養成習慣。
對於一個4歲左右的孩子來說，幫忙後最好的獎勵其實是一句“謝謝你的幫助”。所以並非所有的情況下，都需要用胡蘿卜引誘法，不聽話的時候偶爾用用就好。
明白了。
當習慣與內在動機產生聯係，例如認識到“鍛煉是為了讓我更健康”或“予人玫瑰，手有餘香”時，我們的行為就會不斷改變。