Chapter 1 讓關係產生隔閡的對話因素
自動思維 聊得越多越容易爭吵
“以後再也不理你了。”
“算了，找你聊天是我的錯。”
“管好你自己吧，你總以為隻有你才是對的。”
如果雙方以這種方式進行交流，就是失敗的對話。
那麽，什麽是成功的對話呢？
“和你聊天真是找對人了。”
“謝謝你聽我說話。”
“感謝有你，我心裏舒服多了，我現在知道自己該怎麽做了。”
如果雙方說出這種話，就是成功的對話。
兩者的差異來自哪裏呢？
來自我們所說的“瞬間思維”。
如果對話效果差強人意，多數人就會攻擊對方的人格或者怨恨自己，認為那是一次失敗的對話。於是，他們毫不保留與對方重修舊好的餘地，或者認為隻能選擇絕交。此外，還會因為自責而變得難過。
我們過去有過不少這種痛苦經曆吧？因為這種思維而一直怨恨某人，甚至幹脆與其絕交，事後卻又感到後悔或者陷入憂鬱當中。
本書不會把對話失敗歸咎於我們自身的人格，而是著眼於“瞬間思維”。我們還要明白，那並不是深思熟慮的決定，而是一種自動的、下意識浮現的思維，也就是說，自動思維導致了對話失敗。
突然浮現的自動思維變成語言脫口而出，雙方的交流變得困難重重；如此反複下去，矛盾會越積越深。
阻斷對話的自動思維模式
什麽是阻斷對話的自動思維呢？
“阻斷式對話模式”源自以下六種自動思維（Automatic Thought）：①判斷；②指責；③強迫、脅迫；④比較；⑤理所當然、義務化；⑥合理化。
上個周末，我和交往三年左右的男朋友吵架了。
那天，我們約定兩點見麵。我平時總是先到的那一個。我在等他時，看到了鄰桌的男生正在等女朋友。我雖然不期待男朋友能做到這一點，可是他那天大概遲到了十五分鍾後，笑嘻嘻地走進來，非但沒有說“對不起”，第一句話居然是：“你怎麽來得這麽早？”我忍無可忍，大發脾氣。
“喂，是我來得早嗎？明明是你遲到了！”-1.判斷
“你會不會好好說話？你到底有沒有時間觀念？你在公司也這樣嗎？”-2.指責
“我已經說過很多遍了吧，讓你好好守時！”-3.強迫
“鄰桌的男朋友早就過來等著了，你對此毫無感覺嗎？” -4.比較
“守時不是最基本的嗎？不是理所當然的嗎？”-5.理所當然
“哪怕你說一句‘對不起’，我能這麽生氣嗎？”-6.合理化
女朋友等候多時，又委屈又生氣，她希望男朋友可以真心道歉，或者感謝她的等待，男朋友卻想一笑而過，她便不由自主地大肆發泄。
然而，這樣說話通常無法得到對方的真心道歉。在這種情況下，對方可能會習慣性地重複“對不起，對不起”，或者火上澆油，說出以下這番話。
“我每天都遲到嗎？”-合理化
“你就沒有遲到過嗎？”-比較
“你總是隻看到別人的缺點。”-判斷
“如果你能好好說話，我本來是打算道歉的。”-合理化
“別那樣說話。”-強迫，脅迫
男朋友也對女朋友的話感到不愉快，習慣性地做出回應，啟動了阻斷對話的自動思維模式。可見，自動思維才是罪魁禍首。這種模式反複的時間越長，尤其是心存不滿時（所謂心情不好時），對話就會變得越困難。
溝通式對話練習
對話越多，越感覺受挫的原因是：
自動思維
自動思維
1.判斷
2.指責
3.強迫
4.比較
5.理所當然
6.合理化
如果雙方對瞬間浮現的六種自動思維模式信以為真，並且開始互相爭辯，這種對話就會對彼此造成傷害。
（1）拍下這張圖，設置為手機背景畫麵。
（2）隨時確認自己一周之內“說出的話和聽到的話”屬於以上哪種模式。
例：我今天對金次長說：“你都當上次長了，怎麽還不知道報告的基本要求呢？”
-我今天的行為屬於自動思維中的“判斷”（你不知道）和“理所當然”（次長這個職位當然應該知道）模式。
例：今天早上，我聽到妻子對兒子說：“你真的打算每天早上都這麽懶嗎？”
-妻子今天早上對兒子的言論屬於自動思維中的“判斷”（行為懶惰）模式。
※ 認識到自己所說的話是自動思維，比去承諾“不做自動思維式發言”更加有效。因為，我們在一生中很難回避自動思維。承認自己的自動思維，就已經對溝通有很大幫助了。通過之後的練習，大家就會明白這一點。
一對一練習
閱讀以下問題，回想個人經曆，說明一下自動思維的六種模式。彼此進行提問，確認是否明確了解這個概念並可以清楚介紹。
問題：
（1）我這段時間對誰使用的自動思維最多？
（2）當時所說的話當中，可以想起哪幾句？和搭檔一起聊一聊。
了解自動思維模式
如果不了解自動思維，就會一直按照自己的習慣進行對話。這時，無意中說出口的話，非但不會緩和與對方的關係，還會造成與對方交惡的後果。在此並非想要評價這種對話模式的“好”與“壞”。必須注意的一點是，如果以這種模式進行對話，將很難與對方和諧相處，自己也會感到不快。
接下來，我們具體了解一下阻斷式對話的六種自動思維模式。
1.判斷
“那個人討厭我。”
“我爸非常體貼。”
所謂判斷，是指通過觀察對方或者外界而進行解讀的“自我框架與思維”。在對話中，判斷就是以自己的標準對對方的言行做出“好壞對錯”的解讀。我們每個人都會有自己的對錯標準，這種標準根據每個人的生活環境和經驗而有所不同。這種判斷會有積極或者消極的表現，消極的判斷則會引發對對方的指責。
2.指責
“也就是我才會把這種無能的人當上司。”
“這人一點兒人情味都沒有，完全不懂得感恩，臉皮真厚……”
指責是一種批判形態，這種表達方式中夾雜著消極解讀，“認為對方有錯，是對方的問題”。當我們指責某人時，是在“我沒錯，對方有錯”的前提之下，為解決這個“錯誤”，默認對方應該被攻擊、可以被否定。如果認知矛盾的原因在對方，相信對方有錯，理應被攻擊，我們就會肆無忌憚地指責對方，不斷說出一些過分的話。
3.比較
“上次的老師真的很好，這次怎麽來了個這種人？”
“我怎麽就不能像他那樣圓滑地處理好人際關係呢？”
比較是當對方沒有如我們所願時，就算是對其進行羞辱也要改變對方的表達方式。“那個人就不會那樣做，而你是怎麽回事？”通過這種表達來羞辱對方，讓對方意識到自己做錯了，從而改變自己的行為。聽到這種比較的人，自然會感到恥辱。更大的問題是，如果一個人從小經常被父母以這種比較的方式進行教育，很難對自己形成正麵的認識。
4.強迫
“我說好話的時候你最好識相點。”
“隻有忍住委屈，懂得討好別人，你才能活下來。”
強迫是就算使用暴力、恐嚇，也要讓對方行動的方式。哪怕讓對方承受失去某種東西、遭受損失的恐懼，也要讓其行動——如果我們相信這種做法是對的，就會毫無顧慮地強迫甚至威脅對方。多數情況下，強者支配弱者時，便會習慣性地使用這種對話方法。他們意識不到這是一種暴力方式，而為了自己想要得到的結果（對方的行動），無情地操縱對方。
5.理所當然
“你已經做了三年代理了，這點事還是應該做的吧？”
“我這麽笨，當然會遭受這種待遇了。”
理所當然是認為“每個人都應該承受”，於是強迫對方執行某種行為的對話方式。不過，這種“每個人都應該承受”的標準又是極其主觀的。我們有時會毫無緣由地以說話者的框架和標準，通過“每個人都應該承受”的言論，造成對方的愧疚感，讓對方感到無奈。這種情況下，說話者通常會使用以下表達：“還能有什麽原因？這是理所當然的啊。”這種言論可以反向解讀為：“我無法解釋你為什麽必須那麽做。我也不知道，你別問我。”
6.合理化
“我指責那個人，是因為他有問題。”
“如果你表現得好，我就不會發脾氣了。”
合理化是指說話者不反省自己的行為，將錯誤推脫給他人的表達方式。我們在後悔並想要解決問題時，也會出現這種對話模式。無法正常表達自己的愧疚感，並對此進行合理化說明時，會給對方造成更大的痛苦。“我也沒辦法，你別讓我暴躁。”最終，一個人在這種模式下會認為自己的言行隻是由環境或者對方造成的，從而減少自己的不適。這種方式的合理化，可能會使自己變得舒服，卻會給聽者帶來極其不適的感覺。
溝通式對話練習
（1）寫下本周自己說過的話，並注明它們屬於哪種自動思維模式。
例：“你為什麽無法像姐姐那樣準備周全呢？”
-我對孩子說的話屬於自動思維中的“比較”模式。
（2）寫下本周自己聽到的話，並注明它們屬於哪種自動思維模式。
例：在地鐵裏聽到有人說：“阿姨，您怎麽能這麽沒有公德心？真無知……”
-那個人屬於自動思維中的“指責”模式。
自動思維對感受、行為的影響
通過自動思維進行對話，並非總會與對方產生矛盾或者引起不適。隻不過，在對話中若是相信了自動思維，很可能會習以為常，逐漸無法認知並表達我們想要的東西。把自動思維當真，就會在對話中不經意地流露出來，在這個過程中人們會產生矛盾，自身也認識不到問題的本質。
思維之所以會通過對話表現出來，是因為思維對感受和行為產生著很大的影響。感受和行為會根據思維而發生改變，因此我們的對話也會有所不同。小時候，大人總是囑咐我們積極向上，也是因為希望我們能說好話、做好事。然而，練習健康的對話，不是停止消極思維，隻保留積極思維，而是“認識思維的訓練”，不論某種思維是積極的或消極的。對自動思維不加懷疑，而是相信並指導自己的行動，我們的感受和行為就會脫離自身的控製，在無意中形成習慣。
下麵我們繼續學習自動思維與感受、行為的關係。
1.自動思維會引發感受的多樣化
我們看到毒蛇會感到非常害怕，而對於受過專業訓練的馴獸師來說，眼鏡蛇卻並非一種可怕的刺激。其中緣由是，馴獸師對於眼鏡蛇的經驗與普通人不同，看到眼鏡蛇時產生的自動思維便也不同。
馴獸師：眼鏡蛇 → “哇，它的鱗片真好看！”→ 感到興奮和好奇。
普通人：眼鏡蛇 → “被它咬了怎麽辦？”→ 感到驚恐和害怕。
像這樣，經驗會自動構建思維，思維會對感受產生影響。這種思維是自我解讀的結果，會對我們的感受產生影響。如果自認為很差勁，就會感到拘束而憂鬱。
“我不是一個好父親/母親。”→ 感到愧疚和不安。
“我真沒用！”→ 變得無助、憂鬱。
2.自動思維可以改變行為
我們會相信自己的思維，並讓它指導行為。根據思維的不同，我們可能會選擇抗爭，也可能會選擇逃離這種刺激，或者被刺激打敗，束手無策。這些行為的基礎是憤怒、不安、悲傷等典型感受，我們卻根本來不及認識這些感受，就已經直接轉化為行動。
極力抗爭的方式
被上司指責錯誤時：“原來他瞧不起我！”的思維 → 以言語指責對方，采取譏諷的態度，甚至暴力行為。
如果認為對方的言行是對自身的無視，就會立刻對對方進行語言與行為的攻擊。例如，一個人開車時差點兒與別的車相撞，便立刻下車與那個車主大吵，就屬於這種方式。“因為那個人，我差點兒就死了！”司機產生這種思維的同時，也可能會在車裏自言自語：“那個人是不是瘋了？”
逃離刺激
必須當眾發言的聚會：“我肯定又會難堪。”→ 認為有可能遭遇失敗，所以離開了聚會。
如果某件事做了幾次依然沒有達到理想效果，我們就會通過那種反複的經驗來想象以後，或者主動回避這件事。預想到參加令人不適的聚會會出現不愉快的狀況，於是找機會回避，這個事例就屬於這種類型。
被刺激打敗，束手無策
被上司批評報告書做錯了：認為“我真沒用”→ 什麽也不做。
如果上班族麵對比自己強大的上司，被追問或者督促時，會有什麽反應呢？多數人會在那一刻大腦空白，身體僵硬，什麽也做不了。因此，思維可以支配的不隻是我們的感受。如果陷入這種思維，身體就會變得異常僵硬，不能逃離也不能攻擊，處於被打敗的狀態。
溝通式對話練習
（1）分享最近感到不適的事件，說一說自己的感受與行為。
例：我在胡同裏以20km/h以下的速度開車，突然從左邊衝出一輛車，向我快速駛來。這條路無法躲閃，隻能減速，對方卻似乎並未減速。直到那輛車幾乎開到了我的麵前，才突然刹車。
感受的強度：憤怒（40%）
不安（90%）
悲傷（0%）
·事件：
感受的強度：憤怒（
%）
不安（
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悲傷（
%）
（2）寫下當時的全部自動思維，並與身邊的人分享一下。
例：“怎麽會有那種人？就因為那個人，我差點兒出車禍！那個人真該遭報應。真的太無知了！我還以為我今天就完蛋了。”
·當時的自動思維：
（3）寫下自己可以想起的各種自動思維，確認感受發生了怎樣的變化。
例：“盡管如此，今天能這樣已經是萬幸了。沒出車禍，我也沒有受傷。”
-安心
“如果那個司機突然出現心絞痛，無法繼續開車呢？”-擔憂
·思維和感受：
→ 盡管如此，我依然會認為那個人應該“遭報應”嗎？
我的憤怒指數依然是40%嗎？