第6章 素食養顏
美白祛斑的素食食譜
對於絕大多數的女性朋友來說，美白祛斑是必不可少的，想要讓自己的肌膚變得光鮮亮麗，可不是光靠化妝品就能解決的，還要注意自己的飲食。低碳飲食已經成為當今社會的飲食潮流，那些少油脂的食物能夠更加徹底地清除我們體內的毒素，使我們的肌膚避免毒素物質的傷害。
在日常的烹飪過程中，可以刻意地為自己做一些既可口又有助於美白祛斑的菜肴，讓自己在享受美食的同時也體會著美食給自己帶來的美麗。下麵就為大家介紹幾款具有美白功效的素食食譜：
一、山藥枸杞粥
原料：粳米，鮮山藥，枸杞，白糖，蜂蜜，水。
做法：
1.將粳米清洗幹淨，放到冷水中浸泡一小時後，撈出，瀝幹；
2.將新鮮的山藥去皮，用刀刮洗幹淨，然後切成小丁狀，備用；
3.將枸杞子放到溫水中泡開，備用；
4.在鍋中加入適量的冷水，然後將處理好的粳米、山藥、枸杞放入鍋中，用大火燒開，再轉成小火熬製，等到食材軟爛即可。食用的時候可以加入一些白糖和蜂蜜。
功效：美容養顏、補血、消除色斑。
二、什錦水果羹
原料：1個蘋果，1個香蕉，1個梨，1塊菠蘿，幾個草莓，1個獼猴桃，水澱粉、白糖、蜂蜜、冷水各適量。
做法：
1.將蘋果、香蕉、梨、菠蘿、草莓、獼猴桃放入水中清洗幹淨，切成丁狀，備用；
2.在鍋中放入適量的水，將切好的水果丁放入鍋中，開大火煮沸後再轉成小火進行熬製。等到水果煮爛後加入適量的白糖、蜂蜜，最後再加入適量的水澱粉，邊加邊用勺子攪勻，燒開即可。
功效：解暑、去燥，美白祛斑。
三、薏仁蓮子粥
原料：薏仁，蓮子，紅棗，冰糖，水。
做法：
1.將薏仁放入清水中淘洗幹淨，然後放到清水中浸泡三個小時，撈出，瀝幹；
2.將蓮子去心，用冷水清洗幹淨；紅棗清洗幹淨，去核，備用；
3.在鍋內加入適量的清水，放入洗好的薏仁，開大火燒沸；然後加入處理好的蓮子、紅棗，燜煮至熟透；最後加入適量的冰糖，熬成粥狀，即可。
功效：美白保濕，可除雀斑、老年斑、蝴蝶斑等。
四、枇杷紅棗粥
原料：粳米，枇杷，紅棗，白糖，水。
做法：
1.將枇杷放到水中清洗幹淨，將外皮撕去後除去枇杷核；
2.將粳米清洗幹淨，放到冷水中浸泡一小時，撈出，瀝幹；
3.在鍋內加入適量的清水，放入粳米、紅棗，用大火燒開，然後加入枇杷，轉成小火繼續熬煮至成粥狀，最後加入適量的白糖進行調味，即可。
功效：美白祛斑，清肺健胃。
五、橘子山楂粥
原料：粳米，橘子，山楂，白糖，清水。
做法：
1.將橘子剝皮後撕去筋絡，然後逐瓣分開，再用竹簽除去橘子核，切成小塊；山楂清洗幹淨後切成兩半，去核；
2.將粳米清洗幹淨，放到冷水中浸泡一小時後撈出，瀝幹；
3.在鍋內加入適量的清水，然後將粳米、橘子、山楂放入鍋中，用大火燒開，再轉成小火繼續熬煮成粥，之後加入適量的白糖即可。
功效：去斑養顏。
六、冰糖芝麻銀耳羹
原料：黑芝麻，銀耳，冰糖，水。
做法：
1.將黑芝麻除去雜質後炒香；銀耳放到溫水中泡發後去蒂，撕成碎片；將冰糖打成碎屑；
2.將處理好的冰糖、銀耳、黑芝麻一同放到鍋中，加適量清水，用大火燒沸或再轉成小火繼續熬煮半小時左右，即可。
功效：祛斑美白。
七、白芷冰糖飲
原料：白芷，冰糖，水。
做法：
1.將白芷放入清水中浸泡一夜，等到準備做的時候取出切成薄片；將冰糖打碎；
2.將白芷和冰糖一同放入鍋中，加適量的清水後用大火煮開，然後轉成小火繼續煮半小時左右即可。
功效：美白祛斑
八、桂花枸杞粥
原料：枸杞，桂花，大米，白糖。
做法：
1.將桂花清洗幹淨；大米放到清水中淘洗幹淨；枸杞去掉柄和雜質後清洗幹淨；
2.在鍋中加適量清水，將處理好的桂花、枸杞和大米一同放入鍋中用大火煮開，然後轉成小火繼續煮半小時左右，之後加入適量的白糖即可。
功效：美白祛斑。
◆美人廚房
山藥的處理要注意
1.山藥切好後要立即放到鹽水中浸泡，防止氧化變黑。
2.在處理鮮山藥時要注意黏液中的植物堿成分很容易傷到手，如不小心黏到手上，要用清水加少許醋進行清洗。
3.雖然山藥香甜可口，但是，山藥皮很容易導致皮膚過敏，所以，在吃的時候要先削掉山藥皮，而且在削完皮後要及時地清洗雙手，否則的話，碰到哪裏哪裏就會癢。
4.在選擇食材的時候，要選那些外皮無傷的好山藥，最好是帶黏液，而且黏液比較多，斷層雪白，水分少。山藥皮可以鮮炒，也可以曬幹煎湯、煮粥。去皮食用是為了避免產生麻、刺等口感。
減肥的素食食譜
素食中的營養價值也是比較全麵的，而且素食中的脂肪、熱量含量比較低，對於那些想要保持身材的女性朋友來說是非常不錯的選擇。
低卡飲食是當今社會飲食的潮流，下麵為大家推薦幾款適合女性減肥的素食食譜。
一、雪裏蕻豆腐湯
原料：豆腐，雪裏蕻，精鹽，蔥花，植物油，味精適量。
做法：
1.將鍋置於火上，加適量的水，水開後，將豆腐放到沸水中稍焯一下，切成小方丁；雪裏蕻放入清水中清洗幹淨，切丁；
2.將鍋置於火上，用旺火燒熱，加適量的植物油，油熱後，將蔥花放入鍋中進行煸炒，炒至出香後加適量的水；
3.水沸後，將切好的雪裏蕻、豆腐丁放入鍋中，轉為小火，再燉15分鍾，加適量的精鹽、味精，即可。
功效：豆腐和雪裏蕻熱量都很低，且豆腐還有漲腹感，雪裏蕻含有一定的粗纖維，這些作用可以很好地保證進食的量很少，消化後容易排出體外，利於減肥。
二、玉米餅紅椒素食
原料：玉米餅、小紅椒、青菜梗
吃法：將這三種食物同時食用，即可。
功效：玉米餅可以作為主食，容易產生飽腹感，同時食用小紅椒、青菜梗會更容易將玉米餅吃下，而且有一定的調味作用。這幾種食物中的膳食纖維含量比較高，經常食用，非常有利於減肥。
三、地中海雜燴沙拉
原料：燕麥片、煮熟的豆粥、綠葉青菜
做法：可以將燕麥片用熱水衝開喝，然後再喝一些豆粥，配上炒好的綠葉蔬菜。
功效：燕麥可以作為主食，吃過燕麥後再吃一些煮熟的豆粥能夠加快燕麥片的消化，防止脂肪在體內堆積。再配上一些炒熟的綠葉青菜能夠為我們的身體提供所需的纖維素和維生素，減肥效果非常好。
四、蓮藕素排
原料：蓮藕，麵粉，吉士粉，泡打粉，橄欖油。
做法：
1.將吉士粉、麵粉、泡打粉混在一起，可以依個人口味加入適量的鹽、水和橄欖油，將和好的麵團分成若幹份；
2.將蓮藕清洗幹淨後切成條狀，每份麵團包上一根蓮藕條；
3.將鍋置於火上，加入適量的油，油熱後，將處理好的麵團放入油鍋中炸至麵團呈金黃色；
4.出鍋後，在鍋中加入適量的老抽、橄欖油進行燒汁，收汁，即可。
功效：蓮藕具有疏通腸道的作用，長期食用，可以減少腸道中油脂的堆積，因此就減少了脂肪的生成。橄欖油還可以起到清理腸道的作用，有效的防止腸道中細菌的生成。因此這道菜可以說是女性減肥的良品。
五、南瓜番茄冷湯
原料：南瓜，番茄，洋蔥，洋芫荽，腰果奶、鹽、檸檬汁適量。
做法：
1.將南瓜清洗幹淨後切成大塊，放到鍋內蒸熟；番茄去掉皮和籽後，清洗幹淨，切成片狀；洋蔥清洗幹淨，切成細絲；
2.將南瓜、番茄、洋蔥和水放到果汁機中打勻後再放到鍋中用小火煮沸，然後加入腰果奶和適量的鹽，攪勻，稍煮一下，即可；
3.等到湯溫降低到一定程度，放到冰箱中1小時，即可食用，如果再加兩滴檸檬汁，撒上洋芫荽屑，味道會更好。
功效：南瓜易消化，還可以將腸道中的油脂吸收掉，是女性減肥的好食物。番茄中有大量的番茄紅素，能夠起到美容養顏，滋養皮膚的作用，因此這道菜肴可以讓女性在身材變得纖細的同時，皮膚也會得到相應的滋養。
六、豆腐千層
原料：新鮮腐皮，硬豆腐，金瓜，腰果，青椒碎，芫荽碎，醬油，粟粉，蜂蜜，鹽，水。
做法：
1.取一個幹淨的碗，加入適量的醬油、粟粉、鹽和蜂蜜，用適量的水稀釋，攪勻，調成芡汁；
2.將金瓜切成大塊放到鍋中蒸熟，然後和腰果一同放到攪拌器中打至呈泥狀；
3.將豆腐中的水控掉，搗碎，然後同金瓜腰果泥和其餘餡料放到一起攪拌均勻，備用；
4.取一張新鮮的腐皮放到菜板上，在腐皮上塗上一層餡料，再在餡料上覆一張新鮮腐皮，又塗上餡料，重複這個操作；
5.將做好的豆腐千層放到沸水鍋中蒸5～10分鍾，取出，切成塊狀；
6.將芡汁煮熱後澆到豆腐千層上，再灑一些芫荽碎和青椒碎，即可。
功效：豆腐中含有豐富的蛋白質，營養豐富，經常食用，會補充身體中缺少的蛋白質，此外。豆腐這種食物不會在腸道中積存，因此不會引起女性發胖。
七、甜豆木耳炒山藥
原料：木耳，甜豆，山藥，蔥花，花椒，橄欖油，雞精和鹽。
做法：
1.將木耳放到水中泡發，清洗幹淨；將甜豆擇去老筋，清洗幹淨；
2.將山藥去皮，然後衝掉上麵的黏液，切成片狀，放到冷水或淡鹽水中浸泡一段時間；
3.將甜豆和山藥放到開水中焯一下，撈出，放入冷水中進行冷卻；
4.將鍋置於火上，加入適量的橄欖油或色拉油，等到油溫達到五六成熱時，將蔥花、花椒、山藥、甜豆放到鍋中進行翻炒，2分鍾後，加入木耳、雞精和鹽翻炒均勻，即可。
功效：黑木耳中含有大量的膠原蛋白，這些膠原蛋白有一定的吸附作用，可以將腸道中的垃圾吸住，一起排出體外。所以木耳也被稱之為腸胃中的“清道夫”。女性經常食用，可以減少油脂的生成，有效的減肥。
八、油醋沙拉
原料：橄欖油，生菜，黃瓜，蔥花，紅酒醋，糖，鹽、黑胡椒粉適量。
做法：
1.將切好的蔥花放在碗底，倒入適量的橄欖油、醋、糖、鹽、黑胡椒粉，攪拌均勻；
2.將生菜、黃瓜清洗幹淨後切成塊狀，用調好的汁拌勻。
功效：生菜中含有大量的水分、維生素和礦物質，其莖葉中含有萵苣素，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經衰弱等功效。黃瓜能夠清熱利水、消炎解毒、順腸通便。因此是女性減肥的一種好選擇。
九、山藥青椰煲
原料：去皮山藥，青花椰菜，枸杞，鹽，沙拉油，水。
做法：
1.將鍋置於火上，鍋熱後，放入適量的沙拉油，加入枸杞；
2.將山藥放入鍋中，加入適量的水，稍微攪拌一下，加適量的鹽後燜煮10分鍾左右；
3.將青花椰菜放入鍋中，繼續燉煮5分鍾左右，即可。
功效：山藥中含有大量的氨基酸和少許的微量元素，在養顏保健的同時還能夠控製食欲，因此，女性經常食用山藥，可以保持好身材。
十、摩洛哥風味蒸粗麥粉
原料：橄欖油，洋蔥，蔬菜汁，胡蘿卜，蘿卜，紅薯，小胡瓜，紅椒，罐裝鷹嘴豆，番茄辣醬，肉桂粉、薑黃粉、藏紅花粉、咖喱粉、粗麥粉各適量。
做法：
1.將洋蔥、胡蘿卜、紅薯、蘿卜、小胡瓜、紅椒清洗幹淨，將所有食材切成丁狀；
2.將鍋置於火上，加適量的油，燒熱，放入切好的洋蔥進行翻炒至變黃，加入切好的胡蘿卜、蘿卜和紅薯，加入適量的水，開中火煮15分鍾左右；
3.將小胡瓜和紅辣椒放入鍋中，開小火煮20分鍾左右；
4.將鷹嘴豆、番茄辣醬，以及適量的肉桂粉，薑黃粉，藏紅花粉和咖喱粉放入鍋中一同煮至熟透；
5.將粗麥粉倒入鍋中，攪拌均勻後放到一旁晾涼，即可。
功效：麥粉可以幫助清理腸胃，並且麥粉的結構不容易被破壞，因此會增加飽腹感，食用油脂含量高的食物也就會減少，可以幫助女性減肥。
十一、涼拌芥藍
原料：芥藍，枸杞，蒜蓉，香油，鹽，醬油，陳醋，冰糖粉，水。
做法：
1.將芥藍清洗幹淨後切成條，燙熟，放到冷水中進行冷卻，再放入冰箱裏冰鎮；
2.將枸杞清洗幹淨後燙一下；
3.將蒜蓉和調料放到一個幹淨的碗中攪拌均勻，將芥藍擺好後淋上調料，即可。
功效：芥藍中含有大量的有機堿，這種物質能夠促進腸胃的蠕動，加快消化和吸收。其中還含有大量的膳食纖維，能夠防止便秘，是女性保持身材的好選擇。
十二、素炒西芹
原料：西芹，胡蘿卜，大蒜，鹽，味精，植物油，水。
做法：
1.將西芹清洗幹淨後切成段，胡蘿卜清洗幹淨後切成片狀；
2.將鍋置於火上，加適量的植物油，油熱後，用大蒜烹鍋，然後加入胡蘿卜炒至變黃且透明；
3.將切好的西芹段放入鍋中進行翻炒，淋一些水，用小火燜至水快幹，加適量的鹽和少許味精調味，即可。
功效：西芹具有降低血壓、清腸利便、促進血液循環等功效。因此經常食用西芹，可以保持腸胃通暢，減少油脂的積存，起到一定的減肥作用。
◆美人廚房
芥藍烹飪時的注意事項
1.芥藍菜肥大的肉質莖和嫩葉是可食部分，適合炒、拌、燒，也可以做配料或湯料。
2.芥藍菜略帶苦澀味，炒時可以加入少量糖和料酒，能夠改善口感。
3.在烹調芥藍的時候，加的湯水要多一些，因為芥藍的梗比較粗，不宜熟，所以炒的時間可能會長一些（但是也不能炒太久，否則會破壞芥藍中的營養成分）。
排毒的素食食譜
根據臨床研究，經常食素可以將身體中的毒素排出體外。這是因為有些蔬菜水果中含有大量的果膠，能夠吸附身體中的有害物質，隨著糞便排出體外。但是要怎樣吃才能讓自己更健康呢？
一、五色的食物要平衡食用
首先就是要將五種顏色的食物平衡的吸收到身體中，這樣營養才能夠均衡。
1.紅色的食物：如辣椒、番茄、胡蘿卜等。
2.白色的食物：如米飯、土豆、白蘿卜、蓮藕等。
3.黃色的食物：如大豆、花生、玉米等。
4.綠色的食物：泛指綠色蔬菜類。
5.黑色的食物：如黑豆、黑木耳、黑芝麻、香菇等。
二、一日三餐要均衡
1.早餐：一杯豆漿、兩片全麥麵包、一根黃瓜。
但是要記住，豆漿不要加糖。無糖豆漿可以抑製脂肪的產生。
全麥麵包就是指用沒有去掉外麵麩皮和麥胚的麵粉做成的麵包。大部分都是纖維素，並且內部含有大量的礦物質，B族維生素的含量也很多。所以說，全麥麵包比普通麵包更具有減肥的功效，這是因為全麥麵包裏含有大量的纖維素，而纖維不容易被人體吸收，因此會使人感覺很飽，從而有助於減肥。
而用黃瓜做配菜，不但口感好，並且還含有丙醇二酸，這種物質可以抑製糖類轉化成脂肪。
2.中餐：腐乳空心菜、醋烹綠豆芽、涼拌豆腐，一碗米飯
腐乳空心菜很好吃，還能夠清熱解毒，也可以治療便秘，並且含有很低的熱量，吃了不會發胖。
豆腐也有很高的營養價值，並且含有很低的脂肪，還含有豐富的蛋白質，能夠增強飽腹感，從而也有利於減肥。肥胖者適合多食用一些。拌豆腐裏麵加入一些番茄，味道也會更可口。
豆芽中含有大量的水分，含熱量也是非常少的，並且不會轉成脂肪，經常食用有助於減肥。
3.下午加餐(選擇性)
下午不加餐是最好的，但是如果發生饑餓的情況，那麽可以吃一些蘇打餅幹，或者是一些無糖的食品。
4.晚餐：素炒西胡蘆、腐竹涼拌黃瓜、紅豆粥、番茄冬瓜湯。
西葫蘆能夠調節人體的代謝，具有減肥抗癌的功效。
番茄冬瓜湯的熱量很低，冬瓜有清熱利水的作用，番茄有健胃消食、涼血解毒之功效，對細菌和真菌有明顯的抑製作用。將這兩種物質燉成湯，有健胃的療效。腐竹拌黃瓜清脆爽口，熱量低，有減肥的功效。
紅豆粥適合早晚食用，經常食用可以健脾，清肺，減肥。
另外，還要養成不吃夜宵的習慣。否則食物堆積在胃中，不易消化，也就會積累成毒素。
排毒的營養素餐吃一天，就要逐漸恢複正常的飲食。但是吃飯也要掌握自己的方法，每頓飯不要吃的太飽，最好是七成飽。
最需要注意的就是早餐和晚餐。早飯最需要注意的就是要保證有一定量的牛奶。晚上要少吃油膩的食物，盡量多吃一些水果。
◆美人廚房
“沙發土豆式”生活方式對健康的危害
“沙發土豆式”的生活方式是不利於人們健康的。因為蜷縮在沙發上，又吃一些澱粉含量極高的油炸食品，既吸收了大量不易消化吸收的營養物質，又缺乏運動，這樣，腸胃減少了蠕動量，使腸胃的負擔加重，膽囊活動受限，膽汁排出量減少，膽汁酸不能被重新吸收，致使膽固醇沉積下來，形成了膽結石。又因為“沙發土豆式”的生活方式，減少了青菜的食用量，這樣，就會使維生素、無機鹽吸收的含量降低，在一定程度上造成身體營養不良的狀況，使身體出現相應的病症。
治療便秘的素食食譜
經常吃素的人，一般都是蔬菜水果不會缺席，但是他們也會患有便秘的病症。這並不是因為經常吃素的原因，而是因為他們不知道如何吃素，才能夠防止自己便秘。
一、保健及食療
1.每天要維持正常的排便，最好將這一習慣養成，這也是在鍛煉自己的大腸。
2.每天早上起床之後，喝一杯白開水，但是不能是冰水，要熱量適中，不能夠喝得太快，不能夠喝過量。這樣可以清洗腸胃，刺激腸道活動。
3.每天都要做運動，讓自己的手腳都出汗，這樣可以促進腸胃蠕動。
4.洗澡時，將雙腳打開與肩同寬，然後按摩肚子，促進腸胃蠕動，這樣還可以有效的減小腹部脂肪。
5.食療：
（1）一勺麻油，或是一勺蜂蜜，堅持每天服用。
（2）取新鮮的菠菜和麻油。菠菜要用清水燙三分鍾，然後用麻油攪拌，每天服用兩次。
（3）葡萄柚香蕉木瓜泥
原料：一個葡萄柚、一根香蕉、半個木瓜、優酪乳
做法：將葡萄柚的皮去掉，籽也去掉、切成丁，將香蕉去皮、切成塊，將木瓜的皮去掉、切成丁。然後將這些水果放進榨汁機中，榨完汁，飲用即可。
（4）白木耳地瓜湯
原料：五朵白木耳、一條地瓜。
做法：將白木耳洗幹淨切碎，將地瓜皮去掉，切成丁。然後將全部的食材放進水中煮，水開後小火繼續煮，然後煮爛食用即可。
二、注意事項
番石榴、烏梅等食物具有解渴的作用，因此不適合便秘者食用。
偏熱屬性的水果也不能吃，例如荔枝，櫻桃，榴蓮等，不適用於熱性的便秘者。
多吃纖維質的食物，例如菠菜，香蕉，木耳等。
但是需要注意的是，不要經常吃瀉藥。若是經常吃瀉藥，那麽腸道就會產生依賴性，停止服用以後，就會便秘。如果前麵的幾種食療方法都無效的話，就要及時的看醫生。
◆美人廚房
煮粥的小秘訣：
1.浸泡：首先要將米用冷水浸泡，讓米粒膨脹開。
2.開水下鍋：在煮粥的時候不要冷水下鍋，而是要用開水下鍋，這是因為冷水煮粥會糊鍋底，而開水下鍋就不會出現這種情況，而且它比冷水熬粥更省時間。
3.火候：先用大火煮開，然後轉成小火煮一段時間。這一步不能夠忽略，粥的香味由此而出。
4.攪拌：以前煮粥攪拌，是為了怕粥糊底，現在沒了冷水煮粥糊底的擔憂，那為什麽還要攪拌呢？為了“出稠”，也就是讓米粒顆顆飽滿、粒粒酥稠。
攪拌的技巧是：在開水下鍋的時候攪拌幾下，然後蓋上蓋子文火熬製20分鍾，開始不停地攪動，一直攪拌十分鍾，到呈酥稠狀出鍋為止。
5.點油：煮粥時候還要放一些油，粥改文火後約10分鍾時點入少許色拉油，粥的顏色也會變得暗淡，而且入口別樣鮮滑。
6.底、料分煮：大多數人煮粥時習慣將所有的東西一股腦全倒進鍋裏，百年老粥店可不這樣做。粥底是粥底，料是料，分頭煮的煮、焯的焯，最後再放一起熬煮片刻，且絕不超過10分鍾。這樣熬出的粥品清爽不渾濁，每樣東西的味道都熬出來，又不串味。特別是輔料為肉類和海鮮時，更應粥底和輔料分開。