更年期不代表終結美麗

更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期，一般發生在40~ 50歲，由於女性荷爾蒙逐漸停止製造，引起種種身心不適，老化征兆也更明顯，因此一直被視為一道不易跨越的關卡，也是許多邁人中年女性難啟齒的隱憂。

其實更年期不代表終結美麗，通過飲食調理，不但可以抒解某些症狀，還有助延緩老化。尤其停經後女性罹患骨質疏鬆、心血管疾病的幾率大增，健康飲食更能成為抵抗疾病的利器。

1．老生常談：均衡多樣有節製

更年期前後，肥胖對你虎視眈眈。主要是因為人到中年，基礎代謝率降低，脂肪分解速度變慢，容易堆積；如果缺乏運動，熱量消耗少，即使食量如常，體重也會上升。而雌激素下降，身體的脂肪重新分布，過去囤積在臀部、大腿，更年期後則形成惱人的小腹。

中年發福，曾是命好的象征，不過為了避免慢性病侵襲，體重控製仍屬必要，多選擇低脂高纖的食物，避免過多的鹽分、糖分、選擇較清淡的烹調方式，讓美食不致帶來負擔。

雖然需要節製，但仍需均衡攝取足夠的營養，每天能吃到愈多種食物愈好。不當的節食會影響體內新陳代謝，反而可能造成皮膚、頭發失去光澤，快速減重也會造成皺紋，得不償失。

2．糖類（碳水化合物）

碳水化合物是能量的主要來源，許多怕胖的人聞之色變，卻不知糖類的卡路裏隻有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃複合型多糖類，包括澱粉類和膳食纖維。

因澱粉含有許多維生素和礦物質，膳食纖維則能幫助消化，預防下消化道癌症，某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。

主要來源：米飯、全穀類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等。

一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營養又能維持身材。

盡量少吃：加工的糖、甜食，不僅使人發胖，還增加B群的消耗，吃多更容易餓。

3．蛋白質

蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重，也是調節新陳代謝的重要物質，缺少會讓人黯淡無光。但大部分的動物蛋白質，通常也含有許多脂肪，不宜過量。每日蛋白質的建議量是每千克體重1.2~1.5克，動物性、植物性各占一半是較好的組合。

優質動物性蛋白質來源：低脂奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等。

植物性蛋白質來源：豆類、穀類、堅果等。

一定要吃：黃豆及其製品，由於含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質流失，預防乳癌及心血管疾病。

4．脂肪

包括飽和脂肪酸，多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護內髒，修補組織，並攜帶脂溶性維生素通過消化係統，進入血液，適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇，造成各種慢性病。

動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等。

植物性來源：植物油、堅果等。

不可不吃：深海魚，其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸，能降低“壞”膽固醇，保護心血管，活化腦力；魚油中的Omega-3脂肪酸則有助抑製皮膚發炎反應，調節荷爾蒙，有相當顯著的抗老化效果。

5．維生素

必須由食物中攝取，所需量不高，但能協助其他營養素的代謝過程，在身體自我修複上扮演重要角色，也是抗老化的要角。

對中年婦女特別重要的包括：

(1)眼睛亮晶晶——維生素A。能保護眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產生的幹燥，有助子宮、**等組織的修複。植物中的B胡蘿卜素能在人體內轉換成為維生素A，具有強大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。

維生素A來源：肝髒、蛋黃、鰻魚等。

β胡蘿卜素來源：胡蘿卜、橘黃色和深綠色蔬果。

(2)天天有活力——維生素B群。共包括8種維生素，是催化體內生理代謝的酵素，促進整體健康，消除疲倦。B2、B6能使皮膚毛發有光澤、不易幹燥，葉酸和B12對紅血球的生成很重要，缺乏會導致貧血。

來源：肝髒、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

(3)皮膚白嫩嫩——維生素C。能避免腦細胞受到自由基及破壞，強化免疫功能，延緩老化；抑製黑色素細胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。

來源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。

(4)青春不怕老——維生素E。也是強有力的抗氧化劑，能預防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，並有助減輕更年期不適和經前症候群。

來源：胚芽、芝麻、堅果種子油等；蛋黃、海鮮、肝髒也有。

6．礦物質

功能非常多，包括調節生理機能，增加酵素的活性，有助皮膚頭發的生成代謝。

鈣：更年期前後的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質，增強骨骼健康。鈣質還有舒緩情緒的作用，更年期後婦女每日建議量為1000~1500毫克，並同時攝取維生素D，以利於鈣質吸收。

主要來源：牛奶、小魚幹、大骨湯、豆腐等。

鐵：這個階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白，氣色差，想有紅潤蘋果臉，鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量為12毫克，停經後婦女則為10毫克。

主要來源：肝髒、畜類的紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳；海藻、豆類、堅果類中也含有鐵，再加上富含維生素C的食物，能加強身體對礦物質的吸收。

7．水分

水的重要性應無須贅言，體內的代謝、化學作用都需要水的存在，並能保持皮膚與粘膜的濕潤；當發生更年期常見的熱潮紅時，通常會消耗水分，喝杯冷開水，也有助緩解不適。

吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運動，自然能活力充沛、氣色好，遠離疾病和肥胖；讓更年期的副作用降到最低，成為邁向另一個美婦階段的開始。

“特殊時期”女性慎飲茶

月經期——經血中含有鐵血紅蛋白、血漿蛋白和血色素等成分，經期和經期後，需要吃含豐富鐵質的食物，濃茶會妨礙腸粘膜對鐵質的吸收，出現缺鐵性貧血。

懷孕期——茶葉中的咖啡堿會對胎兒產生不良刺激。此外，咖啡因會誘發妊娠中毒症。

臨產期——咖啡因的興奮作用會引起失眠、心悸，若臨產前睡眠不足，會令體質下降，分娩時精疲力竭，陣痛無力。

哺乳期——茶中的鞣酸被胃粘膜吸收進入血液後，會抑製乳腺分泌，造成乳汁分泌不足。此外，茶中的咖啡堿經乳汁進入嬰兒體內，會令嬰兒出現腸**和無故啼哭。

更年期——更年期女性多喝濃茶情緒易波動，出現頭暈、心悸、乏力、失眠等，還能誘發其他疾病。