別再叫抑鬱的人加油了， 他們身上沒有加油孔
自憐就請認真地自憐，
好好沉浸在這段緩衝裏。
我很幸運。當兵時我擔任心理輔導員，不用出操，不用穿軍服，是個冷氣永遠吹不完的爽缺。那時冷氣吹的不是體溫，而是優越感，即便我隻是個有心理輔導官在背後撐腰、狐假虎威的菜兵，依舊讓同人們羨慕得要命，每個都願意拿身家跟我交換，於是那年夏天我多了一堆幹弟。
我服務的單位叫“心衛中心”，在軍中它等於另外兩個字：天堂。但是，進天堂是有代價的。
在軍中，領很多錢，準備被重用一輩子的叫“誌願役”；領個幾千塊，每天巴望退伍的叫“不願役”。這兩種人有個交集，就是體味都很濃鬱。好，不重要，重要的是他們都很抑鬱。
這群人會在每周五的下午，把各自的抑鬱塞進一本叫“大兵手記”的冊子裏，由輔導長進行檢測，一旦含量超標，這本軍旅怨史就會像證物一樣被寫上編號，放進夾鏈袋，由專人送往心衛中心，交付心輔員進行輔導訪查。也就是說，擺在我們桌上的夾鏈袋，都是厭世圈的精英、抑鬱界的霸主，而心輔員的任務，就是負責稀釋這些手冊的怨氣濃度，降低他們再度被裝袋的概率。
怨氣無色無味，即便穿上防毒裝備也是枉然，心輔員長期暴露在怨氣滿盈的實驗室裏，唯一能做的隻有相信自己的身體，這就是吹冷氣的代價。為了吹冷氣，隻能吸怨氣。
現在想想，軍營就像個厭世博物館，展示著各種抑鬱的狀態。根據我們手上這本厭世備忘錄，可大致將抑鬱類型分為以下幾種：兵變、被禁假、業務太多、學長拗公差(4)、**曬不幹、**長濕疹，或是隔壁一直打鼾等。還有個家夥每次都會以“絕筆”兩個字作結，通常會寫絕筆的人都還有些幽默感，因此我們不太擔心他的存亡。而這些大兵手記的結尾處，都有輔導長的心靈眉批（“你已經做得很好了”之類的），最後配上兩個大大的紅字：“加油！”
加油的目的是什麽？不太確定。
我能確定的是，絕對不會有人被這兩個字激勵。但也不會有人覺得被敷衍，因為我們都清楚，抑鬱這種情緒，不是軍階能夠安撫的。抑鬱就像一顆讓人疲於應付的快速直球，可憐的心理輔導員每星期都要麵對成千上萬顆，他知道自己不是千手觀音，但至少還能留下這兩個字，試著把句號畫得圓滑一些。
因此，“加油！”＝“雖然不知道該怎麽安慰你，但希望你一切都好！”
對於一般大兵而言，這兩個字是個可接受的結局，畢竟隻要把軍營大門打開，他們的怨氣就會一掃而空，開門放假比什麽神藥都有用。
但對於抑鬱症患者而言，加油這兩個字就顯得有點捉襟見肘了，這與他們所展現的“態度”有關。至於道理為何，容後解釋。
重度抑鬱症（Major Depressive Disorder）有很多成因與種類，大致分為“生理因素”與“社會心理因素”。
生理因素包括更年期、甲狀腺機能低下（Hypothyroidism）以及神經傳導物含量過低等，其中最常與抑鬱症連在一起的神經傳導物，叫作血清素（Serotonin，簡稱5-HT）。血清素由中縫核（Raphe Nuclei）分泌合成，然後傳到大腦各區域，它對於大腦最重要的功能，就是“穩定心情”，一旦含量減少，後果可想而知。因此主流抗抑鬱藥物的作用，就是全力阻止它們被突觸前神經元回收，以一種絕不放手的姿態抱腿死命挽留，這種強行堵住去路的霸道藥劑，通稱“血清素回收抑製劑”（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors，簡稱SSRI），其中最具代表性的就是百憂解。
除了生理因素，也可能是職場霸淩、人際疏離、經濟困境或情感失落等社會心理因素，造成抑鬱。根據《精神疾病診斷與統計手冊》第5版，抑鬱症狀有九項，包括失眠、暴瘦、動作遲緩以及自殺意念等，倘若把這些症狀串聯成一個有點絕望的劇本，大概會長得像這樣子：
你已經待業四個多月，而待業最恐怖的不是沒收入，而是讓人習慣沒收入。
你打開計算機，有一搭沒一搭地投履曆，舉目所及都是無聊的職缺，你不太清楚自己適合什麽工作，你隻知道這些工作都不適合你，從來沒人問過你想做什麽，你也沒思考過這個問題，隻是不想再被誰使喚。
房子退租後，你窩在家裏啃老本，每天行屍走肉，腦袋裝鉛，飯也吃不下，隻想龜在**數天花板的裂痕，然後開始變瘦，但絕對不是會被稱讚的那種。
家人不動聲色，把失望寫在眼神裏，這讓你確認自己的價值正在流失，於是到了夜晚，夢境成為一種折磨，失眠則成為解套的選項。
你拿起電話，對著碩果僅存的閨密、基友(5)承認自己沒用，但這些告解聽起來比較像在抱怨，成分隻剩老哏與淚水，對方無論怎麽苦口婆心都被你無視，於是你的iPhone最後隻剩下一個功能，就是囤積各種已讀不回的信息。為什麽？因為大家受夠了。
這時候，你就會覺得沒有活下去的意義了。
有些抑鬱症患者之所以讓人聞風喪膽，並不是因為抑鬱這個症狀，而是他們麵對抑鬱時所展現的“態度”。這些態度大抵可歸類為“不想變好”以及“別人不懂我”這兩點，光是這兩點，就足以讓試圖安慰的人感到身心俱疲。
一、不想變好
這現象有個專有名詞，叫作“病人角色”（Sick Role）。意思是說，病人能借由投入這樣的角色，合理地撇除社會責任，並需索某些好處，譬如他人的關心、削減工作量等。糟糕的是這件事做久了會覺得很合理，因為恢複正常並沒有好處。可惜朋友的暖心並不會無限供應，畢竟每個人都會對自己的安慰能量有所期待，一旦發現自己一直做白工，他們就會放棄安慰。
二、別人不懂我
這是一種歸因上的偏誤，歸因（Attribution）指的是“一個人如何看待事發的成因”。患者在極度抑鬱的時候，會產生內歸因，把矛頭對準“自己”，翻成白話就是那句：“對，都是我不好！”我堅信要是把這句話當成書名，裏頭就算包一本食譜也會賣翻。然而在一般情緒低落的時刻，他們可能會對人緣不佳這件事做出外歸因，將矛頭指向“他人”，譬如：“抑鬱症本來就是這樣啊，身為朋友，多一點包容很難嗎？”由此可見，這樣的歸因係統有個漏洞，就是過度極端。
當然，不是每個抑鬱症患者皆會如此，即使如此，亦非刻意為之。坦白講，他們也不想這樣，隻是人一旦變脆弱，就會高估旁人的極限，忘記那些怨懟足以讓人崩潰。因此，有些抑鬱症患者會有個想法：“抑鬱也是一種殘疾，為什麽大家都能包容殘障人士，卻不能包容抑鬱症？”
但事實上抑鬱跟一般生理殘疾不同，它是一種情緒，而情緒通常具有“傳染力”，也就是說，與抑鬱的人相處，會讓人開心不起來，就算千錘百煉的心輔員也一樣。很多人其實並不討厭抑鬱的人，也能理解對方的無助，但他們更怕被感染，畢竟修複情緒十分耗能，誰也不想被掃到台風尾，因此最後隻能說句“加油”，腰斬這場沒人想繼續下去的心靈講座。也就是說，這是一句已走到盡頭的慰語。
而壓垮抑鬱症患者的最後一根稻草，通常就是那句“加油”，因為這讓他們確認自己真的被放生了。
不過，這不代表世界末日。
台灣的抑鬱症人口不算少，據統計，2016年，全台大約有121萬人使用抗鬱劑，這比例算是跟得上全球動態。除了服藥之外，其中有些人礙於病情與現實，不得不屈身巢穴，希望大家再多給他一點時間。這個選項沒有問題，選擇緩衝並不代表放棄。也有些人在洗澡時確認了一件事，那就是自己身上並沒有加油孔，於是選擇拯救自己，因為仰仗旁人的慈悲，沒辦法把自己帶到療程的終點。
然而選擇拯救自己，不是一個簡單的選項，不是打個鉤就完事。因為在旁人眼中，拯救自己是一件本來就“應該”要做到的事，但對多數抑鬱症患者而言，繼續抑鬱才是他們本來應該有的反應。當念頭兩相僵持時，病程就沒有盡頭，畢竟不是每個人都有勇氣麵對症狀。
倘若你還沒心理準備領心理科的號碼牌，或是敲心理會談室的大門，那也無妨，在那之前，你可以再沉潛一段時間，抑或試著做以下這幾件事：
一、把故事說清楚
想找人灑淚，也是講條件的，最起碼得把故事講清楚。根據我們往常與抑鬱症患者打交道的經驗，有一類最常被拒於門外，那就是“我也不知道自己為什麽這樣？”的類型。所謂“不知道”，有好幾種可能。一種是抑鬱成因甚多，一時之間千頭萬緒，因此“不知道”該從何說起。另一種“不知道”則是因為拒絕思考，一心隻想讓淚腺發揮實力。
倘若是前者，我會幫他做一件事，就是把“我不知道耶”這五個字，重新設定成“我再想想看”。因為這五個字，通常是重大事件的燈標，燈一亮，代表挖到寶了，這時我會拋出引導句型，然後關掉自己的聲音，把時間留給他。
但如果是後者，一來就準備哭到飽，沒有丟出任何語言的案主，通常到第三次療程，我就會準備收尾或轉介。因為這種案主通常不是想被人理解，而是隻想被人看見自己的委屈，這一點往往與治療目標相悖。
倘若你當時腦袋一片混沌，完全吐不出故事時，可以試著把“我到底失去了什麽？”這個問句當作線頭，慢慢拉出一段情節。因為抑鬱大多源自“失落”的事件，失去的可能是物質，也可能是某段關係，以這個問句開展，就能慢慢梳理出前因後果。
相較於缺乏起承轉合的淚水，好好講個故事，無論是對自己或是對對麵的傾聽者來說，都是比較實際的開場，畢竟對方必須掌握足夠的線索，才有條件在腦中形成畫麵，然後把你的樣子放進去。
二、做好功課
大部分預後（Prognosis，對於未來病情的預測）良好的案主，至少都做到了同一件事，那就是“情搜充足”。關於抑鬱症的情報，在網絡上都是透明的文字與圖片，但信息如海，該從何下手？
首先，請先試著對照“症狀與病程”，了解自己究竟離基線多遠。
很多時候，重要的不是症狀，而是它們的“發生頻率”與“持續時間”。人都有情緒，而情緒就和飲酒量一樣，過量與否才是重點。小酌與豪飲的差別，就是一般低落情緒與抑鬱症狀的距離。厭世也是日常的一部分，別急著給自己貼標簽。
第二，查清楚什麽是“認知扭曲”（Cognitive Distortions）。對於抑鬱症患者而言，這是一組非常好用的模板，大約有至少八組模板，每組的目的都是用來確認“誰能比我慘”這件事。不幸的是，確認這件事沒有任何好處，比別人還要早一步嘲諷自己，這種領先毫無意義。再者，這組模板本身就很歪斜，沒有任何矯正功能，以這種鏡片看世界，迷路也是遲早的事。這組模板，是把厭世患者推向懸崖的幕後黑手，要改變不容易，但至少先搞清楚它有沒有架在你的鼻梁上。
八種認知扭曲模板，全都有毒
“認知扭曲”，往往是想法出現問題的元凶，這是由認知行為治療之父貝克醫生（A. T. Beck）提出來的見解。簡單地說，它就像安裝在我們大腦中的一套模塊，裏頭至少有八種模板，每種都有毒，一旦安裝，立馬感染。
它們的作用也很明確，就是扭曲我們的“判斷與思辨能力”。這些扭曲的想法，一般人也會出現。但若在身心抑鬱的狀態下，再透過這些模板來看世界，便很容易延長抑鬱的發作時間。
不過別擔心，解毒的第一步，一定是先檢查症狀。倘若不幸中獎也沒關係，起碼你還能知道自己哪裏不對勁，但是否要起身解毒，全看自己的決定。
現在，請好好檢查自己中毒了沒。
● 二分法思考（Dichotomous Thinking）：這個模板隻有兩種顏色，白跟黑，而且九成都是黑色，沒有灰階，沒有緩衝，成敗相隔一線。因為當人抑鬱的時候，思考的彈性就跟條線一樣細，然後會義無反顧地把自己推向黑色那一邊。
● 過度類化（Overgeneralization）：這個模板有種玉石俱焚的傾向。它的作用是讓你在某個領域表現不佳後，心一橫，骨牌一推，連同其他領域一起拖下水，直到自信心全盤滅頂。這時你就能大聲說一句：“我真的什麽也做不好。”
● 選擇性摘要（Selective Abstraction）：這個模板就像一麵濾網，而且還很稱職。透過這麵濾網，你可以將關於自己和這個世界的正向信息全都過濾掉，把雜質留下來，然後深信那一大坨就是自己的人生。因為當一個人抑鬱的時候，他隻想跟每個人比賽，自己收集了多少人生雜質，然後成為一個沒人想跟他合照的冠軍。
● 隨意推論（Arbitrary Inference）：這個模板非常任性，一旦套用，你的求證能力便會被自動關閉。因為抑鬱的時候，覺得被討厭就是被討厭，覺得被否定就是被否定，我們不需要實質證據，不在乎思辨邏輯，完全以偏見為基準。
● 災難化思考（Catastrophizing）：這個模板一聽名號就知道怎麽用，但你以為用了它之後，凡事就會往最壞的方向想嗎？錯了，根本是往世界末日的方向想。
● 標簽化（Labeling & Mislabeling）：這個模板就像一台自動貼標機，按下開關，隻要經曆一次負向事件，我們就會開始幫自己貼標簽，隻可惜貼的不是勳章，而是“心酸”。
● 誇大或貶低（Magnification & Minimization）：這個模板和放大鏡完全相反，它的作用是讓一個人變得渺小，原理很簡單——“放大”自己的缺失，“貶抑”自己的長處，讓存在感降到最低。因為當我們抑鬱時，比起加分，我們更樂於幫自己扣分。
● 個人化（Personalization）：這個塊模板是模板中的王者，扭曲界的烈士。一旦決定使用，任何人的過失你都不會看在眼裏，因為一切都會變成自己的錯。你會在大家卸責時挺身而出，一手攬下所有的錯，沒人能跟你搶。等到日子一久，你就會改用“全都是我的錯”來跟每個人打招呼。
第三，試著了解“藥物的作用”，以及它會在治療中扮演什麽角色。依據不同的工作性質與生活形態，藥物需求也因人而異。精神科藥物絕對不是禁忌的議題，成分、副作用以及藥理機製都是寫在書上的專業知識，單線治療與雙線並用（合並心理治療）各有市場，事先預習，有助於提早進入療程。
三、自憐可以，但請適度使用
抑鬱的人之所以認為自己最慘，是因為他對“自己”“世界”以及“未來”這三方麵都感到絕望──這就是著名的“認知三角”（Cognitive Triad）理論，困在這個三角形，比被困在百慕大三角還讓人絕望。
因此當你有那麽一點想“請允許我悲傷”時，不要客氣，請盡量，但不要一邊自憐，一邊又妄圖振作，這是不可能的。自憐就請認真地自憐，一次做好一件事，好好把自己壓進悲傷，好好沉浸在這段緩衝裏。
但重要的是，千萬不要期待這時候有人來拉你一把，因為這時候的你肯定不好伺候，想討拍卻又驕矜，別扭得要命，氣場勢必惡劣，敢跟你交手的大概隻有房東而已，因此不需要再拉一個人陪葬。
要不要變好是一個選項，不是規定，但隻要是選項都會有代價。你隻需要提醒自己，緩衝時間愈久，起身就愈花力氣。
四、認清朋友的立場
許多短命的人際關係，都是從抑鬱症開始的。原因在於，每個人對你的傾聽，都不是理所當然，而是源自你先前的人際資產。隻不過你手上沒有這本存折，沒有實際的數字吞吐，看不到人情的交易記錄，因此浪費了這些額度。
若希望朋友傾聽，我會建議“直接說明需求”，不要讓對方猜，因為你就是在等他猜錯而已。需要取暖，就說“陪我罵，不用給意見”。願意冷靜，就說“我想聽聽你的意見”。感性與理性，一刀劃清。
但若是想聽意見的，記得把“你說的這些我都試過了，但我就是做不到啊”之類的傲嬌話吞回去。沒有誰生下來就會安慰人，麵對你的處境，他們也有自己的價值觀，他們並沒有那麽常處理情緒危機，一旦說出讓你覺得打不中要害的話，也隻是剛好而已。
朋友的傾聽，珍貴之處不在於回話的質量，而是他願意付出時間成本，與你的煩惱共存。話不一定能說到心坎，但人至少都在你身邊，請好好善待這些人，你的每個舉動都會決定他們的去留。
五、工作是最實際的解決
這個建議比較適合對工作舉棋不定，或是工作持續度不佳的案主。對於抑鬱症患者而言，工作最顯著的回饋不是薪資，而是“產能”。
產能就是生產能力，這直接影響一個人的自我價值與自尊，翻成白話就是：“我還有什麽用？”而抑鬱症患者通常就是因為找不到問號後麵的答案，於是讓自己跑進了診斷裏麵。
其實答案並不複雜，能夠養活自己，就是一件有用的事。當然，人生不是隻有工作能證明這件事，工作是其中一種，重點是“起身去做”，真切感受到自己做到了一件事，比一直在腦中幻想著自己做不到一堆事來得強。
不可否認，對於許多抑鬱症患者而言，鼓起勇氣踏進醫療體係，似乎隻是為一場慢性抗戰吹響號角，然後把自己送進漫長的戰線。這確實令人苦惱，但不用絕望，因為抑鬱症患者教會我最重要的一件事，就是“療愈往往是在日常中不知不覺地達成的”。
抑鬱就像一條失落之路，然後被一支討厭的筆不斷延長終點，一路看到的都是遺憾與錯身。然而，正因為這些失落，才提醒了我們什麽才是重要的。遺憾的作用，正是讓珍貴的事物浮出水麵，讓我們學會珍惜，避免下一次的錯。人的能量，很多時候是從傷痛與挫折中磨出來的，當力量可以從身體裏麵長出來時，我們就不需要再幫體表開個洞，就像樂團“Tizzy Bac”（鐵之貝克）的這段歌詞：
這是我們能感到的痛
才能永遠牢記心中
受過了傷，蹉跎了時光
然後學會堅強
(1). 指極品，極其符合某種標準的人。
(2). 陳貞旬.與4歲幼兒談生論死──一場由對話衍生的生命探究之旅. 台北：教育研究與發展期刊. 2007年3月1日，第113─142頁。黃彩桂，劉彥餘.如何與學齡前幼兒談論死亡. 台北：台灣教育評論月刊. 2014年3月8日，第92─95頁。
(3). 福爾，斯泰奇，羅特鮑姆.創傷後應激障礙的行為與認知.美國：行為療法 .1989，20（2）.第 155—176頁。
(4). 拗，中國台灣地區口語，意為占別人便宜。較晚入伍的人稱資曆較深的人為學長，前者常常會被後者叫去在非公務時間做公務，或是占用私人時間做公務。
(5). 基友，網絡用語，本指男同性戀者，後多指親密的男性朋友。