第三章 為你找到正確的步速
……最令人興奮的是，即使走得非常快，動作也還是非常自然流暢。我不想停下來，隻想一直走下去。我學會了不在意別人的走路速度，那對我不重要，重要的是找到適合自己的步速。這種感覺真是太神奇了!
步速很重要。正確的步速將幫你實現維持健康、提升耐力、減肥瘦身的具體目標。但不要慌——我不會要求你像士兵一樣走路，在空中僵硬地舞動手臂，也不要你一直以最快的速度走。走路健身法真正的妙處在於，你不必堅持“固定”的步速，也不必強迫自己突破自己的能力範圍。你要做的就是找到適合自己的步速——它會為你帶來期冀的改變，而且不會有壓力。這樣一來，你不僅可以提高步速，還可以增強信心。
特別是，無論你走多快，你在感覺上和外觀上都是輕鬆自然的。想一下遊泳者：每隻手入水時，會通過拍擊水麵推動身體前進，看起來毫不費力。走路健身法也是一樣，每次腳踩下去時，你的腳會推動你遠離地麵。就像專業遊泳者一樣，你能學會推動身體更快地前進，與此同時還能讓你的動作看上去流暢優雅且毫不費力。盡管身體在努力運動，但看起來並不費力。
但是，這可不隻是簡單地對自己說“沒錯，我要走快些”，或者“我要開始加速了”。你可能還能加速，但與此同時，你的走路健身技巧會被拋諸腦後。如果這樣的話，就不要加速了。因此，到目前為止，你要記住的最重要一點就是，步速永遠次於方法。如果方法有誤，你當然可以按著喜好，要走多快
我要走多快
人們總會問我：“我應該走多快？”實際上這個問題沒有一個確定的答案，盡管你的步速會影響燃燒卡路裏、增強力量、改變形體或者促進心血管健康等目標的完成度，但這不代表你要以最快速度前進——最快不一定是最好的。如何找到適合自己的步速，取決於你想從走路健身中獲得的收益：你想保持健康，還是提升耐力，或者控製體重？我們將會在後麵的章節中更詳細地探索這些細節，但現在你需要專注於如何在使用技巧的基礎上增加步速。
就走多快，但無法獲得走路健身法對身體的改造效果。然而，一旦掌握了走路健身法，你就能把每一步邁得更大。一旦找到合適的步速，就好像擁有了那些經過實踐檢驗的食譜一樣，你知道總會有美味的收獲——你可以放心遵循這份食譜，並且會獲得驚人的效果。
1. 步速與肌肉
如你所知，我很關注拉伸你的肌肉，掌握正確的走路健身法，無論你的健康或體形如何，都會讓肌肉拉伸，拉伸後的肌肉又會自然產生更快的速度。此外，隨著肌肉拉伸，你的身體曲線也會更加流暢，走路速度更快。
下麵我用兩個類比來解釋走路健身法奏效的原因和機製。我的學員覺得這些類比很好懂，我認為它們也會幫助到你：
1)橡皮筋：想象一下，你的拇指和食指自然張開，套一根橡皮筋，讓它處於既不緊繃也不鬆塌的狀態。如果你鬆開橡皮筋的一頭，它不會彈回原位，隻會垂下去。現在，我希望你的拇指和食指稍微張開一些，以增加橡皮筋的張力。當你鬆開橡皮筋的一頭時，它會迅速恢複原本的長度——通常會從你手中飛出。也就是說，處於緊繃狀態的橡皮筋會有更大的動能，你的肌肉也一樣。我們要做的就是適當伸展肌肉，然後再讓其釋放並收縮。這樣當肌肉彈回原長時，就會產生更多力量，而這種力量會加快你的步速。
2)弓與箭：想象你在射箭，並嚐試擊中80米開外的靶子。拉弓時，如果沒有盡可能地拉開弓弦，在釋放弓箭前沒有製造足夠的張力，會發生什麽？沒錯，箭頭不會徑直向前飛出去，而是會在觸及靶子前，就無力地掉下去。現在想象一下，如果你盡可能拉滿弓，同時瞄準靶子，保持與目標對齊，讓弓和箭準備就緒，現在放手，箭頭會筆直地衝出，以更快的速度落到更遠的地方。這種緊繃、對齊和伸展的理想狀態正是我們嚐試通過走路健身法要達到的目標。一旦這樣做，你的身體會隨著你的每一步走得更遠，你會走得更快!
每天我或多或少都在練這項運動，而且我已經意識到自己的動作開始協調起來。更重要的是，我的膝蓋和髖關節的壓力都減輕了。現在，我還在入門階段，還需要專注於每一個動作，但我的確在進步，因為我看得到這項運動對我身體的好處。
安吉，60歲，
參加了為期一天的研習班
附帶好處：關節健康
合理使用肌肉來加快走路速度的額外福利在於，當你這樣做時，無須再讓關節周圍的肌肉長度縮短，對關節造成壓力；相反，你的關節有空間可以按照正確的排列方式走動，這意味著你不僅能走得更流暢、更快，還可以保護膝、髖、踝關節。因此，除了因合適的步速而獲得顯著的形體改善，你最大的額外獲益會是健康與快樂，這是一箭雙雕式的結果!
2. 你的加速器
現在，既然你了解了拉伸肌肉的重要性，我們需要看看你身體的其他天然“內部加速器”——這3個部位對於加快運動速度至關重要，分別是：
·腳
·髖
·臂
我們已經研究了這些身體部位的基本動作，現在我將教給你如何使用這三者來提高速度，並且進一步拉伸肌肉。你會努力讓腳變得更柔韌，使其更有力地推動你前進。當你的腳變得更加柔韌之後，你可以通過逐漸抬起的雙腳和向前推動的腳趾，從每一步中獲得更多助力。這就是我所說的“主動的”雙腳。你還可以保持提髖，讓腿部幫助你把每一步邁得更大——這會更有效地利用到你臀部的肌肉。更大的步幅還能讓你更快走過更多路程。你還能學會更有效地使用手臂，以便推動你前進。
小竅門：不要被走得更快這個想法嚇到
我在“加速器”方麵提出的要求絕對適用於任何人，無論處於什麽年齡、什麽健康狀況、什麽體形、什麽生命階段。一開始會很難，因為有些動作非常細微，需要堅持不懈地練習。但記住事關你的身體和你的目標。我不會催你，否則你可能會受傷或者精疲力竭。我會挑戰你的身體，但前提是保證挑戰是安全合理的。你會感覺自己走得更快了，但不會有壓力。這樣的感覺很棒!
如何使用你的加速器
要學會走得更快，你需要做些技巧走路(見第26~29頁)，但這次的重點是運用你身體的3個“加速器”。我會要求你做一些練習，以確保你真正掌握了加速器，並找到正確的步速。
和之前一樣，在將3種加速器組合在一起之前，請先專注於單個身體部位的練習。你可能需要花費數個10~15分鍾練習，才能真正對使用某個加速器有信心，並體驗其加速功效。但不必著急，你越是熟練掌握這項技巧，就越容易提高步速。事實上，當你掌握了加速器之後，自然就會走得更快!
1)腳
你已經了解了自己的目標，即將雙腳從“被動”轉為“主動”。具體來說，你的目標是實現“打開腳踝”。打開腳踝對步速非常重要。因此在練技巧走路時，嚐試：
多用腳趾：要記得，用腳趾推動地麵的時候要平均用力，從大腳趾一直到小腳趾都用力。
讓腳在地麵上多停一會兒：你的腳與地麵接觸得越多，推動身體向前的推力就越大，這也是讓你走得更快的動力。
保持腳的每個部分逐漸抬起(如下圖)。
小竅門：當心繃緊的腳
當你嚐試走得更快時，腳很容易繃緊。但實際上，你應該練習讓腳放鬆，變軟(想想那塊橡皮泥——第27頁的“軟化雙腳”)。你的腳越軟，每一步邁的步幅越大。
2)髖
現在隻須關注如何完善你已習得的髖關節知識，它將自然而然地幫助你提高步速，去嚐試：
保持髖關節穩定但不僵硬：骨盆穩定會讓你的肌肉有著力點，從而推動你更快地前進。再次想象一下遊泳者，他從岸邊出發時以遊泳池壁為著力點推動身體前進——如果你有能著力的東西(在這裏是你的髖)，就能產生更強的前驅動力。
提髖：提髖會讓你的髖關節更自由地活動，並讓你的每一步都能跨得更大。大腿向後伸展的能力會讓你的臀部大肌肉更充分地收縮，給予你更強的推力，收獲便是走得更快(同時臀部更緊致)。
找出問題並解決
“我的髖部和大腿感覺很緊繃”：當你開始掌握雙腳和髖部加速器時，可能會感覺髖部前側以及大腿前側有些僵硬或酸痛，這是因為你的髖部開始運作了!它們最終以正確的方式參與運動，也不再僵硬，而這些反過來又會讓你腿前側的大肌肉(即股四頭肌)伸展更多。但它們不會立刻被拉伸開，拉伸需要時間。
因此請堅持下去，隨著運動範圍的改善，你的步幅將會增大，使每一步邁得更大、走得更快。而且作為額外獎勵，你所做的運動會減輕背部不適，並改善你的體態。簡而言之，在這個階段髖部或大腿前側的輕微不適是個好兆頭!
科學原理：為什麽髖部穩定會讓你走得更快
當髖部穩定時，臀部用來產生動力的肌肉可以將其作為著力點收縮或伸展。在腳趾推動身體前進時，保持髖部穩定，肌肉會緊貼骨盆，促使你更快地前進。另一方麵，如果你的髖部和中腹部鬆弛無力，這些重要的大肌肉就失去了著力點，從而讓你無法發力，步速減慢，並最終失去平衡。所以我會格外關注髖部，它會影響你的外表、動作、消耗的卡路裏數量以及你的走路速度。
3)臂
你已經知道在手臂擺動時，需要更多關注向後擺臂的動作，然後讓手臂自然向前揮。為了走得更快，請嚐試確保自己真正專注於用上背部(肩周)的肩部肌肉發力，而不隻是通過手臂頂端的肩關節來發力。這裏有一個循環效應：肩膀的運動會讓你的軀幹在行走時緩慢扭轉，這種轉動有助於你更快地走動。你走得越快，手臂擺動越多，這種轉動越會推動你前進。
4)步幅
你可能注意到了，截至目前我還沒有談過步幅。我是故意的，當你開始運用自然加速器加快行走速度時，你的步幅很可能會加大。這是通過腳、髖、臂共同運作產生的自然收獲，而不是特意為之。如果你試圖特意加大步幅，很可能會再次用錯誤的肌肉(腿前側的肌肉)推動身體前進，而不是運用臀部和大腿後側的肌肉。
這就是我一直不討論步幅的原因，我希望你享受步幅的自然變化，而不是刻意加大步幅。如果能夠實現自然改變，你的動作看上去依然自然，但你走得更快，就像是在地麵上流暢輕鬆地滑行。
案例研究：凱特——動起來
2011年1月，凱特受夠了。她超重、嗜睡，並且容易感到精疲力竭。到商店短短幾步的路程就會讓她呼吸困難，醫生建議她減到正常體重，否則會麵臨嚴重的健康問題。
新一年開始時，她通常的解決方案就是減肥和健身，但這次她沒有嚐試新的節食方案，也沒有購買自己永遠用不到的健身卡，而是注冊了走路健身法的項目。
僅僅5個月，凱特就減掉了44.5千克。兩年過去了，她的體重一直沒有反彈，現在她爬五樓也幾乎毫不費力，她感覺自己的身體健康而均衡，最近她在48分鍾內走完了7千米。
凱特說：“一開始我就很受激勵，掌握這項技巧花了些時間，可一旦掌握，感覺就像是一種非常自然的走路方式，可以解壓。現在我的整個體形都變了，我感覺我的體形不可思議地均衡，最重要的是，我又看到自己的腰了。我仍然對自己現在能做的事情感到驚訝——例如，我多年來第一次騎自行車，感覺很棒。走路健身是我長久以來所做過的最積極的事，而且與囿於健身房中相比，在公園裏四處逛逛，看看四季風景要好得多。”
3. 選擇你的步速：現在嚐試三種步速訓練
我會帶領你完成站立和走路的組合訓練，幫助你用到我介紹的技巧，改善你走路健身的步速。這些訓練並不是為全速前進而設計的，可以將其視為技巧走路的補充，可以定期練習。這些隻是幫助你改善技巧，從而改善步速的額外方式。如果這樣做，就能更快見到收獲!
訓練1：打開腳踝
目標：幫助你體驗開放式腳踝和封閉式腳踝的差異，從而了解我們要達到的目標。這一訓練還能促使你關注拉伸腿部肌肉的過程，從而改善步速。
如何做
·自然站立，肩膀向後向下壓，伸直脖頸，腳與髖同寬。
·右腳後退一步，類似小腿伸展運動(如下圖)。應該能夠察覺右小腿有輕微的拉伸感。如果沒有的話，請嚐試將右腿再向後一些。
·之後，將重心略偏向前腳(即左腳)上，現在逐漸抬起後腳(即右腳)，足尖著地，就像芭蕾舞的動作。此時你應該會感覺站不穩，嚐試保持平衡。請嚐試關注右腿肌肉伸長拉直的方式，以及髖前部打開的方式。這種感覺不是腳踝打開的狀態。
·接下來放低右腳，但保持腳跟離地(如下圖)：你右腳的腳趾、足底以及足弓應當接觸地麵，但腳跟不要落地。注意你腳踝“閉合”的方式——腳踝與足底差不多成直角。這也不是開放的腳踝。
·現在開始放鬆，逐漸抬起右腳，直到腳掌處，保持腳趾剛要離地的姿勢，就好像你以足尖頂部站立。這才是開放式腳踝。以這個姿勢(見第52頁左圖)站立的你應該會感覺很穩定，右腿應該伸長，髖部和骨盆區域應當是打開的。你應該能感受到自己的每根腳趾。
·換另一隻腳，重複這個過程。
小竅門：持續查看自己的姿勢
你可能會感覺在走路時直接能打開腳踝，但如果一整天坐在辦公桌前或者開車，腳踝可能會變得僵硬——即便你一直在練習技巧走路，腳踝的活動範圍也是有限的。因此，在走了10分鍾後，再試試多做幾次打開腳踝的訓練，會有助於你檢查自己的姿勢和技巧。
訓練2：提髖
目標：幫助你找到正確的提髖姿勢。正確的提髖姿勢會拉伸臀部的肌肉，而且〔如果你對橡皮筋或者弓與箭(見第46頁)的知識足夠了解〕每次腳趾推動前進時，拉伸的肌肉都能產生更多動能。良好的提髖動作還能讓你的髖部伸肌獲得充分拉伸，使你每一步的步幅更大，而不是變成許多小短步。
如何做
·先切換到開放腳踝狀態，如前所述。然後伸展上半身，從髖部向上提，就像在做腹部J形訓練(見第33頁)一樣。這裏是要你向上向外提髖，而不是像袋土豆一樣坐在骨盆和髖部上。如果確有效果，將手指分別放在髖部和胸廓上，感受兩者之間的間隔(見下圖)。你正在嚐試的是弓與箭的想法，即預拉伸肌肉以實現向前運動的效果。
·現在請注意肩部，確認沒有抬肩的動作。另外，請確定胸廓並未擴張。為此，請嚐試從髖部用力提拉，但同時保持肩部放鬆，頸部拉伸。如果有效，可以想象我在你身旁，將手輕輕放在你肩上：你要確保這些懸垂的耳環有足夠的空間(見第34頁)。
·保持這個姿勢數20下：你應該會感覺自己長高了，可能會感覺更加舒展，髖前部也張開了。腹部也會更緊繃，大腿前側的肌肉會繃緊並拉伸。
·每側重複2次。
訓練3：擺臂
目標：幫助你體驗手臂推動身體前進的方式。注意：在進行此訓練時，你隻用靜止站立。
如何做
·自然站立，采用腹部J形(見第33頁)，讓自己感覺有提髖挺臀的效果(如前所述)。記得要放鬆肩部，給懸垂的耳環或者尺子留出足夠的空間。
·現在稍彎肘部，開始前後擺臂(如左圖)，注意向後擺臂的動作應該比向前的動作更大。要記得用肘部向後用力帶動擺臂(不是用手)。
·開始加速擺臂，但仍專注於向後擺臂時用力。這樣做，你很可能想要向前邁步——這是簡單的力學現象：向後擺臂產生的動能越多，身體越會被向前推動。
我在跟學員一起鍛煉時，會要求他們嚐試向後擺臂，去觸我的手(如下圖)設想在你後麵有隻手，嚐試去碰觸它可能對你的訓練有幫助。
最初，我真的感覺提髖這個概念難以理解，到了研修班那天我還是沒能理解。但我堅持嚐試，發現運用雙腳部分的方法越熟練，提髖也就越容易。我意識到這一切都是相互聯係的——這確實是一種聰明的運動。令人驚訝的是，我還發現無論坐著還是走路，我現在的體態都比以前好得多。
潘姆，56歲，
參加了走路健身的一日研修班
訓練4：全身加速器
目標：幫助你體驗各個身體的自然加速器如何促進你的步速。還能幫助你將加速器組合在一起。
如何做
·找一個有某種標記物、平坦的水平區域，標記物可能是相距12~13步的樹木、長凳或是路燈，或者你也可以使用隔離錐或任何可辨識的標記物。標記物之間的距離不要超過30步，否則你的注意力可能會分散。在到達每個標記物之前，你要專注於不同的加速器，因此你需要注意每個標記物。
·現在開始走路。首先集中精力在雙腳上，更多地使用你的走路健身技巧：腳趾輕推地麵，每一步都嚐試用整隻腳去推地麵。專注於雙腳的動作，直到下一個標記物處。這是添加下一個身體加速器(髖部)的提示點。
·還是運用雙腳，但現在加上提髖。嚐試在不影響你走路健身法動作的前提下加速(請暫時不要添加手臂動作)。感受步幅加大和臀部肌肉收縮的方式，保持動作直到第三個標記處。
·現在要加上你的第三個自然身體加速器了——你的手臂。自然擺臂，專注於向後擺臂，保持擺臂的動作發力一直到肩周處。加速擺臂會自然加快雙腿的速度，但不會縮短步幅。
·重複此訓練兩次。所有加速器組合起來之後，你應該會感覺身體開始更加自然地運動，還會發現在加速的同時，並不會丟掉方法，也不感覺動作僵硬。
·嚐試放鬆。檢查雙腳是否緊張。你的動作應當是流暢的。做得好——現在你做到了!這就是快步的走路健身法，下一步我們需要確定你應該走多快。
找出問題並解決
“感覺不和諧”：如果在嚐試加速訓練時，你感覺緊張或者勞累，步幅縮小，這是個明顯的信號，代表你在錯誤的時間運用了錯誤的肌肉群(你會感覺腿上和臀部的所有肌肉一直持續收縮，而不是先收縮後放鬆)。如果這種情況發生——而且發生時你已經開始習慣於這樣走得更快，請停下來，返回走路健身法的基礎部分，從腳部動作開始，然後依次加入另外3個身體部位的動作。嚐試體驗每個部位的動作如何對下一個部位產生影響，然後在全部完成時繼續練習加速器，感受各個加速器的運作方式——腳、髖、臂。
當我設法將所有加速器組合起來時，我非常驚訝——相信我，在練習了好些時候之後——我開始走得更快了，而且無須刻意為之。我一直專注於這項技巧的各個要素，但在真正明白我是如何做到的之前，我就走得更快了，太令人驚訝了。
喬伊，45歲，
參加了走路健身水療假期
4. 找到你的最佳步速
這是走路健身法的關鍵部分，它將確定你走路的速度，並對你獲得的效果產生巨大影響。
你的最佳步速(Optimun…Walking…Pace)是在不影響動作準確性的前提下所能走出的最快步速。走得很快可能是種**，但要記得：動作正確才是最關鍵的。如果你走得太快，無法保持動作正確，就不會重建身體，你會感覺疲倦和厭煩(甚至更糟，可能會讓自己受到一些身體損傷)。
每個人都有自己的最佳步速，你的最佳步速雖然具有挑戰性(依然再把保持動作正確放在首位)，但應該是可實現且可持續的。為了找到自己的最佳步速，你需要執行以下的極限測試。
極限測試
完成這項測試需要一段較長的、不會被打斷的路線。確保已經做好熱身，先做至少10分鍾的4個部位的基礎走路健身技巧走路。此外你還需要6~8個標記物。同樣，可以使用路燈柱、長凳或均勻分布的樹木。
以悠閑的步速開始從第一個標記物走到第二個標記物，但要以走路健身法的方式走。當到達第二個標記處時，加快步速，運用身體加速器——腳、髖、臂(見第47~50頁)。
保持加速的步速，直到第三個標記物處，然後再次加快步速。
繼續在每個標記物處加速，直到你感覺自己走得太快，快要慢跑起來。這是你的極限速度，每個人都有自己的極限速度，它受到健康、方法、能力的影響。
你在到達極限速度之前所采用的步速就是你的最大步速，與最佳步速不同，你以最大步速走動時，會顧不上動作是否正確，所有保持動作的注意力都不見了。不過不用擔心，重要的是認識到這種感覺有多麽不舒服，多麽“錯誤”，這也是確定最佳步速的重要環節。
因此，要找到你的最佳步速，請重複極限測試，但這次一達到極限速度就將你的步速降低5%~10%——剛好能夠兼顧動作。這才是你的最佳步速。
現在我參加走路健身有一年了，體形比幾年前要好，但我發現必須經常提醒自己，注意自己的最佳步速。我仍然經常進行極限測試，這讓我避免太過自滿。我認為我成功的關鍵就是：我的練習。它們使我專注，不至於懈怠!
莎拉，62歲，
參加了本地的走路健身小組
小竅門：不止一次重複測試
我建議你多做幾次極限測試，尋找自己的最佳步速。我保證，第一次做極限測試時你所找到的並不是你真正的極限速度!你需要多試幾次，做得越多，越能找到真正的極限速度——造成你失控的最終速度。找到這個速度會為你提供一些有用的參考。
要記得——最佳步速隻和你自己有關
你的最佳步速應該足夠快，會讓你開始喘氣，但又要足夠慢，使你可以兼顧動作。剛開始學習時，在每次開始走路前，你要重複極限測試。這會讓你習慣以最佳步速走路的感受。隨著你的健康狀況變化，你的最佳步速會增加——所以不要與別人比，也不要擔心速度太慢。要記得，這是走路健身法能為你做到的事情，探索你能走多快，而且不會忘記動作。
5. 我走得夠快嗎
要想回答這個問題，你需要確定自己的最佳步速，然後繼續走。方法如下：嚐試極限測試若幹次之後，再重複一次，但這次不要停下來。使用3種自然加速器持續行走10~15分鍾，嚐試確保步速流暢動作正確，有挑戰性但還能持續。你應該感覺氣喘籲籲，又不會喘不過氣，也就是能夠說話，但不會太輕鬆。嚐試保持步速平穩，而不是突然變速。需要多試幾次，一開始你可能會發現步速不太穩定，不要慌張，下麵幾章裏我會幫你進一步提升。要記得，如果感覺步速過快，感覺痛苦或有壓力，請務必返回基本技巧層麵。從腳開始，一個接一個來。確保動作正確，這是目前為止最重要的事。
6. 加速走路——是時候出發了!
加速走路與技巧走路在理論上很相似，但現在你的重點是增強心血管功能：你會通過走路更快、更長效地改善心肺耐力。
開始之前，留出15~20分鍾來適應你的步速：
·前5~10分鍾，專注於3個加速器(見第47~55頁)，將它們組合在一起。
·完成之後停下來，再做幾個極限測試。
·現在，再次將注意力轉移到3個加速器上，開始以最佳步速行走。首先嚐試是否能堅持10分鍾，現在你隻是在構建自己快速行走的能力，並習慣這種走路速度。
·嚐試每周進行3~4次這樣的“加速走路”，你會習慣更長時間地以最佳步速走路。
7. 向前進
在下麵幾章中，你會學到如何調整步速和走路持續時間，以實現自己具體的目標，包括維持健康、提升耐力和減肥瘦身。我還會教你如何根據自己的情況，以及想要實現的目標來運用不同的步速。現在，為了幫你直觀了解不同的走路健身法步速如何發揮作用，先來一個簡要概述：
姿勢步速
介紹：應用走路健身法的基礎動作，但不打開加速器。通過這種步速，你可以改善身體曲線、關節健康和體態。
何時走：這種步速多用於日間走動——在家、在公司、通勤或逛超市時。你的走路健身法的動作已經到位，但加速器還沒打開。換句話說，走路健身法的開關打開了，但強度被調至弱(見第39頁)。
加速步速
介紹：應用走路健身法的基礎動作，且加速器打開。這種步速略快於姿勢步速，並向著最佳步速努力，盡管具體速度取決於你正在練習的相應部位。
何時走：在鑽研最佳步速時和技巧走路時。
最佳步速
介紹：這是可以提升心血管功能和提升耐力的步速，運用了基礎動作和加速器，在不影響動作的前提下盡可能快速地行走。
何時走：加速走路時；當你訓練自己在更長時間內走路更快時。
最大步速
介紹：顧名思義，這是你走路的最快速度。在這種步速下，方法會完全分崩離析，你會以錯誤的方式，在錯誤的時間運用錯誤的肌肉。你會感覺緊繃和僵硬，並略微失控。這不是走路健身法，更像是快步走。
何時走：永不!隻在進行極限速度探索時才會用到。
我走路從來都不快，但我發現，即使在為期兩天的住宿項目中，第二天我的步速就有了巨大改善。我真的為自己的能力感到驚訝，盡管找到自己的最佳步速花了些時間，但練習了一陣子加速走路之後，我習慣了這個速度。最令人興奮的是，即使走得非常快，動作也還是非常自然流暢。我不想停下來，隻想一直走下去。我學會了不在意別人的走路速度，那對我不重要，重要的是找到適合自己的步速。這種感覺真是太神奇了!動作正確時，我感覺身體好像在滑行。雖然我氣喘籲籲，但感覺很好，雖然並非毫不費力，但我完全沒有壓力，也不會步履蹣跚。
吉薩，56歲，
參加了為期兩天的走路健身住宿課程
吉薩獲得了很多人在走路健身法中獲得的收獲——加快步速，沒有痛苦壓抑的體驗。它會給你壓力，你必須努力，但感覺很好，看起來也毫不費力。隨著步速加快，當你完善方法並運用到加速器時，感覺會很自然，你也會感覺越來越流暢，真的像在滑行。
但正如我經常會說的那樣，走路健身法不僅需要知道什麽是對的，也要了解什麽是錯的。在加速的過程中，你會了解自己的身體，並與它產生較以往更深入的聯係，開始聆聽身體的感受。你對身體的了解程度越高，越適應身體本來的運作方式，你的學習過程就會越快。
在你加速時，很容易遺忘走路健身法的動作。最初大家都會這樣。但如果你能體會正確走路時身體的感受，在動作不對時你就能夠自我糾正，當你走“錯”時，也很容易發現出錯。
相反，如果動作正確，那就是對的：你可以使用加速器來加速，加大步幅，拉伸肌肉，並在沒有壓力的前提下有效運用自己的身體。這種感覺真的很棒，一旦掌握，就能用來實現任何目標。