6 幸福感
快樂讓思維變得積極
幸福感強烈的人，壽命一般都比較長
最後來說說“幸福感”吧。
我對“幸福感”完全沒有概念，它具體是指什麽呢？
對當前生活的主觀滿意程度，被稱為“主觀幸福感”。如今，“幸福感”已經成了全球矚目的研究課題，可以肯定的是，“幸福”的感覺能夠對大腦產生積極的影響。據估算，覺得自己幸福的人，壽命比覺得自己不幸的人長14%左右[53]。若把這個數據放在發達國家的背景下計算，那麽這部分人就可以多活7.5年到10年了。
哇！
那麽，什麽樣的人幸福感更高呢？能夠做自己喜歡做的事情，善於交際並積極參與社會活動[54]，以及積極參與誌願服務等幫助他人的事情[55]，據說這些人的“主觀幸福感”一般都比較高。
做誌願者也能提升幸福感？說起來我母親現在就在擔任社區福利相關的民生委員呢。
那就再好不過了。這不但可以加強她與社會間的聯係，增加與他人間的交流，還能造福他人。雖然很辛苦，但我想也一定會讓她感到很幸福。真心希望全天下的老年人都能像您母親一樣活躍。
這也有助於預防癡呆症吧。
也有研究表明，主觀幸福感有助於取得社會成功[56]。換而言之，感到快樂的人更有可能獲得社會方麵的成功。
那是肯定的呀，成功自然能讓人感到高興。
這是自然，不過我說的是相反的情況。
您的意思是，感到幸福的人可以利用他們的積極思維來獲得成功？就像美國電影那樣？
我的意思是並非隻有天性樂觀的人才能成功。有觀點認為，隻尋求自己的利益——也就是“隻要我過得幸福就好”的人，最終可能因眾叛親離而感到極度孤獨[57]。
這是肯定的。
所以，如果想要提升幸福感以獲得成功，誌願服務或公益活動都是不錯的選擇。放眼全球，許多大富豪都有做慈善的習慣，例如比爾·蓋茨就為此成立了財團。
“消極型”人格也有優勢
原來如此，我明白了。那麽是不是可以說，積極型的性格更容易感到快樂呢？
並非如此。消極型的性格其實也有優勢的。例如焦慮症患者、易憂慮人群、對自己沒有信心的人，其實完全無須改變自己的性格。
我女兒就有一點兒這樣的傾向。那麽這些人有什麽優勢呢？
數據顯示，小時候容易焦慮的人，在成年後出現致命性事故的概率更低[58]。因為焦慮是人類的一種防禦本能，我們需要依靠它來保護自己。說起來，我兒子也非常膽小。
我曾經問過一位風險資本家，什麽樣的企業家最容易成功。他的回答是“習慣擔心的人”，“因為他們對細節有著敏銳的洞察力，總能做到未雨綢繆”。
這和我的情況倒是很相似。我小的時候每天都有這樣那樣的擔心，比如“怕下周考不好”“怕自己忘了什麽”。您還別說，總是擔心的人確實考慮得比較周全，也不容易丟三落四的。
焦慮症萬歲！
不僅如此，還有一項研究發現，易焦慮人群對他人的心理狀態變化更敏感，也有著更高的共情力[59]。
聽說我的孩子在畢業典禮排練上都能哭出來。明明不是馬上要畢業的。（笑）
我覺得她是個很有共情力的孩子。
她總是害怕這個害怕那個的，有時候我還真是挺擔心她的這種性格。
其實這是上天的恩賜，無須去否認或試圖糾正。這個世上既有小心謹慎的人，也有沒心沒肺的人，所以我們不該指責他們“你可真是個懦夫”之類的，相反更應該誇他們“這是你的優點啊”，否則孩子就會不斷地否定自己，覺得“自己真沒用”。
是該小心了。
另外，有些人總喜歡怨天尤人，但其實憤怒也不一定就算是負麵情緒[60]。遇到不公平的事情時，不是每個人都能雲淡風輕地說一句“算了吧”，總有一些人會因為憤怒而采取一些實際行動，甚至臥薪嚐膽，隻為一雪前恥。並非所有的事情都能一笑而過的。
可見，焦慮和憤怒不一定都是負麵情緒。
焦慮和憤怒都會給人造成壓力，當然，如果沒有壓力也沒必要故意創造壓力。但是，如果出現了這種情緒，也無須悲觀，要學會接納最真實的自己。同理，如果在孩子身上看到這種情緒，那就將其視為孩子的一種個性來看待吧。
可是，容易焦慮和憤怒的人，如何才能提升幸福感呢？哦，您說過不用強迫自己開心的對吧。
報告顯示，情緒波動越大，幸福感和生活滿意度就越低，抑鬱和焦慮也會越嚴重[61]。所以，隻有善於控製自己情緒的人，才會擁有持久的幸福感，注意，這一點是無關性格的。想要控製自己的情緒，首先就要了解自己情緒變化的時機以及征兆。
哦，我明白了。
覺得“我的性格真是太糟糕了”的人，自我肯定感一定不會太高。了解自己易焦慮的性格後就可以告訴自己“我現在有點兒緊張，但就算此刻失敗了，我也能盡快挽回損失，那就放手一搏吧”。而容易憤怒的人就可以對自己說“我又開始生氣了。但現在發脾氣隻會讓自己的工作更受影響”。
也就是說，隻要控製好自己的情緒，即使易焦慮或易憤怒的人也能感到幸福，對嗎？聽您剛剛說的意思，控製情緒就相當於客觀看待自己吧？
客觀看待自己，這在心理學上有一個專業的術語，叫“元認知”(7)。其實元認知才是決定個人幸福與否的關鍵。這一點我們稍後再詳細討論。
元認知……這倒是沒聽說過。
如何“輕鬆”提高幸福感
但是，能客觀看待自己的人畢竟很少，我們很難對一個覺得自己正處於不幸中的人說“你必須感到幸福”吧？
確實如此。不過除了“元認知”外，還有兩個簡單的方法可以提升我們的幸福感：一個是“回想法”，另一個是“正念療法”。
回想？
是的。所謂的回想法，就是通過美好的回憶來提升幸福感，例如回憶自己的老房子、看看過去的照片、重新買一輛自己過去用過的車型的汽車、聽聽老歌，或是想想過去的事[62]，據說這麽做還能加強與社會的聯係、提高滿足感呢。因為在這個過程中，腦中參與記憶的海馬體和參與獎賞係統的中腦黑質和腹側肢蓋區會被激活，並刺激多巴胺的產生[63]。當然，那些不好的記憶就別再回想了。
我明白了。但說實話，對於那些四十多歲，上有老下有小，正疲於奔命的人來說，哪有時間回憶自己的童年或學生時代啊？
我能理解。但人們總是誤以為沉湎於懷舊是一種“逃避現實”的行為，實際上並非如此。因為回想時，我們使用的是大腦中用於計劃未來的那塊區域[64]。換而言之，積極回想過去的時候，我們的大腦也被改變成能更好地計劃未來的樣子。
我以為這是一個消極行為，原來是這麽積極的啊？
是的，因為現在是建立在過去的基礎上，而未來又是建立在現在的基礎上。我們要意識到這一點。
這聽起來有點兒難啊。
其實一點兒也不複雜的。如果您家裏還留著一些小時候的玩偶或汽車模型，可以把它們放在房間的某個角落裏做裝飾，或是把小時候和小夥伴們的合照放進相框裏。隻要創造一個小小的“懷舊空間”就足夠了。
這樣就可以了？說起來，我經常讓女兒看手機裏的老照片，那些都是她珍貴的成長記錄啊。我記得有本育兒書曾說過，這種做法可以“提升自我肯定感”。所以您的意思是，這對成人也同樣有效，是嗎？
是的。雖然似乎很多人都對此表示懷疑，但請一定相信，回想可以改善我們的大腦狀態。生活在現代社會的人們，每天都在忙碌中度過，必然承受著很大的壓力。相較於一味埋頭苦幹，偶爾偷得片刻光陰回憶往昔，會讓我們內心充滿幸福感，這對提升工作效率也會很有幫助。
原來如此。
“發呆”對大腦也有益處
接下來說說“正念療法”。正念療法是指拋卻一切經驗或先入為主的觀念，將意識集中在“當下、此處”，與“冥想”類似，據報告稱也具有降低癡呆症患病風險的效果。
怎麽感覺越說越變味了，聽著怎麽有些不太靠譜？
不，不。（笑）這是有科學佐證的。操作起來也非常簡單，隻要發呆就好了。
僅此而已？
是的，每天抽出一點兒時間，什麽也不想，放空自己。這對大腦是非常有幫助的。
可是放空腦子的時候，頭腦也不會轉動的吧？
想必很多人都會這麽覺得吧。但事實上我們在發呆，也就是在什麽都不做的時候，腦中的“默認模式網絡”會被激活。這個網絡的主要職責在於提升創造力、重現片段記憶、想象未來、理解他人等，可以算是大腦的調度員吧[65]。所以發呆對大腦而言可是很重要的哦。
哦！
報告顯示，時常“冥想”的人，其掌管“注意力”的前額葉皮層，以及掌管“感覺處理”的右半球前島葉皮質體積都有所增加[66]。因此可以說，發呆有助於提高大腦性能。
看樣子，發呆也不是什麽壞事嘛。
正念療法和冥想還有一個非常大的好處——減壓。研究表明，一個人堅持冥想的時間越長，腦部的杏仁核在受到壓力時的異常活躍度就越低[67]。這意味著這個人的耐壓度更高，性格也就更溫和一些。
正念療法也已被證實有利於排解壓力、減少反芻式思考、降低焦慮、寬容待人待己[68]。
反芻式思考是指無休止地思考同一件事嗎？
對。
這種情況倒是偶爾會發生。比如我躺下後會一直想“我今天怎麽能說出那種話”“要是現在睡覺，工作還來得及嗎”之類的事，（苦笑）而且一想就是兩個小時，完全睡不著。
對吧，所以說在無法入睡或抑鬱的時候，一定要試試正念療法。我會在每天睡前進行5分鍾的正念療法。無論這一天過得多糟糕，我都能因此而平靜下來，安然入睡。
哦，我明白了。不用特意選在白天做，也可以將其作為一種睡前習慣……唔，可是要怎麽做呢？專心致誌？
“專心點！”這話說起來容易，做起來可難了。我們要做的，隻是注意身體變化即可。例如“空氣正在從我的鼻孔進出”“我的手腕正在觸碰床單”等。就像在以上帝視角觀察自己的身體狀態一樣，注意到自己身體的每個細微變化。
然後我就會想“這床單該洗了，就是不知道明天會不會出太陽”，接著掏出手機查看天氣預報。這樣就不行了吧？
總之就是這麽回事啦。（笑）不善於控製情緒，或正承受著巨大壓力的人，可以通過運動、冥想、充足的睡眠來有效排解壓力。
我這才明白原來正念療法這麽有用呢。