第十章 步法訓練
2014年8月4日，星期一，小雨。
周六的比賽巴尼特1：0小勝一場，算是給新賽季一個好兆頭。
上午9點半全體隊員再次集合，開始新一周的訓練課。
陳偉恩則是9點就來到訓練基地，獨自慢跑並完成熱身操之後不久，迪克準時穿著一身運動服走出了行政樓，他把陳偉恩帶到訓練場邊緣的一塊小場地，開始了今天的訓練課。
迪克讓陳偉恩先演練了一下基礎訓練，算是小測驗，對於陳偉恩自己設計的訓練方式，他隻是點了點頭並沒有做出任何評價。
“今天訓練課的任務，是學習在球場上的移動方式，我想你已經了解什麽是比賽速度，所以在今後的訓練課中，你得時刻提醒自己，現在的身體狀態是否處於可控製的最高速度之下。”
“意思是，能多快就多快？”
“在訓練場上，確實如此。當你習慣並不斷提升自己的最快速度時，偶爾的慢才更有威脅。這個道理你以後會懂的。”
接下來迪克從站立開始，逐個演示在他的訓練體係中，球場上各種情況下的移動姿態，並講解其中的要點。
首先是最自然的基本形。軀幹挺直，抬頭挺胸，重心稍微降低，腳、膝、髖保持正角度，雙臂自然放鬆，用雙腳蹠骨球位置支撐身體並保持穩定。
跟隨迪克擺出基本形後，陳偉恩吐槽這姿勢哪裏自然了。所謂雙腳蹠骨球就是腳掌連接大腳趾肉最厚的那個部位，以這裏支撐整個身體，會讓人體的整個下肢都保持略微緊繃的狀態，剛開始既不自然也很難習慣，想到比賽時需要維持這種狀態90分鍾，陳偉恩不由得在心裏狂喊臥槽。
接著是保持住基本形，依次進行轉體站立，側向滑步移動，側向後退步移動，後撤步移動，斜向交叉步移動等衍生步法。
“在掌握基本形後，要勤加練習各種移動步法，然後不斷提速，最終的目標是以中速完成運動員姿的移動。”
“中速是多快的速度？”
“英超的話，中速的最低要求是每小時15-20公裏，也就是每秒5米左右。”
陳偉恩在訓練場上感受了一下，每秒5米對比日常行走，已經是非常快的速度了，這哪裏是中速，明明是快跑好不好。
接下來學習的第二種是啟動形。軀幹挺直，重心降低並前移，臀部收緊，支撐腳用力蹬地，另一條腿向前上方抬起，手臂前揮至肩高後擺至髖部，同樣以雙腳蹠骨球觸地。
和運動員姿一樣，啟動形除了向前啟動，也有多個衍生步法，包括轉髖橫向啟動、後撤步轉身啟動、側向切步啟動、後退中鑿步向前啟動等。
啟動姿態銜接的就是加速形，動作要領和啟動差不多，但是重心前移和身體前傾的幅度都要更大一些，衍生的步法包括最大速度跑動、弧線加速以及減速。
“當今足壇的最快速度大約是每小時37公裏，秒速10米以上，而球場上可用於啟動的距離不超過10米，努力吧孩子。”
陳偉恩心裏一頓換算，秒速10米不就是百米10秒？草地上的博爾特麽？頂級巨星的能力，果然變態。
步法講完了，迪克在場地上間隔10米擺上兩隻錐形桶，然後隔開5米再平行擺上兩隻錐形桶，形成一個10*5的矩形。
基本練習是陳偉恩交替采用三種形在矩形區域內移動，繞著錐形桶以基本、啟動、加速的順序逐一演練各種步法，3組做完之後是進階練習。
進階練習則是由迪克在場外做出各種模擬比賽實況的指示，陳偉恩需要立刻根據指示來切換相應的步法來進行針對性移動。
比如迪克會喊，“右後方中衛麵臨對手逼搶，接應”、“左側後方對手後衛插上，跟防”或者“對手後衛正前方5米，突破”。
前半句是當前麵臨的狀況，後半句是指示，陳偉恩需要選擇符合相應狀況的移動方式，在矩形區域內跑動。
迪克個糟老頭子壞得很，他的指示折騰得陳偉恩欲仙欲死，本來各種苛刻的步法銜接就極耗體力，他還在場外各種陰陽。
“OK，你被撞出場外栽進觀眾席了，記得外線超車要弧線加速啊小子。”
“喔這個不減速的內切很炸裂，可惜你的球已經被補防中衛斷掉了，請允許我為你們隊的後腰祈禱。”
“中速移動中速移動，小子你是跑不動了嗎，替補席裏人手大把。”
第一堂訓練課，在不停中斷的進階步法練習中結束了，陳偉恩不是移動方式不符合指示，就是移動方式不符合規範。隻是無球移動訓練，陳偉恩已經狼狽不堪，體能不夠用、技術不熟練、步法很生疏，總的來說一個字，渣。
迪克瀟灑地扔下陳偉恩自己吃飯去了，陳偉恩還不能馬上休息，高強度訓練之後必須拉伸舒緩肌肉緊張，折騰完已經12點了。他齜牙咧嘴地挪到訓練基地的食堂，抓緊時間快速吃飯，下午的訓練課2點開始，他還要提前半小時熱身，他的中飯時間很緊張。
下午的訓練課還是那一套流程，迪克沒有教授更多的技術，3組基本練習完成後，就是在迪克的陰陽怪氣中繼續撒開了跑。到4點訓練課結束時，陳偉恩已經像是遊泳池裏撈出來的一樣，大汗淋漓渾身濕透。
臨走前迪克吩咐陳偉恩，去買一塊隨時監測脈搏的心率手表。今後的訓練，隻要當前心跳沒到最大心跳的90%，就不要停下恢複。所謂的累啊喘不上氣啊都是感覺，感覺是會騙人的，但心跳不會。
迪克走後，陳偉恩強自堅持著做完拉伸，然後才拖著疲憊的身體回家去。
加練？真的是想多了，迪克是不會給他留下一絲兒精力去加練的。
……
接下來的日子，陳偉恩的生活就進入了忙碌而又規律的節奏。
7點早飯前，月步練習+基礎練習。
9點到達訓練場，慢跑、熱身操、基礎練習。
上午第一節訓練課，午飯。
下午第二節訓練課，晚飯。
11點睡覺前，月步練習+基礎練習。
周末除了早晚練習，還有兩節裁判課程。
第一周訓練結束之後，陳偉恩自己做了一次體測。
30米衝刺跑4秒，10*3三角跑8秒，12分鍾耐力跑2800米，提升十分明顯。
陳偉恩也不意外，月步訓練在初期對體能改造的幅度最大，隨著訓練的深入效果會越來越小直到停滯，後續就是不間斷地訓練來維持最佳狀態了。
基礎練習方麵，經過一周時間每天3次的不間斷訓練，陳偉恩基本將柯南的靜態球技複刻到了移動環節，持球移動時身體對球性的把握已經不弱於原地顛球，相信等訓練課進入到有球階段時，陳偉恩的基礎技術不會再拖後腿了。