4 充足的睡眠和均衡的營養
生活習慣影響大腦發育
對孩子大腦成長的“不利因素”
剛剛我們聊了現實溝通機會的減少會導致共情力下降，但我想，除此之外，應該還有其他對孩子大腦成長的不利因素吧？例如肥胖就會導致海馬體體積下降對吧？
的確如此。到目前為止，我們一直在討論的都是，在各個年齡段裏應該做哪些事來提高大腦能力，但有一點不能忽略，就是“生活習慣”會對所有年齡段的人產生影響。即便我們想盡辦法刺激大腦，但隻要生活習慣混亂，一切就都是徒勞無功的，甚至還會阻礙大腦的發育。
確實。在第1章中也提到了生活習慣。
生活習慣之中，睡眠和飲食更是尤為重要。
孩子睡得越好，海馬體的體積就越大，對吧？
是的。睡眠可以排解壓力，促進生長激素的分泌，對孩子和大人都十分有利。而且，一項以中小學生為對象的調查顯示，睡眠質量、睡眠時間、睡意都會對孩子的學業成績產生影響[24]。早睡，絕對比徹夜玩遊戲或熬夜學習好。
那麽，這是什麽原因呢？因為一困腦子就轉不動了嗎？
這應該也是一個原因。睡眠分為深度睡眠的“非快速眼動睡眠（慢波睡眠）”和淺度睡眠的“快速眼動睡眠”。剛入睡時，以深度睡眠為主，然後轉為淺睡眠為主[25]。非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠可以發揮出不同的作用。
聽著有點兒複雜。
先說深度睡眠啊。它的功能是將我們在白天接觸的信息作為記憶，進行整合和固化[26]。這就好比把白天在記事本上潦草記錄的信息重新謄寫在台賬上一樣。
就像銀行窗口結束營業後，整理賬目的銀行職員吧。
嗯，有點兒像。記憶被重新整理後，才能記得更牢。
但是，如果在睡眠的前半段就能完成這麽重要的事情，那是不是即使縮短睡眠時間，也沒什麽影響呢。
當然不是啊。後半部分的快速眼動睡眠也很重要，快速眼動睡眠期間，我們會做各種各樣的夢，它有助於控製情緒，提高創造力。
控製情緒？
是的，掌管感情的“杏仁核”在感到恐懼、不安、痛苦等壓力時會被激活，通過快速眼動睡眠，“杏仁核”能夠平靜下來[27]。這樣一來，即使白天被一些事影響了情緒，但隻要保持快速眼動睡眠正常，就能以愉悅的心情來迎接新的一天了。
啊……這麽說來，難怪我每次睡不好就會覺得很煩躁呢。
的確會這樣。壓力會令海馬體萎縮，所以每天都要保持快速眼動睡眠，讓“杏仁核”冷靜下來，這樣才能打造聰明的大腦。另一項有關創造力的研究表明，充足的快速眼動睡眠可以提高數學問題的解答率[28]。
這和第2章中創造力內容的結論一樣呢！
是的，因為創造力從某種角度來說就是“將各種信息組合在一起的能力”。據說非快速眼動睡眠有助於提高創造力。
說得專業一點就是，在非快速眼動睡眠階段，海馬體和大腦新皮層的網絡連接發生了變化，導致“新的記憶”和“舊的記憶”被重新排列組合，簡而言之就是大腦中的線路被重新連接了一遍。
這麽說來，如果非快速眼動睡眠是“保存數據”，那快速眼動睡眠就是“整理數據”了。啊，所以夢是當天發生的事情和過去發生過的事情結合在一起後的表象嗎？
所以我們在做夢時，總會感覺時間線亂糟糟的，其實就是這個原因了。我也有過在夢裏把白天工作中遇到的人和大學時代的同學設定為朋友的經曆。（笑）
還真是會這樣呢！
因此，我們可以通過充分的快速眼動睡眠，將新知識融入自己的體內，這樣就能加以靈活運用了。
不要推崇“熬夜學習”
睡眠還真是非常重要呢。我終於明白會睡的孩子長得快是什麽意思了。那是不是應該依據孩子的年齡來控製睡眠時間呢？
美國睡眠基金會表示，為了保證孩子的身心健康，應采用以下的睡眠時間設定[29]。當然也不必太過勉強自己，在力所能及的範圍內，參考以下時間製定規律的作息就可以了。
孩子理想的睡眠時間
·學齡期（6~13歲）：9~11個小時
·青春期（14~17歲）：8~10個小時
我明白了。我看過一些有關日本中考選拔的書，上麵寫著不建議減少睡眠時間來學習，原來是這個意思啊。
還是不要熬夜比較好。熬夜不僅會影響大腦的健康，也會成為孩子心中錯誤的“成功標準”，會因此誤以為“要成功？那就得熬個夜”。
原來是這樣啊。我當時在備考時就認為“量重於質”，所以總是長時間坐在書桌前學習，現在依舊會在深夜工作。可能就是那種固有觀念的影響啊。
如果通過熬夜考上了，就會下意識地把熬夜看作是“成功經驗”，長大後還會繼續這種做法。我就恰恰相反，我一直以來都認為“質重於量”，就連考大學的時候也是每天晚上9點半睡覺。從來沒有哪一天學習超過3個小時的。雖然當時我還不知道大腦的構造，但也知道長時間學習會讓注意力渙散，哪怕熬夜也毫無效果。
您的意思是，應在短時間內集中注意力學習嗎？
其實雖然我不熬夜，但即便是在節假日裏，我都會堅持學習。想要通過考前臨時抱佛腳取得好成績，那肯定是不可能的。所以我會把每天的學習變成一種習慣，孜孜不倦地堅持下去。而且保證自己睡眠充足，從結果來看，我應該算是成功了吧。
所以，這其實就是提升孩子智力的關鍵之處吧？
嗯，可以這麽說。讓學習成為習慣。該學習的時候，就要集中精力速戰速決。該休息的時候，就做點兒自己喜歡做的事，或者出去活動活動筋骨，然後再美美地睡上一覺。
關於您的學習方法，我想找一章來詳細說明。我特別想知道該如何養成良好的習慣。
好的，那我們就在第5章中詳述吧。
太好了！
還有，“睡眠質量”也很重要，您知道提高睡眠質量的最佳方法是什麽嗎？
前一天熬通宵嗎？
確實，熬夜後的第二天會睡得特別香，但實際上隻要熬一個晚上，“睡眠負債”就會沉積，睡眠質量也會下降好幾天。
啊！正好相反啊……
所以提高睡眠質量的關鍵在於多運動。白天多活動身體，到了夜裏，睡眠質量也就自然提高了。
我女兒也一樣，在幼兒園有室外活動的當天夜裏，總能睡得特別香。那如果遇到雨天出不了門，是不是可以在家稍微活動一下？
盡量就行。但要注意不可過量，因為睡前劇烈運動反而會降低睡眠質量，容易頻繁醒來[30]。
另外，睡前1小時也盡量不要使用智能手機和電腦。因為屏幕發出的藍光也會影響睡眠質量[31]。
臨睡前玩手機也是不好的習慣啊！
最好避免的食物
至於飲食方麵，要盡量保證三餐的營養均衡。因為飲食也會對睡眠質量產生影響。
真的嗎？
例如，牛奶和高碳水化合物類的食物都能提高睡眠質量[32][33]。牛奶中含有一種叫色氨酸的氨基酸，是製造睡眠荷爾蒙褪黑激素的原料。同時牛奶中含有豐富的鈣元素，對孩子的成長發育也很有助益。
那麽，有哪些食物是會降低睡眠質量的呢？
過量攝入白砂糖和肉類[34][35]。但也不是完全禁止食用，隻是不能在睡前吃太多。不過，我覺得應該也沒有多少孩子會在睡覺前還拚命吃肉的吧，主要還是控製好甜食的攝入。如果孩子晚上餓了，建議以牛奶和飯團充饑。
比起吃麵包，您還是更推薦飯團是嗎？
當然不是所有的麵包都不好，隻是要盡量避免甜度太高的糕點。有數據表明，早上吃米飯的孩子，其大腦發育優於吃麵包的孩子[36]。糕點等甜品會讓血糖值急劇起伏，這可能成為影響大腦發育的一個原因。
啊，我每天早上都讓她吃麵包的……
倒也不用太擔心，隻要不把甜點麵包作為每天早上的主食就沒關係。而且，早餐吃得好，大腦才能充滿能量。隻是也要注意白米飯的“登場頻率”。
嗯，對對。
另外，飲食種類的多樣性也很重要。研究表明，多樣化的飲食結構有利於海馬體的發育[37]。就菜單而言，可以采用加入魚肉和蔬菜的味噌湯，搭配白米和水果的日式風格飲食類型比較好[38]。魚肉可是個好東西哦，研究表明，魚肉中含有的二十二碳六烯酸（DHA）等長鏈不飽和脂肪酸可以促進海馬神經元的新生[39]。
原來如此。糕點麵包的熱量很高，所以很快就能填飽肚子，但這樣就難免出現食物品種太過單一的問題，也不利於健康。但是，早餐很難做到多樣啊……
其實我說的是一種理想狀態，如果覺得早餐的品種太少，可以先試著加一兩樣。
嗯，那倒是不難做到。
以上就是關於睡眠及飲食對孩子大腦發育影響的說明了。當然，睡眠和飲食對成年人也同樣重要，關於這一點，我將在第4章再次介紹。