第四章 學習呼吸、行走、放下
為了學會正念地呼吸、行走與生活，請放下執念，回到當下，享受自在人生。
呼吸是引領我們返回身體、感覺和心靈的美妙媒介。我們應懂得正念呼吸，這不需要很長的時間。呼吸是我們每天都在做的事情，但大多數人並不懂得正念呼吸，因而無法回到自己的身體和內心。
我們的修習是為了回到當下，回到此時此地。隻有在此時此地，我們才可以深入接觸生命。學習如何深深地活在日常生活中的每個當下，就是我們真正需要進行的修習。正念呼吸可以帶我們回到此時此地，失去了正念呼吸，也就失去了當下的時刻。
我們也可以在行走、清潔以及進食的過程中保持正念。有很多方法可以讓我們回到此時此地，深入接觸生命，但這些方法全都會涉及正念呼吸。
如果我們將正念呼吸變成自己的一部分，我們就能隨時修習，不然就會荒廢自己的生命。因為我們的生命就存在於此時此地。
正念呼吸是正念修習的基礎。當開始修習正念呼吸，我們就會引導心返回自己的身體，讓自己真正地存在於當下。正念的能量包含了友情和關愛的元素，如果我們沒有真正地存在過，我們就無法成為自己或者別人的朋友，除非慈悲在我們的心中生起。
通過修習正念呼吸，我們成為自己的身體、情緒、思想以及認知的真正朋友。
隻有當我們與自己建立起真正的友情，我們才能在各方麵得到轉變。如果我們想與曾經傷害過自己的家庭成員或者朋友和解，我們首先要好好地照顧自己。如果我們不懂得聆聽自己，又怎能聆聽其他人？如果我們不懂得覺察自己的痛苦，就無法獲得和諧的人際關係。
辨認與安撫痛苦的感受
每個人都會產生一點身體或者心理疾病，最佳的療愈方法就是開始停止一切，全然地活在當下，讓身心自我療愈。當我們注意呼吸，出入息就能夠變得平靜與放鬆。當我們專注地行走，腦子裏不想什麽其他的事情，也不被任何東西帶走我們的注意力時，我們就已經開始療愈了。
當我們的心被強烈的痛苦牽引時，返回平靜放鬆的出入息會對此有幫助。如果我們能夠這樣做，當痛苦的感受再次來臨的時候，我們就能接受它，而不是受它牽引而令自己痛苦不安。我們不與痛苦的感受對抗，因為我們知道這也是自己的一部分，我們並不想與自己對抗。痛苦、惱怒與嫉妒都是我們的一部分。當它們浮現的時候，我們可以用吸氣與呼氣讓它們平靜下來。平靜、沉著的呼吸能夠安撫這些強烈的情緒。
當我們的情緒平靜下來，我們就能夠看到自己痛苦的根源，也能看到導致我們受苦的人其實也承受著痛苦。很多時候，當我們麵臨痛苦的時候，我們會認為自己才是唯一受苦的人，其他人都是幸福快樂的。但事實上，傷害我們的那個人也遭受著很多痛苦，而且不懂得處理自己強烈的情緒。通過覺察吸氣，生起正念的能量，我們便能夠得到智慧，自主地處理自己的痛苦，獲得慈悲幫助別人處理痛苦。
當我們受到傷害時，我們會產生兩種不同的思考模式。一種會令我們憤怒，想要報複；另一種則嚐試安撫自己，接觸慈悲與諒解，讓自己的心平靜沉著。之後，我們就能夠看到，傷害自己的人其實同樣也在受苦，我們的憤怒也就隨之消失了。
學習深度放鬆
如果身體不能靜下來，還有很多強烈的情緒存在，我們的呼吸就不能平和。
當我們修習正念呼吸時，我們注意到自己的呼吸逐漸平靜、舒緩與和諧，我們的壓力得到釋放。專注的呼吸引導我們的心回到呼吸，如果能夠持續關注呼吸，心就能夠回到整個身體。
我們回到自己的身體之中，並與它和解。我們知道在身體之內發生的所有事情：做過的錯事、經曆過的衝突。我們會知道應該做什麽，不應該做什麽，並與身體重新和好。
通過正念呼吸，我們能夠認識到身體就是自己的家。我們可以這樣說：
吸氣，我覺察自己的身體。
呼氣，我對整個身體微笑。
能夠覺察自己的身體並對它微笑是非常美好的事情。如果我們有十或十五分鍾，我們可以嚐試深度放鬆的療愈練習。我們首先要找個舒適的地方躺下，然後回到自己的呼吸：
吸氣，我覺察自己的吸氣。
呼氣，我覺察自己的呼氣。
我們靜躺著，隻是吸氣與呼氣，享受感受身體存在的時光。我們給自己的身體一個機會，不做任何事情，隻是深度放鬆——向身體傳送關愛。我們從注意整個身體開始，然後注意身體的不同部位：
吸氣，我覺察自己的整個身體。
呼氣，我釋放身體的所有緊張。
我們可以由頭部開始，然後在腳趾結束，或者由腳趾開始，逐步向上。我們的意識能夠完全覺察身體每一個部位的存在，並以正念的能量擁抱它，容許身體的每一個部位都放鬆下來，釋放心中的緊張感。然後我們開始修習注意身體的每一部位：
吸氣，我覺察自己的頭腦。
呼氣，我對頭腦微笑。
我們可以為身體的每一個部位都送上一個吸氣與一個呼氣，或者給予每一個部位十個吸氣與呼氣，直至遍及身體的每一部位。我們修習正念，以正念之光“掃描”自己的身體。
吸氣，我覺察自己的眼睛。
呼氣，我對眼睛微笑。
我讓眼睛放鬆，因為眼睛內常常累積了很多緊張感。微笑非常有用，因為它可以放鬆臉部，我們可以為身體的各個部位送上微笑。
在臉部有數百塊肌肉，當我們憤怒或者恐懼的時候，這些肌肉會積聚緊張感。但當我們懂得吸氣並覺察它們，能呼出一口氣向它們微笑時，就是在幫助它們釋放這些緊張的感覺。我們的臉會在一個吸氣以及一個呼氣後，呈現出完全不同的狀態。一個微笑可以帶來奇跡。我讓眼睛放鬆，然後向眼睛送上微笑。隻是覺察眼睛，然後向它們微笑，我們的眼睛就會變得非常美麗。
隨後，我們可以注意耳朵：
吸氣，我覺察自己的耳朵。
呼氣，我對耳朵微笑。
當我們將注意力放到肩膀的時候，我們修習：
吸氣，我覺察自己的肩膀。
呼氣，我對肩膀微笑。
我們幫助肩膀放鬆，令它不再僵硬。當我們注意肺部的時候，我們擁抱肺部：
吸氣，我覺察自己的肺部。
呼氣，我對肺部微笑。
肺部非常勤勞地工作，而我沒有給予它們足夠的清新空氣。
吸氣，我覺察自己的心髒。
呼氣，我對心髒微笑。
我的心髒從早到晚都在跳動。現在我決定停止吸煙及喝酒，因為我開始真正關心自己的心髒了。我們這樣覺察自己的身體，以正念之光掃描身體，覺察、擁抱、向它微笑。
我們可以用十分鍾、十五分鍾或是二十分鍾的時間，逐步以正念的能量掃描身體，向每一個部位微笑，幫助每一個部位釋放緊張。
當我們將注意力放在身體患病的某一部位，我們可以在那裏停留久一點，用多一些時間覺察它，擁抱它。我們以正念的能量擁抱它，向它微笑，並幫助它釋放緊張。當身體的某一部位有痛楚，正念會讓我們知道，這隻是身體的痛楚。有了這種覺知，我們能夠放鬆，並更快得到療愈。
正念步行，讓我們邁向幸福
以正念指導步行，我們的步伐將不再隻是走向目的地的工具。當我們走去廚房準備飯菜的時候，我們也無需這樣想：“我們要走到廚房去拿食物。”有了正念，我們可以這樣說：“我正在享受地走向廚房。”每一步都是一個目的，方法與目的沒有分別。
沒有道路通往幸福，幸福的本身就是道路；沒有道路通往開悟，開悟的本身就是道路。
每一次我們邁出正念的步伐，就是進行了一個覺悟的行為，從正念的步伐中我們得到了開悟：我們正在邁出步伐，每一步都有它內在蘊含的美。洗碗也可以是一個覺悟的行為，洗碗是一件非常愉快的事！
照顧痛苦的感受
當你開始懂得以正念看顧自己的身體時，你就可以開始進入感覺的領域。當你靜觀感覺，你就能夠覺察每一個升起的感受，無論它是愉悅的、不愉悅的，還是中性的或者是混雜了不同感受的。照顧痛苦的感受之前，我們需要學習照顧那些不痛苦的感受。
佛陀給予我們忠告，處理痛苦的感受之前，我們需要孕育喜悅與幸福的感受以滋養自己。就好像一位外科醫生，會判斷病人的身體太虛弱不適合接受手術一樣，他會建議這位病人先多休息，養好身體，讓自己能夠進行手術。因而，當我們開始專注於痛苦之前，我們需要鞏固喜悅與幸福的基礎。我們需要由喜悅開始，喜悅與幸福一直像種子一樣存在於我們的心識之中。
吸氣，我覺察自己內在的喜悅感受。
呼氣，我對自己內在的喜悅微笑。
吸氣，我覺察自己內在的幸福感受。
呼氣，我對自己內在的幸福微笑。
放下，享受自在
我們如何能夠得到足夠的喜悅與幸福以處理我們的痛苦？釋放、放下是第一件要做的事。喜悅來自放下，來自沒有牽掛。
假設我們居住在紐約或巴黎這樣的大城市，我們需要承受噪音、廢氣及塵埃的侵蝕，我們或許會希望逃離到鄉村度過一個快樂的周末。離開城市可能需要一個小時，但如果我們這樣做，你就會知道這很值得。
當我們到了鄉村，我們會感受到新鮮的空氣，看到高山、綠樹、白雲、藍天，我們由衷地感到歡喜，因為我們能夠離開城市，享受鄉村的美麗。
但我們必須覺知，這樣的喜悅及快樂不會長久。數個星期後，我們會想返回巴黎或者紐約。我們都有過這樣的經曆：頭幾天在鄉村生活，內心非常歡喜，但我們不能夠長時間保存及滋養這樣的喜悅與快樂。
我們開始受苦，開始渴望返回城市，因為我們相信自己的家在那裏——那個甜蜜的家。
當返回紐約或者是巴黎，我們感到喜悅及幸福，因為我們回到自己的家了，但苦又隨之而來。結果，我們就這樣來來回回。
現今社會，很多人有第二個家，他們因而可以逃離惡劣的環境，一段時間後再回來。
喜悅與幸福是無常的。它們需要不斷地灌溉才能長期與我們在一起。如果我們不懂滋養喜悅與幸福的藝術，它們就會死亡，我們也會失去享受喜悅與幸福的能力。喜悅與幸福擁有滋養與療愈的功效，但它們不足以轉化靜躺在心識底層的痛苦。
化解內心最深處的痛苦
海洋的表麵是平靜的，但在表麵之下是隱藏的激流。如果我們的修習未能觸及祖先以及父母傳遞給我們的痛苦的硬塊，我們就隻能享受表麵的短暫靜謐。底層的痛苦硬塊隨時會升上來讓我們受苦，僅抓住表麵的喜悅與幸福並不足夠。我們麵對一些問題，但並不知道真正的問題以及真正的痛苦是什麽。我們的痛苦可能來自於父親，他將他的痛苦作為遺產傳遞給我們；我們的母親未能轉化她的痛苦，她也將她的痛苦傳遞給我們了。
表麵化、不夠深入的修習，隻能得到膚淺的靜謐、喜悅與幸福。這樣的修習是不夠有力的，也不夠具備影響力去轉化在心識底層的強烈痛苦。
由於我們不懂痛苦的本質，我們的心識因而未能發光，也未能辨識藏識深處躲藏的痛苦。這是為什麽我們常常怪責這或那造成了我們的痛苦。如果我們是和家人同住或者是生活在一個社區，我們或許會想：我的家人對環境不夠尊重，或者是這個社區仍然對男性與女性的同性戀者有歧視等等。
社會上有很多這樣的問題。因為我們不了解自己的真正痛苦是怎樣一回事，就會傾向於把問題歸咎到一些事情上麵，以為這些就是導致自己不快樂的原因。這就是為什麽我們需要回到自己內心，嚐試辨識痛苦並擁抱它的原因。但這樣做，我們或許要承受一些痛苦。
在亞洲，有一種叫作苦瓜的蔬果。越南話“Kho”就是苦，同時也是痛苦的意思。苦的東西就是痛苦的，我們會以它真實的姓名呼喚它。如果我們不習慣吃苦瓜，我們品嚐的時候就會受苦。中醫相信苦瓜的苦對我們的身體有好處。雖然它是苦的，但吃的時候，我們感到清新與清涼，因此有些人建議改稱它為“清新瓜”。但即使清新，入口還是苦的。
喜歡吃苦瓜的人會享受吃苦瓜，因為覺得苦的味道很好。苦瓜很苦但美味，它的苦也對我們的身體有益。
放下心中的執著
有一天，佛陀與多名出家眾坐在樹林裏。有一名農夫經過那裏，他剛剛丟了他的牛，這些牛跑走了。農夫問在座的出家眾是否看到有牛經過。
佛陀回答說：“沒有。我們沒有見過你的牛經過這裏。你或許應該到其他的方向尋找。”當這名農夫走後，佛陀麵向這些出家眾微笑著說：“親愛的朋友，你們應該很高興，你們並沒有牛會失去。”
有一個修習，需要一張紙寫下我們的“牛”的名稱，然後我們深入觀察，是否可以釋放其中幾頭牛。我們以為有些東西是幸福的關鍵，但深入觀察後，才覺知它們其實是我們真正喜悅與幸福的障礙。
我記得有一位參加梅村禪修營的德國商人，當他聽到這個釋放牛的故事時，哈哈大笑。我邀請他以後再來參加禪修營，他回應說，他非常繁忙。他是生意人，需要到意大利做生意，手頭還有很多事情要做，因此他跟我說了再見。
第二天，我看到他坐在觀眾席上，我很驚訝。他告訴我，他是在開車前往意大利的途中決定掉頭的。
他釋放了一些本來以為一定要掌握在手的“牛”，他很快樂。
尋找幸福，享受幸福
喜悅與幸福的第一個來源是放下。但僅僅放下還不夠，我們隻能獲得短暫以及表麵的快樂。正念是快樂幸福的第二個來源。
假設我們與眾人一起欣賞日出，但我們的心中充塞著各種工作計劃或者擔心憂慮的心情，想著過去或者未來的事情，無法真正享受美麗的日出。這些都因為我們缺乏正念。
如果我們能夠回到吸氣與呼氣的修習上來，深入修習呼吸的方法，就能引領自己從過去、未來以及各種計劃中解脫，讓身心合一，回到當下。正念幫助我們見證當下的存在，深深地享受日出的美景。
假設有一位遠道而來的朋友探訪我們，與我們一起喝茶。正念能幫助我們享受共聚的時光，讓它美好難忘。我們不憂慮任何事情，不憂慮我們的生意以及計劃，隻是專注於與朋友在一起。我們能覺察到朋友就在那裏，我們一起坐著享受喝茶帶來的歡愉。正念幫助我們品嚐每一刻的快樂。
喜悅與幸福有一點分別。假設我們在橫越沙漠的時候沒有水，我們非常口渴，忽然看到前麵有一個綠洲，我們知道那裏有樹，有湖水可以喝，這樣的覺知能帶來喜悅。知道有機會可以休息，可以喝水，那個感受便是喜悅了。當我們抵達那個綠洲，坐在樹蔭下，用手盛水，然後喝水，那真是一種幸福。喜悅含有一些興奮的元素。
如果我們在靜坐、行禪或者是修習深度放鬆的時候，身體產生痛楚，那就表明了我們沒有正確地運用方法。我們無需因禪修而受苦，這不是強迫性的勞役。禪修應該帶給我們喜悅與幸福。如果我們有足夠的喜悅與幸福，就能夠處理內在的痛苦的情感、憂愁與悲傷。
刷牙、煮早餐、走向禪堂的途中，每一件事情、每一個腳步以及每一個呼吸都應帶給我們快樂與幸福。生命已經充滿痛苦，無需製造更多。
邀請佛陀與自己一同呼吸
多年前我在韓國首爾弘法，當地的警員為了讓我們能夠行禪，安排了一條道路。但帶領眾人行禪那天，我發現舉步維艱，因為現場有數百位攝影師圍著我，我完全不能走路。
我跟佛陀默念著：“親愛的佛陀，我放棄了。你幫我走吧。”佛陀即時到來並開始助我行走，於是那條路也變得通暢無比。這次經曆之後，我寫了一組關於修習的詩，這些詩可以隨時應用，尤其適合在修習行禪與正念呼吸遇到困難時運用。
讓佛陀呼吸，
讓佛陀步行。
我無需呼吸，
我無需步行。
佛陀在呼吸，
佛陀在步行。
我享受呼吸，
我享受步行。
佛陀就是呼吸，
佛陀就是步行。
我是呼吸，
我是步行。
這裏隻有呼吸，
這裏隻有步行。
這裏無人在呼吸，
這裏無人在行走。
呼吸而安樂，
行走而安樂。
安樂就是呼吸，
安樂就是步行。
開始的時候，我們可能相信，隻有有人才會有呼吸，必須有人才能行走。但事實是，隻要有步行與呼吸就足夠了。我們不需要一個行走者，也不需要一個呼吸者。我們隻需要留意到，哪裏有步行在進行中，哪裏有呼吸在進行中。
想一想雨，我們習慣說正在下雨，這個說法很有趣，因為如果沒有下雨，沒有雨點落下，那就根本沒有下雨。因而，雨就是落下的那個動作。我們不需要一個“雨者”（Rainer），我們隻需要說雨；當我們說風在吹，這是同樣有趣的，因為如果沒有吹，就不是風了。我們不需要一個“吹者”（Blower）。因此，隻要有“雨”或者“風”，存在就已經足夠。
步行是同樣的道理。我所指的佛陀的步行隻是步行，但那是高質素的步行，那樣的步行令人樂於其中，這是正念的步行——那裏充滿寧靜與喜悅。佛陀就是那呼吸，佛陀就是那步行。那樣的步行充滿寧靜與喜悅，這是正念的步行。