1 運動
大腦保持活力的秘訣
腦部萎縮會增加腦內間隙
這一章，我們聊一聊“對成人大腦有益的事情”吧。
對成人大腦有益的事情，對小孩子應該也同樣適用吧？
您說得對，而且由父母來引導孩子嚐試新事物的效果會更好。不如您就借此機會和女兒一起開始“運動”吧？
唔，運動嗎？
除了運動之外，還有許多方法有助於提升成人的大腦水平。和處於成長階段的孩子不同，成年人的大腦會慢慢地衰老。正如之前我們所談到的那樣，我們可以通過不斷給予大腦適當的刺激，使成年人的大腦保持一個良好的狀態，在提高工作效率的同時，延緩大腦的衰老。
請務必做一個分享！我想通過這個方法提升自己的創作速度。對了，這個方法對老年癡呆的預防也同樣有用嗎？
是的。您可以和家人一起嚐試看看。作為醫生，我們最大的心願就是希望每個人都能擁有一個健康的身體。
您費心了。
那麽接下來進入猜謎環節，下麵的MRI圖像分別是兩個人的大腦截麵圖。將兩張圖片進行對比後可以明顯發現，下麵這張圖片的腦內間隙較大，大腦有明顯的萎縮現象，那麽請您猜測一下這兩個人的實際年齡相差多大？
啊……完全分辨不出來。上麵的這張圖片腦間隙較小的A先生是30歲左右，下麵這張腦間隙較大的B先生是70歲左右，對嗎？
正確答案揭曉，其實這兩個人都是60歲的老人。
這、這怎麽可能！
即使同齡人，也會存在如此明顯的差別。怎麽樣，見到如此明顯的差距後，有沒有充滿幹勁？
老師，請您教我！我真是一分一秒都不想等了！
從實際案例來了解“對大腦有益的事情”
在此之前，請看下麵圖表中大腦認知機能在各個年齡段的衰退情況[1]。
處理速度、理解力、記憶力……上了年紀後，大腦各個方麵的能力都會有所下降啊。
確實如此。即使是健康的身體，隨著歲月的流逝，大腦機能也會有所下降，不過這也是因人而異的，也有一些年近百歲的老人依舊擁有如年輕人般充滿活力的大腦。
咦……不可思議。
所以我們平時就應該注意養成良好的生活習慣以及注意科學用腦，讓大腦時刻保持在一個良好的狀態。
好的，我明白了，那麽請快告訴我應該怎麽做吧！
首先，經科學證實，有3個要素對保持大腦的健康和預防老年癡呆十分有效。這3個要素分別是：運動、興趣（好奇心）、溝通（社交）”。
除此之外，還有3個次要要素：飲食、睡眠、幸福感。
所以，前3個要素的效果更好對嗎？所以先從這3點開始做起就可以了吧？
可以這麽說。不過後3個要素還有待進一步研究，說不定哪天就發現比前3點更重要呢。所以，目前最好的方法就是從這6個要素中，選擇自己容易做到的。
原來如此，科研工作真是“路漫漫其修遠兮”啊。
運動促進腦部血液循環
首先是運動。
果然是運動啊，無法逃離的命運。（苦笑）
但是運動對大腦可是好處多多哦，當然對身體的健康也是極其有益的。那麽接下來，讓我們聊一些稍顯枯燥且專業的內容。當我們在進行有氧運動時，比如步行和跑步，身體會吸入大量氧氣，加快腦內血液循環。腦內血液循環的加快會促使身體釋放出激素促進腦源性神經營養因子（BDNF）、血管內皮生長因子（VEGF）、胰島素樣生長因子（IGF-1）、堿性成纖維細胞生長因子（FGF-2）等特定細胞的生長[2]。
完全聽不懂，我簡直一竅不通。（哭）
那麽我就詳細說明一下吧。首先BDNF的增加可以促進海馬體的神經細胞的再生[3]。也就是說，運動有助於提高記憶力。不僅如此，BDNF還有著其他諸多功效，比如促進神經網絡的成型、弱化限製大腦成長的中樞神經係統抑製性神經遞質——GABA[4]。
BDNF真是無所不能呀。
IGF-1的增加，會促進身體神經傳導物質中的血清素以及BDNF的分泌[5]。這會使我們體內神經細胞網絡的聯係變得更加緊密，有利於提高記憶力。可以說，VEGF和IGF-1與我們的長期記憶是息息相關的。
也就是說，我們要為大腦的成長和維持提供所需的營養？
是的。（笑）
我懂了，不過話說回來，運動量的不同，會有很大差異嗎？
關於這方麵的實例有很多，但最顯而易見的就是以下這條：每周運動2次以上的中年人，患老年癡呆的概率會比其他人降低40%。這對有遺傳性老年癡呆風險的人群而言，效果會更加顯著[6]。
什麽？竟然高達40%！
也有報告顯示，隻要每日散散步，老年人就能有效改善衰老導致的執行力及大腦協調能力下降的問題[7]。
好神奇。
眾所周知，運動對精神方麵也有著諸多益處。
運動對精神有益的實例
·促進內源性大麻素的分泌，這是一種大麻素狀的物質，可減輕感情中樞杏仁核的負擔、減少疲勞感以及不安感[8]。
·促進身體分泌號稱“活力之源”的神經傳導物質多巴胺，有著提升幸福感、改善注意力和專注力的功效[9]。
·促進身體神經傳導物質血清素的分泌，有著調節情緒、緩解焦慮、降低不安感的功效。
據說運動對於治療抑鬱症也有著顯著的效果。
是的，抑鬱症其實是由於壓力過多而導致的一種慢性病。根據某項研究的壓力測試顯示，運動能夠幫助受試者更快消除壓力[11]。
那麽具體來說，怎樣做運動更為有效呢？
理想情況下，中高強度運動宜每周2至3次，每次45至60分鍾。中等強度的運動一般指的是呼吸略微上升的快走或慢跑等運動[12]。高強度運動一般指的是劇烈喘息的運動。無論是有氧運動，還是肌肉鍛煉等無氧運動，或者兩種運動同時進行，並沒有明顯區別。網球、高爾夫或遊泳等運動，也可以作為一種興趣繼續下去。
每周2至3次，每次45至60分鍾嗎……對於忙於工作和孩子的我們這一代人來說，有點兒騰不出時間啊。
所以平日裏養成一個好習慣是很重要的。也可以考慮在工作時轉換一下心情，散散步之類的。據說邊走邊想，也有助於思考問題。研究表明，邊走邊思考確實是迸發靈感和理清思路的好方法[13]。
啊！您這麽一說倒還真是呢，我認識的企業高管中，確實有不少人都在公司周圍來回踱步思考問題。
這是非常正確的做法。
在工作期間散步，看起來像在偷懶，實則不然呀。不過還有一個問題，我總擔心每天運動過後會犯困。
事實上，這是件好事。白天的運動鍛煉有助於晚上獲得更好的睡眠，提高我們的睡眠質量，更好地緩解白天所積攢的疲勞。
如果我在白天犯困，該怎麽辦才好呢？
您可以小睡15分鍾，最好的辦法就是晨練。晨練可以喚醒我們的身體。也可以在午後小睡一會兒，晚上回到家中後再好好睡一覺。一般來說，運動導致的疲勞不會對工作產生太大的影響。
嗯，但是一想到還要洗漱打掃，就感覺好麻煩啊……
跳繩也可以哦，每天堅持10分鍾左右的跳繩，也能夠讓您得到充足的鍛煉。其實最好的方式就是肌肉鍛煉。從實例來看，有氧運動毫無疑問是個好辦法。如肌肉鍛煉等能夠對肌肉瞬間施加壓力的阻力運動，對大腦機能的維持也有很好的效果[14]。我本人每天也都在堅持肌肉鍛煉。
通過跳繩進行肌肉鍛煉嗎……
通過肌肉鍛煉能夠增加肌肉量，而肌肉量的增多會加速新陳代謝。可以有效預防肥胖和高血糖。而肥胖和高血糖往往是導致記憶力下降、嗜睡的病因，所以肌肉鍛煉對大腦好處諸多。
明白了……那我就從工作進展受阻時散散步，和女兒一起去公園遊玩時拿兒童單杠練練手開始做起。
對，就是這樣！從現在能做到的事情開始，慢慢地養成習慣。也可以在工作中嚐試使用立式辦公桌。某項研究表明，被要求在日常學習中使用立式辦公桌的高中生，其執行力和工作記憶能力都提升了7%~14%[15]。這個改善程度相當於連續進行13周的鍛煉。
就是站著工作嗎？我也曾經堅持過一段時間。總之，最重要的是養成習慣。就算是高爾夫，3個月打一次也不能對大腦起到什麽刺激吧？
正如您所說的那樣。但是萬事開頭難，踏出第一步的決心很重要。如果您享受打高爾夫的感覺，為了能做到“一杆進洞”，可能就會到訓練場進行專業的訓練，或者做一些肌肉鍛煉。
對於討厭運動的我來說，很難想象將運動養成習慣。老師您是如何將肌肉鍛煉培養成一種習慣的？
簡言之就是設立多個“小目標”。首先設立一個易於完成的小目標，然後慢慢增加難度，例如肌肉鍛煉，就可以從“每周一個俯臥撐”開始做起。
這樣的話誰都可以做得到。
從誰都可以做到的事情開始，就是小目標法的精髓所在，最終，您就會養成每天鍛煉肌肉的好習慣了。
那您可以教我小目標法嗎？
樂意至極。那麽讓我們在第5章再繼續這個話題吧。