核心信念 塑造性格的刻板思維
本節的內容非常重要，而且可能會令某些讀者感到不適。但我作為作者，需要鼓起勇氣書寫這一部分。真相或許會令我們感到非常不適，直麵事實則意味著需要克服這些不適。那麽接下來，讓我們逐一學習這些內容。
理解了自動思維（瞬間閃現的想法）和認知偏差的概念，與將這種認知融入生活，完全是兩碼事。也就是說，有人對自動思維和認知偏差的概念爛熟於心，在實際生活中依然堅信瞬間閃現的想法和判斷就是“真相”。不論他人做出怎樣的說明，他都聽不進去。就算對方出示了證據，他也會繼續懷疑，不願放棄或者改變自己的想法。這是因為，我們心裏的某種信念已經“先入為主”，並且相信“這就是事實”，即如果自動思維是一種“意識”，那麽這種信念就是一種“下意識”。
每個人都會擁有自己專屬的核心信念。這真的是一個悲劇，因為有的信念會把我們的關係變得刻板。因為這種信念的存在，我們的思維不再從容，失去了接受他人想法的餘地。如此一來，我們就會因為一些小事而莫名其妙地受挫或者發怒，誤解對方的善意並與其爭吵，做出一些令人費解的行為，搞得彼此非常疲憊。尤其是童年的傷痛會長期反複，日益加重，來自父母的情緒需求過剩或者不足，這種核心信念企圖支配我們的心靈和靈魂。這種操縱感情、對話與行為的核心信念，稱為“圖式”（Schema）。
孤立的心靈循環構造是阻斷關係的原因所在
個人核心信念會對對話與關係產生重大影響。十幾年來，我做對話訓練、矛盾調解、創傷谘詢時遇到的困難幾乎都與核心信念有關。我自己也不例外，每次麵臨對話和建立關係的緊要關口，都必須直麵自己的核心信念。
我的核心信念之一是“被拋棄”。因此，我會努力保持微笑和風度，更加善待看似要離開我的人，或者在被拋棄之前冷靜地率先斷絕關係，以此避免被拋棄的痛苦。因為被這種核心信念束縛，我長期維持著不健康的對話狀態。
心理學家傑弗裏·E.楊為我開啟了新世界。他認為，對個人生活毫無幫助的消極核心信念，來自童年時期未能得到滿足的情緒核心欲求。果不其然，我在童年時期的這種情緒核心欲求未能得到滿足。比如，與重要的人之間的眷戀欲求（愛、照顧、看護、接納等）、表達需求或者感受的自我表達欲求、趣味欲求、選擇的自主性與自我認知欲求、自我克製與管理的欲求等，我大多受過挫。
如果各位在童年時期受過身體、性、情緒、語言等方麵的虐待，如果這種虐待十分嚴重，說不定各位的心裏和我一樣存在著這種核心信念。
雖然會存在一定程度的差異，但每個人都有這種核心信念。諷刺的是，這個令人感到不適的事實是改變我們的對話的起點。“原來我也有核心信念。這種核心信念會阻斷我與他人的關係，孤立我的生活。”這種想法就是變化的開始。我們戴著這種有色眼鏡觀察世界，審視自我和他人，展望自己的未來。隻有了解了這一切，我們才會摘下有色眼鏡，看到世界的真正麵貌，即如果認識到我們的核心信念是一個巨大的冰疙瘩，那就要慢慢將其融化。傑弗裏·E.楊認為，我們可以通過內心的“健康成人”來克服這種核心信念。
再者，並非所有的核心信念都會阻斷對話和關係。積極看待世界的核心信念（世界真美好）或者積極待人的核心信念（人性本善）等，普遍會對關係的內在秩序起到很大的幫助。隻不過，本書中側重的是對健康關係沒有幫助的、造成不幸的消極信念體係。
我們學習消極的核心信念，不是為了彼此評價，而是為了彼此理解。因為每個人的生活、經曆、學識等有所不同，必然會形成不同的核心信念，即不是以對錯的道德觀評價他人，而是通過生活經曆去理解他人。還有，當我們無法理解自己時，也可以通過這種方法排解壓抑的情緒。認識自我、理解他人，這就是我們學習核心信念的目的所在。
如果各位的生活非常健康，可以輕鬆地翻閱本章，我會對各位表示祝賀。不過，在這個世界上還有很多像我這樣備受消極核心信念折磨的人。各位讀者可能是公司領導、照顧學生的老師，也可能是養育孩子的父母。如果想要培養理解他人的能力，請務必仔細閱讀這一章。本章會對健康對話很有幫助。
重新審視各種核心信念
本節通過各種案例，簡單介紹傑弗裏·E.楊的18種圖式中的14種[想要詳細了解核心信念的讀者，可以參考他的著作《圖式治療》（Schema Therapy: A Practitioner's Guide）]。
可以與練習對話的夥伴一起閱讀，也可以分享一下自己與身邊人的事例。
1.被拋棄的信念：最終會留下我孤身一人
相信所愛之人最終會離開，隻留下自己孤身一人，這種核心信念真的令人心痛。如果這種被拋棄的思維發展為信念，就會引發孤身一人的不安。這種核心信念越強烈，“二分法”對話出現的概率就越高。例如，我們被他人拒絕時可能會說一句“算了”；明明渴望親密關係卻堅信“孤單”的結果，而固執地選擇孤身一人，或者在關係取得進一步發展之前就冷靜地斷絕關係。如果這種信念過於強烈，我們就會非常容易受傷，難以保持平常心。
不知道怎麽搞的，我總覺得會與所愛之人分開或者被對方拋棄。所以，就算開始了一段新的關係，我也會非常不安，擔心離別時刻的到來。就算是一個微不足道的拒絕，我也會非常敏感。父母在我小時候就離婚了，我那時苦苦哀求，媽媽還是離開了家。現在想來，是父母吵架導致媽媽離開，我卻覺得自己被媽媽拋棄了，認為自己是一個會被拋棄的人。如果我再表現得好一點，是不是就不會被拋棄了呢？
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以健康成人的視角重新審視
我們身邊有很多人無法保持平常心。如果認識到這種“即將被拋棄”的信念隻是一種強烈的想法，並不是真相，我們就會逐漸理解這種信念，慢慢學會真實的對話。不要說“算了”，而是可以換一種表達方式：“我感覺有些不適，我們可以一起討論一下解決辦法嗎？”
任何人都有可能被一個人拋棄或者遭到公司的拒絕，不論之前付出了多少努力。這種拒絕，並不是拒絕我們本身。這種情況十分平常，大家都可能會經曆。我們曾經被接納，而且完全具備被接納的能力。我們是有能力守護自己的。
被對方拒絕當然會感到不快，但我們也應該練習獨處。通過練習，正視獨處的孤單與不安，最終會認識到完全的自我以及如何建立健康的關係。我們應該認識到，童年時期被拋棄的經曆隻是一些陳舊的記憶而已。我們的心裏依然住著一個孩子，我們同時也是可以守護自我的健康成人。
2.不信任的信念：我無法相信任何人
顧名思義，不信任就是不相信世界和他人。因為不相信任何東西，隻能進行自我保護。“身邊全是敵人，必須時刻保持緊張。”“必須以警惕的目光審視他人，這樣就能看破他人的企圖以求自保。”“別人一定是想要利用我。”以上就是不信任的核心信念的特征。
一個人如果從小被父母虐待，就會不安、驚恐，無法信任父母。無法相信自己的親生父母，又怎麽能夠信任他人和世界呢？我的這種核心信念最為強烈，所以我認為這是自己最悲傷的信念。如果持有這種信念，就會經常情緒混亂。一個人總是感受到外界真假難辨，必然造成自己的混亂。無法相信他人，與他人建立的關係當然隻能是泛泛之交。同時，又會覺得這種待遇不合理，疑心加重。這種情況下的表達通常是：“我不相信任何人，我隻相信我自己。”
我無法相信這個世界，並且覺得不該相信他人。因為我真的押上了整個人生在職場奮鬥，卻遭到了背叛。小時候，爺爺曾經教育我“不要相信任何人，在這個世界上唯一可以信任的人就是自己”，我把這句話奉為真理。就算別人對我再好，也隻是有所企圖罷了。
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因為這種信念過於強烈，我谘詢了心理醫生。像我這樣信念強烈的人，隻要受到一次傷害，便很難從受害者意識中恢複過來。如果從小遭到虐待，情況更會如此。我經常因為這種信念而感到無助，心裏總是充滿了這樣的對話：“那個人有什麽目的？他是不是在騙我？我可不能再次受傷啊！”
核心信念很快會表現在對話當中，對話最終會決定一段關係的質量。我們必須明白的一點是，我們所遭受的虐待與不信任的經曆隻是在特定時間與特定的人之間的關係而已，不能把過去的不幸帶到現在的生活當中。如果因為害怕壞事發生而變得不安，甚至攻擊他人，就應該靜下心來，重新學習這部分內容。世界上有黑暗也有光明，有不信任也有信任。請相信微小的善意，懷著一顆感恩的心接受他人的微笑，告訴所愛之人“我相信你”，對他人說一句“感謝你相信我”。在生活中逐漸建立起微小的信任，就會逐步構成信任關係。通過不斷地練習，培養辨別“信任”與“不信任”的能力，就可以做到這一點。
3.情緒剝奪感信念：我的欲求不會得到滿足
情緒剝奪感信念，是指“我絕對不會得到滿足”。如果這種信念很強烈，就會認為任何人都無法滿足自己的欲求，這樣一來，便很難使用準確的語言進行對話。“你看著情況讓我滿意吧”，以這種拐彎抹角的方式說話，既想被愛、被理解，又不願意用語言或者行動表現出來，被愛、被理解的欲求最終隻能遭受挫折。如此一來，這種信念隻會變得更加強烈和頑固。
信念這種東西是非常矛盾的。有的人渴望被愛，卻又總是被不愛自己的冷酷之人所吸引；有的人害怕受傷，所以冷漠待人，於是總是孤身一人；有的人不會直接說“我想和你聊聊”，而是會說“我沒事，別管我”。像這樣，隻通過對話很難讓彼此了解對方的信念。
反正我的願望也不會實現，人生本來就是不盡如人意嘛。我真的很討厭那種表達出自己欲求並渴望得到滿足的人。那種人看起來非常自私，而且也不現實。人生就是湊合，怎麽可能事事如意？所愛之人說要滿足我的願望，我就會進行嚴苛的檢驗。對方看起來似乎真的盡了全力，我卻每次都會提出更加無理的要求，最後那個人終於離我而去。我當時就明白了一個事實：我的欲求絕對不會得到滿足。
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情緒剝奪感會阻斷我們的親密感體驗。彼此交往尚淺，卻已經不斷質疑這段關係。“反正別人不會滿足我”，這種信念總是會令我們感到不滿。不懂得感謝對方的努力，還要抱怨“僅此而已”，甚至會不斷提出要求，認為自己得不到滿足，這種信念會讓關係惡化。因此，我們需要學習表達“感謝”，哪怕隻是一些微不足道的小事。不要嘴上說著“沒關係”，卻在心裏渴望他人滿足自己的欲求，而是應當努力進行自我滿足。經常想一想我們日常所享有的一切並心存感激，會很有幫助。欲求全部得到滿足的人是不存在的。我們的欲求有時會得到滿足，有時無法得到滿足，最重要的是，要記得自己具有自我滿足的力量。
4.缺陷的信念：看到我真正麵目的人會感到失望
大家如果心裏認為自己“似乎無事可做”或者“毫無價值”，可能就是這種信念在作怪。
這種信念強烈的學員曾經表示，聽到“你真是個好人”會感到不適。為什麽呢？因為自我認知和對方的反饋產生了混亂。如果一個人的缺陷的信念很強烈，反倒會執著於表麵的成功和權力，想要成為一個所謂強大的人。再者，這種信念越強，羞恥心和比較意識也會更強。這種情況下，在對話中經常會使用“比某人更……”之類的表達。將自我與他人做比較，找出他人比自己優秀的地方，從而確認自己的無能，這種沉重而遺憾的信念，令人無法真正接受自己。
我總是覺得自己很差勁，非常自卑。如果有人稱讚我，我真的會覺得非常不適，難以忍受。我還會擔心暴露自己，害怕別人看到我的真實麵目之後會不再喜歡我，我為此非常不安。因此，我無法忍受恥辱，總是拿自己的缺點和別人的優點做比較，尋找自己低人一等的證據。我很想改變這樣的自己，卻無法擺脫自卑感。
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每天通過一些小事稱讚自己。這時，你可能會聽到自己的心裏在說：“這種水平有什麽值得稱讚的呢？任何人都可以做到啊。”那麽，你一定要這樣告訴自己：“不是！小事也有被認可的價值！”
信念要通過自我對話促成改變，而不是通過與他人的對話。而且，還要練習不要凡事過度指責自己，學著接受和原諒自己。“這次錯了，下次就做得好一點。”我們應該像這樣鼓勵自己，而不是認為自己十分差勁，“隻能這樣了”。我們要告訴自己，是否成為一個完美的人並不重要，我們現在已經足夠值得被愛。
5.社會孤立的信念：我不適合這裏
社會孤立感與拘束感是不同的概念。任何人第一次加入一個集體都會感到一定程度的拘束和不適。這裏所說的社會孤立感信念，是指身處集體或者組織之中，卻認為“我不適合這裏”。大家都知道穿著不合腳的鞋走路的感覺吧？身處不搭調的集體之中也是同樣的感覺。社會孤立信念會造成個人在集體中行為拘束，產生逃避心理，感覺被孤立。如果心存這種信念，即便表麵上建立了健康的關係，也會在集體活動中感覺十分孤獨，認為自己沒有歸屬。
我明明和其他人在一起，卻感覺不到集體的歸屬感。對輕微的排斥感也會感覺強烈，感覺自己被孤立了，做事很不順利。不知道為什麽，我和其他人總是心情不同，總有種話不投機的感覺。一對一的關係並不怎麽難，在集體關係中卻無法擺脫不適與不合的感覺。尤其是，我根本不認為自己是集體的一員，並因此產生無限的排斥感，太讓我發愁了。
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曾經有一位學員的這種孤立感十分強烈。我們當時所做的行為練習是，讓他在私人團體中愉快地擔當一個小角色。在不足八人的小團體中，他擔任總務，負責管理80萬韓元的資金，通過群發短信管理團體。我這樣做的理由是，他在人際關係中總是感覺和身邊的人合不來，認為自己沒有魅力，於是不願意積極地表現自己，總是沉默著回避。
我們不一定非要改變自己的信念，而是需要深刻認識到自己想要什麽，並為此付出一定的努力。如果總是感覺有社會疏離感，就要從小事做起，試著融入集體之中。
6.依附的信念：自己做不到
“幫幫我，僅憑我自己是做不到的。”很多時候，我們會有這樣的想法，或者說出類似的話。接受新的業務指示，或者遇到挑戰時，總是莫名感覺自己無法完成；如果沒有人幫助自己做判斷，總是感覺很難下決定。這種心情就像是身處危險的戰場卻手無寸鐵，所以不知道應該怎麽做，倍感壓力，十分不安。如果從小被過度保護，無法獨立完成任何事情，或者被過度忽視，所有事情都必須獨立完成，冒險和挑戰都會成為生活的阻礙，則有可能出現這種信念。這種阻礙我們奔向更加廣闊的世界的想法，就是依附的信念。
如果沒有他人的幫助，我感覺自己什麽也做不成。如果上司分配了什麽任務，我最關注的是與誰一起共事；如果他讓我獨立完成，我就會感覺十分害怕，馬上要暈倒了。甚至有一次，我被迫遵從父母的命令去歐洲旅行，一路哭到了機場。而且，那一次還不是獨自上路，而是跟團旅行。現在想來，我似乎沒有獨立做過什麽事情。小時候，朋友們總取笑我是“膽小鬼”，但也會經常幫助我。我好像隻交往過這樣的朋友。
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此類學員有必要通過練習獨自吃飯、獨自看電影、獨自散步、獨自決定是否要購買某種小物件來淡化這種信念。
找一個地球儀，輕輕轉動一下，找一下自己的國家所在的位置，再看一下其他的大洲和大洋。地球上有那麽多不曾去過的地方，隻因為一句“我自己做不到”而恐懼，是多麽遺憾啊！不妨從日常小事做起。每次完成一個小目標，就要這樣告訴自己：“做得不錯！辛苦了，非常棒！”對話的力量會在對視和鼓勵中變得更加強悍。請務必記住，自尊心是通過日常的小事積累起來的。我會一直為各位加油。
7.脆弱的信念：莫名感覺會發生不好的事情
這種信念會阻礙我們的腳步，導致我們停滯不前。其主要表現為：認為日常生活中的所有事情都是不安全的，“不知道什麽時候就會遇到危險，要時刻準備著”。
這種信念強烈的父母會經常對孩子說什麽呢？“不行。”“不可以。”“乖乖待著。”“太危險了，要小心。”其實，這種囑咐是很有必要的。孩子如果不小心陷入危險，就難以健康成長。不過，如果父母的這種信念過於強烈，就會把全部的力量用於守護孩子的安全，而不是著眼於日常生活。總覺得似乎會發生什麽不好的事情，擔心會受傷，害怕陷入危險……如果滿腦子都是這種想法，日常生活會怎樣呢？
我不論做什麽，都覺得會出現不好的事情。坐飛機會擔心墜落，心跳加速會害怕是心髒疾病，隻要稍有不安就非常難受。昨天，我坐電梯時緊緊抓住旁邊的把手，不斷想象墜落的場景。在這些稀鬆平常的時刻，我總是想象一些災難或者最惡劣的情況，身心備受折磨。可是，我又沒有任何辦法，因為我就是這樣的人。
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脆弱性並非全部表現為恐慌，不過恐慌大多是由這種脆弱性引發的身體感覺。我們在對話中不難發現，“感覺自己快瘋了” “快要死了”，經曆這種恐慌的人多數持有這種脆弱信念。如果出現這種情況，人際關係就會受到限製。因為覺得必須保證身邊人的安全，所以會限製他們，不由自主地不斷說出“不行，一定要小心”之類的話。如果持有這種信念，則有必要進行持續的冥想練習，培養“我在這一刻很安全”的認知。在原地安靜地閉上雙眼，慢慢進行六次深呼吸，這種訓練會很有幫助。此外，如果身邊有這樣的人，應該理解他們的這種信念，並且幫助他們一起克服。對他們而言，日常的小事是一種很危險的因素，我們應該對此表示理解，並且微笑著拉起他們的手，告訴他們“今天過得很好，明天也會一樣”。
8.失敗的信念：結果一定會失敗
“肯定不行。”這種信念會讓我們把微小的失誤看成巨大的失敗，不願繼續挑戰，或者無意之中放棄努力，故意造成失敗的後果。“你總是這樣！”“你到底能幹什麽？”如果一個人從小就經常聽到這樣的評價，就會把一些失誤放大為自我評價（我像一個傻子）。如果這種信念過於強烈，就會通過其他行為來彌補自身的不足。雖然很渴望自己的能力得到外界的充分認可，卻總是做一些低級的事，或者完全不相幹的事。比如，想要學習變好，卻又堅信自己一定會失敗，於是專注於打遊戲；自己的成績明明可以通過錄用考試，卻隻去做小學低年級的數學課外補習老師。打遊戲或者做數學補習老師當然不是壞事，但是選擇這種行為的初衷是因為覺得自己會失敗，這種想法是有問題的。
我總是覺得自己會失敗，所以無法著手做事。如果不能做到最完美，就一定會失敗，所以我永遠都在做準備，即使開始了也要對別人保密。與其失敗了遭到他人嘲笑，還不如我自己悄悄去做呢。運動、業餘愛好之類的，我總是背著別人偷偷學習。不過，在社會中工作，就很難做到這樣了。不久前，我有一個小組發言，二十分鍾的發言稿我卻足足準備了四個月。雖然認真做了準備，還是莫名感覺自己會失敗，這讓我心裏十分焦躁，怎麽也擺脫不了這種感覺。
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“成功”的反義詞不是“失敗”，而是“不挑戰”。“我一定會失敗”，明確認識到這種信念不是事實，精神就會開始恢複。培養自己從成功做好一件小事開始，或者嚐試有始有終。
考上名牌大學，並不代表人生的成功。認真學習，好好參加高考，就算是一種成功。並非隻有會開車才是成功，徒步或者坐地鐵，隻要到達了目的地，就算成功。難道隻有考了第一名才是成功嗎？從第三十名上升到第二十五名，也是一種成功。我們歪曲了成功與失敗的判斷標準，認為自己“一定會失敗”是一種十分愚蠢的想法。“我做不到。反正會失敗的吧？還是不做比較好。”如果你曾經說過這樣的話，不妨寫下來，並且確認一下事實是否真的如此。很顯然，這不是事實。
麵對挑戰，不作為隻是一種臨陣脫逃的行為，是在過去的經曆中所產生的羞恥心。重新找回自己過去在他人的評價中喪失的尊嚴和權利，就是努力的開端。
9.消極的信念：世界存在很多問題，人生就是問題的延續
“因為不能死，所以活著啊。”“人生充滿各種問題。”
這種信念會引發擔憂。凡事做出悲觀解析，就算一切進展順利，也會擔心產生不良後果；好事都是偶然，壞事都是必然。忽略人生積極的一麵，隻看到悲觀和消極的一麵，任何事開始之前都要首先預想最差的結果才會安心。在其他人看來，這種人總是怨天怨地、憂心忡忡。如果父母是這種信念強烈的人，孩子就會從小受到影響。明明具備很強的問題解決能力，內心深處卻害怕做出決定，對未來感到悲觀。
人生就是問題的延續，不論怎麽努力，也隻是某種成本增加罷了。認真工作有什麽用，不被裁員就謝天謝地了；認真存錢有什麽用，又買不起房子。付出隻會遭受背叛，大多數騙子卻過得很好，這就是如今的社會。我無法積極思考，或者對什麽事情有所期待。集體生活剛開始看起來還不錯，後來卻不斷覺得自己隻是一個局外人罷了。大家都說我太悲觀了，但是人生就是如此啊，能有什麽辦法呢？
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一定要記住生活中的小成功、小快樂，並保持感恩之心，這種訓練很重要。人生不能隻求意義，還要有樂趣。忽略好事，隻看到壞事，這種人生會有趣嗎？在我們的人生中尋找有趣的部分，在人際關係中尋找感恩的細節，並將這些與他人分享，這個過程是十分必要的。就算做錯了什麽，也應該自我激勵，相信總有一天會做好。這種做法可以減輕身邊的人因為我們的消極信念而產生的疲憊感，我們自己也會感到幸福。我們可以通過不斷練習，慶祝生活中的小成就，並且認識到，那不是一種偶然，而是我們努力的結果。就算是一件微不足道的小事，也要對自己說：“還是挺開心的。”“結果也不錯。”“一定能做好的。”發現問題的同時，也要尋找好的一麵，達到心理的平衡。
10.特權意識的信念：我和其他人不同，我很特別
特權意識的概念，是認為自己“與眾不同”。如果持有這種信念，就會認為別人“不配”，並且表現在行動中。社會中某些“作威作福”的人，也屬於這種類型。這種人完全不考慮他人的感受和立場，意識不到他人因為自己的自私自利所承受的痛苦。如果從小嬌生慣養，認為他人為自己服務是一種“理所當然”，就有可能形成這種信念。不過，如果完全沒有被任何人保護或善待的經曆，也可能會讓人產生這樣的信念。如果持有這種信念，說話就會頤指氣使，不受他人待見，令人想要敬而遠之，不願與之交流。不付出任何努力，不經過合理的過程，不使用正確的手段和方法，隻想享受特權，無視他人，炫耀自己的優越感，這種信念會導致一個人在社會中被孤立。
我最重視的就是“特殊”，因為我會因此得到保護。不管別人怎麽想，我都不在乎。我覺得，最重要的是我比其他人有能力，所以值得那種優待。反正每個人都會向強者低頭，與其成為那個點頭哈腰的人，不如成為一個接受這種優待的人。
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一位學員曾經表示，他最討厭自己的組員說“不”這個詞。每次聽到這個詞，他就會情不自禁地在心裏想：“他居然敢在我麵前說‘不’？”他無心理解別人為什麽要說“不”。組員在上司麵前說“不”，必然事出有因，他卻不願傾聽，反倒責怪組員。他之所以這麽做，是因為他的信念。持有這種信念，就會在生活中遭到眾人的孤立。退休、離婚、年老、離別、兒女獨立、與朋友疏遠等，當身邊發生了這些變化，從而導致他沒有機會再責怪他人時，他才有可能意識到自己的這種信念。
遇到這種情況，應該首先寫下自己的行為所導致的最壞結果。然後，仔細考慮一下，就算結果不如所願，也要堅持自己的行為，這樣做是否值得？最後，需要認識到每個人的可貴與被尊重的權利，每個人都是獨一無二的存在。
11.屈服的信念：你看著辦吧
“隨你喜歡，我都可以。”如果你經常說這種話，認為表達出自己的需求很不好意思，反倒遭受損失會心裏好受一些，那你就是持有這種信念的人。如果特權意識強烈的職場上司和屈服信念強烈的組員一起工作，這個組員的人生會變得如何呢？善良的人總是被利用，暴力的人總是會取得勝利，這種現象會令人感到憤怒吧？如果一個人因為自己的欲求而感到抱歉，或者擔心說出自己的需要之後會遭到懲罰，可能是因為小時候有過被父母壓製的經曆，或者被迫做出謙讓時經常聽到“真棒”“真乖”之類的誇獎。
你也如此“善良”嗎？如果這種生活使你感到不幸福，就不要再為了“善良”而屈服。因為這種“善良”的結果不僅會給我們帶來不幸，還有可能遭受他人的暴力。
我不喜歡看到其他人痛苦的樣子，因為每次都會感到很自責。在公司總是會先考慮上司和同事的需求而忽略自己，對家人和朋友也是一樣。我從小被大人誇讚“很乖”，覺得這樣心裏更加舒坦。我的個人欲求當然也很重要，但是避免他人的痛苦會更加重要。我相信隻要我表現得夠好，對方一定會理解我。如果我偶爾做得不好，尤其是在公司裏出現這種情況，就會埋怨自己，內心也會非常受挫。
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對他人表達“不”的意願，這種練習真的很重要。當然了，如何恰當地說出自己的需求（請參考第五章的“拒絕”）比“不”字本身更加重要。不能再讓別人這樣隨意地操縱我們了。我們應該勇敢地向對方表達出自己的需求和感受，這種練習從認識自己的需求和感受開始。“我現在很悲傷，我想得到認可。”我們的練習將從這種認識開始。“就算我不說出自己的需求，別人也可以理解”，首先要改變這種想法。我們一起慢慢做出改變吧！我們已經足夠善良了，從現在開始，鼓起勇氣學會表達，我們完全有資格、有權利那麽做。
12.壓製感情的信念：表達感情是不對的
“表現出自己的感受會很危險。”“沒必要說出你的感受。”“感性不是件好事。”在這種信念的驅使下，我們會因為擔心無法控製自己的行為而感到不安。因為我們可能會認為，反正意識到並說出自己的感受也不會帶來什麽好事，何必說出來呢？如果不想惹麻煩，就要抑製住自己的感情，不要表現出來。如果一個人從小在家庭中沒有表達自由，很少被表揚和鼓勵，隻會遭受批評與指責，心裏很可能會聚積起一個巨大的感情疙瘩。如果這種信念過於強烈，不僅難以表達自己的感受，還會無法理解對方的感受。這種人可能看起來冷靜而理性，或者正直而無趣。
我相信理性的人生才是正確的。在他人麵前流淚，表達自己的感受或者分享自己的內心想法，我可做不到。這種事想想就覺得渾身起雞皮疙瘩，尷尬得很。不僅如此，我想要發脾氣的時候也會忍住。我覺得，處理自己的感受是個人的事情，對他人表達並沒有什麽好處。所謂感性，不就是衝動嗎？人是一種理性的動物，為什麽非要做出一些感性的表達呢？我想成為一個理性的人，不想成為感性的人。
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化解這種信念的最佳方法是，每天尋找並體會自己的感受，並且表達出來。此刻感受如何，可以用什麽詞語表達，通過這種認知與表達，就可以發現人是一種感性動物。通過電視劇、電影、音樂等隨時體會自己的感受，是一種非常有用的練習。除了解決問題和理性思考，認識到自己和他人的感受也是非常重要的一環。因為決定人類行為的各種因素中，不僅有思維，還有感情。我們的心中充滿了各種感情，隻是我們意識不到而已。我們會在以後的練習中逐一體會並釋放這些感受，不再忽視它們的重要性。
13.嚴苛標準的信念：還不夠好
“必須做到完美！”“還差得遠呢！”“還要更加努力。”你聽過這種話嗎？是否會以這種方式督促自己呢？不論別人如何認可，你卻總覺得自己差勁，那就有必要考慮一下自己是否持有這種信念了。
我認識一個人，他取得了很多學位，卻依然覺得自己學問尚淺，不斷挑戰各個專業的博士學位。他努力學習不是因為趣味性或者好奇心，而是為了彌補自己的學識不足，想要成為他認為的最優秀的人。許多像他一樣“工作狂”的人也可能是因為受到了這種信念的影響。從小經曆“有條件”的疼愛，或者經受過失敗的打擊，就有可能產生這種信念。這種信念與缺陷感關係密切，會導致我們難以形成健康的自我觀念。凡事都必須做到完美，必須在競爭中取勝，熱衷於展示自己的財富或者至高無上的社會地位，都是受這種信念束縛的表現。如果父母或者公司上司的這種信念過於強烈，孩子或者下屬就會因為得不到認可而表現不佳。這種情況下，對話通常十分刻薄，會嚴重威脅雙方關係。
“我對你真失望！”聽到這句話的那一天，我崩潰了。我真的不想聽到這句話。我一直相信人要不斷努力。我不願意麻煩他人。不論什麽事情，我都想努力做到最好。我相信學習是無止境的，不斷磨煉自己才是真正的人生。不過，我覺得自己在很多方麵還有很多不足，所以需要繼續磨煉，不斷鞭策自己成為一個更好的人。
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以健康成人的視角重新審視
這種信念為什麽不好呢？這是因為，如果我們被這種信念束縛，就會感到無趣，變得不幸福。為了成功而活，反倒很難取得成功。渴望更快升職，渴望學習更多的知識，渴望變美、變瘦、變富……定下一個非常嚴苛的標準，實現之後又再定下更高的標準，是永遠得不到滿足的。童年的自卑感需要以此獲得補償，這種心理問題便是源於這種信念。我們應該明白，人生並非隻有成功和失敗，還應該享受過程本身。對話的目的並不是解決問題，而是理解對話過程本身。
14.懲罰的信念：做錯了就一定要受罰
“犯錯就要付出代價。”“壞人必須受到懲罰。”
持有懲罰信念的人不懂得寬恕。這種嚴苛不僅針對自身，對待他人和社會現象也是一樣。
如果一個人從小被父母嚴加管教，這種信念就會越來越強。寬恕、理解、和解，如果生活中缺少這種經驗，受傷害後未能得到補償，懲罰的信念就會越來越強烈地紮根於我們的內心。如此一來，我們會更加自責，還會認為受罰是理所應當的。這種信念是人性寬容的缺失。
不論是誰，隻要犯了錯，就應該受到懲罰。在錯誤麵前，堅決不能寬容。如果我的孩子考試沒考好，我一定會懲罰他。同時，這也代表我作為父親的失職，我也會讓孩子懲罰我。我承認這種做法有點過分，但我認為彼此懲罰是理所當然的。一旦開始寬容錯誤，社會秩序就亂套了，因為那樣人人都會隨心所欲。
→ 如果符合這種情況，可以寫下並分享你的經曆。
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以健康成人的視角重新審視
任何人都會犯錯，也會通過試錯不斷學習和成長。然而，如果一個人完全不理解為什麽會犯錯，隻看重結果，認為懲罰和指責理所當然，又如何做到寬恕與和解呢？孩子如何繼續挑戰呢？如果一切不看過程，隻評價結果，會有人願意率先嚐試嗎？
努力傾聽，不要把他人的解釋當作辯解，做到這一點非常重要。先試著以一顆寬容的心對待所愛的家人和朋友。負責和受罰略有不同，試著一起探討健康的負責方式，以寬恕與和解取代懲罰。我們以後也會繼續練習這部分的內容。如果懲罰的信念過於強烈，人就會變得冷漠、孤獨。
無法解決矛盾的原因
簡單總結一下前麵的內容。如果感到不適，就會像下麵這樣習慣性地被自動思維束縛，以主觀的方式解讀對方的意圖，並且表現在對話與行動中。
“居然和媽媽頂嘴，看來你現在完全無視媽媽的存在！”
“我主動問好，他回答時居然麵無表情，看來他根本不喜歡我。”
“我給他發信息，他從來不第一時間回，真沒禮貌！”
“丈夫從來不會向我表達愛意，真是一個沒有感情的人！”
“又談錢，妻子簡直把我當成了賺錢機器。”
這些表達都包含一定的主觀解讀。
自動思維會根據過去的經曆、學習和性格而有所差異。在這個過程中，認知誤差是把自動思維轉化為話語的推動力。各種自動思維被束縛在一個“框架”中，引發我們的衝動言行。最終，矛盾非但不會得到解決，還會越發嚴重。自動思維在框架中逐步強化的循環過程如下。
如果出現某種狀況，就會以自己的思維框架進行解讀，並且產生相應的身體反應（臉紅、流汗、嗓音和雙腿顫抖等），以及不安、憤怒、悲傷等感受。
2.安全行動
如果出現身體感覺、心理感受，就會習慣性地出現身體的自動反應，也就是為了自我保護的“安全行動”（逃避、攻擊、僵硬）。
語速加快-逃避
大聲嗬斥對方-攻擊
大腦一片空白-僵硬
3.心理現實化
采取安全行動的同時，我們也暗示了自己擔心的事會變為現實。因此，社會性自我會變得脆弱，在社會關係裏也會畏首畏尾。比如，如果認為“那個人好像討厭我”，眼裏就會隻看到相關情況，自己的自信心就會下降，人際關係也會變得尷尬。隻接收和自己的信念一致的信息（那個人好像討厭我），忽略與這種信念不一致的信息，稱為“證實偏差”。這種傾向會導致心理現實化愈發嚴重，陷入“認知誤差”，隻想保持思維的一致性。這種思維可能會導致客觀性的喪失，引發不好的對話結果。
我看到談話時看手機的人就會認為“那個人一定非常討厭我”。
我在公司提交了報告書，上司卻沒有任何回應，我會覺得“又完蛋了，我徹底沒救了”。
4.歪曲的核心信念
最終，這種現實化激活了主觀歪曲的核心信念，在人際關係中自動形成“孤立的惡性循環”，會讓人把自己的情緒責任怪罪到對方頭上並責怪對方，或者認為所有一切都是自己的錯。結果便是，人們不但違背了自己的內心，也很難維持與對方的關係。如果這種情況持續反複，就會導致不和諧的人際關係。
自動思維：“我一定是很差勁，所以才得不到認可。” -不安
→ 身體感覺：出冷汗，手腳冰涼，心跳加快。
→ 安全行動：暗中躲著部長。
→ 現實化：（部長看到我的這種表現）“你那麽消極，是很難適應集體生活的。”
→ 歪曲核心信念：“果不其然，像我這麽消極的人無法成功。”“我現在做什麽也不行了。”
決定對話的核心信念
心理現實化造成歪曲的核心信念，歪曲的核心信念表現出來則為語言和行為。這些因素會決定我們的人生，對我們的人際關係產生很大的影響。意識到這一點，就會逐漸理解我們的人生，以及其他人的人生。一起進行對話練習的很多學員表示，借助這樣的意識，他們理解了之前無論如何也理解不了的“那個人”。
因此，想到核心信念，我們有時會淚流滿麵。形成核心信念的經曆令人心痛，將這種信念誤以為真並且怨恨對方的那段時間也是同樣讓人難過的。一起看下麵的案例。
“我不是個好人。”
“大家都在利用我。”
“反正怎樣做都不行。”
“這個世界弱肉強食，我絕不能表現出真心。”
“說不定我什麽時候就會遭殃。”
這種核心信念會成為關係和對話的陷阱，導致在生活的刺激中出現衝動的言行。歪曲的核心信念會讓我們看不清事實，阻斷我們觀察對方言行的視線，使自動思維越發強化，加深我們在人際關係中被孤立的感覺。最重要的是，它會成為我們追求自身健康和幸福的攔路石。俗話說：“可以怨恨罪過，不要怨恨他人。”我想把這句話改寫一下：“理解了信念，就會寬以待人。”秉承的信念與由此形成的處世方式，便是我們的性格。“人是不會變的”，這句耳熟能詳的話可以轉換為“信念不易改變”。不過，我目睹過很多人的改變。隻要正確認識到自己的信念，努力改善關係、主動製造幸福的瞬間，刻板的信念就會瓦解，變成一個溫和而健康的人。
溝通式對話練習
“我們會通過自己心裏構建的框架來審視世界。不過，我們有必要擺脫這種內在束縛，獲得自由。請打破並走出這個框架。”
拍下這張圖，設為手機背景畫麵，隨時查看並進行以下對話練習。
如果你反複遇到某種困難，可能是因為處於孤立的循環之中。如果有過這種經曆，就要對照圖表和朋友分享自己的經驗。
（1）思考並寫下我經常遇到的不悅情景
例：在餐館看到不親切的服務員時。
（2）分享我的自動思維
例：我感覺自己被忽視了，並且認為那種服務員應該受到懲罰。
（3）分享我的身體感覺與心理感受
例：心跳加快，情緒激動。（憤怒）
（4）分享我的安全行動
例：上前爭論或者大聲指責。（攻擊）
（5）分享我的心理現實化
例：當時十分痛快，可是想到人們會不喜歡我就後悔了，不想讓別人看到我這副樣子。不過，我總是這樣“忍無可忍”。
（6）概括我的核心信念
例：我不想被忽視和利用。如果看起來太好欺負，就會被人忽視。（不安的核心信念）
拿著工資，卻不好好工作，就應該接受懲罰。所以服務員應該對客人非常親切。（處罰的核心信念）
溝通式對話練習
（1）分享我的專屬固有核心信念：分別寫下積極信念和消極信念。
1）對我__________________
2）對世界________________
3）對人們________________
4）對我的家人____________
5）對我的人生____________
6）對媽媽________________
7）對爸爸________________
（2）寫一寫自己為什麽會這樣認為，想起什麽寫什麽，然後進行一對一或者四人一組的詳細交流。