長胎不長肉的飲食原則

懷發糕三個月後，我的孕吐明顯緩解了，食量也明顯比孕前更大了。那時候，我開始在微博上記錄我的孕期飲食，第一條就是：“魚蝦禽蛋、蔬菜菌菇不限量，水果牛奶加量，唯一控製的是主食碳水的攝入量。”

而這，也幾乎是貫穿我整個孕期和哺乳期的核心原則。其實，不管是普通的成年人，還是特殊階段的孕媽媽，高營養密度的飲食重點是一樣的：多攝入蛋白質，保證營養全麵均衡。請記住這句正確的廢話：孕婦的身體需要的，不是什麽滋補的神奇食物，而是豐富多樣、均衡搭配的飲食。然後，把它落實成一點一滴的飲食習慣。

原則一：從重視早餐開始

中國疾病預防控製中心營養與食品安全所發布的《中國居民食物消費和就餐行為分析》中提道：“早餐是一天中最重要的一餐，是能量和營養素的重要來源。但早餐也是最容易被忽視的一餐。不吃早餐時，能量和蛋白質攝入的不足不能從午餐和晚餐中得到充分補償……”

為什麽要特別強調早餐？因為早餐是一天中對認知能力和工作效率影響很大的一餐，可惜我們對早餐的重視還遠遠不夠。

我們一天三頓正餐，科學的分配首先就意味著三餐平衡。也就是說，三餐攝入的熱量應該大致均衡，營養素同樣豐富。

而實際上呢？在很多中國家庭的飲食習慣上，三餐其實是失衡的。

回想當年剛開始一起生活時，我婆婆的早餐就是典型的“中國式早餐”：一大碗白粥配榨菜，覺得不夠紮實就再啃個饅頭。

白粥是典型的低營養密度食品，成分單一的精加工碳水化合物，早餐喝一大碗粥填飽肚子，這是物質匱乏年代的選擇。

不客氣地說，這種隻有碳水化合物、缺乏蛋白質的早餐，簡直就是個營養黑洞。一天總共才三頓正餐，三分之一沒吃好，營養密度怎麽高得起來呢？

要滿足孕期的營養需求，吃好早餐就贏了一半。

現在，我們家的早餐已經形成了一套完整的搭配邏輯，最核心的原則就是每樣都有，每種都吃一點：

完美早餐公式

高蛋白類食物，比如鹵牛肉、魚酥等，可以提前準備，方便取用；

主食類，避免白粥，會煮雜糧粥、藜麥粥，或者是餡料豐富的水餃、餛飩、小包子；

奶類，一定要有，我會儲備足夠的牛奶、酸奶、奶酪，極力主張全家都要從早餐開始吃；

我家的日常早餐

果蔬類，早餐準備蔬菜不方便，但是水果、堅果一定會準備一些，保證營養搭配的豐富。

原則二：假裝在吃火鍋

提問：吃火鍋的正確順序是什麽？

先涮各種肉，然後是丸子、菌菇、蔬菜，再然後來點土豆、紅薯，最後下點麵條、粉絲當主食。當然，通常到這個時候，你已經挺飽的了，吃不了幾口主食。

懷二胎時，我開始改變自己的飲食結構，這時我腦子裏經常會冒出這樣的想法：咦，這和吃火鍋不是很像嗎？

火鍋當然不能天天吃，但“假裝在吃火鍋”對我來說則是一個很準確的提示，先吃營養密度高的食物，如新鮮的魚蝦禽蛋、菌菇蔬菜、豆製品，然後補充主食。這樣的飲食結構和進食順序，我在整個二胎孕期一直沿用了下來。

還記得第一次懷孕時，我每頓吃兩碗飯，而第二次懷孕時，我隻吃半碗飯，卻收獲了更好的體重管理、更好的精力。在懷發糕30周去產檢時，雖然我的體重沒怎麽長，但發糕的腹圍卻長了一圈，因此還被醫生提醒要“少吃點”，這大概就是最直觀的“長胎不長肉”了。

也許你會說：懷孕時餓啊！飲食結構的調整，不僅在於少吃，還在於科學的進食順序——餓的時候，先不要大啃麵包，急於攝入碳水。優先補充高營養密度的蛋白質和優質脂肪，比如吃一把堅果，喝點牛奶，如果可以，再來幾片鹵牛肉。這樣你自然不會在狼吞虎咽下大量碳水後，很快又覺得餓、覺得精力不濟了。

忘掉熱量，關注質量，剩下的事情交給你的身體。

哈佛醫學院教授大衛·路德維希提出，讓你發胖和總覺得餓的，是過多的精製碳水化合物。

原則三：給身體更好的碳水化合物

很多人聽到“少吃主食”會本能地抗議，“會餓啊！”“吃不飽啊！”說實話，我自己就曾是個不折不扣的碳水化合物愛好者——正因為第一次懷孕時最愛的食物是年糕，我才成了“年糕媽媽”。所以，我並不會勸大家去“戒斷”碳水化合物，因為碳水化合物是人體營養素的重要來源之一。不過，我們可以給身體更好的碳水化合物。

2018年BBC（英國廣播公司）的紀錄片《碳水化合物的真相》用顏色對碳水化合物做了一個非常直觀清晰的分類，大家可以參考：

簡單來說，碳水化合物分為三類，澱粉、糖和纖維素。像土豆、大米、麵條、麵包這類食物，含有豐富的澱粉，被稱為米色碳水化合物；汽水、糖果和加工食品中含糖量較高，這類食物被稱為白色碳水化合物。

攝入這些食物時，澱粉和糖迅速分解為小分子葡萄糖。葡萄糖進入血液，為身體提供能量，而一旦攝入過多，葡萄糖將以脂肪的形式儲存在體內。這個常識大家都知道。但是，我在讀大衛·路德維希教授的《總覺得餓？》時，發現了值得我們警惕米色碳水化合物的更深層次原因。在書中，路德維希教授告訴我們：我們身體內的脂肪細胞可不僅僅是被動地儲存多餘熱量，它們在接收到命令信號的時候還會主動吸收或釋放熱量。這個吸收或釋放熱量的控製器就是胰島素。因此，一旦胰島素水平上升，脂肪細胞就非常容易被觸發而囤積，這才是大量攝入碳水化合物，又迅速會覺得餓，身體越來越容易囤積脂肪的真相。

蔬菜、水果含有大量的纖維素，而纖維素也是一種碳水化合物，因此這類食物是綠色碳水化合物。這類碳水化合物緩慢地釋放能量，是更好的碳水化合物。這裏要給大家劃重點了，千萬不要忽略了水果，它也是碳水化合物，其含糖量不容小覷。很多孕婦說：“我好好控製主食，水果就敞開吃，不僅能緩解孕期不適，還能讓寶寶皮膚好。”其實，這種想法大錯特錯。

在二胎孕期，我每餐吃的米飯都很少，這個“少”可以用自己的一個拳頭作為提示。我還會用玉米、南瓜、紫薯等穀薯類食物來補充澱粉。不過在吃這些食物之前，我已經先吃了足夠的優質蛋白、脂肪和高纖維素的綠色碳水化合物，它們具有更高的營養密度，能更長久地維持飽腹感。我個人的體驗和很多科學家的實驗都表明，先攝入蛋白質、脂肪，然後用更好的碳水化合物替代密集的精製碳水化合物，是維持健康和良好體重的一個有效方法。

原則四：吃出一條彩虹

中華醫學會腸外腸內營養學分會在新型冠狀病毒肺炎疫情期間提出了十條防治飲食營養專家建議，其中一條是：“保證食物種類、來源及色彩豐富多樣，每天不少於20種食物，不要偏食、葷素搭配。”這份針對特殊時期增強免疫力、為身體提供更多能量的飲食建議，也同樣適用於孕期。

每天20種食物才能保證營養豐富多樣，這乍一聽是不是有點難？我們是不是該做個表格，像列賬單一樣列一下吃了多少樣食物呢？

我覺得沒必要，美食是生活中最重要的樂趣之一，把吃變成任務就太無趣了，與其去做“數學題”，不如掌握一些實際的原則，慢慢做出習慣上的改變。

沒有完美的食物，隻有完美的搭配。食物種類、來源及色彩豐富是一個很有價值的指導原則，尤其是色彩豐富，這是最直觀的，當你考慮突破一下食物品種時，就可以像買衣服一樣，從換個顏色下手。

尤其是蔬果，強烈的顏色往往是富含維生素和礦物質，含有保護作用的抗氧化物的標誌，建議盡可能多地食用多種顏色的蔬菜水果，用彩虹色來保證你對營養的全麵攝入。

有時候你需要的就是一個改變的動力，以及逐步的習慣養成。就拿吃水果來說，我們家的習慣是早飯時或者晚飯後一家人分著吃，每人一小把藍莓、幾片蘋果、兩塊獼猴桃，很容易就吃到兩三種顏色不同的水果。

家庭餐桌上的菜肴也是一樣，要保證色彩的豐富和品類的多樣其實一點也不複雜，在一盤炒青菜裏加入胡蘿卜、香菇，在一碗番茄蛋湯裏撒一把甜豆、幾朵黑木耳，改變馬上就發生了。

普通小炒

更好的小炒

莫奈爾化學感官中心就曾做過一個實驗，將懷孕的女性分成三個小組：

當這些女性的寶寶們斷奶並開始吃固體食物時，通過觀察寶寶們的表情和其他反應，發現前兩組的寶寶對胡蘿卜的味道更容易接受

這說明，懷孕和哺乳時媽媽攝入的食物的味道，通過羊水或母乳傳遞給了寶寶，並影響了寶寶的口味。也就是說，如果想要寶寶以後愛上水果蔬菜，那麽媽媽們在懷孕和哺乳期間，自己就要多吃水果和蔬菜。

媽媽們在孕期或哺乳期吃得豐富多樣，她們的寶寶也就會更樂意體驗各種不同食物的味道，也就更少出現挑食的行為。

其實，健康飲食的關鍵就是什麽都吃一點，攝入全麵的營養素，這沒有什麽神奇的方法，隻有正確的認知和持之以恒的堅持。

所以，重要的不是孕婦到底該吃什麽，而是怎麽吃：遵循科學、健康、高營養密度的飲食習慣，這是讓自己和寶寶受益終生的事情。

孕期飲食管理的重點，並不是為了讓自己瘦和美，而是建立一個健康的飲食習慣，漂亮的體形反而是自然而然收獲的副產品。