7 刻意練習 ——增強你的信心

一家大型化妝品公司的負責人說過：“我們不賣化妝品。我們賣的是希望。”照這個邏輯，我們也可以說，我們不賣演講培訓，我們賣的是自信。在某些時候，你會對演講感到焦慮，無論是在與同事共同出席的每周例會上，還是在周年大會上，你都希望能樹立自信。

“10天之後，我要在卡爾加裏對著800人演講，我很緊張。”這是我收到的一條信息。其他人在演講之前緊張並不奇怪，但這個人緊張就是怪事了——他是布魯斯·塞勒裏。他剛從紐約回來，他在紐約做過多年商業新聞節目主持人，每天都麵對大批聽眾講話。他剛剛在一個商會上發表了演講，有聽眾寫信告訴他，他們非常喜歡他的演講。

如果一個老練、睿智、風趣的記者兼極有造詣的演說家都會緊張，那其他人緊張就再正常不過了。無論是在公共場合演講，還是在會議上或課堂上發言，一說話就焦慮是最常見的社交恐懼。

在一次內容策略會議結束後，我問塞勒裏：“你現在感覺怎麽樣？”塞勒裏說：“感覺好極了。我得稍微改改，在飛機上就能做。不過這次感覺真是太好了，緊張的感覺消失了。”隻要演講稿準備妥當，他就知道自己可以滿懷信心地演講。

接下來要探討幾個對每個人都有效的化解焦慮的策略，無論你是塞勒裏這樣的職業演說家，還是僅僅需要演講的人士，都有機會用到。

四大集團之一的企業融資集團做了一項分析，以弄清他們在推銷新業務時應該做些什麽，才能提高成功率。其中最重要的是進行團隊排練。這很有道理。這是一種強製機製：為了排練，你必須做好準備。通過排練，可以看出誰準備好了，誰還沒準備好。與其寄希望於第一次見客戶時任何問題都會自動迎刃而解，不如讓你自己和團隊提前做好準備。

相信我，臨場發揮效果不會更好。你以為自己可以做得更好，其實，你要麽是自欺欺人，不肯接受現實，要麽是偶爾一次走了運而已。

“我不喜歡排練，但我知道排練會讓演講效果更好。”一位客戶說，“就像大力水手吃菠菜一樣，它能讓你變得更強壯。把時間花在排練上總比搞砸了再挽回要好。”這說得沒錯。

無論是體育、音樂還是商業領域，專業人士都會排練，而業餘人士通常不會。

做好以下9個步驟，你就等著震撼全場吧。

1.如果寫了演講稿，那就從演講稿著手。坐下來大聲朗讀。大聲朗讀的效果是默讀的5倍。

2.把重點短語——可以起到提示作用的短語——加粗。練習演講時，隻使用粗體短語作為提示。允許自己演講時的表達和初稿裏的表達有所不同，便於你調動現場氣氛，與聽眾交流、互動。這一步可以坐著完成。

3.站起來重複第二個步驟。

4.再重複一遍第二個步驟，但這次要把重點放在演講上：停下來參考筆記；練習3~5秒的眼神交流；用手勢強化要點……

5.從你信任的朋友或同事那裏征求建設性意見。這是擺脫憂慮、建立自信的好方法。在你專注於需要改進的最重要的領域時，建設性意見比正麵反饋更有用。問問他們你可以采取哪些行動，你的演講會更上一層樓，也能控製想象中適得其反的想法。

6.把排練錄下來。這樣做，方便你了解別人對你演講的反應。即使從理性的層麵上理解，視頻也能幫助你發自內心地感謝這些反饋。雖然你可能不喜歡看視頻中的自己——大多數人都不喜歡——但你很可能會大吃一驚。許多人在回顧了自己的表現後都說：“比我想象的要好。”更讓他們感到震驚的是，在之後的視頻中看到的微小改進對演講效果產生了巨大的影響，還讓他們樹立了信心。

7.如果有可能，盡量去現場排練。帶上你在演講中要用到的所有設備——麥克風、燈光、幻燈片、顯示器和演示遙控器等。了解設備的工作原理可以激發演講者的自信。令人驚訝的是，很多人在演講開始之前經常需要進行故障排除——這些問題最好提前解決。對視聽支持團隊要友好並尊重他們，不要害怕要求他們幫你做出調整，例如改變顯示器的位置或者筆記的格式。

8.演講當天，提前到現場試音，確保一切正常。盡量喝溫水或者放至室溫的水，因為喝太涼的水會使聲帶收緊。對了，還要學會如何把麥克風調成靜音——進洗手間前最好再仔細檢查一下麥克風是否處於靜音狀態，免得像亞曆克·鮑德溫在《我為喜劇狂》中扮演的角色那樣陷入尷尬。

9.相比演講的核心部分，你要多排練開場白和結束語。很可能中間的核心部分你已經很熟練了，所以開場白部分會讓你顯得有些緊張。練好開場白和結束語，會讓你從頭到尾都遊刃有餘。

好好排練，你的演講會更出色。

值得慶幸的是，毅力可以代替天賦。

——史蒂夫·馬丁

你或許以為自己臉上緊張的表情非常明顯，其實並不是。你感覺緊張的程度和你看起來、聽起來緊張的程度是有差異的。雖然你感覺到自己的手在顫抖、聲音快要嘶啞、手心直冒冷汗，但聽眾不會注意到這些細節。

許多人在演講結束後會告訴我和他們團隊的同事，他們非常緊張。我讓他們用數字1~10來描述自己的緊張程度（1表示自信滿滿，10表示非常緊張）。然後，我請聽眾用同樣的標準來評估演講者的緊張程度。一般來說，演講者自己打的分數都比聽眾打的高——通常是聽眾的2倍。

你可以嚐試在演講的時候錄像。在看錄像之前，預估一下你的緊張程度。然後看回放，看看你看起來有多緊張。如果發現自己看起來並不像你感覺的那麽緊張，就不會那麽焦慮，表現也會更上一層樓。這比陷入惡性循環要好得多——焦慮的人感覺自己很緊張，就會越發緊張。

提醒自己，你看起來並沒有那麽緊張。

培訓是有效果的。許多研究表明，練習能讓你提升效率、增強信心。在其中一項訓練中，一組學生在接受包括實踐和反饋在內的指導之前，接受了演講技巧和自信心的評估。培訓結束後，學生們重新接受了評估，結果所有針對技能發展和自信心的分值都有了明顯的提高。

在牽頭完成演講者基礎訓練強化項目的幾十年裏，我看到過同樣的進步模式。

接受培訓，提升自信。

不管你樂不樂意，演講的時候，你總是會受到正式的或非正式的評估。知道自己要被評估時，你就會更加焦慮。研究表明，與沒有高度焦慮的人相比，高度焦慮的人與聽眾眼神交流的次數更少，緊張的手勢更多，看筆記的頻率也更高。

你演講的內容也會被評估。如果聽眾對你的內容感興趣，你的焦慮就會減輕——即使聽眾對內容的評價很消極！為了在演講內容和演講方式上得到盡可能有利的評價，你知道該怎麽做——縮小目標範圍、備好“箭筒”、構建強有力的信息，並點亮全場！

以這種方式做準備，還會將你的注意力從消極的自我關注（我擔心自己聽起來像個白癡）轉移到積極的他人關注上（我怎樣才能幫助我的聽眾）。不要把注意力放在自己身上，而是要放在聽眾身上。把注意力放在他們身上，你的焦慮就會減輕。

在演講時，你可以想象自己是在對著一個人講話，而不是一群人。你應該還記得我之前的建議——和對方對視3~5秒，加強互動，突顯你的存在感。這種方式還能幫你做一係列小型的一對一演講，讓你感覺更有個性、更輕鬆。這也是西蒙·西內克的方法。

“如果注意聽，你就會發現我已經學會了充分利用我掌握的技能。我性格內向，不喜歡在社交場合受關注，這些技能讓我成了優秀的公眾演講者。跟人交流讓我緊張，但我喜歡跟人交流。”西內克指著一個人並看著他說，“所以，你會注意到，我演講的時候就是在跟你說話。”他指著下一個人並看著對方說，“然後和你說。”他指著第三個人並看著對方說，“然後是你。”他接著說，“這確實能讓我更好地與聽眾溝通。”

如果重複同樣的準備過程，並持續得到好的結果，你就會對過程本身抱有信心。下一次準備時，你也會期待得到積極的結果，建立起自信。

你準備得越早，就能越早減輕焦慮，越早提升信心。不必花太多時間準備，盡早開始縮小目標範圍就可以了。

做好準備，將目光投向聽眾，一次隻與一位聽眾對視。

如果不得不麵對許多人演講、麵對消極的人演講，或者麵對所在領域的其他專家演講，你的焦慮程度可能會增加。請嚐試想象自己是在一小部分非專家的態度友善的聽眾麵前演講，建立起你的自信。

二十幾歲時，我在國際演講會(27)待了3年，這讓我有機會和那些態度積極、樂於助人的會員一起練習公開演講。國際演講會是一個非常不錯的組織，會費也不貴。對於那些時間緊迫、想快速提升演講水平、資金充足的人來說，還有更高效的提升方式，比如參加由專家主導的強化課程。

一位客戶告訴我：“每年12月，我都要給幾百人做年度演講，聽眾中還有執委會的成員。因此，每當勞工節(28)一過，我就開始緊張了。”我向他提出挑戰，要求他在對一小部分初級專業人士演講時逐漸增加難度。他後來經常這麽做。“現在，直到演講前2周，我才會感到緊張。終於不用提前3個月就忐忑不安了。”他反饋道。

麵對一小部分能給予你幫助和支持的聽眾演講，讓你有信心麵對讓你緊張的聽眾。

職業高爾夫錦標賽是為期4天的高壓比賽，獎金豐厚，觀眾多達數百萬人。所有壓力將在周日比賽收官時達到頂峰。你能向高爾夫專業人士學習的最簡單的事情是什麽？練習。在高爾夫練習場練習，在比賽中練習。日積月累的練習能讓你建立自信。正如泰格·伍茲所說的：“我隻是覺得，能夠坦誠地說我以前做過這樣的事，會帶來心態上的平和。這就是我一直以來感受到的平和。”

為了充分利用練習，在壓力不大的時候，要一次專注於一件事。高爾夫球手稱之為“揮杆意念”——揮杆時隻思考一件事。演講也可以做同樣的練習。在例行的圓桌會議上，你可以隻關注眼神交流。在一段時間內，比如一星期內，除了眼神交流，不理會其他的演講技巧。然後將注意力轉移到另一種表達技巧上，比如停頓。在委派任務時，就可以練習停頓的技巧。如果在幾乎沒有壓力的情況下一次隻做一件事，你就會養成習慣。當你把新的習慣層層疊加時，它們的力量就會增強。

如果試圖同時關注太多的事情，你就會陷入混亂，感覺就像你在揉肚子、拍腦袋、單腳跳上跳下的同時，還倒著念字母表。這隻會讓你受挫，削弱你的信心。所以，專注於一件事，並使之成為習慣吧。

刻意練習一次隻做一件事，養成高價值的習慣。

你不能做那個站在滑水道頂端卻猶豫不決的孩子。你必須順著斜道滑下去。

——蒂娜·菲

幾年前，史蒂文·斯皮爾伯格、馬克·伯內特和大衛·戈芬製作了一個電影製片人電視真人秀節目。這檔名為《我要做導演》的節目每周都有淘汰賽，參賽者通過競爭來贏得夢工廠價值百萬美元的發片合同。

31歲的參賽選手安德魯·亨特向好萊塢知名導演組成的評審團推銷自己的作品：“劇情梗概是這樣的：一名牧師在受戒之前找到了自己的夢中情人……”亨特打開了話匣子。在接下來的90秒裏，這位戴著無簷帽和眼鏡的選手，講述了查理·波茨的故事。“波茨是一個有望成為下一任大主教的牧師。他與為他在南美洲的任務運送物資的女飛行員亞曆克斯開始交往。她狂野、瘋狂，和他是兩個世界的人。她會教他做一些他從未做過的事情，比如跳舞、喝幾杯龍舌蘭酒。

“波茨漸漸愛上了亞曆克斯。這時，一場洪水席卷了他們居住的村莊。在拚盡全力把村民轉移到地勢更高的地方後，兩人走散了。第二天，雨停了，波茨拚命地尋找亞曆克斯，後來終於找到了。

“波茨在屋頂上發現了亞曆克斯。她也許是昏過去了，也許是不幸喪了命。他抬起頭向上帝祈禱：‘我從來沒有向您提過任何要求，但我現在想求您一件事。’”亨特停頓了一下，讓氣氛變得緊張起來，“最後，亞曆克斯吐了幾口水。她還活著。”在設定下一個場景之前，他又停頓了一下。

“此刻我們在波士頓的一個大教堂裏。”還沒說完“大”字，亨特就展開雙臂，“我們看到波茨站在那裏，似乎在準備接受大主教的任命。但隨著鏡頭的推移，我們才發現這是一場婚禮。我們都沒猜對。”

“你能給我宣傳一下我的工作室嗎？”一位評審隨即問道。另一位評審說：“我們把錢投給他吧。他的作品太出彩了，逼著我掏錢。”還有一位評審接著說：“你很自信，正是這份自信讓你越來越相信自己。”就在亨特轉身要出門時，資曆最深的評審小聲說了句：“安德魯·亨特，非常優秀……”

按部就班地建立自信，才能讓別人對你充滿信心。