觀察 如實描述所見所聞的能力
區分觀察與自動思維
如果我們可以做到如實地看與聽，就會有更多發現，而不是局限於自己的瞬間思維。當下流行的正念（Mindfulness），強調的就是如實地接納我們的思維、感覺和情緒，即以觀察為基礎的接納。
為了進行健康的對話，這種正念態度十分重要。正念，是指不作任何判斷，如實觀察對方的外表、思維、現象、語言等一切。觀察是正念的核心，同樣適用於對話。
保持正念時，可以真實地認知自己的所感所想。通過這種訓練，我們會得知“心裏的思維”令自己多麽痛苦，隨意判斷對方多麽令人討厭。不僅如此，我們還會看到自己心裏迫切想要什麽，明白如此想要的原因。切身體會過之後，我們就會明白：就算現實沒有發生任何改變，麵對現實的心卻十分平靜。所以，人們近來才會如此熱衷於正念冥想：我們渴望去往一個寂靜的地方，遠離日常喧囂，在沉默中度過完全屬於自己的時間，進行治愈和康複。
不過，深度冥想不是獨自坐在偏僻之處，而是通過我們日常為人處世的經驗而進行的訓練。如實觀察我現在所處的位置與經曆的所有，通過這種正念練習，理解並放下判斷自身與對方的態度，隻把意識停留在“此刻-此地”。在和對方對話、建立關係的過程中，就會明白這種訓練的效果。理解訓練在日常生活中的表現，應該就是體恤和憐憫吧。因為這種正念訓練的結果，正是表現為通過觀察而接納自己的承受力，以及擁抱他人的憐憫之心。
再次回到觀察，我也通過觀察訓練明白了“如實看、如實聽”是多麽難，意識到自己以前總是在判斷對方。那些判斷大多不是事實，我卻信以為真。長此以往，判斷思維就會加強，如實觀察的能力則隨之下降。
我們看到的同時，忘記了所看到的東西，隻記得自己的判斷。不記得聽到了什麽，隻記得自己對這句話的判斷。
前麵講過阻斷對話的原因是自動思維，那麽，如果不進行消極判斷或者責備，生活該有多美好啊。隻不過，我們可能畢生無法做到這一點。
對話訓練的目標絕對不是“停止自動思維”，而是“理解自動思維”。
這兩個目標有著明確的區別。這種差別可以解釋為，判斷“那個人是利己主義者”與認識到“我認為那個人是利己主義者”。前者是確定某個人是“利己主義者”，後者則明確認識到那是“我的思維”。也就是說，後者包含三種可能性：①保留了對方可能不是利己主義者的餘地；②認識到這隻是我的思維； ③雖然我認為他是一個利己主義者，但是他也可能存在其他麵貌。
我總是怨恨離婚的父母，無法忍受父母離婚帶給我的傷害。“父母離婚是一種恥辱”，這種思維總是像標簽一樣跟隨著我，導致我無法和任何人隨意地聊起這件事。學習對話課程時，我最大的收獲就是認識到自己的這種思維：“原來我認為父母離婚很羞恥。”隻是認識到這一點，就有了另一種可能性，即這件事可能是羞恥的，也可能不是羞恥的。包括我在內，很多人可能這樣認為，也可能並不這樣認為。知道每個人都會有不同的思維後，我釋然了。
此處的核心是觀察。如實看、如實聽，這種努力的態度就是我們對觀察的定義。表達時盡量不要加入自己的思維。觀察是對話最重要的開始，同時也是一種讓對方放鬆地加入對話的舒適方式。
說話，是此刻的我們正在講述過去的事情。剛才經曆的事情已經是時間上的過去。我們的記憶會隨著時間的流逝而模糊，接著會對經驗產生歪曲，所以很難確定是100%的事實。因此，雖然盡可能如實觀察與講述，承認“那未必是事實”的態度也很重要。表達自身記憶與觀察的同時也要聆聽對方的觀察，這種態度是對話練習的第一步。
現在，我們具體學習一下“觀察”，並練習區分“判斷”和“觀察”。
觀察練習，尋找平常心
我們每天會經曆大大小小的情況，那些情況是一種刺激。如前所述，那些刺激可以使我們變得幸福或者不幸。如何適應這種日常刺激，會決定對話、行動和關係的質量。
不過，我們處理某些事件時，有時會出現“基本歸因誤差”。我們大多會認為自己的問題是“世界和環境的錯”，對方的問題則是“人的錯”。這種現象稱為“基本歸因誤差”。我們所說的“隻許州官放火，不許百姓點燈”，也屬於這種判斷。
不妨以“我上班遲到”和“同事上班遲到”為例。
“我迫不得已才遲到，因為堵車了。”
“他今天遲到了，這個人真不靠譜。”
此時，我們可以采取的有效方法是，如實觀察外部刺激。不過，我們更習慣於在觀察的同時陷入自動思維、分析情況並進行判斷。所以，我們應該從觀察微小的事物開始，練習觀察日常和人。
周圍的人與事、對方的一句話、對舊事的回想，看到的所有事物在一瞬間都可能引起我們的注意。“啊，那個哦。”產生這種思維的瞬間，我們會看著或者用心聆聽那個對象。引發我們注意力的有意義的對象、喚醒我們感覺的對象，就是刺激。一起來做個小練習吧！
→ 從現在吸引視線的周圍的物品中，選一個拿過來。
例：運動鞋
→ 看著我拿來的物品，理解自己的“判斷”和“觀察”。
→ 判斷：運動鞋很舊。/這雙鞋過氣了。
→ 觀察：三年前，我過生日那天買了這雙鞋。/我最近沒
見過有人穿這雙鞋。
·判斷：
·觀察：
我們看到或者聽到什麽有意義的東西，就會相信腦海中浮現的自動思維，並且告訴對方。如果此時產生的自動思維，不是像上麵的示例那樣關於某件物品的，而是關於人的行為或者品格的，則對方非但不會積極參與到我們的對話中，還有可能攻擊、回避或者辯解，甚至出現更大的抵觸情緒。
“你真是又懶又髒。”
→ 太忙了，昨天沒空洗澡。-辯解
→ 你又有多幹淨呢？-攻擊
人們大多會通過兩種方法分析當前狀況。
1.通過一段時間內接收到的信息進行分析
例：不洗澡，同一件衣服穿了好幾天。
2.以此刻自己所經曆的情況或者狀態為基礎進行解讀
例：你看，你的運動鞋真髒。
→ 所以，你是一個又懶又髒的人。
通過這個例子可以得知，我們以自身經曆的主觀狀態為基礎，即興進行判斷和評價。但是，對方通常並不同意這些判斷和評價。所以，想要進行自然舒適的對話，比起以自動思維進行判斷，以觀察為基礎的對話更加柔和，可以幫助消除抵觸情緒，即通過理解刺激的觀察訓練，可以縮小對方與自己的觀點差異。這是培養對話態度與技術的重要過程。
房間太髒了。→ “不髒啊。”（不同意）
桌子上有隻襪子。→ “咦，是的呢。”（可能同意）
觀察就是如實表達所見所聞，有意識地去客觀審視事物、對方、行為、言語，以及在腦海中浮現的思維與感覺。
關於注意刺激、如實觀察，正念減壓療法的開發者卡巴金教授曾經如此說道：
“隻要注意自己的內心，你會立刻發現自己通常對所有的東西都做著這樣那樣的判斷。認識到這一點是有益的。關於那個判斷，沒有必要再次進行判斷或者嚐試改變。隻要認識到那是一種‘判斷’就夠了。那麽，你就會產生如實看待的分辨力。”
—卡巴金《不分心：初學者的正念書》（Mindfulness for Beginners）
我們已經習慣了以過去的經驗為基礎，盡快判斷並處理刺激。以這種判斷和評價處理問題，可能會“高效”且“快速”，但對“人”進行這種輕率的判斷與不確定的評價，“我們的關係”可能會變得十分痛苦。不要計較情況是否真實，也不要互相判斷，而是通過觀察如實看待情況和對方。這種方法不僅可以發現更多的欲求和情緒，還可以探索更好的對策。我們將逐漸學習並練習這部分的內容。
溝通式對話練習
下麵進行觀察練習。
（雖然也可以獨自對照書本進行練習，但是多人練習會更加有效。）
認識：練習“事物觀察”
一對一練習
拿來某件物品，和搭檔一起觀察，盡量寫下更多描述。
分組
分組表述之後，彼此分享意見，是否同意某個“觀察”。
例：運動鞋
1.白色的運動鞋。
2.鞋帶是黑色的。
3.印有英文字母Adidas。
4.這是一雙圓頭鞋。
5.這雙鞋是皮質的，還有一些圓形的小孔。
6.小孔的直徑大約是2毫米。
7.鞋底上印著“270mm”的字樣。
8.鞋底和鞋幫底部邊緣是橡膠材質。
溝通式對話練習
認識：練習“事物觀察”
一對一練習
各自寫下五個判斷日常的句子和作為判斷依據的“觀察”，並與搭檔分享。
分組
分組表述之後，彼此分享意見，是否同意某個“觀察”。
例：我今天非常漂亮。-判斷
1.淩晨4點40分起床，出門時看了一眼手表，是5點20分。
2.親自開車去了首爾站，6點到達，買了紫菜包飯，6點20分坐上了火車。
3.旅途三個小時，回複了12封郵件。
4.下了火車，打車三十分鍾，到了授課的地方。
5.講了六個小時的課，再次坐火車回家。
（1）我的日常評價（判斷）：
（2）我的觀察內容：
溝通式對話練習
認識：練習“事物觀察”
一對一練習
各自寫下判斷對方的句子和觀察內容，並與搭檔分享。
分組
分組表述之後，彼此分享意見，是否同意某個“觀察”。
例：評價對方的行為：那個職員工作很認真。
→他昨天給我發了一條信息：“如果您可以致電，我會盡力做到最好。請指出我的不足。”
例：評價對方的行為：我的同事完全不會看臉色，總是說一些蠢話。
→那個人和我的組員開會時，眼睛看著我並對組員說：“跟他工作很辛苦吧？你肯定很累，因為上司是這樣的人。”
（1）我的日常評價（判斷）：
（2）我的觀察內容：
附加練習
例：那個人太不愛說話了。
→四個人晚飯聚餐三小時，他隻說了三句話。
1.我老公是一個吝嗇的人。
→
2.我們家孩子很難和朋友深交。
→
3.那家店主是一個非常親切的人。
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4.我們組的樸代理沒什麽想法。
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5.我媽媽總是推卸責任。
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6.他真不配當老師。
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7.那個人非常高尚。
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8.我的上司是個老頑固。
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