練習二：十六項呼吸練習
正念呼吸的教導直接來自於佛陀。修習十六項正念呼吸可以照顧我們的身體、感受、心念以及心的對象。
這些教導對我們的日常修習很有幫助，也能幫助我們處理痛苦的感受。每當我們感到痛苦，無法忍受，不知如何是好的時候，這十六項練習就可以幫助我們了。
第一組四項練習：觀身如身
第一項練習：辨識入息是入息，出息是出息。
吸氣，我知道我正在吸氣。
呼氣，我知道我正在呼氣。
這項練習非常簡單，但效用很大。當你專注於你的呼吸並辨識它，你就自然地釋放了過去和未來，返回到了當下。你開始凝聚正念的能量，具備了正定，獲得了一定程度的自由。
第二項練習：隨息，跟隨呼吸的整個過程。
吸氣，我跟隨我的入息，由開始到結束。
呼氣，我跟隨我的出息，由開始到結束。
我們在出入息的整個過程中保持自己的正念與專注力。我們不說：“吸氣，啊，我忘記了關門……”修習的時候不受任何因素的幹擾，你的專注力就會增加。這個修習是要覺察呼吸的整個過程。
十六項呼吸練習的某些譯本會提及辨識呼吸的長短：“吸氣，我知道自己的入息是長或是短。”我們不需要花力氣令呼吸變長或變短，自然地呼吸，我們隻是要覺察呼吸。呼吸變得深長、和諧、更平靜，都是由它自己而定。呼吸的質量來自於我們的專注。
第三項練習：將心帶入身體，讓身心相連。
吸氣，我覺察自己的整個身體。
呼氣，我覺察自己的整個身體。
在日常生活中經常發生這樣的情況：我們的身體在這裏，但我們的心卻在其他地方。我們的心可能陷於過去、未來，甚至於我們的計劃、憤怒以及憂慮之中。你在這裏，但你又不在這裏，你並沒有為自己或他人而真正地存在。這項修習要我們回顧自己的呼吸。
呼吸是連接身與心的橋梁。在我們開始注意自己呼吸的那一刻，我們的身心自然相連，我們稱之為“身心合一”，我們的呼吸會變得平靜，身體與感受都能從中受益。這是安詳的修習，我們安住在此時此地，全然存在，充滿活力，我們觸及的是生命的美妙。隻是如此簡單的練習就可以帶來奇跡般的改觀——在每一刻都活得更加深刻。
我們返回身體，覺察它的存在並照顧它。我們可能曾經忽略或是沒有善待自己的身體。修習這項練習的時候，我們用正念擁抱自己的身體，覺察身體之內任何需要我們關注的東西。我們可能發現，長期以來我們在身體內累積了許多緊張、痛楚與壓力。
第四項練習：釋放身體的緊張。
吸氣，我令身體平靜安詳。
呼氣，我令身體平靜安詳。
我們可以在坐著、走路或是躺著的時候釋放緊張的感覺：“吸氣，我覺察到自己的整個身體。呼氣，我令身體平靜安詳。”我們可能已經學過深度放鬆的技巧，可以成功地放鬆到一定的程度，但真正釋放緊張的基本練習是釋放過去與未來，返回當下，享受活著的樂趣並具備足夠的條件幸福快樂這個事實。我們需要掌握這四個練習，這是我們需要做到的最低要求。
專注於自己的呼吸是為了返回自己的“家園”，孕育內心真正存在的能量。有了這種能量，我們就能夠擁抱自己的身體，為身體帶來平靜與安詳。
深度放鬆身體可以令心靈放鬆。如果我們不能放鬆身體，也將難以放鬆我們的心靈。
第二組四項練習：觀受如受
在這四項練習中我們進入感受的領域。在前麵的練習中，我們已經能夠令身體放鬆並平靜下來，現在可以回到感受中，並給予自己幫助了。
第五項練習：培養喜悅的能量。
吸氣，我感到喜悅。
呼氣，我感到喜悅。
作為修習者，你有能力在當下為自己帶來喜悅的感受。當你越來越具有正念與專注力的時候，喜悅與快樂的感受也會相應地增加。
想得到喜悅，“放下”是很重要的修習。我們需要放下一些東西以得到喜悅。我們常常以為需要追逐以及爭取外在東西才能夠喜悅，但如果我們懂得辨識自己內在的障礙並將它們放下，喜悅的感受隨之會自然顯現。
第六項練習：帶來幸福的感受。
吸氣，我感到幸福。
呼氣，我感到幸福。
隻是修習這些練習就能夠帶來幸福。正念與釋放緊張都是幸福的來源。正念幫助我們覺知自己的內在，在那裏已經存在許多幸福的條件。因此，要得到喜悅與幸福的感受非常容易，我們隨時隨地都可以做到。
在禪的傳統中，禪修被視為滋養品。在禪的著作中常有這樣的說法：“禪悅為食”。你可以用禪修療愈、滋養自己。
第七項練習：處理內在顯現的痛苦感受與情緒。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
這項練習幫助我們學習如何處理內在的痛苦、悲傷、恐懼以及憤怒的情感。我們修習正念呼吸、正念步行以滋養正念與正定的能量。
有了正念與正定的能量，我們就能夠辨識與擁抱內在痛苦的感受。我們不應掩蓋痛苦，而是要照顧它。忽略或是壓抑痛苦都是在對自己實施暴力。正念是自己的，痛苦同樣是我們自己的，這二者之間並不存在衝突，這是非二元的見解。
當我們逃避返回內心的“家園”，我們就是在容許痛苦壯大。佛陀的教導是：返回“家園”，照顧痛苦的感受。這需要一些正念與正定才能做到。我們應該孕育正念與正定令自己更加強大，不會被痛苦或悲傷淹沒。有了正念與正定的能量，我們可以充滿信心地返回內心的家園，並辨認痛苦的感受：“吸氣，我辨識內在的痛苦。呼氣，我擁抱內在痛苦的感受。”
這是真正的修習。一名修習者應該能夠辨識自己的痛苦，溫柔地擁抱它，如同擁抱嬰兒一般。有時候，特別是開始的階段，可能會遇到一些困難。那時，我們需要僧團的集體力量的幫助。
第八項練習：釋放緊張的感受。
吸氣，我令自己的心行平靜。
呼氣，我令自己的心行平靜。
第七項與第八項練習，我們是以正念擁抱痛苦並得到舒緩。就如覺察身體的修習一樣，我們回顧自己的感受，確認這個感受並溫柔地擁抱它：“吸氣，我覺察到內在的痛苦感受。呼氣，我令自己的痛苦感受平靜下來。”
通過持續修習正念呼吸與步行，我們能夠安撫和擁抱痛苦的感受。接著，通過修習深入觀察，我們能夠發現自己煩惱的本質並獲得解脫的見解。
通過持續的修習，僅僅是以正念擁抱自己的感受，溫柔地擁抱感受，我們已經能夠得到一定程度的舒緩。
第三組四項練習：觀心如心
第九項練習：其他的心行。
吸氣，我覺察自己的心行。
呼氣，我覺察自己的心行。
感受隻是心行的其中一個領域。
“行”是一個術語，意思是指每一樣顯現的事物都是由很多不同的要素組合而成的。
心行有善與不善的種類。
第九項練習是要我們覺察自己的心以及辨識心的狀態，就像在第三項練習時覺察身體，第七項練習時覺察感受一樣。
我們能覺察所有顯現的心理活動。
“我吸氣，覺察心行。”
心是河流，每一個心行是裏麵的一滴水。我們坐在河岸邊觀察每個心行的顯現與消逝，無需反抗、執著，或是將它們推開。我們要做的隻是冷靜地辨識它們，無論是令人愉悅的還是令人難受的，我們都報以微笑。
當憤怒顯現，我們說：“吸氣，我知道憤怒在我內心之中。”當疑慮的心行顯現，我們吸氣，確認存在於我們之內的疑慮。
修習者是一位觀察者，他需要正念與定以辨識心行。過了一段時期之後，他會懂得深觀心行的本質。
第十項練習：令心歡喜。
吸氣，我令自己的心快樂。
呼氣，我令自己的心快樂。
我們令內心歡喜，是為了加強心力以及給予自己勇氣與生命力。當我們令心喜悅，並具有生命力的時候，它會給予我們力量去擁抱，深觀在將來出現的困難。
如果我們知道心是如何運作的，就很容易掌握第十項練習。我們可以通過修習正精進的四項練習覺察自己的心，同時給予負麵的“種子”休息的機會。
第一項修習是讓負麵的種子在藏識中沉睡，不給它顯現的機會。因為太多顯現的機會，會令它們的基礎壯大。
第二項修習是當負麵種子顯現的時候，幫助它盡快返回藏識。如果時間過長，我們會受苦，它們的基礎也會因此壯大。
第三項修習是以正麵的心行替代負麵的，我們將注意力轉移到正麵的心行上，這叫“改木椿”。連接兩片木的木椿腐爛後，木匠會將新的木椿打入洞中，同時取出那個舊木椿。
第四項修習是，當一個善的心行顯現，我們應該盡可能地讓它顯現，越久越好。就好像有一位多年好友前來探望我們，他的到訪讓家裏充滿了歡樂，這樣的朋友，我們會想辦法盡量留他多住幾天。
我們也可以幫助其他人轉變心行。當某個人內在顯現出灰暗的念頭、憤怒或者恐懼時，我們可修習灌溉內在的善的種子，讓他正麵的種子顯現取代負麵的種子。我們稱這個修習為“選擇性灌溉”。我們可以在每一天都接觸善的種子，並多次灌溉。
第十一項練習：集中心念以獲得洞見。
吸氣，我集中我的心念。
呼氣，我集中我的心念。
“定”具有消除煩惱的力量，就像用一塊鏡片集中陽光的能量讓紙張燃燒。當正定“燒毀”煩惱時，洞見隨之生起。佛陀給予我們很多教導以幫助我們孕育洞見。無常、無我以及空，都是我們可以在日常生活中修習的。例如，在一天內我們接觸任何事物，無論是一位朋友、一朵花、一片雲，我們都可以集中心念觀察它的無常、相互依存等本質。
第十二項練習：解放自己的心。
吸氣，我解放我的心。
呼氣，我解放我的心。
我們需要正定的力量來切斷煩惱、悲傷、恐懼、憤怒以及歧視——這些都是捆綁以及約束心的心理活動。
關於無常的教導雖然隻是一個概念，但可以幫助我們生起無常的見解。火柴帶來火，火焰生起，燒毀火柴。我們需要無常的見解令我們自由，當見解生起，它就會“燒毀”概念。
我們修習無常的正定以獲得關於無常的見解。無論是坐著、走著、呼吸，還是做其他事情的時候，我們都專注於無常的本質。正定的意思是保持覺察，刹那接著刹那，越久越好。隻有正定能夠帶來令我們自由的見解。
當我們與心愛的人爭吵，我們的內心會感到痛苦，很不自在。關於無常的正定能夠幫助雙方從憤怒中解脫。
“吸氣，我想象我心愛的人三百年後的樣貌。”隻需要一個入息就能夠接觸無常的真諦。
“吸氣，我知道我還活著，他也仍然活著。”當我們張開眼睛，我們唯一想做的事情就是擁抱對方入懷。
“吸氣，我知道你還活著，我很快樂。”這是無常的洞見帶來的解脫。
如果我們獲得無常的洞見，我們將能夠巧妙地與對方和解。任何能夠令他在今天感到幸福的事情，我們都願意做，我們不會等到明天，因為明天可能會太遲。當有人死亡的時候，有些人會哭得特別厲害，因為他們知道，當死者還活著的時候，他們沒有好好對待他。這些人沒有無常的洞見，內疚感令他們痛哭。無常是我們修習的正定之一。
最後一組四項練習：觀法如法
這一組練習關於心的對象的領域。在佛教中，這個世界的一切現象都被視為心的對象，而不是客觀的實相。我們常常陷於一個概念中無法脫身，認為我們內在有一個心識，嚐試了解外在的客觀世界，這影響了我們的認知。但根據相互依存的智慧，主體與客體並不能獨立存在。當我們覺知到什麽，被覺知的對象總是與覺知者同時顯現。覺知總是指覺知了某些東西。
第十三項練習：觀照無常。
吸氣，我觀照萬法的無常本質。
呼氣，我觀照萬法的無常本質。
我們接受並認同，所有事物都是無常的。但我們仍然生活得、表現得如同我們將永遠在此不走，永遠保持現在這個樣子不變。
事實上，每一樣東西都在瞬間轉變。當我們跟某人在一起的時候，我們接觸到的是二十年前的這個人，卻未能接觸到當下的這個人，但其實此人的思想與感受早已和過去大不相同了。我們未能真正地接觸無常的真諦，因而需要以無常作為禪修的對象。無常的正定帶來無常的見解，能夠有利於我們解脫。
無常隻是正定的其中一種。深觀無常，我們發現無我、空以及相互依存。無常代表了所有的正定。“吸氣，我們保持無常的正定；呼氣，我們保持無常的正定。”我們如此修習直到我們進入實相的心髒。
我們觀察的對象可以是一朵花、一塊石子、一個我們愛的或者恨的人，可以是自己，也可以是自己的痛苦、悲傷……每一樣東西都可以成為我們冥想的對象，讓我們觸及在它之內的無常的本質。
第十四項練習：觀照無欲求。
吸氣，我觀察欲望的止息。
呼氣，我觀察欲望的止息。
這個練習是要幫助末那識，它一直在追尋享樂而忽略渴求享樂的危險。觀照無常能夠轉化末那識。我們深入觀察自己渴求的對象的本質，我們所渴求的對象可能會損害我們的身心。
覺察自己渴求的事物，覺察自己所消費的東西是非常重要的修習。
佛陀給予我們關於四種“食糧”的教導——四種我們每天吸取的“食物”的來源。
第一種“食糧”來源是意誌——我們最深層的欲望。意誌為我們帶來生存的活力。我們需要深入觀察自己所欲求的東西的本質，了解它是善還是不善。我們的欲望可能是追求享樂，這很危險；我們的欲望也可能是要報仇，想懲罰某人。這些不善的欲求來自很多錯誤的認知，我們需要深觀以辨識那些由恐懼、懷疑以及憤怒等衍生的欲望。
佛陀也受到過一種欲望的啟發——他的抱負。他在自己的國家看到苦難，明白政治的力量無法消除痛苦。他必須尋找其他方法以開拓新的道路：轉化自己，轉化他人。我們稱這種欲望為開悟的心、初心。我們需要有很強的願力以維持初心。因為初心能給予我們力量與能量，讓我們持續修習。
第二種“食糧”是心識，這指的是我們的集體意識、集體能量。團體的每個個體傾向於孕育同樣的能量。當我們一起修習正念、正定以及慈悲之心時，我們就是在共同孕育善的能量，這是非常滋養以及具有療愈作用的，因此建立僧團對這個世界而言具有療愈作用。
如果我們與一班充滿憤怒的人一起，他們的負麵能量會進入我們內心。最初，我們可能還能保持與他們不同，但相處久了，漸漸地，那個團體的能量會滲入我們的身心。不知不覺地，我們會在某一個程度上與他們十分相似。
因此，知道自己是否處於一個良好的環境非常重要。為了自己，為了孩子，我們需要有一個安全的環境，那裏的集體能量是善的，有益於身心的。
第三種“食糧”是感官的印象，指的是我們在音樂、雜誌、電影、對話以及廣告的內容中吸收的東西。如果我們閱讀一篇文章、觀看一部電影或者欣賞一個節目，裏麵的內容充滿暴力與憤怒的能量，這些能量就會滲入我們的身心。我們需要選擇自己消費的對象，決定什麽可以消費，什麽不可以消費。
心理治療師們需要非常小心。作為一名心理治療師，你要聆聽很多不同類型的痛苦與憤怒的情感，你需要很穩固的修習以維持內心的健康與穩定，不然你就會病倒。你嚐試提供幫助，但前來見你的人充滿負麵能量，這些能量會入侵你的身心。每一位心理治療師都需要建立一個僧團，那個僧團每個星期相聚，給予你保護與滋養。不然，你將會筋疲力盡，無法再幫助別人。
佛陀用了很多時間建立僧團，我們也應該這樣做。我們可以在自己的周圍尋找僧團的元素，建立一個給予我們保護與滋養並幫助我們維持精進修習的僧團。不然，我們將會在幾個月後停止修習，那麽，感官的印象——我們通過眼睛、鼻子、耳朵、身體以及心識所吸收的能量將滲入我們的身心。正念是能夠保護自己、家庭以及社會的修習，是療愈自己與防止摧毀地球之道。
第四種“食糧”是可進食的食物。我們應該隻是吃為身心帶來安詳與健康的食物。我們應以保持內心慈悲的方式進食。如果我們能這樣做，就能拯救地球，給予我們的孩子一個未來。
第十五項練習：觀照止息。
吸氣，我觀照止息。
呼氣，我觀照止息。
止息的意思是指涅槃——止息所有概念，實相就在其中。實相的本質超越所有的概念，包括生與死、存在與不存在，這是禪修的核心，解脫的最後努力。
觀照無常、無我、空以及不生不滅可以達到如此解脫的境界。生與死的概念是痛苦、焦慮以及恐懼的源頭，隻有獲得不生不滅的智慧，我們才能夠超越焦慮與恐懼。
第十六項練習：觀照涅槃、寂滅。
吸氣，我觀照舍離。
呼氣，我觀照舍離。
這個練習是要拋棄、舍離所有的概念以達到解脫。這種定可以幫助我們觸及真相的本質以及甚深智慧，令我們能夠從恐懼、憤怒與絕望中解脫。
“涅槃”這個詞的意思是指寂滅。涅槃並非是一個可以去的地方，也不是一個會在未來出現的東西。涅槃就是真相的本質，存在於此時此地。在海洋升起的海浪由水組成，但有時候海浪忘記了自己的本質就是水。一個海浪有生起、結束、升起與下降；與其他的海浪相比，一個海浪還可能升得較高或較低，有力或無力。
如果那片海浪陷於生起與結束、升起、下降以及有力、無力的概念中，它將會感到痛苦。但當它明白自己的本質是水，情況即時轉變。作為水，它不再介意生起、結束、升起、下降，它能享受升起與下降，它也能享受成為這片海浪，或者成為其他的海浪；沒有分別，沒有恐懼。它不用到別處去尋找水，就在此時此刻，它就是水。
我們的真正本質是無始無終，不生不滅。如果我們能夠觸及自己的本性，就不會有恐懼、憤怒以及絕望的情感。我們的真正本質是涅槃，我們從無始以來就在涅槃之中。
我們以為，死亡就是我們由一個存在突然變成不存在，由某個人成為沒有這個人的狀態。我們知道雲不會死，雲會成為雨、雪、冰雹、河流、茶或者果汁，雲並沒有死亡。雲的本質是不生不滅。如果你的親人剛死去，請你在那位親人所展現的新形式中找尋他。他是不可能死亡的，他會以不同的方式繼續存在。憑借佛陀的眼睛，你可以辨識出他在你的身邊，在你的內心。“親愛的，我知道你還在這裏，以一個新的形式存在。”
我們出生之前就已經在母親的子宮裏，在這之前，我們的一半在父親那邊，一半在母親那邊。沒有任何東西完全來自無物，我們不可能來自無物，我們一直以不同的形式存在。我們的本質是不生不滅的。
涅槃的意思是止息所有概念，包括生與死、存在與不存在的概念。第十六項練習就是要我們拋掉、放下所有的概念，成為完全自由的人。