3.1讓我感到舒服的療愈工具
生病這些年，我跟朋友開玩笑說我應該可以被授予心理學學士學位了，畢竟我在治療期間學習了大量醫學和心理學專業資料，比大學時的專業課還多。我也去很多知名醫院尋求過幫助，北京大學第六醫院、中南大學湘雅二院、母校華中科技大學同濟醫院，都留下過我的足跡。
根據美國精神醫學學會編著的《精神疾病診斷與統計手冊》（D**），以及《中國精神疾病分類和診斷標準》（CCMD）的分類，嚴重的時候，我應該處於中度到重度抑鬱發作的狀態。這已經不是通常說的想不想得開的問題了，是必須通過藥物和幹預治療手段來控製病情的程度。
除了藥物治療，我也嚐試過很多抑鬱療法，進行心理幹預治療。例如意象療法、感恩療法、CBT（認知行為治療）、正念療法、觀息法等。這些療愈方法的效果還是很顯著的，不僅幫助我釋放了情緒壓力，讓我盡量保持平靜，關鍵是讓我逐步找到了不同情境下調整自己情緒的方法。
不管哪種療法，治療的核心在於“放過自己”。精神分析學派鼻祖弗洛伊德說：“抑鬱者充滿了對自我的責備和詆毀。”美國精神病學界的著名教授貝克也指出，抑鬱症患者習慣於自我譴責，對於所有發生的事，習慣性地歸因於自身的某些行為，不尊重客觀事實，使用錯誤的邏輯推斷，正是因為歪曲客觀事物而患上抑鬱症。總之，就是因為患者對自己的要求過於苛刻。
我就是這樣的人。我的原生家庭並不富裕，父母一輩子都辛辛苦苦地工作。我長大後，兩個哥哥也都過著再普通不過的工人生活，而我是我們家唯一有高學曆的人——985院校碩士畢業，所以我從走入社會開始，就給自己定了目標，也給自己綁上了枷鎖：我要努力，我要讓家人過上好日子，我是我們家唯一的希望。
我就是帶著這樣的使命一直奔跑，直到患上抑鬱症，才開始反思：
“我的這些想法對嗎？”
“父母應該是希望我快樂，而不是這麽辛苦，對吧？”
我逐漸開始嚐試做一些心態的調整，但收效甚微，因為我已經無法控製自己了。於是我開始轉向改變行動，嚐試接受專業的心理治療。
正如古聖人荀子告訴我們的，行動可以變成習慣，而習慣促進性格養成，性格又決定了我們的命運。所以，積極的行動會給我們的心靈帶來一些根本性的轉變。
我治療抑鬱症整體的思路，是按照積極心理學開展的，從消除負念到增加正念。在求助心理醫生時，他們更多的是在幫我消除負念，這可以讓我的狀態從“壞”到正常，但正常其實還不夠，很容易複發，所以我還要給自己增加一些固定的動作。這些動作會帶來一些愉悅、開心、快樂的結果，不斷增加我們的正念，這樣自身狀態才能從正常到“好”。
如果你也有本書第一章中描述的症狀和感受，那麽接下來的這些療愈方法也許對你有幫助。根據自身情況，你可以嚐試行動起來，或許會有不一樣的體驗。並且在走出抑鬱後，它們依然不失為平日裏調節情緒的好方法，可以為自己和身邊的人創造一個更美好的世界。
意象療法是一種結合西方心理動力學和東方文化思想，包括中醫理論的治療方法。這個療法非常適合中國人，因為我們有“象思維”，擅長圖像感知和頓悟，與西方的數字化思維不太一樣。意象療法的目的之一是將你安全地帶回生命中某一沒完成的情景中去，幫你放下這些痛苦不堪的往事，讓你通過治療師的引導，逐步打開心結。
這種療法對改善我的睡眠障礙幫助很大，極大地降低了我睡前因為胡思亂想導致失眠的概率。每個人都會擁有一些痛苦或者極度懊惱的回憶，希望自己不要再經曆那樣的事情，或者設想如果能重來一遍，會用不一樣的方式去處理。
我也有過，我的一個舉動曾經嚴重地傷害了我的父親，在思想上對他造成了沉痛的打擊。無論是因為我少不更事，還是當時被錯誤的信息或人誤導，這一切都已經發生了。在後來的日子裏，當時的畫麵無數次浮現在我眼前，我極力想逃脫，拚命地轉移注意力，甚至扇自己巴掌，可是這些畫麵似乎在我的腦海裏揮之不去，就像有人在我腦袋裏無聲地咒罵我，或許那個人就是我自己。
看電視遇到相似的場景，我就會極度地抗拒，煩躁的情緒會立即被激起，就像是火藥引線突然被點著了一樣，原地爆炸，下意識迅速換台，不敢去看。
睡覺時如果畫麵突然浮現在我的腦海裏，我就必須坐起來找點其他事情做，才能轉移我的注意力。
心理研究表明，發怒其實是一種無能的表現。此時，我的暴躁情緒就源於我的無能。我想改變，我想那一幕從來沒有發生過，但我無能為力，這件事已經發生了。我時常責怪自己當時為什麽要這麽做，傷害了家人，想過這麽做之後他該有多難受嗎？他最在意的就是我，然而我卻給他的心靈插上了最重的一把刀，自此以後，他似乎丟了魂，缺失了精神支柱，開始不再堅持自己，每天就隨便看看電視，聽聽收音機。
看起來父親似乎很平靜，但我知道他是被抽空了，沒有了自我。而這一切都是我造成的，雖然不全是，但至少最後一根稻草是我加上去的。這種痛苦和自責在我心頭壓抑了很久很久。有時候窒息不一定是因為沒有了氧氣。
感謝我的醫師在我還沒有走向極端的時候，帶我走入了另一個世界。我開始嚐試意象療法，起初是很痛苦很抗拒的，但跨越恐懼最有效的方法往往是直麵恐懼，直到走向平靜。
意象療法引導我逐步去接受已經發生的事實，通過引導，直麵過去，不再一味地逃避。隨著時間推移，痛苦的程度在慢慢降低。直到後來，這件事已經不再讓我暴躁，但我依然不願意提及，或許在不久的將來我能真正地放下。
感恩這個詞相信大家都聽過，但對於感恩的理解不一定深入。這裏，我們一起來重新認識一下感恩。
感恩意味著對一切的事物心存感激，不管是人還是物件，或是某些事，隻要不忽略，正視其存在，並且不想當然地認為其就應該如此，就會對其感恩。這能幫助我們從更客觀的角度看待身邊的一切，並讓我們能享受自己擁有的一切，感受到愛與被愛。心理研究表明，感恩十分有益於產生強烈的幸福感。
《華爾街日報》曾發表過一篇文章，介紹了科學家們對感恩的研究成果，統計數據顯示經常感恩的人更健康、樂觀，幸福感也更強烈，不光身體更健康，出現抑鬱情緒的概率也更低。
塞利格曼和彼得森兩位學者曾經做過實驗，他們邀請了577名誌願者參與，兩位學者提供了兩個感恩練習，並對參與練習的誌願者進行持續跟蹤回訪。
兩個感恩練習分別為：
列出你希望感謝的人，並去拜訪他/她，表達出你的感恩之情。
每天記錄當天發生的你認為的三件好事，並具體記錄下事情發生的原因，描述事情發生所帶來的良好感受，期待再次發生類似事情。
如果以前的你並不擅長感恩，那恭喜你，感恩的能力是可以後天培養的，尤其是這麽好的工具我們未曾使用過，一旦開始使用就可能帶來非常的體驗。完全不用擔心自己做不到，去嚐試就會體會驚喜。在我接受感恩療法的最初，我其實想不出有什麽事情值得我感恩的，後來在醫生的引導下，逐漸意識到其實任何事情都有值得感恩的一麵，例如一個好天氣，一句關心的話，一頓美味的晚餐，這些都非常值得我們感恩。從這一點一滴的積累開始，隨著練習的深入，會越來越習慣於感恩，也會越來越認同感恩的必要性。現在，我看待事情或者問題的角度已經完全不一樣了。這個練習讓我開始審視自己，審視周圍的一切事物。
感恩練習最大的益處是讓我們在麵對困難時，能從客觀的角度去評估當前的形勢，以便找到最有利的應對策略，避免陷入憤憤不平的情緒陷阱之中。因為憤憤不平隻會讓我們喪失理性，喪失客觀。同時，通過感恩練習，可以不斷強化思考問題的邏輯性，降低感受快樂的閾值，自得其樂的能力越來越強。
感恩練習最難的是開始。記得最初做感恩練習時，我其實是很不屑的，覺得太幼稚、太虛偽。作為一名理科男，我一直以來的思維是追求真實，打心底抵觸“假惺惺”的感恩。但當感恩變成一種習慣時，我的思維方式改變了，開始意識到原來生活給予我的一切都不是理所當然的。
一個悠閑的夜晚，感恩這份寧靜；
一首好聽的歌，感恩生活中還有音樂；
一個愛人的擁抱，感恩有你的陪伴；
一句來自父母的問候，感恩你們一直在關心我；
一句孩子的“我愛你，爸爸”，感恩我的小天使；
一個同事教會的技能，感恩你分享知識；
一句領導的肯定，感恩您的鼓勵；
一場酣暢淋漓的籃球，感恩我的身體還是健全的；
一次養老院的義工活動，感恩我還能幫助到他人；
……
現在，我感恩自己，感恩自己參與並堅持感恩練習。同樣的天空，同樣的花草，同樣的麵孔，但感受不一樣了，感知美好似乎也沒有那麽困難。
認知行為治療是旨在改善心理健康的一種心理社會幹預，通過改變無助的認知扭曲（例如思想、信念和態度）和行為，改善情緒調節。每個人都會對某些事件或者對象存在一定的認知和看法。認知行為療法認為，每個人的情緒與他對遭遇的事情的認知有關，與這件事情本身沒有太大的關係。
抑鬱症包括三個基本元素：對世界的負性看法、對自身的負性看法、對將來的負性看法，它是一種持久的負麵的認知表現。這個認知表現其實就是我們的思維過程，抑鬱症患者思考的特點之一就是喪失了思維的客觀性，傾向於看到事情不好的一麵，而不是事情的全貌。
例如口渴的時候看到桌子上有半杯水。
客觀的人就會想：“桌子上有半杯水。”
樂觀的人就會想：“太好了，這裏還有半杯水！”
而抑鬱悲觀的人就會覺得：“唉，怎麽隻有半杯啊！”
這就是選擇性地看到事情不好的一麵，忽略掉好的一麵。一個抑鬱症患者先入為主地認為自己是個失敗者，他的思維就會去尋找各種各樣的細節來支持自己的這個假設，被喜歡的女生拒絕了，第一次嚐試一種運動，結果表現很糟糕，這些都會成為失敗的有力證據。
其實如果這樣找，誰的身上都能找到一大堆挫敗，但問題是，在這整個尋找過程中，抑鬱的人通常傾向於去忽略，甚至沒有看到那些支持我們“還行”的證據，例如自己曾多次出色地完成了某些工作和重大任務，獲得了廣泛好評，在某個專業領域，自己就是表現得比別人好，比別人更有天賦。在搜集證據去證明自己是個失敗者的時候，忽略了相反的證據，這就叫作喪失了思維的客觀性。
對於問題更嚴重一點的人，哪怕他們看到了這樣的證據，也不會認可，會覺得：“唉，這算什麽優點啊！這不是我認為的優點。”一般這樣想的人會對自己和自己的表現有高度理想化的要求，認為自己理應做得更好，因此不接受現在的自己，不能放棄對自己的高要求，那自然就不屑於用平常的小事來肯定自己。結果就是長期對自己隻有負麵反饋，沒有正麵反饋，所以在他們的眼裏，生活中處處是挫折。這反而加重了抑鬱情緒和回避行為，在現實生活中也更加受挫。
這樣一來，無論是回憶過去，解釋現在，還是預測未來，我們的想法都是帶著負性的標簽和濾鏡。因為我們總是記住那些不好的事情，隨著時間越來越長，大腦越來越相信自己就是個失敗者，這種選擇性地過濾，帶來對現實的扭曲解讀，就叫作“認知歪曲”。
對於認知歪曲，通常治療思路就是做認知矯正，在認知行為取向的心理治療中，調整這種不合理的思維，就是治療的關鍵。當然，每個人的認知歪曲不盡相同，采用的治療方式也會有差異。
在這裏，我分享一個類似“三件好事”的方法，叫作“積極事情記錄”。
通過這個訓練，我們能夠看到生活中好的方麵。這個概念其實來源於主張用幸福、快樂、感恩這樣的積極情緒去預防心理問題出現的積極心理學。
“積極事情記錄”就是要讓我們做到“好”。積極情緒會讓我們感覺良好，充分抑製消極情緒，每天的積極情緒和消極情緒的比例需要達到3:1，才能維持心理狀態的良好。
具體方法如下：
每天即將結束的時候給自己十分鍾時間，按照以下的四個步驟去一一記錄：
第一步，寫下今天遇到的一件好事；
第二步，記錄下事情發生時的心情；
第三步，說明為什麽會發生這樣的事；
第四步，思考如何讓這樣的好事在今後更多地發生。
舉兩個例子：
1.今天和朋友進行了視頻通話；
2.心情非常好，跟他聊得很開心；
3.因為我主動給他發消息了，主動問候他，剛好他也有空，才有了這次通話；
4.我平常不怎麽聯係他，現在看來我可以增加聯係朋友的頻率。
第二個例子：
1.今天做了一次正念呼吸，我感到非常放鬆；
2.心情是有成就感，因為很有效，我以後起碼在焦慮的時候知道該怎麽應對焦慮了。
3.因為我選擇了去跟著那個課程練習了。
4.看來以後如果有想要解決的問題，我可以先不去質疑到底有沒有效，而是可以先行動起來，去試試看。
通過這個練習，我記錄下了能讓我心情變好的事情，並且找到我具體做了哪個動作才帶來了這份美好，進而想想如何增加這個動作的頻率以便帶來更多的美好。
在我每天堅持記錄三件積極事情，並持續了一個月之後，我發現我的思維開始從習慣性地看到負麵轉而習慣性地看到正麵。
正如前文所說，積極的行動可以改變習慣，習慣又養成性格，性格影響我們的命運。這個改變的過程也包括認知的全麵改變，這也就是我們認知調整的過程。
我非常感謝這個治療練習，它讓我真正意識到積極的行動可以改變內在。當把一個思維的改變分解落實到可執行的具體行動上時，一切就變得沒有那麽難了。隻需要堅持去做，就能獲得改變，不再陷於大腦裏的思維博弈，從內耗中解脫。
上麵兩個例子的共同點是，這些好的心情都是有行為推動才產生的。這其實是很多輕度或中度抑鬱症患者所需要的，需要多做一些事情來獲得好的體驗。抑鬱症患者去找心理醫生時，通常做得最多的事情就是“躺平”。記得以前我在重度抑鬱的時候，就是覺得一點樂趣都沒有，出去能去哪兒啊，我還是在**躺著吧。當然這個是重度的情況，如果還稍微覺得自己有一點力氣，那一定要盡量地突破自己的心理障礙，出去走一走。因為抑鬱時躺在**並不是真正在休息，而是在不斷地自我攻擊和思維反芻。這會導致我們喪失獲得外界正麵反饋的機會，同時，又沒有機會去逃離這些來自內心的負麵反饋，導致情緒抑鬱，從而進入惡性循環。
通過這樣的積極事件記錄能看到，我們其實是可以通過主動做一些事來讓自己感覺更好。這種增加好的感覺，並不是說我們僅僅去吃喝玩樂，增加享樂，核心思想其實是通過調整我們看待事物的角度，獲得不一樣的體驗。當我們剔除錯誤的觀點的時候，很多痛苦也就隨之消失了。換個角度講，就會感到更積極了。
很多抑鬱情緒的痛苦其實來自對比，來自關注生活中那些不好的、糟糕的部分。
比如我們設定了一個目標，隻有升職加薪，我才能感受到快樂；隻有買兩套房子，我才能感到快樂；隻有擁有美好的愛情，我才可以快樂……然後拿著自己的現狀和這個目標做對比。對比就一定會發現差距。當我們發現這個差距自己怎麽也改變不了而無能為力的時候，就會感到絕望，而絕望悲觀就是抑鬱症的典型表現。
當然，我這樣說不代表我不認為賺錢或者擁有一段親密關係是好事，是能讓人幸福快樂的事，而是說，哪怕我們暫時沒有這些東西，也依舊有能力、有權利感到快樂。我們隻不過是選擇了讓自己難過，選擇了讓自己成為自己的敵人。如果一個抑鬱的人不去培養感知快樂的能力，那就會把期待寄托在那些外界的事物上，錢、頭銜、房子、被喜愛等。如果是這樣，那我們這輩子大部分時間都很難快樂。因為這些全都是難以掌控的外部因素。
如果我們的快樂維度能夠更多元化，例如晴朗的天氣，感人的詩歌，哪怕是自己生活當中的一點小小的突破和成長，我們都會變得更容易快樂。
這就跟每個人笑點的高低不同一樣。我們有著更加充足的情緒儲蓄時，就可以抵抗那些不好的情緒，而且更重要的是，隨著這一點一滴的記錄，我們會變得更加積極，因此能夠更容易地獲得想要的外部因素，比如更高的收入、成就、被愛著。
選擇看到生活當中的美好，選擇看到那些“小確幸”，和成為理想中的那個心想事成的我們，並不是二選一的選擇題，而是一個先因後果的順序問題。
簡而言之，如果我們能選擇把注意力放在生活當中的美好上，就可以保持積極情緒。這不代表否定過去遭遇過的不幸，而是我們不主動去放大和聚焦這些消極情緒。
換一個心態，換一個角度，換一種觀念來看待同一個事物，就會得到完全不同的結論。
“正念”最初源於佛教禪修，是一種自我身心調節的方法。正念強調觀察事物本身，包括我們的思考、情緒、身體感受等，有意識地關注當下，不評判，做開放的自我覺察。
正念療法是對以正念為核心的各種心理療法的統稱。較為成熟的正念療法包括正念減壓療法、正念認知療法、辯證行為療法和接納與承諾療法，是由美國麻省理工學院卡巴·金教授及其他幾位心理學家共同創立的，對焦慮症、抑鬱症、強迫症等精神疾病，都有較好的治療作用。
現在，蘋果手機的個人健康數據中也有正念指數。
正念療法有七個要素：
把每一次麵對事物都當成第一次，保持新鮮感；
接納情緒的真實存在，不否定，不急躁；
客觀觀察情緒或者事物本身，腦中能不偏頗地描述，不做主觀評價和判斷；
珍愛自己，接受當前的自己，不做自我傷害和人格的批判；
對身心所有的體驗都接納並平等對待；
正念過程中無須壓抑某一種情緒，讓其自然抒發，隻是靜靜地觀察它；
順應事物自身發展規律，包括情緒的變化，不強製轉變。
正念療法的具體執行方法包括盲眼食物靜觀、身體掃描、步行冥想、觀息冥想、正念聆聽等。
其中，觀息冥想我做得最多，在調節睡眠方麵受益良多。
觀息是借由觀察自身呼吸，培養覺知和平等心，進而去除心的習性發展模式，達到心靈的淨化。呼吸是每個人都擁有並能關注的對象，是生命的基礎。觀察呼吸，不僅可以加深對生命本身的理解，還可以使心變得穩定、敏銳和專注。
在心理學上，專心的呼吸運動是身體和心靈的一體練習，讓身體和心靈合並，消除對抗的固有想法，回到真實的自我。具體方法如下：
（1）選擇一個放鬆的姿勢靜坐。最好坐在硬實的地方，例如在地上鋪一塊瑜伽墊，將雙腿盤起，雙手自然置於膝蓋之上，閉上雙眼，將注意力集中在呼吸上，保持專注，感受氣息由鼻孔吸入，經過咽喉，到達肺部，感覺肺部的鼓起，再舒緩地將氣呼出，觀察氣流由胸腔逐步到達鼻尖，氣息帶著溫暖和濕潤到達嘴的前方。
（2）除了呼吸，什麽都不做，什麽都不想。不管是什麽心態，產生什麽想法，產生什麽樣的感情，心髒或身體產生什麽樣的感覺，無論是愉快還是不愉快，都要保持平靜，也就是不去管他們。我們要做的就是繼續觀察，仿佛除了呼吸，其他一切對你來說都不重要。
這樣每天練習兩次以上，每次20分鍾。
這個練習看起來很簡單，但其實做起來還是挺難的，主要是摒除雜念沒那麽容易做到。身體放鬆比較容易，思緒則一不留神就跑偏了。
我在練習了兩個月之後，才能做到20分鍾不被雜念幹擾，還不是每次都能做到。在練習了半年之後，我可以做到完全放空自我，每次練完後感覺整個人心靜如水，心率可以降低到60多次/分鍾。
睡覺前做觀息練習，這對我的睡眠幫助很大。入睡時情緒更平靜，氣息更穩。運氣好的話，可以做到5分鍾內入睡。
以上是我參與過的一些抑鬱療愈方法。積極參與這些心理治療的同時，我也在生活中尋找一些自我調節情緒的方式，例如聽音樂、讀詩、爬山。這些很常見，是大家都很容易做到的。
音樂，我不去限定聽某一類型的，但過於悲傷的一般不聽，舒緩的交響樂是我比較喜歡的，能夠讓身心跟隨旋律舞動。
詩歌是人類語言的精髓，讀詩可以從中汲取力量。當我們大聲吟誦出詩歌時，情緒得以釋放，新的能量注入我們的身體。我特別喜歡的一首詩是汪國真先生的《熱愛生命》，每每猶豫彷徨時，它總能帶給我無限的力量，支持我繼續前行。另外，讀詩還給我帶來了一個意外的收獲，幫助我練習了腹腔和胸腔發聲。我現在去授課時，聲音明顯更洪亮也更有穿透力了，能做到發聲收放自如。
爬山則是放空自我、淨化心靈的一種很好的方式。我尤其喜歡去爬一些人煙稀少的大山，在這裏，可以聽著自己的腳步聲和呼吸聲前行。那種感覺特別踏實，仿佛世界一塵不染，能感知生命的存在，純粹而不孤獨。
不得不說，在這一路走來，我要感恩的人太多，他們或是幫助我，或是鼓勵我，或是給了我一個暖心的擁抱、一個明媚的微笑。治療師們用種種方法一步一步引領我走出困頓，教會我正視自己的一切，放下但不遺忘，平靜但不冷漠，堅持但不妄加桎梏。
這些療愈方法值得你去嚐試，不管你是正在抑鬱中，還是內心彷徨。正確的方法會幫助我們，也能給我們一雙發現美好的眼睛，幫我們淨化自己的心靈，感恩身邊人。