第九課 洞悉精神內耗的本質
在這個快節奏的現代社會，我們不僅麵臨著物質的追求和日常的瑣事，還承受著無形的沉重負擔，那就是精神內耗。或許你曾經有過能量在無聲的戰鬥中被耗盡的感覺，那種困擾消耗著你的精神能量，讓你無法獲得真正的寧靜和內心的平衡。精神內耗隱藏在我們的思緒和情緒之中，如同一陣隱形的風暴，悄悄地侵蝕著我們的心靈。
我們不斷地為過去的錯誤和遺憾憂心忡忡，擔憂未來的不確定性和挑戰。我們陷入了思慮的深淵，無法從中解脫。這種內耗讓我們的心靈變得疲憊不堪，失去了對生活的熱情和喜悅。
這種莫名的疲憊感，並不是身體上的疲憊，而是心理上的主觀感受，就算你一天什麽都沒幹，也會出現這種疲憊感。精神內耗的過程，像是有一把勺子，一點點將自己掏空。
災難化的思考方式
“剛才我讓他生氣了，我們是不是做不成朋友了？”
“為什麽他是這樣的表情？我哪句話說錯了吧！”
生活中，我們總是會遇到各種各樣的困難和問題，而你如何去思考和看待這件事情，將會決定這件事日後的走向。精神內耗第一個典型表現就是“災難化的思考方式”。意思是說，哪怕是遇到一些稀鬆平常的小事，這個人也能夠想到災難性的後果。
這類人的精神很敏感，往往事情還沒有結果，自己的想象就已經讓他緊張不已。尤其是在麵對重要的事或人的時候，更容易產生焦慮、恐懼等負麵情緒。字節跳動創始人張一鳴曾說：“所有的消極都是心理時間的累積和對當下的否定造成的。不安、焦慮、憂慮，一切的恐懼都因過度關注未來而引起。”
來訪者章女士就對坐飛機有著很嚴重的焦慮，她很害怕坐飛機，總會從坐飛機這件事情想到可怕的後果，有幾次不得不坐飛機的時候，章女士都汗如雨下，心跳加快，渾身顫抖，仿佛下一秒就要突發什麽疾病去世似的。
如果你和她說，飛機實際上是安全性最高的交通工具，她會說她很清楚，但仍舊會擔驚受怕，去想象災難性的後果。這樣的思維方式，並非全然無救，也是有解決方法的。
斯科特在《少有人走的路》裏說：“人生唯一的安全感，來自充分體驗人生的不安全感。”
也就是說，我們所有的恐懼，皆是自己的主觀感受，隻有改變主觀感受才能夠擺脫災難化的思維模式，這就需要“行為認知療法”了，它主要是糾正患者不合理的認知，通過改變患者的看法和態度來改善心理問題。當然，這是比較嚴重的災難化思維的解決方法，需要專業人士的幫助。
對普通人來說，我們可以將災難性想法寫下來或者大聲說出來，審視它的合理性，然後再進行分析。當災難性想法又開始的時候，你應該集中注意力，知曉它將帶來的巨大心理壓力，然後從認知上打敗它。
無法擺脫的悲觀思維
精神內耗的第二種表現——消極思考方式。
有這樣一個例子，現在桌子上有一個杯子，裏麵有一半的水，有的人會說：“還有一半的水！”而有的人則會說：“啊！隻有一半的水了！”
這就是積極思考和消極思考的對比。通俗來說，消極思考方式就是凡事都往壞處想。這也是很多人活得很累的根源，並不是自己的能力有問題，而是沒能處理好自我關係，從而產生激烈的內心衝突。
曾有一位遊泳救生員在工作時，被“熊孩子”拿玻璃劃傷了左眼，導致左眼失明。往後多年裏，這個人的腦海裏一直都在重演那天發生的慘劇，他一遍又一遍地想：要是這件事沒有發生就好了。他陷入消極的想法，始終走不出來，並將負麵情緒以暴力形式發泄在妻子和孩子身上，最後，妻兒離開了他，而他還是將這一切歸咎於那天的慘劇。
在《自卑與超越》中，阿德勒說：“發生在我們身上的事情並不能導致成功或者失敗，讓我們成功或者失敗的，是我們對這些事情的解釋。”這裏的“解釋”，可以說是一個人的看法或思考，實際上，困住一個人的並不是一起意外事故，而是他消極的思考方式。
當我們遇到一件事情後，可以利用思維導圖的形式，將可能發生的結果或者後續的發展作為子標題延伸出來，這樣就能夠直觀且客觀地看到一件事情的多種解釋，不再被單一的消極思考禁錮。
豎起自我的限製和障礙
精神內耗的另外一個表現是“自我設限”。
演說家萊斯·布朗曾說：“生命沒有極限，除非你自己設置。”
自我設限，是我們前進和成長路上最大的絆腳石，你總認為自己做不到，總感覺以自己的實力和能力不能夠勝任這件事情，當機會到來的時候，你總是錯過。自我設限會扼殺你潛在的可能和無限的潛力。
生活中到處充滿平凡人的奇跡，有六十歲才開始學習認字，七十六歲出書成為作家的薑淑梅；也有意外殘疾，卻為國爭光的殘奧運動員。這樣的傳奇事跡，每天都在上演，這些人普遍的特征就是大膽去嚐試不同的生活方式，用看似殘缺的人生書寫了近乎完美的命運。
一個生物學家曾做過這樣一個實驗：往玻璃杯中放入一隻跳蚤，一開始，跳蚤很輕鬆地就跳出了杯子。然後生物學家拿一個蓋子蓋住杯子，跳蚤繼續嚐試跳出來，但被蓋子一次次彈回去，跳蚤也開始根據杯子的高度來調整自己跳的高度。三天之後，生物學家發現跳蚤已經不再碰到蓋子了，於是將蓋子拿走，發現跳蚤依舊在那個高度不停地跳。
我們的思維正如那隻跳蚤，而這蓋子就是我們給自己設下的極限。你有什麽樣的目標，就會有什麽樣的人生，不要因為失敗而放棄機會，否則，當蓋子移走以後，你還是在原地跳躍。
不斷對自我進行攻擊
有位特殊的來訪者，是位孕婦，她經曆了兩次流產，第三次的時候，她曆盡千辛萬苦，終於又懷上了一個孩子。這一次，她比以往任何時候都要小心謹慎，遵守醫囑，絲毫不敢有差池，遺憾的是，她還是在幾周後流產了。
麵對婆婆的指責、老公的冷眼，孕婦也覺得是自己的問題，她不停地埋怨自己、指責自己。後來，這位孕婦得了嚴重的焦慮症和抑鬱症。
其實我們每個人都會經曆糟糕的事情，麵對性騷擾的時候，“鍵盤俠”會說：誰讓你穿裙子！誰讓你半夜出門！身體上已經承受了壓力，精神上還要被自己折磨，我們常常會想，自己為什麽會遭遇那些不好的事情，是不是真是自己有問題？
這並不是“自省”，而是“過度反思”，更是自我攻擊。很多時候，我們需要的隻是一句：“你已經做得很好了。”
要知道，降臨在你身上的不幸，有很多並非你的原因。所以，每當不好的事情發生時，在你埋怨自己之前，不妨試想一下，自己是否已經做得不錯了，不幸的發生，並不是我們能夠控製的。
我們能夠做到的，是在意外發生之後，學會調整自身的心理狀態，掌握應對的方法：
1.培養冥想和正念的習慣。
冥想是一種可以讓我們專注於當下並平靜內心的實踐活動。每天花一些時間靜坐，專注於呼吸或觀察思緒的流動，可以減輕我們內心的困擾，培養內心的平靜和專注力。
2.建立日常放鬆的習慣。
給自己留出一些時間來放鬆和充電。嚐試一些放鬆技巧，如深呼吸、溫熱浴、閱讀或聽音樂等，幫助你釋放壓力，恢複精力。
3.建立規律的睡眠模式。
良好的睡眠對恢複精力至關重要。確保每晚都有足夠的睡眠時間，並盡量保持規律的睡眠時間表，有助於調整生物鍾和提升睡眠質量。
4.積極麵對情緒。
允許自己感受情緒，但不要讓情緒控製你。嚐試通過情緒管理技巧，如情緒釋放、寫日記、與他人分享等方式，來表達和調節情緒，使其得到釋放和平衡。
5.建立健康的生活方式。
保持均衡的飲食、適度的運動和足夠的休息，對維持身心健康至關重要。關注自己的身體健康，使身心合一，有助於減輕精神內耗的影響。
《蛤蟆先生去看心理醫生》一書中說：“沒有一種批判比自我批判更強烈，也沒有一個法官比我們自己更嚴苛。”
精神內耗，是我們當代人最常見的心理狀況，這並不可怕。我們應當行動起來，終結內耗，成為自己精神的主導者。