5 睡眠

適度睡眠讓大腦神清氣爽

睡眠可以“洗”去腦中的“廢棄物”

接下來說說“睡眠”。

我們常說能睡的孩子聰明，這句話也適用於成人嗎？

睡眠可以幫助我們鞏固記憶、穩定情緒、提高創造力，這一點無論孩子還是成人都是一樣的。與此同時，睡眠對成人還有一項特殊的福利，那就是“洗”去腦中的“廢棄物”。

哇哦！

隨著年齡的增長，一種名為β-澱粉樣蛋白的蛋白質會不斷在我們的腦中沉積，達到一定程度後，就會誘發阿爾茨海默症。但是，我們一旦進入睡眠狀態，β-澱粉樣蛋白就會被快速清除。

這是因為血流的原因嗎？那我們是不是可以通過運動或飲酒來改善血液循環，加速β-澱粉樣蛋白的排出呢？

當然是可以排出去一些的。隻是我們醒著的時候，腦中的神經細胞間隔緊密，會阻礙那些廢棄物流動。

因此，當神經細胞間的空隙增大時，廢棄物就可以被**衝走了是嗎？

是的。有一種叫“細胞間液”的物質，也就是細胞間的**，會在我們睡眠期間加速衝走腦中的廢棄物[47]，因為人在進入睡眠狀態後，神經細胞間的空隙會增大60%。

原來如此。那麽成人每天應保證幾個小時的睡眠時間呢？

關於這個問題，雖然各家說法不一，不過大部分觀點還是認為，7小時左右的睡眠時間是最好的[48]。當然這也存在個體差異，

所以如果您想知道自己的最佳睡眠量，那就在休息日關掉鬧鍾，看看睡到自然醒需要幾個小時吧。

單身時代，我一般會睡10個小時左右……就是找一個飛鏢吧(4)喝到早上，然後上床睡覺，醒來的時候太陽都快下山了。不過現在一般都隻會睡四五個小時了……

四五個小時的睡眠，我認為是不夠的，這會給您的身體帶來壓力。至少再睡兩個小時吧，這樣您就會發現大腦狀態大不一樣了。

那麽這種大腦狀態足以彌補因多睡兩個小時而損失的工作時間嗎？

我甚至覺得綽綽有餘。我以前也是個夜貓子，覺得“睡覺是浪費時間”。但自從在論文中看到這個觀點後，我就開始要求自己每晚至少睡足7個小時了。我喜歡在早上工作，所以一般維持在晚上9點到10點間上床睡覺。

那豈不是和幼兒園的孩子一樣早。（笑）

隻要沒有“二次會”(5)，我一般都能保證在這個時間段睡覺。

睡眠不足會導致“端粒”變短

我最近都是淩晨2點睡覺，早上7點起床。所以需要7個小時的睡眠，我就要保證晚上12點前入睡，如果需要8個小時，就得是晚上11點前入睡了。可是我隻有等孩子睡著了，才能集中精力寫作啊。

盡力就好，比如可以要求自己務必在淩晨1點前睡著之類的。雖然我也不想給您太大的壓力，但研究結果顯示，睡眠時間少於5小時的男性，比睡眠時間超過7小時的男性端粒短6%，這個端粒也是衡量壽命長度的一個標準[49]。

什麽是端粒？

我們體內的細胞會在一生中分裂很多次，但也並非無窮盡的。端粒位於細胞的染色體上，相當於細胞分裂次數的計數器，隨著細胞分裂次數的增多，端粒會變得越來越短。事實上，過度的壓力和長期睡眠不足也會是導致端粒縮短的直接原因。

天呐！其實我也意識到“自己正在玩命”，隻不過沒想到還有端粒縮短這回事！

唔！不過您的女兒已經4歲了是嗎？我也是過來人，等孩子上了小學後就能輕鬆很多了，到時候您也就能多睡幾個小時了。

嗯，很好。等她長大後，我要保證每晚9個小時的睡眠，並寫出一本暢銷書來！

啊，也有研究表明，睡眠過多也不是件好事哦。

不是吧！

假如我們把每天睡7個小時的人患癡呆症的風險視為1，那麽睡眠時間不足6個小時的人，患癡呆症的風險指數為1.36，而睡8小時以上的人，其風險指數則為1.27[50]。可見，7個小時左右是最佳睡眠時間長度。

不過最近又有一份報告顯示，睡太飽不會直接導致患癡呆症的風險增高[51]。但是關於睡眠不足的危害，倒是持相同的意見。

明白了。我得注意保證睡眠時間了。

除此之外，睡眠質量也很關鍵。尤其是無法保證睡覺時間的時候，更要想辦法提升睡眠質量了。針對這一點，我做了如下總結。

如何提升睡眠質量

·睡前至少一小時不碰手機或電腦。

·通過運動等方式，增加白天的體力消耗（但不要在睡前進行劇烈運動）。

·確保日照充足。

·午睡不要睡太久，入夜後不可再小睡。

·睡前洗個溫水澡。

·睡前喝杯熱飲。

·保持臥室安靜、昏暗、溫度適宜。

·如果毫無睡意，就不要逼迫自己入睡了。

還真是涉及各個方麵呢。

還有一點要注意，除了中學生外，很多成年人也喜歡睡前一直刷社交動態，其實這對大腦的損害是很大的。

因為藍光？

不僅是藍光。無法停止刷社交動態的人通常會感到“害怕錯過”（FOMO）(6)，這也是導致他們焦慮的一個因素[52]。如果在睡前刷社交動態，很可能就會因為一直掛念這件事而導致無法入睡。

這簡直可以算是一種癮了吧，可是如果真的焦慮，不就更難忍受了嗎？

話雖如此，但我們依舊可以通過調整行為習慣來改變。例如，可以下決心睡前一小時不再刷社交動態，而是改為閱讀。同時加大白天的運動量，讓自己沾上枕頭就能入睡。

果然還是離不開運動啊。

運動能讓我們的大腦更加活躍，並改善睡眠質量。睡眠質量上去了，大腦的狀況也能隨之得到改善。可以說是一箭雙雕的美事了。

編輯T先生最近似乎也開始運動了。

每天跳繩5分鍾，就能睡個好覺

我是編輯T。受新冠肺炎疫情的影響，如今我一直都在家辦公。這一段時間，我總感覺怎麽睡都無法消除疲憊感。後來在瀧醫生的建議下，我養成了兩個好習慣，於是睡個好覺不再是夢。

首先，我戒掉了晚上用平板看視頻的習慣。

其次，我每天中午都會跳繩5分鍾，這一點兒都不困難，卻能幫助我盡快入眠。