情緒與感覺 身心感覺到的重要信號

我們活著的第一個證據—感覺

我坐飛機時會感到呼吸困難。尤其是飛機關上艙門，起飛之前在跑道上全力加速，我的身體感覺就會開始發生劇烈變化。我從小就有恐慌症狀，多虧了幾年的理解練習，變得適應了一些，不過現在對飛機內的體驗依然不是很喜歡。

幾年前，我和一位朋友去新加坡旅行。我在登機時較以前舒適了很多，不過依然在飛機離地時感到緊張。飛機開始在跑道上加速時，我看著朋友問她：“你沒事嗎？”朋友很快明白了我為什麽問這個問題，她笑著抓住我的手，看著我的眼睛回答道：“宰蓮，你現在和我在一起，別多想。”

聽完朋友的回答，我明白了我的某些思維（飛機下麵是高空。如果這架飛機墜毀怎麽辦？如果我再也見不到兒子了該怎麽辦？）會令自己感到十分不適。然後，我試著轉變思維，“我現在隻是和朋友在一起而已”，慢慢做了幾次深呼吸，身體很快開始變暖，肌肉也變得鬆弛了。

通過我的事例可以發現，思維可以產生感覺，也可以改變行為。我停下了緊握拳頭、抓住把手並確認安全帶的行為，開始和朋友對視，聊起了旅行計劃。

→ 寫下並分享心跳加速的經曆。

→ 寫下並分享眩暈的經曆。

→ 寫下並分享感覺身體發熱或者發寒的經曆。

像這樣，感覺和情緒就像是向我們傳遞某種信息的紅綠燈，告訴我們自己需要休息或者他人需要照顧。不過，有時太執著於感覺背後的思維（如“他可能看不起我”“說不定我會累倒”），身心就會陷入痛苦之中。

能夠對“感覺”做出最準確解釋的代表性事例便是恐慌症。我們的思維，其實長期支配著自身的感覺和情緒。如果在某種特定情況中覺得受到威脅，就會明顯產生擔憂和各種身體感覺（眩暈、發寒、呼吸困難等）。經曆身體不適感的同時，還會開始進行預測嚴重後果的危機分析（即災難化：對死亡的恐懼，驚慌），由此引發的不安再次加重身體的感覺，從而導致更極端的分析，形成惡性循環，最終引發恐慌症。

我們在觀察某物或者進行思考的時候，身體會自然而然地產生感覺與情緒。

比如，走在黑暗的夜路上，如果認為（看到或者聽到）有人在身後跟著，就會產生全身發抖、起雞皮疙瘩、心跳加速等感覺，繼而引發恐懼、驚慌等情緒。感覺和情緒像是一對雙胞胎兄弟，在日常生活中也會保持一致。早晨起床之後，身體發送了感覺“無力”的信號，就會自然而然地伴隨著“今天好累”的思維。如果繼續集中於這個思維，就真的會變得無力，進而憂鬱。反之，如果睜開眼睛時感覺活力十足，就會集中於“今天真有幹勁”的思維，變得更有活力。我們能夠產生這種感覺，表示我們的身體機能正常，是正在活著的信號。如果我們的身體死去，不再具備這種機能，就不會產生任何感覺。

我們活著的第二個證據—情緒

“我們不願意理解感覺，卻想跟著感覺走。”

假設有人掐了我們的胳膊，我們都會對此有感覺，因為刺痛的感覺很明顯。

1.情緒會根據思維的不同而有所改變

如果對方是我們十分討厭的某個人，我們會產生什麽情緒呢？

我們可能會有這樣的思維和情緒：“這個人怎麽總是這麽隨便？”“真是令人不爽。”

反之，如果對方是我們深愛的戀人或者喜歡的朋友，我們的思維便會有所不同：“這個人真可愛，為什麽總是和我開玩笑呢？”“真好奇他為什麽這麽做。”同樣是“掐”這個刺激，我們的情緒卻隨著思維的改變而發生了改變。

我坐飛機時，不安的情緒可以轉變為舒適的情緒，是因為看到朋友在身邊，就改變了思維。我們被掐了一下，也是同樣的情況：如果對方是我們討厭的人，我們就會認為“煩死了，那個人為什麽掐我”；如果是我們朋友或戀人，我們可能會覺得“他想和我開玩笑嗎”。

2.情緒會根據需求、欲求的不同而有所改變

“尊重”或者“身體安全”的欲求可能會導致不悅，“理解”欲求則會令人感到好奇。我們會根據“需求”的不同對同樣的刺激（掐）產生不同的情緒。我在飛機裏，安全的欲求十分重要，所以感到不安；意識到和朋友在一起的瞬間，安心的欲求得到滿足，產生了安心的情緒，即情緒是告知我們的需求或者欲求是否得到充分滿足的信號。

3.情緒與思維有必要進行區分

我們在對話時，有必要區分對他人行為或者言語的“分析”與自己內心的“情緒”。人們表達自己的情緒時，通常會混淆思維與判斷，有時還會搞不清自己此刻的情緒，於是壓抑情緒，隻表達思維。因此，我們會把情緒區分為好與壞、積極與消極，然後進行回避或者抑製。不過，身體的感覺和情緒會如實告訴我們某些事情的信號。

老師問我得知升職時的情緒如何，我除了“很好”“太棒了”，想不出其他詞語。老師又問了幾次我的情緒，我逐漸變得迷惑。很好、太棒了、開心……我把自己知道的所有表達都用上了，老師卻說這隻是我的思維，而不是情緒。

老師問我身體發生了怎樣的變化時，我這才意識到“心跳加速”“身體發熱”，說出了表達情緒的詞語“興奮”“激動”。“升職感覺如何？”如果聽到這種升職祝賀，我總是會禮貌地回複：“我現在應該更加努力，才對得起這個職位。”

現在想來，平時從來沒有人問過我“什麽心情，情緒如何”。大家會問“怎麽辦”，卻不關注我的情緒如何，或者對方也不懂情緒。

我以前總是隻關注好與壞，不想感受消極情緒，或者試圖將其消除。但至少在自己的孩子麵前，我想成為一個可以表達情緒的父母。

如果一個人成長於不能如實表達自己情緒的家庭，那他通常會以消極的方式壓製或者回避自己的情緒。

如果可以正確理解情緒，就能很容易地從歪曲的思維中恢複，並產生好好聽對方講話的心靈空間。這種做法會成為理解彼此的需要與行動的根本力量，即可以細致地理解自己情緒的人，不僅可以健康地管理自己的情緒，也可以在與他人的交往中更好地傳達自己的立場，因此能夠建立更滿足的人際關係。也就是說，恢複關係的起點是細致地理解自己的情緒。

現在，我們一起來練習一下感覺和情緒吧！

情緒可以通過“達成願望時”與“未達成願望時”浮現的心理信號進行練習。對照下一頁的表格，進行溝通式對話練習。

溝通式對話練習

（1）安靜地回想一下以前體驗過的強烈情緒。

1）回想當時的情況，假設事件實際發生在此時此刻。

2）具體說說是什麽事情，並分享當時的經曆。

3）當時我說了什麽話，做出了什麽行為？

4）對方說了什麽話，做出了什麽行為？

例：幾天前，我和朋友一起看了一場恐怖電影。我中途要求離開，朋友跟著我一起退場了。

2）回想一下當時的感覺和情緒。

1）身體有什麽感覺？

2）內心有什麽情緒？

感覺

例：感覺眩暈，胳膊上起了雞皮疙瘩，全身發冷。

情緒

例：緊張，恐懼。

構建關係的能量—情緒的相互作用

看一下這幅圖。

思維、行為、生理反應不僅會對情緒產生影響，也會互相影響。

1.思維

我們不斷在腦海中產生各種思維。這些思維可能是記憶、意象（心裏浮現的形象）、對話或者自言自語之類的東西，也可能是指示、命令，或者規則、信仰等。思維會引發什麽樣的行為與生理反應呢？一起來看案例。

“我覺得自己太沒用了。”→ 引發抑鬱或者不安的心理

“我覺得自己很帥。”→ 引發喜悅與興奮心理

如果一個人因為覺得自己毫無用處而患上抑鬱症，會說出什麽話，做出什麽事呢？他可能不會再積極地參加聚會或者集體活動，而是選擇獨自待在家裏。就算父母看到這幅情景之後勸他“出去”，他也會回答“我想待在家裏，別管我”。如果一個人認為自己是最棒的，嗓音中也會充滿力量，在人前挺胸抬頭，能夠大聲說出自己的想法。這樣一看，我們的思維會引**緒變化，改變行為。不僅如此，在我們的對話中的動機也很多樣。

2.行為

行為是指表現出來的所有動作，比如與對方吵架、躲避與逃跑、僵在原地說不出話等。除了肢體動作，語言也屬於行為的範疇。這些行為會影響我們的心理狀態。

與非常親密的朋友見麵 → 引發喜悅與興奮心理

不斷說出責怪的話 → 引發憤怒與痛苦心理

我們都曾有過這樣的經曆：就算是心情憂鬱的日子，如果與自己喜歡的人、深愛的人一起度過，就會變得開心、幸福。我們可能也有過被某人不斷謾罵，直到逐漸發怒的經曆。如果聽到某人不斷地指責其他人，雖然不是自己的事情，也會感到痛苦或者別扭。人會因為某種行為而產生情緒的變化。

3.生理反應

我們的體內存在許多種神經遞質，其中5-羥色胺、多巴胺、內啡肽等物質會對情緒產生影響。大腦的構造狀態（如大腦損傷與障礙）也會對情緒產生影響。

5-羥色胺不足 → 攻擊性增加，情緒易怒

去甲腎上腺素不足 → 心情焦躁、不安

5-羥色胺是一種神經遞質，會對一個人的心情或者情緒產生極大影響。如果分泌5-羥色胺，就會感到幸福舒適，產生積極的思維；如果5-羥色胺分泌不足，就會多慮、易怒，感到恐慌。此外，去甲腎上腺素會起到刺激交感神經係統的作用。如果分泌適當，不僅可以提高注意力，還能加快新陳代謝。我們進行適當的身體活動時，就會分泌這兩種激素。也就是說，我們進行適量的運動時，身體會通過這種生理反應來進行情緒調節。

曾經有一位三十多歲的女性來訪者，與父母溝通不佳，一邊服用抗抑鬱藥一邊上班。這位女士患有抑鬱症，曾經整整三個月未出家門。她通過藥物治療，情況得到了很大改善，卻依然製定了在住處附近散步的行動目標。她每天步行三十分鍾以上，然後寫下當天的心情，抑鬱症狀逐漸減輕了。因為堅持運動不僅可以強身健體，還可以打造一顆健康的心靈。伴隨著運動，前麵提到的大腦中的化學物質也會盡職盡責。良好的溝通，與這種身體條件有很大的關係。

溝通式對話練習

（1）所有人保持沉默，安靜地回想一下最近“心情低落的經曆”，並對相關事件進行說明。

（2）每個人安靜地拿起筆，勾選出自己當時的情緒。

□無助

□失敗

□無力

□被拋棄

□不像樣

□沒用

□悲傷

□挫折

□空虛

□完蛋

□不被認可

□怯懦

如果各位選擇了“被拋棄”“失敗”“完蛋”“不像樣”“未能得到認可”“沒用”，我認為這不是情緒，而是思維。

下麵這個圖表，可以幫助我們區分“自動思維”與“情緒”。

情緒認知明確性練習表

續表

溝通式對話練習

拿起筆，對照情緒認知明確性練習表：

（1）選擇並寫下誤認為是“情緒”的“自動思維”表述。

（2）選擇並寫下當時的“情緒”表述（如果表格中沒有合適的表述，則進行補充）。

誤認為是“情緒”的“自動思維”表述

例：被拋棄

當時的情緒表述

例：孤單，不安

（3）根據例句，進行對話練習。

“我認為自己被拋棄時，感到孤單與不安。”

“我認為自己被利用時，真的感到既委屈又憤怒。”

※ 每天對照表格，練習區分思維與情緒。

學習情緒的目的不是壓製，而是接納和調整

我天生性急。從小就聽大人這樣說我，包括父親。現在的愛人也不例外，總是說我性急。我覺得自己似乎比別人情緒反應更快，可以感受到微小的幸福，也容易因小事生氣。在“溝通式對話”課程的學習中，我理解到這可能是我天生的“情緒靈敏度”。我的情緒靈敏度很高，所以很快就容易產生情緒波動。得知這一點之後，我曾經非常傷心，可是經過十周的對話學習，愛人居然說我發生了很大改變。我以前總愛發脾氣，現在雖然不是完全不再發脾氣了，但是也能做出適當的調整。練習呼吸，不必克製情緒，理解情緒的名稱，再進行有效溝通，問題真的解決起來容易多了。我感覺自己以後也能好好調整情緒。

每個人的性格、脾氣各不相同。同樣的事件和刺激，每個人的反應有所差別，也是因為對刺激的“情緒靈敏度”不同。

情緒靈敏度的決定因素有很多，包括刺激的強度與性質、個人的脾氣與性格等。不過，隻要花時間練習，就可以引起情緒變化。改變思維，或者做呼吸冥想，不要壓抑情緒，順其自然，這種練習的過程叫作“情緒調節”。

阿姆斯特丹大學的心理學家桑達·庫爾以這兩種反應維度構建了名為“情緒靈敏度”與“情緒調節”的假說模型。情緒靈敏度不易控製，情緒調節卻可以通過個人策略來進行。與情緒相關的發展心理學研究專家們表示，情緒靈敏度與環境會影響獨立發展，情緒調節的策略卻受到童年期與養育者的社會化相互作用的質量的影響，一直到老年階段還會不斷改善，即與情緒靈敏度相比而言，情緒調節可以進行持續訓練。情緒調節的核心不是壓抑情緒，而是接納情緒。

請看以下圖示。

對我們而言，有的因素可以調節，有的因素不能調節。自然而然出現的身體感覺與情緒很難控製。如圖所示，以在眾人麵前發言為例：心跳加速、緊張出汗，這些都是不可控的。同樣，瞬間的恐懼與憂鬱，也是無法控製的。

然而，如果我們可以正視這種感覺與情緒，就可以發現更多可以調節的思維以及心理因素。我要公開發言時，感到十分緊張的話，就會立刻意識到“我心跳加速”“我緊張到顫抖”，做幾次深呼吸，或者說出“我現在有點緊張”，就能夠平複心情，消除緊張。

溝通式對話練習

理解情緒的重要性

每天進行以下練習：

（1）尋找日常生活中感受到的情緒表述，隨時寫在左欄（為情緒命名）。

（2）將情緒表達改變為右欄（理解情緒）的例文，朗讀並承認自己的情緒。

為情緒命名

例：生氣，舒適。

理解情緒

例：我現在感到生氣。

我現在感覺舒適。

※ 每天對照表格進行理解情緒的練習。