4 飲食
合理飲食提升大腦狀態
“怎麽吃”比“吃什麽”更重要
飲食當然也會對大腦發育產生影響。例如，包括水果和蔬菜中含有的維生素C、維生素E及礦物質[36]，糙米中含有的γ-穀維素[37]，紅酒及綠茶中含有的多酚類物質[38]以及魚類中含有的ω-3脂肪酸[39]等，都是十分有益於身體健康的營養元素。特定成分與大腦健康之間的關係向來是各大專家們的研究對象。
偶爾也會成為健康節目中騙人的素材。
是的。（笑）當然，有意識地攝入這些成分肯定是好事。但說實話，如果隻是偶爾攝入這些成分，對大腦的影響是微乎其微的。但如果為了變得更聰明而拚命攝入這些食物，又會破壞飲食的營養平衡，反而對身體造成負擔。
原來如此。
所以我覺得，與其關注個別成分，不如多多考慮飲食風格和整體飲食，因為這對大腦的影響更大。
您的意思是，日式的飲食風格更好一些？
日式也是一個很好的選擇[40]。另一種廣受好評的是“地中海飲食”[41]。
地中海？位於歐洲和非洲之間的那個地方？
對，例如西班牙菜、意大利菜和希臘菜等。以下是關於地中海飲食的簡要概述，這種風格的飲食還有助於減肥哦。
地中海飲食風格的特點
·多吃魚和海鮮，少吃肉
·多吃水果和蔬菜
·少量攝取多酚類物質（紅葡萄酒）
·多吃堅果
·使用橄欖油
基本都是我不怎麽吃的東西……
沒關係，盡量改就可以了。另外，將地中海飲食與預防高血壓的飲食風格相結合後，就成了“MIND飲食法”。這是由美國拉什大學醫學中心提出的一種可預防老年癡呆症的飲食方法。報告顯示，連續使用MIND飲食法超過四年半的人，罹患阿爾茨海默症的風險同比減少了54%[42]。
下麵總結一下這些在“MIND飲食法”中，“盡量多吃的食物”和“盡量少吃的食物”。
“MIND飲食法”的特點
盡量多吃的食物 盡量少吃的食物
完整的穀物（每天三次） 除雞肉外的其他肉類
綠色沙拉（每天一次） （每周不超過四天）
葡萄酒（每天一杯） 黃油（每天不超過1湯匙）
堅果（幾乎每天） 奶酪（每周不超過一次）
豆類（每兩天一次） 油炸食品（每周不超過一次）
雞肉（每周兩次） 快餐（每周不超過一次）
漿果（每周兩次）
魚（至少每周一次）
我努力……
正如我們在提到兒童生活習慣的時候也曾說過，飲食應盡量保證多樣化。MIND飲食法的一個好處就在於可以保證飲食的平衡性及多樣性。其實我們應該盡量避免飲食的單一性。很多健康節目總是在強調某一種食物的療效，例如“納豆很好”或“椰子油很好”之類的，這很容易導致挑食，其實這對大腦是不利的。
我明白了。
“八分飽”的人看起來更年輕
雖說飲食講究多樣化，但也要注意控製攝入的食物總量，因為食物“量”也會對大腦產生影響。老話不是常說“吃飯隻吃八分飽，倒茶七分即為滿”嗎？八分飽是最有利於健康的飲食方式。
這樣啊！
曾經有一項研究將一組健康、體重正常的37歲的人集中在一起，並在兩年內減少了他們25%的卡路裏攝入量，結果他們除了體重降低10%外，許多慢性炎症也得到了大幅的改善，不僅如此，他們的睡眠質量也較以往提高了許多，性格也變得更溫和了[43]。
體重降低這個我可以理解，但為什麽減少卡路裏攝入也對大腦有好處呢？大腦不也需要許多“燃料”嗎？
因為，肥胖會導致海馬體萎縮，所以減少卡路裏攝入後，就可以防止這種問題的出現。除此之外，人體內有一個“長壽基因”，隻有在減少卡路裏攝入，讓身體進入“饑餓狀態”時，這種基因才會被激活[44]。
長壽基因也被稱為“年輕基因”，一旦激活，就能延緩人體衰老。
哦哦！這麽好的基因可得讓它每天都活躍起來呢！
是的呀！雖然現在尚不清楚為什麽會有這種效果。但是，想要擁有年輕的大腦，那就盡量隻吃八分飽吧。這一點，倒是眾口一詞。
可是控製卡路裏的攝入，這有點兒困難啊……那我豈不是就不能吃拉麵、米飯或餃子了。
三種碳水化合物是不是有點兒太多了呀？（笑）慢慢適應就好了。有一種控製卡路裏攝入量的飲食方法，被稱為“正念飲食”。
一邊冥想一邊吃飯？
還真有點兒那個意思。所謂的“正念飲食”，就是在進食的時候將所有的注意力放在麵前的食物上，用感恩的心慢慢地享受每一口食物的美味、口感等[45]。
我向來都是狼吞虎咽……
進食速度過快時，飽腹感的信號就會滯後，很容易導致暴飲暴食。正念飲食的好處在於，我們會慢慢咀嚼，延長進食時間。所以隻要有意識地放慢咀嚼速度就足夠了。
我得改改了。
再說集中注意力這一項。報告指出，吃飯的時候刷手機或看電視，都容易讓人在不知不覺中多吃了幾口[46]。據說這是因為關於“吃過了”的記憶被衝淡了。
我明白了。所以當務之急是要從關掉電視，慢慢咀嚼開始。
吃飯的時候盡量把所有的注意力都放在眼前的食物上。當然，與家人聊天也有助於維持大腦健康，所以我說的集中注意力，並不是“吃飯時不能說話”。
不吃午餐會讓大腦更清醒？
說起來，我在交稿截止日前，為了保持精神的高度集中，會選擇不吃午餐。就我的經驗來說，我覺得這是集中精力的最佳方法。這是有科學依據的嗎？是不是因為前麵提到的長壽基因被激活了。
我覺得不吃午餐更有精神的原因其實在於避免了犯困。攝入大量糖分後，人體內的血糖會迅速上升，而當血糖下降時，困倦感就會襲來了。這也就是為什麽很多人會在下午2點左右坐在辦公室裏“小雞啄米”了。想要保持頭腦清醒，隻要避免血糖水平的劇烈波動就可以了，倒也不是隻有“不吃午餐”這個方法。
我明白了。那我們應該怎麽做呢？
先吃蔬菜，再吃主食的做法可以避免血糖驟升，這被稱為“蔬菜優先飲食法”。除此之外，還可以減少諸如米飯、麵包或麵條等主食，改為重視蛋白質攝入，納豆、雞鴨蛋、雞胸肉、雞肉末等都是很好的選擇。主食方麵以高纖維食物為主，例如以糙米代替白米，以全麥麵包代替麵包，以蕎麥麵代替烏冬麵等。
偶爾去便利店能看到一些寫著“可以抑製血糖升高”的酸奶等產品，真的有效嗎？
是的。那些產品大多是以膳食纖維類食物為主。攝入膳食纖維等人體難以消化的成分，可以大幅減低糖分被人體吸收的速度。
糖分被攔住了！
沒錯。前麵提到的“蔬菜優先”其實也是一樣的道理。先在體內布滿膳食纖維，這樣糖分進入體內後就不會上升得那麽快了。
哇，學到了！
有意識地對血糖進行控製後，我再也不會在白天犯困了。即使是同樣的飯菜，一旦改變了進食順序，人體就會出現截然不同的反應。除此之外，小憩也有利於集中注意力和提高記憶力。
那麽，哪種情況是最糟糕的？
“啊，我好餓啊，先喝杯果汁墊墊吧。”因為果汁中的糖分很容易被人體吸收，所以喝下後，血糖水平就會一下子衝上去。
所以，如果在重要的采訪前喝果汁，反而會感到更困。
如果想喝一杯100%的橙汁，那我建議還是直接吃一個橙子的好，因為橙子中含有膳食纖維，可以抑製血糖的上升。
明白了。